Temat: Dieta a wytrzymałość
David Rebczynski:
to czego potrzebuje jedno i drugie wiec muszę cos zmienic w diecie i czekac...
A takze moze rzeczywiste teraz zmniejsze do 5 sesji treningowych jak Leszek radzi. To lepiej dorzucić wiecej tłuszczy czy więcej węglowodanów? nieraz na siłowni nie moge zrobic tyle co np. tydzień temu moze to faktycznie spowodowane mała ilością kcal.
jak nie mozesz zrobić tego co w zeszłym tygodniu to bardzo mozliwe ze to przemeczenie.
generalnie trening to męczenie organizmu ale poprawa wydolności następuje w czasie regeneracji. przy założeniu tygodniowego mikrocyklu treningowego (jest to najwygodniesze choć są trenerzy ktorzy operują krótszymi 5 lub dłuzszymi np. 10 dniowymi cyklami) w praktycznie kazdym powinien być dzień regeneracji czyli albo nic nie robienia, albo bardzo swobodnej aktywnosci (spacer, wolna przejażdżka rowerowa itp) trwające do ok 1,5h. dodatkowo w kazdym makrocyklu (ponownie najwygodniej jest przyjac ze jeden makrocykl to 4 mikrocykle, wychodzi to mniej wiecej makrocykl=miesiąc) jeden mikrocykl powinien byc poświęcony regeneracji - co oznacza ze obciążenia tygodniowe maleją do ok 50-60% a pozostały czas to aktywna regeneracja. dalej jak juz tak się bawisz w periodyzację to warto kazdemu z makrocyklow przypisac dominujacy sport (np. grudzien - plywanie, styczen - sila, luty - bieganie, itp) bo superkompensacja i poprawa osiagniec wynika z nakladania siena siebie efektow kolejnych treningow, trenujac po trochę wszystkiego caly czas będziesz ogolnie poprawial wszystko, ale skupiajac się na jednej dyscyplinie w danym makrocyklu mozesz osiagniac wieksze postępy. oczywiscie to ze w grudniu plywamy nie oznacza ze nie robisz nic innego. oznacza to tylko ze przy 3 dyscyplinach plywanie ma stanowic powyzej 40% obciążeń, a reszta po równo na pozostałe dyscypliny. to samo dotyczy takze mikrocykli: skoro grudzien to plywanie to 1 mikrocykl technkia (polowa czasu w wodzie poswiecona poprawnemu ulozeniu ciala, skupienie się na ruchu rąk itp)
2 mikrocykl wytrzymalosc(jak najdluzsze wyplywania nie koniecznie szybkie, oczywiscie nie zapominajac o tym czego się nauczyles w poprzednim mikorcyklu), 3 to szybkosc (czyli jakies interwaly itp, nie koniecznie dlugo, ale za to tresciwie) 4 regeneracja i technika (bo w plywaniu techniki nigdy dość :P) itd. Taka periodyzacja pozwoli Ci na kumulowanie się efektow treningu i czynienie efektywniejszych postępow niż po prostu na przemian plywanie, bieganie i rower czy tam silownia.
odnosnie jedzenia. w zeszlym roku mialem dietę podobną do Twojej tzn. niewielka ilosc tluszczu, i to glwnie z tlustych ryb, siemienia czy oliwek, do tego duzo bialka, ja mialem ok 2,5g/kg i reszta wegle tak aby dopchać do 2,7-3k kcal. Mialem trochę więcej treningow niz Ty: w lutym, jak byla siła wychodziło 3 silownie i ok 6-7h aerobow tygodniowo, w marcu silownie juz tylko 2 ale za to aerobow trochę wzrosło, (no ok w marcu dieta juz nie byla tak mocno trzymana i tak jak sobie policzylem to wraz z tymi wszystkimi słodyczami ktore pozerałem dochodziła do 4-4,5 kcal) i ladnie się wycieniowałem, ale za to w kwietniu byłem juz mocno zmęczony, a w maju (akurat jak doszlo zmęczenie) bylem kompletnie bez sił, tak wiec mimo spozywania olbrzymich ilości węgli nie udało mi się utrzymać formy. w tym sezonie probuję inaczej. tzn. białka 2-2,5g/kg, tłuszcze właściwie bez ograniczen zaś węgli ok 150-200g i to tylko w dni treningowe (całe szczęście oznacza to 6 dni w tygodniu). jest to zmodyfikowana (przeze mnie) wersja paleodiety, tak wiec wywaliłem ze swojego jadłospisu całość zbóż (w tym ryże, kasze, mąki itp), czy ziemniaki dostarczając węgle pod postacią owoców, warzyw i miodu (to akurat moje uzależnienie :) ) od czasu do czasu jedząc sushi, pizzę czy wypijając browarka na regenerację bo staram się bilans b/w/t trzymac w ujęciu tygodniowym. nie jestem w stanie powiedzieć Ci jak to żywienie sprawdzi się w cięzkich treningach bo sezon dopiero zacząłem w zeszłym tygodniu i grudzień będzie raczej lightowy jeżeli chodzi o objętość i intensywność, ale w okresie roztrenowania dieta pozwoliła mi nie przytyć i raczej nie straciłem za dużo mięśni, ale będąc na niej przygotowywałem się do startu na 10km (bieg) i jakoś nie czułem dyskomfortu z powodu braku energii mimo tego że węgli miałem w okolicy 100g dziennie.
A mam jeszcze pytanie czy mozesz mi poradzic jak ty Leszku robisz (serie ilości pow. patrzysz na przerwy) wytrzymałość siłowa?
pytanie nie do mnie ale i tak odpowiem. ja wytrzymałość siłową robię niedużymi obciążeniami ale długo 2-3 min, aż do odmowy, a jak już mięsień nie może to chwila przerwy (dosłowie kilka sec) i jeszcze trochę go zamęczam i jak znow nie daje rady to chwila przerwy i jeszcze trochę
пропозиції роботи
