Temat: Mój dziennik treningowy ...
Moje zrealizowane jak dotąd:)
W czerwcu przycisnęłam jeszcze mocniej robiąc 4 sesje siłowe w tygodniu plus aeroby i treningi typowo wydolnościowe - tu w dni niesiłowe, ale zdarzało mi się też zrobić cardio od razu po cz. siłowej, np. 30 minut rowerku. Suma sumarum potrafiłam mieć spokojnie 7-8 jednostek treningowych w tygodniu, wliczając np. 2 sesje jednego dnia. Obowiązkowo 1 dzień przerwy na odpoczynek pełną gębą.
Od lipca powolne roztrenowanie siłowe czyli 2 treningi tygodniowo, taka ogólnorozwojówka, poza tym plener i jeszcze raz plener, głównie rower i jogging.
Na cały sierpień planuję z kolei przerwę od żelastwa zupełnie, psychicznie już się boję, he, he, bo to jedyne moje uzależnienie, natomiast zrobiłam pierwszy raz aż tak długą przerwę w zeszłym roku i myślę, że dobrze mi to zrobiło. Wróciłam świeższa, bardziej wypoczęta i jeszcze mocniej nakręcona do pracy, a mięśnie, stawy,ścięgna, więzadła, kości - to wszystko odpoczywa wówczas od ciężkich, złożonych kulturystycznych ćwiczeń.
We wrześniu o ile pogoda dopisze, nadal praca nad kondycją poza klubem, ale i spokojny powrót na pakę. Najprawdopodobniej 1 raz w tygodniu obwodówka, do splitu chcę wrócić począwszy od października.
Poniżej mój czerwcowy grafik:
T1:
KLATKA/TRICEPS
* rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)
KLATKA:
1.ławka pozioma-wyciskanie sztangi 1s rozgrzewkowa plus 4s zasadnicze x ile wejdzie powtórzeń
2. ławka skośna-wyciskanie sztangielek 3s x 15/12/10p
3. rozpiętki na ławce skośnej 3s x 15/12/10p
4. przenoszenie sztangielki za głowę na ławeczce poziomej 3s x 15/12/10p
+rozciąganie
TRICEPS:
1.opuszczanie drążka wyciągu pionowego 3s x 12/10/8p
2. prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę płaską 3 x 12/10/8p
3. francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3s x 12/10/8 z progresją ciężaru lub bez, ale w superserii i wówczas wyciskanie jednorącz na przemian
+ rozciąganie
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
T2:
NOGI/BRZUCH
*rozgrzewka: rower 8-10 minut plus 2-3 minuty na dogrzanie stawów
1. przysiady z talerzem/sztangielką/sztangą (do wyboru) 3s x 15/12/10p
2. wyciskanie nóg na suwnicy 2s x 15p-głowy przyśrodkowe oraz 4s x 15/12/10/10-8-głowy przednie
3. wyprosty nóg na maszynie (4) 4s x 15/12/10/8p
4. zginanie nóg na maszynie (2) 4s x 15/12/10/8p
5. unoszenie stóp na platformie z obciążeniem (łydki) 6s x 15/12/10p – 2x po 2s na każdą z trzech głów
6. ginekologia czyli odwodziciele i przywodziciele 4s x 15/12/10/10p
na zewn. i wewn. mięśnie po 4 serie (w sumie 8)
+rozciąganie
BRZUCH: ćwiczenia zaczerpnięte z A6W x 10p z 3 sek. wstawką izometryczną+ na dobicie spiny z talerzem-ile wejdzie powtórzeń + rozciąganie
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
T3:
PLECY/BRZUCH:
PLECY:
*rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)
1. podciąganie na drążku nachwytem 4s x max powtórzeń lub podciąganie raz do lewa raz do prawa z uchwytem zawieszonym w poprzek drążka
2. martwy ciąg na ugiętych nogach 4s x 15/12/10/10-8p
3. skłony na ławce rzymskiej (lędźwia) 1s rozgrzewkowa plus 3s zasadnicze z obciążeniem (piłka lekarska lub talerz) x 12/10/10-8p
4. podciąganie półsztangi w opadzie tułowia 4s x 15/12/10/8
3. przyciąganie do brzucha uchwytu wyciągu poziomego 4s x 15/12/10/8p
+ rozciąganie
BRZUCH: ćwiczenia zaczerpnięte z A6W x 10p z 3 sek. wstawką izometryczną+ na dobicie spiny z talerzem-ile wejdzie powtórzeń + rozciąganie
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
T4
BARKI/BICEPS:
BARKI:
*rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)
1.wyciskanie hantli po obwodzie 1s rozgrzewkowa plus 3s zasadnicze x 12/10/10-8p (przedni akton)
2. unoszenie sztangielek bokiem ‘orzełek’ 3s x 12/10/10-8p (boczny akton)
3. szrugsy 3s x 12/10/10-8p (tylny akton)
4. unoszenie naprzemienne ramion w przód lub unoszenie obu ramion jednocześnie ugiętych do kąta prostego (bez współruchów) do wysokości barków, trzymając sztangielki podchwytem
3s x 12/10/10-8p (przedni akton)
5. unoszenie sztangielek bokiem po obwodzie (pamiętamy, by łokcie były nieco wyżej od stawu barkowego w fazie końcowej) 3s x 12/10/10-8p (boczny akton)
6. odwrócone rozpiętki czyli unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (tylny akton)
3s x 12/10/10-8p
+ rozciąganie
BICEPS:
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (uchwyt szeroki żeby zaangażować bardziej głowy długie)3s x 12/10/8p
2. przyciąganie/unoszenie drążka wyciągu poziomego stojąc (uchwyt wąski żeby zaangażować bardziej głowy krótkie) 3s x 12/10/8p
3.uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją lub chwytem młotkowym 3s x 12/10/8p
+ rozciąganie
пропозиції роботи
