Temat: Wydolność fizyczna a redukcja tkanki mięśniowej -...

Bartosz Brzeziński:
Zawzięty jesteś, a plan ambitny. :)

:)

Piszesz o treningu interwałowym w strefach 1 i 5. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale interwał ma polegać na spokojnym starcie, dojechaniu do strefy 5, potem zjazd do 1?

Jeszcze tego nie przerabiałem, tak jest "książkowo". Oprócz strefy 5 są jeszcze strefy 5a, 5b i 5c. Ja zacznę interwały (w moim planie za miesiąc) to Ci napiszę

Bo taki plan może być ciężki do zrealizowania. Po dojechaniu do HR max, będąc cały czas w ruchu dużo czasu zajmie chyba zjechanie do 50% HR maksa, co nie?

Też się nad tym zastanawiałem, zobaczymy...

Dwa, przez 5 godzin, to szybkim marszem można ponad 25 kilometrów zrobić, nie za dużo?

Jako pojedynczy trening jest dla mnie ok. Podejrzewam, że nie przekraczam na nim 1 strefy (nie chodziłem jeszcze z pulsometrem) Od zeszłego roku prawie w każdy weekend przechodzę trasę od 15-25km. Nie chce z tego rezygnować gdyż mam zamiar w latem wystartować w najlżejszym rajdzie Adventure Racing (na trasie 30km). Dodatkowo trening dobrze wypala tłuszcz.

Niedzielę też bym odpoczywał w sumie. Duża intensywność w tygodniu, jeden dzień regeneracji to może być za mało.

Dobrze, że o tym napisałeś, ponieważ potwierdziłeś moje wątpliwości. Tylko z czego zrezygnować. Chyba najlepiej by było jakbym zrezygnował ze środowego treningu siłowego (tylko obawiam się spadku tkanki mięśniowej). Wtedy bym miał pełne dwa dni regeneracyjne. Tak zrobię i zobaczymy. Jak się przyzwyczaję to wrócę do starego planu.

Temat: Wydolność fizyczna a redukcja tkanki mięśniowej -...

A może wtorek wolny, a aeroby zrobić po treningu siłowym w piątek?

Dwa dni treningowe - dzień wolnego - trzy dni treningowe - dzień wolnego.

Objętościowo podobnie, a jeden dzień na regenerację wykrojony.

Temat: Wydolność fizyczna a redukcja tkanki mięśniowej -...

Bartosz Brzeziński:
A może wtorek wolny, a aeroby zrobić po treningu siłowym w piątek?

Dwa dni treningowe - dzień wolnego - trzy dni treningowe - dzień wolnego.

Objętościowo podobnie, a jeden dzień na regenerację wykrojony.

Super pomysł. Dzięki za podpowiedź.
Działam :)

Jakby ktoś miał doświadczenia z wyznaczaniem progu mleczanowego LT proszę o info.

Pozdrawiam

Temat: Wydolność fizyczna a redukcja tkanki mięśniowej -...

odnośnie progu. jak nie chcesz kasy wydawać możesz sobie wyliczyć przybliżony, na podstawie pulsu zbiegu testowego. nie wiem jak procedura wygląda dla biegania, ale na pewno jest coś takiego, poszukaj na necie. dla rowerów nazywa to sie test drogowy carmichaela.

trening. generalnie spoko, nie wiem jaki masz staż treningowy, ale może sie okazać ciut za mocny i w drugim tygodniu już spuchniesz. kolejna sprawa to dobrze byłoby dodać po 3-4 tygodniach 1 tydzień regeneracji w ktorym będziesz miał tak z 60% obciążenia treningowego (mneijsze ciężary i krocej). Kolejna to objętość tego biegu we wtorek. trening 1h to co innego niż 3h nawet spokojnym tempem. I ostatnia sprawa zwiazana z interwałami. masz zamiar biegac w 2 strefie maszerowac w 1 a potem robic interwały do 5, gdzies ci tutaj brakuje przyzwyczajenia organizmu do pracy w 3-4 strefie. moze w tym 1 miesiacu drugi trening biegowy zostaw krotki ale za to bardziej intensywny (np. 2 tygodnie interwaly do strefy 3, a w kolejnych dwoch krotkie wejscia w 4 strefę). Tutaj zreszta tez sie kłania zdefiniowanie objętości treningu. IMHO robiac jak napisałem powyzej w 1 miesiacu cała czesc interwałowa nie powinna byc dluzsza niż 10min, a pod koniec 2 miesiecznego okresu powiennes dochodzić do 7-10 min biegu intensywnego w strefie 4/5

Temat: Wydolność fizyczna a redukcja tkanki mięśniowej -...

Marcin Lipowski:
odnośnie progu. jak nie chcesz kasy wydawać możesz sobie wyliczyć przybliżony, na podstawie pulsu zbiegu testowego. nie wiem jak procedura wygląda dla biegania, ale na pewno jest coś takiego, poszukaj na necie. dla rowerów nazywa to sie test drogowy carmichaela.

Poczytałem i doszedłem do wniosku, że warto zainwestować 80zł w badanie progu mleczanowego lub 280 w komplet badań wysiłkowych.
Oczywiście dziękuję za info
Test LT wg książki "Trening z pusometrem" Joe Friel-a przebiega następująco (test 30-minutowy) - wyścig w stałym środowisku:
1. rozgrzewka min. 10min.
2. bieg przez 30min.
a) pierwsze 10 min. - umiarkowana prędkość i moc
b) kolejne 20 min. - max. predkość i moc

Wynikiem (progiem LT) jest średnie tętno z ostatnich 20 min.

Moje wątpliwości:
- jak oszacować taką moc i prędkość by zarazem starczyło nam sił na ukończenie testu oraz takie jego dostosowanie, aby nie biec za wolno?
- podejrzewam, że zatrzymanie się nie jest dopuszczalne (Autor nic o tym nie pisze)
Jak robiłem test Coopera to biegłem z taką maksymalną siłą. To było 12 min., więc nie wyobrażam sobie biec 30min (lub chociaż ostatnie 20)
Może ktoś miał jakieś doświadczenia w tym teście.

trening. generalnie spoko, nie wiem jaki masz staż treningowy, ale może sie okazać ciut za mocny i w drugim tygodniu już spuchniesz.

Siłowo i "masowo" trenuje regularnie, natomiast w bieganiu to moje pierwsze kroki. Chyba więcej pomyślę nad regeneracją.

Kolejna to objętość tego biegu we wtorek. trening 1h to co innego niż 3h nawet spokojnym tempem.

Na początku chcę zacząć od treningu 30-50min. Stopniowa będę zwiększał by przyzwyczaić organizm.

I ostatnia sprawa zwiazana z interwałami. masz zamiar biegac w 2 strefie maszerowac w 1 a potem robić interwały do 5, gdzieś ci tutaj brakuje przyzwyczajenia organizmu do pracy w 3-4 strefie. moze w tym 1 miesiacu drugi trening biegowy zostaw krotki ale za to bardziej intensywny (np. 2 tygodnie interwaly do strefy 3, a w kolejnych dwoch krotkie wejscia w 4 strefę). Tutaj zreszta tez sie kłania zdefiniowanie objętości treningu. IMHO robiac jak napisałem powyzej w 1 miesiacu cała czesc interwałowa nie powinna byc dluzsza niż 10min, a pod koniec 2 miesiecznego okresu powiennes dochodzić do 7-10 min biegu intensywnego w strefie 4/5

Wydaje mi się sensowne aby robić interwały do strefy 3 i później wchodzić w 4. Zrobię tak
Czy mógłbyś mi podpowiedzieć czasy w strefach (procentowy udział w strefie 1 i 3) jak dla początkującego? W internecie są różne dewizy .

Dzięki wielkie za podpowiedzi.

Temat: Wydolność fizyczna a redukcja tkanki mięśniowej -...

Tomasz J.:

Poczytałem i doszedłem do wniosku, że warto zainwestować 80zł w badanie progu mleczanowego lub 280 w komplet badań wysiłkowych.

w sumie może być ciekawie zrobić takie badania przed rozpoczeciem treningu, tak aby mieć jakiś punkt odniesienia dla progresu. jednakże aby miec pelne rozeznanie nalezaloby robic takie badania raz na kwartal (bo progi sie zmieniaja pod wplywem treningu) co więcej trening interwalowy ma za zadanie m.in. podnosić progi, a dodatkowo na początku postępy sa zawsze najlatwiejsze i najbardziej widoczne, dlatego tez wydaje mi się ze to badanie przed rozpoczeciem treningu juz miesiac po rozpoczeciu będzie nieadekwatne, wiec zalezy od tego ile masz kasy ;)

Moje wątpliwości:
- jak oszacować taką moc i prędkość by zarazem starczyło nam sił na ukończenie testu oraz takie jego dostosowanie, aby nie biec za wolno?
- podejrzewam, że zatrzymanie się nie jest dopuszczalne (Autor nic o tym nie pisze)
Jak robiłem test Coopera to biegłem z taką maksymalną siłą. To było 12 min., więc nie wyobrażam sobie biec 30min (lub chociaż ostatnie 20)
Może ktoś miał jakieś doświadczenia w tym teście.

generalnie pierwsze 10 min to rozgrzewka, czyli wejscie na dobry poziom HR (jak nie masz wogole doswiadczenia to mozna zupelnie na wzorach polegac HR jako 72-75% hr max wyznaczone ze wzoru bazujacego na wieku) a potem biegniesz na maksa... ustalenie jaki to jest ten max aby wytrzymac 20 min rzeczywiscie jest nazwijmy to problematyczne, dlatego proponuję pierwsze 10min pobiec szybko (np. minimalnie wolniej niz na tym tescie) potem ciut przyspieszyc, a na ostatnich 5 min jeszcze przyspieszyc jak bedziesz mial sile i ostatnia minuta zupelnie na maxa.

Wydaje mi się sensowne aby robić interwały do strefy 3 i później wchodzić w 4. Zrobię tak
Czy mógłbyś mi podpowiedzieć czasy w strefach (procentowy udział w strefie 1 i 3) jak dla początkującego? W internecie są różne dewizy .

hmm cieżko powiedziec, ja do biegania przeszedlem juz majac wytrzymalosc i doswiadczenie treningowe z roweru. ale zaczynajac bieganie od zera pewnie zrobilbym tak ze pierwsze 2 treningi z wyzszymi pulsami robilbym 30sec szybciej 1:30 wolniej i tak z 5 razy (nie jest to klasyczny interwal, ale chodzi o przyzwyczajenie organizmu do pracy w wyzszych zakresach) kolejne 2 sprobowal bym te 30sec ciut szybciej (wyzszy puls) o ile dalbym rade tak utrzymywac 30 sec, jak nie to bym skrocil ten czas wysilku (i dalej 3* wiecej odpoczynku, albo 4* tak aby calkowicie wypoczac) potem zaczal bym skracac czas wypoczynku, a jak mam czulbym powera to wydluzal także czas pracy tak aby dojść pod koniec do proporcji 1:1 i robic te 10 powtorzen. oczywiscie zalezy to od tego jak bedziesz znosil i wyzsze zakresy tętna i samo bieganie i jak twoj organizm będzie adaptowal sie do wysilku.