Temat: Trening + suplementy

Witek Kurdziel:
to ja bede Witek , a Ty Witold :)

Raczej odwrotnie, bo to Ty jesteś starszy ;]

Temat: Trening + suplementy

Karol Z.:

aby zrobić masę trzeba się kierować chociażby prostą regułą
2,5 grama białka / kg masy ciała
4 gramy węgli / kg masy ciała
0,7g tłuszczy / kg masy ciała

Według tych wyliczeń to ja robię redukcję, przy czym z białkiem staram się oscylować między 1,5-2g/kg m.c., ale np. w dni siłowe wychodzi mi spokojnie 2,5g/kg m.c. Dodam, że uwzględniam również białko roślinne w swojej diecie.

Temat: Trening + suplementy

W świetle całości wątku mam w takim razie pytanie odnośnie wspomagania suplementami: białko serwatkowe, bcaa oraz carbo. Jak konkretnie przyjmować? Mam tu na myśli dni zarówno nietreningowe jak i treningowe.
Już zgłupiałem od tego czytania. Trening 3 razy w tygodniu około 19-tej.

Temat: Trening + suplementy

http://www.goldenline.pl/forum/1102330/carbo-co-wybrac

http://www.goldenline.pl/forum/1668622/jak-szybko-carb...
http://www.goldenline.pl/forum/1862876/carbo-lepiej-w-...
http://www.goldenline.pl/forum/748314/bcaa

Temat: Trening + suplementy

proszę o radę. Moja sytuacja wygląda tak: 179cm/66kg. Jestem szczupły/chudy,chyba można powiedziec ze jestem ektomorfikiem,mam szybką przemianę materii,mój brat tez tak ma,to chyba genetyczne po mamie. Chodziłem przez ok 1,5r na siłownię(XII.2008-VI 2010) na "pół gwizdka" czasem regularnie ale generalnie raczej blizej było mi do nieregularnosci(2razy w tyg siłka,biceps np co 8dni) niz do regularności. Od 3miesiecy ćwiecze w domu brzuszki(ok 3-4razy w tyg) oraz pompki(prawie codziennie, 5serii x 12pompek teraz,z rózną szerokością rozstawienia rąk,zeby lepiej na klatke wchodziło) i powiem ze chyba są efekty jakies bo gdy chodziłem na siłkę(cwiczyłem klatkę 1raz w tyg) to miałem podobną klatkę jak dzis przy pompkach.Nie mam żadnej diety,jem jak chcę i kiedy chcę,czasem zjem lepiej(dobry obiad,mieso,ziemniaki,surówka) innym razem gorzej(zjem b.mało albo napcham sie jakims fast-foodem np frytki,kebab),zdaza sie dosc czesto ze nie jem kolacji bo po szkole zjem tyle ze trzyma mnie do pozna i nie chce mi sie wiecej jesc,czasem pojde spac na głodnego(pare razy sie zdazyło),ogólnie podjem jakies owoce,jem tez słodycze.Po prostu jem to na co mam ochote,nie mam ustalonych konkretnych godzin na posiłek.Jak mam wolny dzien spie długo i przez to jem pozno sniadanie np o 13:00. 3tyg temu kupiłem 1hantelka i ćwiczę też biceps. Po treningu na biceps piję kisiel(z duzą ilością wody,kisiel do picia lub jogurt pitny MLEKOVITA z biedronki). Moje pytanie jest takie: mam zamiar kupic OLIMP GAIN BOLIC 6000,czy będzie to odpowiednia odżywka dla mnie,czy może lepiej kupić co innego? Cena niestety też gra rolę bo uczę się jeszcze w szkole sredniej,klasa maturalna(1991r.),więc nie mam stałego dochodu a rodziców tez nie moge tak oskubywać z kasy,więc zalezy mi na dobrej odżywce w rozsądnej cenie. Chcę nabierać masy,przytyć,po prostu chcę lepiej wyglądać. Na siłownię nie mam czasu ani chęci,chcę ćwiczyć w domu(pompki,co 3-4 dni biceps,jedynie nogi moge na siłce robić). Czy ta odzywka będzie dla mnie dobra? Oczywiscie ćwicząc w domu ćwiczę dokładnie,regularnie,na maxa,bez obijania się.Gdybym do tego zaczął się lepiej odżywiać(przedewszystkim bardziej regularnie,jesc wiecej owoców,i nie chodzic długo z pustym brzuchem np z rana czy na noc) i stosował bym tę odzywkę,czy mam szanse osiągnąć mój cel-przytyc,przybrac na masie,lepiej wyglądać? Bardzo proszę o pomoc,będę b.wdzięczny za udzielenie fachowej rady,opinii.

Temat: Trening + suplementy

Damian niepodam:
proszę o radę. Moja sytuacja wygląda tak: 179cm/66kg. Jestem szczupły/chudy,chyba można powiedziec ze jestem ektomorfikiem,mam szybką przemianę materii,mój brat tez tak ma,to chyba genetyczne po mamie. Chodziłem przez ok 1,5r na siłownię(XII.2008-VI 2010) na "pół gwizdka" czasem regularnie ale generalnie raczej blizej było mi do nieregularnosci(2razy w tyg siłka,biceps np co 8dni) niz do regularności. Od 3miesiecy ćwiecze w domu brzuszki(ok 3-4razy w tyg) oraz pompki(prawie codziennie, 5serii x 12pompek teraz,z rózną szerokością rozstawienia rąk,zeby lepiej na klatke wchodziło) i powiem ze chyba są efekty jakies bo gdy chodziłem na siłkę(cwiczyłem klatkę 1raz w tyg) to miałem podobną klatkę jak dzis przy pompkach.Nie mam żadnej diety,jem jak chcę i kiedy chcę,czasem zjem lepiej(dobry obiad,mieso,ziemniaki,surówka) innym razem gorzej(zjem b.mało albo napcham sie jakims fast-foodem np frytki,kebab),zdaza sie dosc czesto ze nie jem kolacji bo po szkole zjem tyle ze trzyma mnie do pozna i nie chce mi sie wiecej jesc,czasem pojde spac na głodnego(pare razy sie zdazyło),ogólnie podjem jakies owoce,jem tez słodycze.Po prostu jem to na co mam ochote,nie mam ustalonych konkretnych godzin na posiłek.Jak mam wolny dzien spie długo i przez to jem pozno sniadanie np o 13:00. 3tyg temu kupiłem 1hantelka i ćwiczę też biceps. Po treningu na biceps piję kisiel(z duzą ilością wody,kisiel do picia lub jogurt pitny MLEKOVITA z biedronki). Moje pytanie jest takie: mam zamiar kupic OLIMP GAIN BOLIC 6000,czy będzie to odpowiednia odżywka dla mnie,czy może lepiej kupić co innego? Cena niestety też gra rolę bo uczę się jeszcze w szkole sredniej,klasa maturalna(1991r.),więc nie mam stałego dochodu a rodziców tez nie moge tak oskubywać z kasy,więc zalezy mi na dobrej odżywce w rozsądnej cenie. Chcę nabierać masy,przytyć,po prostu chcę lepiej wyglądać. Na siłownię nie mam czasu ani chęci,chcę ćwiczyć w domu(pompki,co 3-4 dni biceps,jedynie nogi moge na siłce robić). Czy ta odzywka będzie dla mnie dobra? Oczywiscie ćwicząc w domu ćwiczę dokładnie,regularnie,na maxa,bez obijania się.Gdybym do tego zaczął się lepiej odżywiać(przedewszystkim bardziej regularnie,jesc wiecej owoców,i nie chodzic długo z pustym brzuchem np z rana czy na noc) i stosował bym tę odzywkę,czy mam szanse osiągnąć mój cel-przytyc,przybrac na masie,lepiej wyglądać? Bardzo proszę o pomoc,będę b.wdzięczny za udzielenie fachowej rady,opinii.

Kolego... daj spokój i nie osłabiaj !
Tobie się serio wydaje, że zjesz kilka kilo gainera i tyle przyjdzie ci masy mięśniowej ? Przelej lepiej tą kasę do mnie na konto :)
Do takiego ćwiczenia w żadnym wypadku nie kupuj supli. Zacznij się normalnie odżywiać. Jedz śniadania, do szkoły bierz kanapki, obiad i kolacja ! Przed snem wcinaj jakiś chudy nabiał. Koniec
Nawet jak zaczniesz chodzić na siłkę to zrób wszystkim uprzejmość i nie kupuj odżywek przez kilka pierwszych miesięcy. Lepiej naucz się robić kotlety i wcinać zacznij jak człowiek !
Powodzenia

Temat: Trening + suplementy

ostatnimi czasy tak sie odzywiałem(przez pare miesiecy) jak opisałem,ale wczesniej(wakacje) jadłem duzo,bardzo kalorycznie i własciwie nie przybierałem zbytnio na wadze(nawet jesli to bardzo wolno) i dlatego pomyslałem o gainerze :)

Temat: Trening + suplementy

po prostu mam bardzo dobra,aż za dobrą przemianę materii

Temat: Trening + suplementy

Kamil Milewski:
Lepiej naucz się robić kotlety i wcinać zacznij jak człowiek !
Powodzenia

"Musisz 5 razy dziennie zjeść krowi stek a nie jakieś kanapeczki :D"
cytując klasykaMichał P. edytował(a) ten post dnia 12.01.11 o godzinie 22:40

Temat: Trening + suplementy

Michał P.:

Kamil Milewski:
Lepiej naucz się robić kotlety i wcinać zacznij jak człowiek !
Powodzenia

"Musisz 5 razy dziennie zjeść krowi stek a nie jakieś kanapeczki :D"
cytując klasykaMichał P. edytował(a) ten post dnia 12.01.11 o godzinie 22:40

heh dokładnie !

Temat: Trening + suplementy

Damian niepodam:
po prostu mam bardzo dobra,aż za dobrą przemianę materii

Jeśli będziesz odpowiednio się odżywiał to ci przyniesie dużo większy efekt, niż gainer ... także bądź spokojny

Temat: Trening + suplementy

Damianie, poczytaj sobie najpierw o głównych zasadach zdrowego odżywiania się, następnie wylicz sobie dzienne zapotrzebowanie kcal w diecie, to podstawowe oraz odpowiednio zwiększone względem masy, włącz do tego plan treningowy uwzględniający wszystkie grupy mięśniowe, a nie tylko brzuch i biceps (zacznij od FBW, potem przejdziesz na split), czas potrzebny na regenerację (odpoczynek/sen) i co najważniejsze, daj sobie trochę czasu czyli cierpliwości chłopie, a będzie dobrze. Suple sobie daruj, zwłaszcza gainery itp. Wystarczą ewentualnie te podstawowe jak BCAA+L-glutamina, witaminy i minerały i może białko jako uzupełnienie i urozmaicenie diety o ile będzie to konieczne. Point!

Temat: Trening + suplementy

Nie pamiętam w którym dokładnie miejscu w dziale KULINARIA zamieszczałam tę informację, a nie mam teraz czasu szukać, także wybaczcie i mi tym razem mały off-top, ale to tak grzecznościowo specjalnie dla Damiana żeby nie zszedł na złą drogę... :)

Główne zasady zdrowego odżywiania się:
• Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik, witaminy i składniki mineralne niż pieczywo białe.
Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Pieczywo jest podstawowym produktem przetwórstwa zbożowego, którego wartość odżywcza uwarunkowana jest stopniem wyciągu mąki z ziarna pszenicy czy żyta.
Produkty zbożowe do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki, makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, żelazo, miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy rodzaj pieczywa dostarcza nam tych składników w odpowiednich i takich samych ilościach. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz białka znajduje się tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce, zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do otrąb, zaś przy przemiale mąk ciemnych - pozostają w nich, czyniąc je ciemniejszymi.
Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest ona mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego.
Podobną rolę do pieczywa spełniają kasze, mające te same wartości odżywcze, a ponadto dające szerokie możliwości urozmaicania posiłków. Wartość odżywcza kasz związana jest z rodzajem ziarna i sposobem jego przerobu. Największą wartość mają kasze z grubego przemiału, mało oczyszczone - jak np. kasza gryczana, płatki owsiane oraz pęczak. Natomiast kasze polerowane jak manna, płatki ryżowe, kasza krakowska czy kukurydziane - są uboższe w witaminy i składniki mineralne, jak również w błonnik.
Jakie zatem pieczywo powinniśmy spożywać?. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinniśmy codziennie jeść pieczywo mieszane - czyli ciemne i jasne. Wiedzmy jednak, że pieczywo jasne, pulchne, delikatne, odznaczające się małą wartością odżywczą - skoro lubimy - jedzmy dla przyjemności, a dla zdrowia, zawsze pieczywo ciemne, żytnie razowe lub pszenne, albo mieszane.
A więc - oprócz przyjemności pamiętajmy zawsze o naszym zdrowiu.

• Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie.
Mleko jest pierwszym i w początkowym okresie życia jedynym pokarmem człowieka. Gwarantuje prawidłowy rozwój dziecka i już chociażby ten fakt uświadamia jaką rolę odgrywa mleko w żywieniu. Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo ważnym źródłem wapnia. Wapń bierze udział nie tylko w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest również niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca ( zapewnia prawidłowy rytm i siłę skurczów ), prawidłowe krzepnięcie krwi oraz pracę mięśni i układu nerwowego.
Chociaż inne produkty, w tym również pochodzenia roślinnego, jak np. rośliny strączkowe, nać pietruszki, czy orzechy laskowe są również źródłem wapnia, to jednak najlepiej jest on przyswajalny z mleka i z tego powodu mleko jest trudne do zastąpienia. Jego ekwiwalentem jako źródła wapnia mogą być produkty mleczne- szklankę mleka dostarczającą około 300 mg wapnia można zastąpić około 30 dkg chudego sera białego lub 5 dkg żółtego sera. Najbardziej zbliżoną do mleka wartość odżywczą mają fermentowane napoje mleczne jak kefir, jogurt, maślanka, czy wreszcie mleko zsiadłe. Ich dodatkowym walorem jest niższa niż w mleku zawartość laktozy- jest to rodzaj cukru, główny winowajca występujących u niektórych osób "sensacji" typu wzdęć, przelewań, czy biegunek- te produkty mogą być spożywane przez źle tolerujące mleko słodkie. Jedno opakowanie jogurtu zawiera około 320 mg wapnia .
Na utrzymanie odpowiedniego bilansu wapnia duży wpływ ma dieta i to już od najmłodszych lat. Od pierwszego do dziesiątego roku życia zapotrzebowanie na wapń wynosi około 800 mg dziennie, w wieku 11-18 lat 1200-1500 mg na dobę, a powyżej osiemnastego roku życia około 1000 mg. Zapotrzebowanie wzrasta i to znacznie u kobiet w okresie ciąży i karmienia, jak też u osób starszych, które szczególnie są podatne na proces zrzeszotnienia kości związany z niedoborem wapnia (osteoporoza ). Żywieniowcy zalecają podaż w dziennej diecie 3, 4 porcji wapnia po 200-300 mg , jednak nie mniej niż 800 mg na dobę.
Obecnie w handlu jest dostępne mleko o różnej zawartości tłuszczu. Panuje powszechna opinia, że mleko tłuste jest lepsze i zdrowsze, podczas gdy jedyną różnicą jest procent zawartego tłuszczu, nie zaś innych istotnych składników odżywczych. Skład mleka chudego nie odbiega istotnie od wartości mleka t tłustego, a mniejsza zawartość tłuszczu daje w efekcie niższą kaloryczność co z kolei ma znaczenie dla osób z nadwagą czy otyłością. Zmniejszenie ilości tłuszczu w naszym pożywieniu ma znaczenie również w miażdżycy. Dlatego codzienne picie co najmniej dwóch szklanek mleka chudego należy do podstawowych zasad racjonalnego żywienia w każdym wieku.

• Ryby- zdrowszym źródłem białka niż mięso.
Białko stanowi jeden z najważniejszych składników pożywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, co wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu. Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, hemoglobiny.
Białka dostarcza 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów niezbędnych, tj. takich, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, a które potrzebne są do jego prawidłowego funkcjonowania.
Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m. in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie jak: makrela, śledź, sardynka zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym samym rozwój miażdżycy. Zostało to udokumentowane w wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej serca u Japończyków i Eskimosów, którzy generalnie jadają duże ilości ryb.
Ryby poza tym posiadają kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, wit. D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy poprzez jego wpływ na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin.
Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny u nas karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A, której nie posiada tak chętnie jadane przez nas mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe.
Wszystkim, którzy chcą uchronić się od chorób na tle miażdżycy dietetycy zalecają jadanie w tygodniu 2-3 posiłków z ryb, zastępując tym samym 2-3 posiłki mięsne. Stwierdzono bowiem, że spożywanie ryb nie tylko zmniejsza ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca, ale i ryzyko powikłań u osób po przebytym zawale. Zachęcam również do jadania ryb gotowanych czy pieczonych z ograniczeniem smażonych. Smażenie bowiem poza niewątpliwymi walorami smakowymi daje więcej tłuszczu, a tłuszcz to więcej kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych, jeśli używamy do tego celu tłuszczów zwierzęcych, a nie roślinnych.

• Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta - karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego.
Warzywa i owoce pełnią ważną i niepodważalną rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym, źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy je jeść wszyscy (średnio ok. 500 g dziennie ). Zwiększają one wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, czyli powinny wchodzić w skład każdego posiłku.
Warzywa i owoce zaliczamy do produktów zasadotwórczych, czyli alkalizujących. Powodem tego jest to, że przeważają w nich pierwiastki takie jak wapń i potas, wykazujące te właściwości. Kwaśny smak owoców jak np. cytryny, spowodowany jest obecnością kwasów organicznych, które nie działają jednak kwasotwórczo. Natomiast większość produktów spożywczych np. mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo ma pewien nadmiar składników zakwaszających. Umiejętny dobór produktów spożywczych do zestawienia dziennych racji pokarmowych zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to jedyne, naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, musi być dostarczana z pożywieniem codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.
Składniki mineralne znajdujące się w owocach i warzywach stanowią grupę związków zaliczanych również do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Są to głównie wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, sód - pierwiastki regulujące prawidłową budowę i funkcjonowanie organizmu. Niektórym przypisuje się przeciwdziałanie wielu chorobom. Błonnik pokarmowy, który uważamy za związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie żołądka i jelita grubego jest pochodzenia roślinnego. Przypisuje się mu działanie przeciwmiażdżycowe, zapobiega zaparciom, zmniejsza również wchłanianie tłuszczów z posiłków - czyli powinien być spożywany w dużych ilościach przez osoby z nadwagą i otyłością.
Wartość warzyw i owoców jako źródła energii jest bardzo mała, należy jednak pamiętać o tym, że spożywanie dużych ilości niektórych owoców ( np. banany ) może działać tucząco.
Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie. Należy zabiegać o urozmaicenie wyboru tych produktów, aby zapewnić wystarczające spożycie zarówno witaminy C, jak i karotenu. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub krótko gotowane. Długie gotowanie niszczy witaminy i wypłukuje składniki mineralne.
1 porcja warzyw to 1 ziemniak średniej wielkości lub pół szklanki, szpinaku, kalafiora, brukselki, zielonej fasoli, sałatki pomidorowej czy buraków. 1 porcja owoców odpowiada 1 jabłku, pomarańczy lub brzoskwini, 3 mniejszym owocom (śliwki, morele, kiwi ), 1 szklance malin, 10 truskawkom, 20 wiśniom lub winogronom.

• Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca.
Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Lecz tłuszcz zawiera niestety składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób serca, czy nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które pozytywnie oddziaływują na poziom cholesterolu we krwi oraz na jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą zaletą tłuszczu roślinnego ( a więc olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego czy oliwy z oliwek, jak również margaryn ) jest brak w nim cholesterolu.
Dlatego też wg WHO znacznie powinniśmy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a preferować (NNKT) niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza jednonienasycone, które w dużej ilości znajdują się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym niskoerukowym. Wiąże się to również z faktem, iż do smażenia nadają się te dwa oleje, albowiem oliwa z oliwek i olej rzepakowy rozkładają się w dużo wyższych temperaturach niż inne tłuszcze np. margaryna, masło czy pozostałe oleje, takie jak olej słonecznikowy czy sojowy. Wysoka wartość oleju słonecznikowego i sojowego jest niepodważalna, lecz aby została ona zachowana, oleje te powinny być spożywane w postaci surowej np. do surówek czy sałatek.
Mimo że posiadamy tłuszcze nadające się do smażenia, to nie poleca się zbyt częstego stosowania tej metody, a już całkowicie odradza się ponowne użycie tłuszczu, który był już uprzednio wykorzystywany do tego celu, ponieważ w trakcie podgrzewania tłuszczu do wysokich temperatur mogą wytwarzać się związki o działaniu zarówno miażdżycowym jak i rakotwórczym. Ilość tych związków zwiększa się w wyniku wielokrotnego zastosowania tego samego oleju.
Jak widzimy dla naszego zdrowia nie jest obojętna ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Wg WHO dzienne spożycie tłuszczu powinno stanowić 15-30 % ogółu energii dostarczanej organizmowi, z ograniczeniem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Musimy pamiętać, że na ilość tłuszczu składa się nie tylko tłuszcz dodawany do potraw, ale i tłuszcz tzw. niewidoczny czyli zawarty w mięsie, rybach, mleku czy serach. Przeważnie nie bierzemy tego pod uwagę, dlatego też przeciętne spożycie tłuszczu w naszym kraju jest wysokie i wynosi 125 g dziennie na jedną osobę, podczas gdy maksymalne spożycie nie powinno przekraczać 70 g. Ta nadmierna ilość tłuszczu w pożywieniu przy niewielkiej aktywności fizycznej może prowadzić do otyłości, rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia oraz niektórych chorób nowotworowych.
Cholesterol jest niekwestionowanym czynnikiem ryzyka miażdżycy. Dzienne jego spożycie nie powinno przekraczać 300mg . Tę zasadę łatwo można zrealizować unikając spożywania podrobów, jaj czy masła.

• Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie wagi należnej.
Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią znaczną część naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry proste i złożone. Do pierwszych zaliczamy glukozę zwaną cukrem gronowym (występuje w miodzie, owocach i sokach roślin), fruktozę oraz galaktozę.
W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste występują w niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jednak cukier buraczany i słodycze, czyli - dwucukry. Niestety, ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych kalorii"- 100g cukru dostarcza 400 kcal.
WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekroczyło 10 % zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo jeżeli dorosły człowiek spożywa dziennie 2000 kcal, to cukier powinien dostarczać tylko 200 kcal - a tyle zawiera 50 g cukru.
Cukier i jego przetwory są wrogiem uzębienia. Problem ten dotyczy ponad 90% naszego społeczeństwa. Wszystkie słodycze dostarczają tzw. szybko przyswajalnych węglowodanów i zawierają cukier w takiej postaci, że przylepia się on do zębów i pozostaje w nich dłużej niż jakiekolwiek pożywienie. Na tym podłożu rozwijają się bakterie.
W krajach w których przywiązuje się dużą wagę do higieny żywienia występują wyraźne tendencje do niejedzenia słodyczy w ogóle, a jeśli już to zaraz potem myje się dokładnie zęby. U nas takiego zwyczaju jeszcze nie ma.
Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie głodu prowadząc do opuszczania należnych posiłków.
Sięgając po słodycze otyli częściej zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, nadciśnienie, kamicę pęcherzyka żółciowego czy niektóre nowotwory.

• Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi.
Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem konserwującym w naszym żywieniu. Sól składa się z dwóch pierwiastków: chloru i sodu (NaCl). Chociaż chlor jest ważnym pierwiastkiem dla naszego organizmu to jednak więcej uwagi poświęca się sodowi. Sód bowiem wpływa na wiele funkcji naszego organizmu, przede wszystkim jednak na układ krążenia, gospodarkę wodno- elektrolitową ustroju oraz system nerwowy.
Sól jest powszechnie używana do konserwowania żywności oraz do produkcji żółtych serów, wędlin, pieczywa, konserw jak również coraz bardziej popularnych na naszym rynku gotowych potraw jak np. zup czy sosów.
Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak dziennie spożywa ok. 16-18g soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana przez nas do potraw. A wg najnowszych zaleceń WHO spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6g na dobę, co równa się jednej płaskiej łyżeczce od herbaty. Ale np. dla osób z nadciśnieniem tętniczym dopuszczalne jest spożycie soli kuchennej w ilości 3g na dobę. Stosowanie soli nie jest obojętne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, chorobami układu moczowego i in.
Od wielu lat obserwuje się zależność między wysokim spożyciem soli kuchennej a nadciśnieniem tętniczym, szczególnie z rodzinną predyspozycją do tej choroby. W licznych badaniach udowodniono, że wraz ze zmniejszeniem spożycia soli następuje obniżenie ciśnienia tętniczego. Wszyscy powinniśmy ograniczać ilość soli w naszym pożywieniu, bowiem jej spożycie wielokrotnie przekracza potrzeby organizmu.
Jak wykazują badania ostatnich lat sól ma nie tylko wpływ na nadciśnienie, ale może również zwiększać ryzyko wystąpienia raka żołądka. Warto pamiętać o tych wskazówkach sięgając po solniczkę, chociażby dlatego, że człowiek może żyć w pełnym zdrowiu jadając jedynie sód obecny w naturalnych produktach bez potrzeby dosalania potraw. Bowiem zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sód ocenia się na 0,5-1,0g dziennie czyli 1,2 -2,4g soli kuchennej, co uzyskujemy jadając produkty naturalne. Organizm człowieka potrafi sam bronić się przed niedoborami sodu. Istotną rolę w tym mechanizmie obronnym odgrywają nerki. Gdy zapotrzebowanie ustroju na sód wzrasta to nerki zmniejszają jego wydalanie. Odwrotnie dzieje się gdy zapotrzebowanie na sód maleje. Nie bójmy się więc ograniczenia ilości soli w naszej diecie, to tylko posłuży naszemu zdrowiu. Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.

• Umiar w spożyciu alkoholu jest nieodzownym warunkiem zdrowia. Niepicie jest jeszcze rozsądniejsze.
W organizmie człowieka około 20 % przyjętej dawki alkoholu wchłania się w żołądku, reszta w jelicie cienkim. Największa koncentracja alkoholu we krwi występuje około1-2 h po spożyciu. Niewielka część, bo zaledwie 5% ulega wydalaniu w czystej postaci przez nerki oraz z powietrzem wydechowym. Reszta podlega procesowi utleniania w wątrobie. Proces ten pochłania 75% tlenu wykorzystywanego we wszystkich procesach wątrobowych. Spożycie alkoholu prowadzi więc do zablokowania metabolizmu wątrobowego.
Alkohol etylowy w czystej postaci jest źródłem tzw. pustych kalorii. Choć wyroby alkoholowe zawierają pewne ilości składników odżywczych (wina) to jednak szkodliwość alkoholu dla organizmu nigdy tych walorów nie zrekompensuje.
Przyjmowanie go w większych ilościach powoduje w organizmie człowieka niekorzystne następstwa. Są one wynikiem z jednej strony szkodliwego oddziaływania alkoholu na białko, z drugiej - oddziaływania na procesy wchłaniania aminokwasów, czyli produktów, z których białko jest budowane. Dlatego u nadużywających alkohol występują stany niedoboru białkowego, co szczególnie groźne jest u młodych organizmów. Alkohol zakłóca metabolizm cukrów i tłuszczów prowadząc do zaburzeń poziomu glukozy we krwi jak i niekorzystnego oddziaływania na kwasy tłuszczowe.
Wywołuje on hipowitaminozę, szczególnie w odniesieniu do takich witamin jak : B1, B6, PP czy B12 i kwasu foliowego. Spowodowane jest to hamującym wpływem alkoholu na procesy wchłaniania i magazynowania witamin w organizmie. U osób go nadużywających, problem niedoborów występuje więc jak gdyby w błędnym kole. Stan niedożywienia towarzyszący chronicznemu spożywaniu alkoholu prowadzi do zaburzeń we wchłanianiu tych składników z pożywienia, a proces utleniania alkoholu wzmaga zapotrzebowanie na witaminy związane z tymi przemianami.
Alkohol jednak nie tylko działa destrukcyjnie na procesy metaboliczne lecz także na koordynacje motoryczną i sprawność fizyczną. Niszczy wszystkie komórki młodych tkanek, a głównie układu nerwowego. W wyniku porażenia ośrodkowego układu nerwowego (mózgu) obserwuje się obniżenie samokontroli, brak krytycznej oceny sytuacji, działania nieuzasadnione żadnymi motywacjami. Po chwilowym przypływie sił szybko następuje zwielokrotnione obniżenie sprawności. Alkohol spożywany nawet w umiarkowanych ilościach przez długi czas jest przyczyną wielu groźnych chorób jak : marskość wątroby, zapalenie trzustki, nowotwory jamy ustnej, języka, gardła, przełyku oraz choroby układu nerwowego. Częste spożywanie alkoholu prowadzi do uzależnienia alkoholowego.

Temat: Trening + suplementy

Z ostatnim zdaniem się nie do końca zgodzę ;)

Temat: Trening + suplementy

dziekuje wszystkim za rady :) ja cwicze biceps,brzuch i pompki do tego-tutaj wchodzi klatka i triceps,do tego moge przeciez robic tez specjalne pompki na triceps,plecami do ziemi,wiecie o co chodzi. Zreszta przecież pompki to cwiczenie bardzo uniwersalne i czytałem w internecie ze na barki tez trochę wchodz,mają także wpływ na plecy itd. Mój kumpel mówił że robiąc pompki bardzo regularnie w ciągu pół roku(niewazne,nawet jesli ma to byc rok) zlikwidował odstajace łopatki,a na tym bardzo mi zależy.Własciwie co jeszcze musiałbym ćwiczyć? nogi i "kaptury" chyba. Nogi mogę raz na tydzien na maszynie cwiczyc w siłowni. Dzięki Magda za info,biorę się za czytanie tego :)

Temat: Trening + suplementy

Wejdź sobie jeszcze w wolnej chwili tu:
http://www.goldenline.pl/forum/768676/plany-treningowe

Temat: Trening + suplementy

po

prostu kocham białko na śniadanie!> Karol Z.:

Michał D.:

Karol Zakaszewski:
Rano białko...

Że co ? :)

W najważniejszym posiłku miałby mieć tylko białko ? :)

tak, rano po przebudzeniu białko a potem śniadanie.
nie wiedziałeś tego ? ;)

Temat: Trening + suplementy

Zbilansowana dieta to jedno, ale jak ćwiczysz, albo coś poważniejszego w życiu robisz to suplementy na odporność obowiązkowo. Łatwo bez nich wypaść z dobrego rytmu psychicznego, co pokazuje dobrze sklep http://skladzikzdrowia.com. Sporo bestsellerowych pozycji mają właśnie z katalogu odporności.