GoldenLine
Zaloguj się
Łukasz W.

Łukasz W.
Legal/Compliance/Pra
wnik/Inspektor
Nadzoru

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Hej,

Od stycznia chcialbym na nowo zaczac treningi. Mialem przerwe w grudniu ze wzgledu na nowa prace i natlok obowiazkow. Mysle,ze od nowego roku zdolam pogodzic silownie i prace. Moj problem polega na tym,ze chcialbym zrzucic pare kilo - mam nadmiar tluszczu na brzuchu,biodrach i nogach a z drugiej strony chcialbym utrzymac miesinie,ktore juz wczesniej wypracowalem:) Jaki trening bylby do tego najlepszy. Od razu zaznaczam,ze moj trening bedzie trwal ok. 1-1,5 h + aero. Dietka redukcyjna juz opracowana...

Pozdrawiam,

Łukasz
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

witaj imienniku ;)
jesli dietke masz ulozona to super, bo to podstawa...
jesli chodzi o cwiczenia a erobowe to polecam bieznie i rowerek, to chyba standard plus brzuch, na nim nalezy sie najbardziej skoncentrowac :) do zbijania tluszczu wg mnie najlepsze sa brzuszki w skosie lub na rowni z uniesionymi nogami... u mnie to pomoglo, zjechalem 6 cm w pasie w ok 2 m-ce (dorzucalem do tego spalacze) jesli chodzi o tluszcz na nogach to nie pekaj... zwykle cwiczenia na nogi rozwiaza problem, a lepiej miec wieksze nogi niz chude :) jesli chodzi o cwiczenia pozostalych partii to masz wolna reke, zachecam do przeczytania:
http://www.dobrytrening.pl/trening_na_rzezbe-art-14.htm

pozdrawiam i zycze powodzenia w realizacji planu
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Samymi brzuszkami bez aerobów nie zgubi się tkanki tłuszczowej. 1-1,5h na samej siłowni przy treningu redukcyjnym to zdecydowanie za długo. Twój trening powinien być bardzo intensywny, czyli krótkie (30-60s) przerwy między seriami, duża ilość powtórzeń (15-25) oraz róznorodne ćwiczenia na maszynach (izolatorach) i ćwiczenie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Nogami sie nie przejmuj,ćwicz je normalnie, rób aeroby i tłuszcz spadnie. Podczas redukcji ważne jest tętno, które podczas ćwiczeń na siłowni powinno utrzymywać się na poziomie ok. 120 i więcej, a podczas aerobów w granicach 130-140 - przy takim tętnie organizm wchodzi w stan ketozy, czyli czerpania energii z tłuszczów. No chyba, że jesteś zwolennikiem interwałów, wtedy tętno jest znacznie wyższe.
Podsumowując: siłka - 45 min, aeroby 30-60 min i bedzie gut :)

Co do zapobiegania utracie masy mięśniowej... Zawsze są jakieś spadki... Jeżeli chodzi o obwody to jest to głównie spowodowane utratą cząsteczek tłuszczu między mięśniami.
Powinieneś zainwestować w antykataboliki (BCAA, L-glutamina) a także białko. Nie zapominaj także o suplementach witaminowo-mineralnych!

Redukcja jest najcięższym z treningów kulturystycznych, wymaga dużo samozaparcia i wytrwałości, także powodzenia!:)
Link do wypowiedziLink
Łukasz W.

Łukasz W.
Legal/Compliance/Pra
wnik/Inspektor
Nadzoru

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Hej,

Dzieki za odzew:) Ale czy nie powinienem raczej zajac sie treningiem silowym?Chodzi o to,ze nie mam takiej masy aby sie wyrzezbic...nie lepszy bylby trening silowy+aero? A w ogole to planuje wprowadzic interwaly do treningow,bardziej intensywne od aerobow a przede wszystkim krotsze...z czasem u mnie cienko:P
Link do wypowiedziLink
Michał Jakubowski

Michał Jakubowski .

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Pochwal sie dietą =)
ja od stycznia zaczynam na maksa zrzutke, wiec chetnie podpatrze.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Łukasz Wojcieski:
Hej,

Dzieki za odzew:) Ale czy nie powinienem raczej zajac sie treningiem silowym?Chodzi o to,ze nie mam takiej masy aby sie wyrzezbic...nie lepszy bylby trening silowy+aero? A w ogole to planuje wprowadzic interwaly do treningow,bardziej intensywne od aerobow a przede wszystkim krotsze...z czasem u mnie cienko:P

A to nie mówiłeś, że o to chodzi :) W takim razie proponuje robic trening siłowy, nie strikte redukcyjny, ale w sposób następujący - używaj ciężarów submaksymalnych i dorzuć do tego (w powiedzmy 2 ćwiczeniach na daną partię mięśniową) serie łączone z mniejszym obciążeniem i ilością powtórzeń w granicach 10-15. Ze swojego doświadczenia wiem, że daje to fajne rezultaty :) Do tego aeroby lub interwał w zależności od czasu.
Link do wypowiedziLink
Łukasz W.

Łukasz W.
Legal/Compliance/Pra
wnik/Inspektor
Nadzoru

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Dietke wrzuce ale pewnie jakos w przyszlym tygodniu...teraz jestem w pracy a diete mam ladnie rozpisana w Excelu, po pracy od razu na Mazury na swieta...a tam na pewno nic nie zrzuce:) Ciezary submaksymalne - jak to rozumiec...ile % maxa?
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Łukasz Wojcieski:
Dietke wrzuce ale pewnie jakos w przyszlym tygodniu...teraz jestem w pracy a diete mam ladnie rozpisana w Excelu, po pracy od razu na Mazury na swieta...a tam na pewno nic nie zrzuce:) Ciezary submaksymalne - jak to rozumiec...ile % maxa?

80% - 90%, oczywiście po wstępnej rozgrzewce z mniejszymy ciężarami, a serie łączone 50-60%.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

To moze ja przyłacze sie do dyskusji ze swoim pytaniem. Jakiś czas temu mialam podobny cel, chcialam spalic tkanke a jednoczesnie wzmocnic miesnie. Trenowalam regularnie 3 razy w tygodniu, najpierw cwiczenia silowe potem godzina aerobow z pulsometrem. Do tego przestrzegalam diety opartej w glownej mierze o bialko. Efekt jaki osiagnelam - faktycznie troche wzmocnione miesnie, ale tkanki tluszczowej sie nie pozbylam. Potem zaczelam jezdzic na rowerze do pracy 1h w jedna strone i 1h w druga starajac sie utrzymywac w miare wyrownane tetno (jak przy aerobach). I tak pol roku 5x w tygodniu. Ewekt - wlasciwie zaden.

Na pewno lepiej czuje sie cwiczac, widze jakies rezultaty, ale mam wrazenie, ze na tyle czasu, co poswiecam na sport powinnam wygladac duzo lepiej. Czy popelniam jakis blad, czy po prostu taki juz moj organizm, oporny na zmiany?
Link do wypowiedziLink
Łukasz W.

Łukasz W.
Legal/Compliance/Pra
wnik/Inspektor
Nadzoru

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Moze cos z dieta nietak? Wyliczylas swoje zapotrzebowanie,jadlas regularnie,nie podjadalas?;> A narazie wrzuce moja dietke jesli pozwolicie. Oczywiscie prosze o komentarze,rady itp:
I posiłek - owsianka gotowana na wodzie z jablkiem - płatki owsiane 30 g, otręby przenne 10 g, jabłko 100g, białko jaja 50 g, pestki dyni 50 g.
II posiłek - wszystko zmieszane w blenderze (cos a la jogurt pitny) - twaróg maślany 100 g, jogurt naturalny 30 g, mleko 1,5% 100 ml , banan 50g.
III posiłek - gotowane na parze lub smazone na patelni - pierś z kurczaka 150 g, ryż brązowy 30 g, warzywa 150 g, oliwki 50 g, oliwa 10 ml.
IV posiłek - patrz posilek II - twaróg maślany 100 g, jogurt naturalny 50 g, mleko 1,5% 100 ml , banan 50g.
V posiłek Jajka na patelni, 10 ml oliwy z oliwek.
VI posiłek Białko serwatkowe 30 g.
Podsumowanie - ok. 150g bialka,75g tluszczy, 120g wegli - 1800 kal.
Link do wypowiedziLink
Agnieszka J.

Agnieszka J. instruktor
kulturystyki i
fitness

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Łukasz Wojcieski:
Moze cos z dieta nietak? Wyliczylas swoje zapotrzebowanie,jadlas regularnie,nie podjadalas?;> A narazie wrzuce moja dietke jesli pozwolicie. Oczywiscie prosze o komentarze,rady itp:
I posiłek - owsianka gotowana na wodzie z jablkiem - płatki owsiane 30 g, otręby przenne 10 g, jabłko 100g, białko jaja 50 g, pestki dyni 50 g.
II posiłek - wszystko zmieszane w blenderze (cos a la jogurt pitny) - twaróg maślany 100 g, jogurt naturalny 30 g, mleko 1,5% 100 ml , banan 50g.
III posiłek - gotowane na parze lub smazone na patelni - pierś z kurczaka 150 g, ryż brązowy 30 g, warzywa 150 g, oliwki 50 g, oliwa 10 ml.
IV posiłek - patrz posilek II - twaróg maślany 100 g, jogurt naturalny 50 g, mleko 1,5% 100 ml , banan 50g.
V posiłek Jajka na patelni, 10 ml oliwy z oliwek.
VI posiłek Białko serwatkowe 30 g.
Podsumowanie - ok. 150g bialka,75g tluszczy, 120g wegli - 1800 kal.
Jeśli na takiej diecie jesteś w stanie robić porządny trening siłowy to pełen szacunek!
Jak dla mnie stanowczo za mało mięsa, nie wiem jaką zawartość tłuszczu ma twaróg maślany, ale polecałabym raczej tzw. twarożek z domkiem, choć nie wiem czy nadaje się na do takich przetworów, a na koniec wyeliminowałabym mleko, zastąpiłabym je raczej odtłuszczonym jogurtem naturalnym :)
Link do wypowiedziLink
Łukasz W.

Łukasz W.
Legal/Compliance/Pra
wnik/Inspektor
Nadzoru

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Jog naturalny juz jest...moj problem polega na tym,ze za bardzo nie mam jak zabierac tych twarogow do pracy...a gdy sa w konsystencji pitnej(czyli z mlekiem)pakuje je do butelek i po problemie(stad to rozwiazanie).Moim zdaniem 150 g bialka to i tak duzo i przy takiej ilosci nie mam problemu z energia na silownie...wiem,ze bede musial troche zmodyfikowac posilek przedtreningowy (V) dodajac jakies wegle i potreningowy (VI) rowniez dodajac jakies wegle np banana...
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Łukasz Wojcieski:
Jog naturalny juz jest...moj problem polega na tym,ze za bardzo nie mam jak zabierac tych twarogow do pracy...a gdy sa w konsystencji pitnej(czyli z mlekiem)pakuje je do butelek i po problemie(stad to rozwiazanie).Moim zdaniem 150 g bialka to i tak duzo i przy takiej ilosci nie mam problemu z energia na silownie...wiem,ze bede musial troche zmodyfikowac posilek przedtreningowy (V) dodajac jakies wegle i potreningowy (VI) rowniez dodajac jakies wegle np banana...

Twaróg zmieszaj z jugurtem naturalnym, na to troche bazylii i szczypiorku i posmaruj tym kanapki (ciemnie pieczywo).

Co do posiłków przed i potreningowych, to najlepiej ryż z kurczakiem/tuńczykiem + warzywa.
Banan też jest ok, ale zaraz po skończonym treningu.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

WItam,

Na początku chciałem przywitać wszystkich, dla których budowanie super sylwetki jest pasją i którzy tak jak ja uwielbiają uczucie totalnego zmęczenia przy wychodzeniu z siłowni :-)

Mam pytanie do powyższego wątku - otóż po kilku latach ćwiczeń miałem niedawno półroczną przerwę i wróciłem dosłownie wczoraj na siłownię.

Nie mam raczej wątpliwości w zakresie doboru zestawu ćwiczeń, bardziej chciałbym spytać o dietę (+ ewentualne suple) przy treningu redukcyjnym - zależy mi na utracie 3-4 kg tkanki tłuszczowej (brzuch, uda) przy jednoczesnym poprawieniu masy mięśniowej - ale priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Rozumiem, że dieta musi się opierać w głównej mierze na białku, z niewielkimi dodatkami węglowodanów, ale problem polega na tym, że nie mam czasu przygotowywać sobie 5 czy 6 posiłków, mogę jedynie w ciągu dnia zastąpić dwa-trzy posiłki jakimiś suplami.

Planuję co 2-3 treningi siłowo-aerobowe tygodniowo (siłowy początkowo ogólny, potem dzielone partie mięśniowe, aerobowe ), dodatkowo 1-2 razy w tygodniu rower treningowy.

Będę wdzięczny za sugestie dotyczące szybkiej w przygotowaniu i skutecznej diety wspartej suplami.

Aha - pas neoprenowy to gadżet czy też warto to kupić?

Pozdrawiam!
Link do wypowiedziLink
Michał Jakubowski

Michał Jakubowski .

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Michał F.:
Co do supli/reduktorów ja używam od 2 tygodni BSN - Thermonex i jestem zadowolony - teraz zwiekszyłem dawke na 2*2 dziennie zobaczymy co to da.
Co do pasa - ja mam/używam, poce sie wiecej w tym miejscu, 19-25 pln to nie jest jakis maks wydatek, acz fajerwerków nie ma. jako dodatek uważa ze warto.
Link do wypowiedziLink
Łukasz W.

Łukasz W.
Legal/Compliance/Pra
wnik/Inspektor
Nadzoru

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Michale F.,

Ja proponuje Ci zakup blendera gdyz dzieki niemu mozna przygotowac latwo i szybko posilki, dobre do zabrania do pracy. Ja tak robie sobie twarogi i narzekac nie moge. Jesli chodzi o obiad to rowniez przygotowuje go wczesniej a pozniej pakuje do pudelek. Mam o tyle dobrze,ze posiadam mikrofale w pracy wiec nie ma problemu z odgrzaniem. Sniadania i kolacje jadam w domu. Posilki na dzien nastepny mozesz przygotowac dzien przed wiec napraawde nie ma z tym problemu:) Co do innych kwestii poczekaj na opinie specjalistow.

Pozdrawiam!
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Michał Jakubowski:
Co do supli/reduktorów ja używam od 2 tygodni BSN - Thermonex i
jestem zadowolony - teraz zwiekszyłem dawke na 2*2 dziennie zobaczymy co to da.

Skoro jesteś zadowolony - czy oznacza to, że już coś to dało?

Pozdrawiam!
Link do wypowiedziLink
Michał Jakubowski

Michał Jakubowski .

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Michał F.:
Michał Jakubowski:
Co do supli/reduktorów ja używam od 2 tygodni BSN - Thermonex i
jestem zadowolony - teraz zwiekszyłem dawke na 2*2 dziennie zobaczymy co to da.

Skoro jesteś zadowolony - czy oznacza to, że już coś to dało?

Pozdrawiam!
jeśli chodzi o Thermonex mysle ze 2 tyg to troszke malo zeby stwierdzic, ale widze powoli efekty.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien

Michał F.:
WItam,

Na początku chciałem przywitać wszystkich, dla których budowanie super sylwetki jest pasją i którzy tak jak ja uwielbiają uczucie totalnego zmęczenia przy wychodzeniu z siłowni :-)

Mam pytanie do powyższego wątku - otóż po kilku latach ćwiczeń miałem niedawno półroczną przerwę i wróciłem dosłownie wczoraj na siłownię.

Nie mam raczej wątpliwości w zakresie doboru zestawu ćwiczeń, bardziej chciałbym spytać o dietę (+ ewentualne suple) przy treningu redukcyjnym - zależy mi na utracie 3-4 kg tkanki tłuszczowej (brzuch, uda) przy jednoczesnym poprawieniu masy mięśniowej - ale priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Rozumiem, że dieta musi się opierać w głównej mierze na białku, z niewielkimi dodatkami węglowodanów, ale problem polega na tym, że nie mam czasu przygotowywać sobie 5 czy 6 posiłków, mogę jedynie w ciągu dnia zastąpić dwa-trzy posiłki jakimiś suplami.

Planuję co 2-3 treningi siłowo-aerobowe tygodniowo (siłowy początkowo ogólny, potem dzielone partie mięśniowe, aerobowe ), dodatkowo 1-2 razy w tygodniu rower treningowy.

Będę wdzięczny za sugestie dotyczące szybkiej w przygotowaniu i skutecznej diety wspartej suplami.

Aha - pas neoprenowy to gadżet czy też warto to kupić?

Pozdrawiam!

Zacznę od diety, gdyż jest tak jak mówisz, zmniejsz ilość węgli, dorzuć więcej białka i jedz co 3 godziny. Posiłki możesz przygotować dzień wcześniej, jak zresztą zostało to już powiedziane. Dla chcącego nic trudnego :)

Co do treningu to spróbuj FBW (Full Body Workout) z 4 razy w tygodniu, gdzie ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe. Utrzymuj przerwy między seriami w granicach 45-60 sekund + aeroby z 5 razy w tygodniu po 45-60 min.

Myślę, że narazie możesz poczekać ze spalaczami, gdyż taki trening i dieta spowodują, że spadniesz te kilka kg z wagi. Jeżeli potem nie bedziesz już widział rezultatów,a dalej bedziesz chciał zrzućić kilka kg, to wtedy można dołączyć suplementy.

Pas neoprenowy jest gadżetem, ale zawsze podnosi trochę temperaturę w okolicy brzucha, a że nie jest drogi, więc możesz go dołączyć zwłaszcza podczas aerobów.Witold Rogalski edytował(a) ten post dnia 07.01.09 o godzinie 22:19
Link do wypowiedziLink
Łukasz W.

Łukasz W.
Legal/Compliance/Pra
wnik/Inspektor
Nadzoru

Temat: Trening redukcyjny a jednoczesnie utrzymujacy miesien


Myślę, że narazie możesz poczekać ze spalaczami, gdyż taki trening i dieta spowodują, że spadniesz te kilka kg z wagi. Jeżeli potem nie bedziesz już widział rezultatów,a dalej bedziesz chciał zrzućić kilka kg, to wtedy można dołączyć suplementy.

Zgodze sie z Witkiem...chyba najpierw lepiej sprobowac bez wspomagaczy i zobaczyc jakie beda efekkty (ja bez "spalaczy" zrzucilem 12 kg w zeszlym roku dzieki diecie,cwiczeniom i samozaparaciu).
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

Trening Redukcyjny




Wyślij zaproszenie do
Anuluj