Temat: Trening Redukcyjny

Po okresie zimowym i wcześnie wiosennym troszkę nabrałem ciała i z moich 82 kg zrobiło się prawie 90. Zapewne siedzący tryb pracy, wypadek samochodowy i nieregularne posiłki miały na to spory wpływ. Jednakże od początku kwietnia zacząłem robić trening funkcjonalny aby pobudzić mięśnie. Teraz chciałbym zrzucić parę kg. Rozpisałem sobie trening, jednakże mój staż na siłowni jest na tyle krótki, aby prosić was o pewne sugestie,etc

Przerwy między seriami 30-40 sekund
DZIEN 1:
uda
łydki
barki
brzuch

1.wykroki ze sztangą 2s (12/12)
2.suwnica wypychanie 2s (12/12)
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s (15/12)
4.wspięcia na place, na masz. siedząc, 2 seria stojąc 2s (15/12)
5.zginanie nóg na maszynie leżąc 2s (15/12)
6.wyciskanie zza głowy siedząc 2s (12/12)
7.arnoldki 2s (12/12)
8.unoszenie ramion z hantlami na boki w górę 2s (12/12)
9.skłony tułowia na maszynie 2s (25/20)
10.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
11.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórzeń

rowerek 20-30 min

DZIEŃ 2:
klatka
tricepsy
brzuch

1.wyciskanie na ławeczce poziomej 3s (15/12/10)
2.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3s (15/12/10)
3.wyciskanie głową w dół 3s (15/12/10)
4.rozpiętki leżąc na ławeczce poziomej 2s (15/12)
5.przeciąganie hantli oburącz nad głową leżąc na ławeczce poziomej 2s (15/12)
6.wyciskanie"francuskie" leżąc 2s (15/12)
7.prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy siedząc 2s (15/12)
8.prostowanie ramion na wyciągu - chwyt płaski 2s (15/12)
9.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
10.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórze
11.unoszenie nóg do pionu leżąc 2s (20/15)

rowerek 20-30 min

DZIEŃ 3:
grzbiet
bicepsy
brzuch

1.wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (15/12)
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 2s (15/12)
3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej 2s (12/12)
4.martwy ciąg 2s (12/12)
5.uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc 2s (15/12)
6.uginanie ramiom ze sztangielkami uchwut "młotkowy" 2s (15/12)
7.uginanie ramion okrężne siedząc 2s (15/12)
8.skłony tułowia na maszynie 2s (25/20)
9.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
10.skręty tułowia na - (30/20/10)

rowerek 20-30 min

Co myślicie o tym planie? Czy warto jakieś pozycje zamienić na inne, liczbę serii tudzież inne?

Temat: Trening Redukcyjny

Na pewno zostań przy liczbie powtórzeń na serii w okolicach 15 bez regresu, końcowe 2-3 powtórzenia "dopinaj", 3, 3 serie na ćwiczenie są dobre żeby pobudzić mięsień ale nie żeby wyrzeźbić go, 4 to absolutne minimum. Na początek możesz zostac przy 3 ćwiczeniach plus około 3 serii na ukrwienie mięśnia (np przenoszenie hantelkivna tułowiem leżąc na ławecze - pamiętaj że nie wlicza się tego do ćwiczeń siłowych) . O odpowiednią dietę nie pytasz więc rozumiem, że wiesz co i jak, tylko dodam, że jest bardzo ważna żeby jakikolwiek efekt był widoczny.
Pozdr

Temat: Trening Redukcyjny

redukujesz dietą , nie treningiem :) Trenig tki sam, jak na "masie" z biegiem czasu dokładasz obietosci treningowej, by nie obcinając kcal. odpowiednie rozłożenie makroskładników też duzo ułatwi proces lipoiizy tłuszczu.