Temat: Trening nóg

A ja panowie proponuję zabrać się do ciężkiej pracy, wytrwałej, ale skutecznie procentującej na przyszłość, bez jakichkolwiek używek. Jak macie chęć na kreatynę, to już lepiej zjeść 5 schabowych, choć to tłuszcze zwierzęce więc też przesadzić nie można...Zastanówcie się co będzie za kilka lat jak odstawicie wszelakie używki, jak będą wyglądały Wasze organizmy od środka, nie wierzę żeby nie został uszczerbek choćby na wątrobie...Lepiej osiągać zamierzony cel nawet rok, dwa lata dłużej niż robić to w przyspieszonym tempie kosztem zdrowia. Tylko naturalne produkty, wiem, że aby dostarczyć wszystkich mikro i makroelementów do organizmu trzeba by zjeść nieprawdopodobne ilości jedzenia, co jest też nie do końca realne w powiązaniu z treningiem, ale coś za coś. Ja byłam, jestem i będę "czysta", jak słyszę o L-karnitynie nawet to mi się robi ciężko na żołądku...nie mówiąc o energizerach, jeszcze izotoniki jak Cię mogę, bo to zupełnie inna para kaloszy, ale sądzę, że czas się opamiętać, power TAK, ale dopał NIE!!!!!!!

Temat: Trening nóg

Z wody sie wylaniasz, wiec jestes czysta :)

Temat: Trening nóg

Trafna uwaga, dzięki za spostrzeżenie:)))

Temat: Trening nóg

Witam!
Wracając do treningu nóg.
Ja polecam 3 proste ćwiczenia:
Przysiady
Półprzysiady do wspięcia na palce.
i dowolne ćwiczenia na dwugłowe.
Jak w wszystkich ćwiczeniach najważniejsze jest odpowiednia technika i dobór odpowiedniego obciążenia.
Techniki trzeba się nauczyć ( na początku koniecznie musi ktoś cię obserwować bo sam nie jesteś wstanie w lustrze zobaczyć co jest nie tak ).
Dobór obciążenia to już indywidualna sprawa.
Ja po 2 letniej przerwie zaczynałem tak
Przysiady
10x20 kg ( sztanga olimpijka )
6-8x30 kg
Półprzysiady (do konta prostego - zatrzymanie 3 s do wspięcia na palce zatrzymanie 3 s )
8-10x50 kg
4-6x60 kg
2-4x70 kg
Dwugłowe
4serie x 4-6 powtórzeń padów ( unieruchomione stopy i padamy na materac i wstajemy )
Brzuch
4 serie x 17 scyzoryków.

Oczywiście wcześniej rozgrzewka na rowerku lub bieżni po każdej Seri przysiadów lub półprzysiadów obowiązkowy luźny zwis na drążku. Po treningu dobrze zrobić schłodzenie organizmu (trochę marszu ) i obowiązkowo rozciąganie .

Pozdrawiam Grzegorz

Temat: Trening nóg

Grzegorz - ale Ty robidsz piramidke (czy jak tam zwal).
Fuj! Jestes steryd (jak zreszta widac na zdjeciu) :))

Temat: Trening nóg

Szymon Leja:

Janusz Gardecki:

Szymon Leja:
Liczyłem że bardziej sie postaracie. Tak jak mówiłem ta dyskusja do niczego nie prowadzi i nie zamierzam więcej się wypowiadać w tym temacie. Dzięki za "dyskusję".

Dla mnie osobiście to trening dla sterydów i zawodowych kulturystów (czyli też sterydów :)

Witaj Szymon...
Piszesz głupoty wymnikające z Twoich dziwnych i niezrozumiałych uproszczeń myślowych i liczysz na dyskusję?
Miałem to przemilczeć ale szlak mnie trafił gdy przeczytłem Twój ostatni pos... "Liczyłem, że bardziej się postaracie", "Dzięki za dyskusję"
Dla Ciebie trening dzielony = koksiarz.. Gratulacje
Dla mnie osobiście to wniosek człowieka bez wyobraźni... albo mierzysz swoją miarą.
Polecę Twoim tokiem myślenia:
Od 9 lat jestem koksiarzem ( trening dzielony ), od 18 lat jestem oszustem ( prowadzę firmę ), od 42 lat jestem wielbicielem Ojca Rydzyka, moherowych beretów i 2 braci ( katolik ) no i jestem potencjanym gwałcicielem ( jestem mężczyzną )

PS. Czy Ty jesteś człowiekiem "bez twarzy"? ( bez urazy )

Serdeczne pozdrowienia
Janusz

Witam Panie Januszu,
Ma Pan racje co do uproszczeń myślowych. Proszę pozwolić mi się poprawić. Zdanie, które wzbudziło takie poruszenie wydaje mi się, że powinno brzmieć:

Moim zdaniem trening dzielony jest w głównej mierze dedykowany dla zawodowych kulturystów, którzy to w większości wspomagają się sterydami anabolicznymi. Dla ludzi uprawiających kulturystykę amatorsko, uważam że, odpowiedniejsze są inne systemy treningowe. Oczywiście każda reguła, tak i ta musi mieć wyjątki.

Zdanie takie wyrobiłem sobie w przeciągu ostatnich 5 lat od kiedy to interesuję sie kulturystyką, po przeczytaniu kilkunastu bardzo ciekawych i co najważniejsze popartych badaniami naukowymi pozycji. Oto kilka z nich:

Lyle Mcdonald - The Ultimate Diet 2.0 ( Chapter 7: Muscle growth part 1 )
Lyle McDonald - Ketogenic diet ( Section 2: What Causes Muscle Growth? )
Stuart McRobert - Why Conventional Bodybuilding Methods Suck
i jeszcze kilka innych.

Żeby nie być gołosłownym wkleję krótką fragment ze strony: http://www.naturalphysiques.com/

Acute vs. Chronic Stimuli
"In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied
with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute
assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time
you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis,
prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours. So, you spend 2 days
growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery),
when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours.
So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you
are simply balancing nitrogen retention without adding to it."

Faktem również jest, że przed era sterydów, nikt nie słyszał o treningu dzielonym. Ćwiczono treningiem zbliżonym do FBW. Dla zainteresowanych sylwetkami praprzodków kulturystyki:
http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Saxon/Weightli...
http://www.sandowmuseum.com/index.html

Czy teraz moja wypowiedź jest do zaakceptowania?

Pozdrawiam,
Szymon

Witaj Szymon :)
Miło Cię widzieć.
Teraz zdecydowanie lepiej to zabrzmiało.
Faktem jest, że w sporcie profesjonalnym bez wspomagania ( przeróżnego ) ciężko odnieść sukces ( cokolwiek to znaczy dla poszczególnych zawodników i trenerów )
Ja osobiście trenuję od wielu lat - już chyba 9 i od zawsze treningiem dzielonym. Suplementy - sięgam po nie właściwie cały czas ale nie po sterydy.
Moim sukcesem jest moje dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie
co nie jest jednoznaczne z "koksowaniem"
Znam też wielu ludzi, którzy traktują ten sport bardzo poważnie, a jednak nie sięgają po ten rodzaj wspomagania.
Serdeczne pozdrowienia dla wszystkich :)
Niech moc będzie z Wami
JanuszJanusz Gardecki edytował(a) ten post dnia 28.03.08 o godzinie 15:46

Temat: Trening nóg

Rafal G.:
Grzegorz - ale Ty robidsz piramidke (czy jak tam zwal).
Fuj! Jestes steryd (jak zreszta widac na zdjeciu) :))

Nie czepiaj się Grzegorza :))))
Jest po cyklu i wizycie u endokrynologa :)))
Oczyści się, wejdzie na nowy cykl i nabierze "mocy"
Oczywiście żart :)
HA HA HA
Pozdrowionka :)
JanuszJanusz Gardecki edytował(a) ten post dnia 28.03.08 o godzinie 18:02

Temat: Trening nóg

:)Janusz Gardecki edytował(a) ten post dnia 28.03.08 o godzinie 22:21

Temat: Trening nóg

Magda Królikowska:
A ja panowie proponuję zabrać się do ciężkiej pracy, wytrwałej, ale skutecznie procentującej na przyszłość, bez jakichkolwiek używek. Jak macie chęć na kreatynę, to już lepiej zjeść 5 schabowych, choć to tłuszcze zwierzęce więc też przesadzić nie można...Zastanówcie się co będzie za kilka lat jak odstawicie wszelakie używki, jak będą wyglądały Wasze organizmy od środka, nie wierzę żeby nie został uszczerbek choćby na wątrobie...Lepiej osiągać zamierzony cel nawet rok, dwa lata dłużej niż robić to w przyspieszonym tempie kosztem zdrowia. Tylko naturalne produkty, wiem, że aby dostarczyć wszystkich mikro i makroelementów do organizmu trzeba by zjeść nieprawdopodobne ilości jedzenia, co jest też nie do końca realne w powiązaniu z treningiem, ale coś za coś. Ja byłam, jestem i będę "czysta", jak słyszę o L-karnitynie nawet to mi się robi ciężko na żołądku...nie mówiąc o energizerach, jeszcze izotoniki jak Cię mogę, bo to zupełnie inna para kaloszy, ale sądzę, że czas się opamiętać, power TAK, ale dopał NIE!!!!!!!

Ja nie stosowałem nigdy(może prócz kawy) żadnych używek, ani papierosów nie paliłem, ani narkotyków nie brałem, a nawet kawę ograniczam. Natomiast odżywki jak najbardziej. Białka i inne produkty odżywcze produkowane są jak najbardziej naturalnie, bo czyć przerzucenie serwatki przez maluteńkie sitko można nazwać chemią?? A poza tym obejrzyjcie sobie czasem etykietke z wędlin z marketu i tam bardzo dużo natury w postaci "E-.." jest wypisana. Proszę powiedzcie mi, co moge nazwać naturalnym, a co nie? Czy jak sam zabiję kurę i ja zjem, to wtedy będzie to naturalne? Jakie jeszcze sposoby uzyskania pozywienia mogę nazwać naturalnymi?Jak samo spadnie z drzewa? Nie rozumiem jak niektórzy mają zdecydowane złe podejście do suplementów ze sklepów z odzywkami, a te same, tylko gorszej jakości produkty często kupują w aptekach lub wierzą w naturalne jogurciki, które zawierając ogromne ilości laktozy mają skutecznei i9ch odchudzić.

Pozdrawiam wszystkichMichał G. edytował(a) ten post dnia 04.04.08 o godzinie 12:22

Temat: Trening nóg

prawda

Magdzie chodziło raczej o umiar , to bardzo mądra dziewczyna , nie jest wrogiem odżywek!

Temat: Trening nóg

No niestety Witku nie do końca, jestem przeciwniczką wszelakich "używek", ale to naprawdę temat rzeka, chyba nie chce mi się w tej chwili rozwijać wątku, bo mam sporo pracy, a TU weszłam relaksacyjnie na chwilę w przerwie:). Tak czy inaczej zawsze wybór pozostawiam podopiecznym, ich zdrowie...whatever...
Pozdrawiam Was!

Temat: Trening nóg

Janusz Gardecki:

Rafal G.:
Grzegorz - ale Ty robidsz piramidke (czy jak tam zwal).
Fuj! Jestes steryd (jak zreszta widac na zdjeciu) :))

Nie czepiaj się Grzegorza :))))
Jest po cyklu i wizycie u endokrynologa :)))
Oczyści się, wejdzie na nowy cykl i nabierze "mocy"
Oczywiście żart :)
HA HA HA
Pozdrowionka :)
JanuszJanusz Gardecki edytował(a) ten post dnia 28.03.08 o godzinie 18:02

Dobrze gadasz :))))
Mocy już przybyło:

Teraz jest tak :
Przysiady
2serie po 10x20 kg (sama sztanga olimpijka )
8x30 kg
6x40 kg
Półprzysiady (do konta prostego - zatrzymanie 3 s do wspięcia na palce zatrzymanie 3 s )
6-8x90 kg
4-6x100 kg
2-4x110 kg
Dwugłowe
4serie x 7 powtórzeń padów ( unieruchomione stopy i padamy na materac i wstajemy )
Brzuch
4 serie x 22 scyzoryków.

Oczywiście wcześniej rozgrzewka na rowerku lub bieżni po każdej Seri przysiadów lub półprzysiadów obowiązkowy luźny zwis na drążku. Po treningu dobrze zrobić schłodzenie organizmu (trochę marszu ) i obowiązkowo rozciąganie .

Pozdrawiam Grzegorz

Temat: Trening nóg

@Grzegorz

Nie wiem co to za wynalazki ale jak ktos chce zrobic nogi to jedzie przysiady i martwy ciąg.
Jeśli ktos chce pojechac na maxa to może spróbowac mojej metody ale ostrzegam że można odlecieć:
1. Rozgrzewka: rower ok. 15 min.
2. Rozgrzewka2: Wyprosty nóg na maszynce ok. 3x15
No to jedziemy:
1. ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw i w tej kolejności: 3x12x80% suwnica, przysiady, wyprosty nóg.
2. 3x12x70/80/90% martwy ciąg ma prostych nogach, uginanie nóg leżąc
Przysiady: pełen zakres ruchu i dochodzimy do łydek a nie kąta prostego. Stopy całe na ziemi bez podkładek. Zmienny rozstaw nóg i kąt stóp.
Suwnica: Pełne stopy w różnych konfiguracjach i dół aż do momentu gdy czujemy podniesienie bioder. Czasami dla lepszego napompowania stosuje wyciskanie jednonożne ale nie w tym systemie. Nigdy nie prostuję nóg do zablokowania. Przy tym cięzarze mogłoby mi wygiąc nogi nie w tym kierunku co trzeba.
Wyprosty nóg: typowe pompowanie bez wstrzymań. Czasami dla lepszego napompowania stosuje wyprosty jednonożne ale nie w tym systemie.
Martwy ciąg na P. nogach (sztanga lub/i sztangielki): Dobrze jest stanąc na czymś by było wyżej. Nogi proste ale niezablokowane w kolanach.
Potem tylko rozciąganie.

Wszystko oparte na starym systemie nazywanym "straszny ból za super wyniki"
Powodzenia.

Temat: Trening nóg

Dzięki Artur. już myślałem że to forum wymarło może ktoś jeszcze coś dorzuci???

Temat: Trening nóg

Odkopuję dinozaura :)
Ostatnio zacząłem nowy plan treningowy (split) gdzie jeden dzień treningowy jest poświęcony wyłącznie na mięśnie nóg.
Niestety nie czuję już tego bólu (potocznie zwanego zakwasami) co kiedyś.
Ostatnio skończyłem okres redukcji, gdzie nogi były mocno katowane na stepperze.
Robię 3 ćwiczenia na czwórki 2 na dwójki, 1 na łydki, czasem w zależności od sprzętu na siłowni dorzucam po 1 ćwiczeniu na pośladki, przywodziciele i/lub odwodziciele.
Co radzicie, co zmienić? może zwiększyć obciążenie, czy może liczbę powtórzeń w seriach (cel jest sylwetkowy - nie siłowy)
Zastanawiałem się też nad 20 minutowymi aerobami na rowerze na dużym oporze.
Drugie pytanie brzmi?
Czy są jakieś teorie dotyczące łączenia konkretnych aerobów i partii które ćwiczę danego dnia?
np:
Trening siłowy na nogi a aeroby na rowerku czy może stepperze
Trening pleców czy barków a aeroby na wioślarzu

Temat: Trening nóg

A co w takim dniu jest przerażającego ?

Poniedziałek:
Klatka - 4 różne ćwiczenia ( 4 x 10 )
Biceps - 3 różne ćwiczenia ( 4 x 10 )
Brzuch - 2 różne ćwiczenia ( 4 x 25 )

??

Porządny trening a nie obijanie się.

Co do treningu nóg to wystarczy robić je raz w tygodniu - najlepiej na oddzielnej sesji (same nogi) + ewentualnie łydki - jeśli starczy Ci sił :)

Rozgrzewka - rowerek
- wyprosty nóg na maszynie
- uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

po takich dwóch ćwiczeniach nogi są już w dobrze rozgrzane więc można przejść do trudniejszych ćwiczeń

- wypychanie na suwnicy (np. w wąskim ustawieniu nóg)
- przysiady ze sztangą
- martwy ciąg

każde ćwiczenie poprzedzone jedną serią rozgrzewkową

Ja robię akurat ćwiczenia od najprostrzych i najlżejszych do najcięższych i najtrudniejszych aby dobrze rozgrzać mięśnie co chroni mnie przed kontuzją.

na koniec łydki (dla wytrwałych ;) )
- wspinanie na palce stojąc - np. suwnica Shmitta
- wspinanie na palce siedząc

Po takim treningu nogi dochodzą do siebie 7 dni :)

Sebastian V.:

Michał Szklarzewski:
Witam!

Trenuję dopiero miesiąc z hakiem (w tym 2 tygodnie treningu dzielonego) i nurtuje mnie nieco trening nóg. Trening mam rozpisany następująco:

Poniedziałek:
Klatka - 4 różne ćwiczenia ( 4 x 10 )
Biceps - 3 różne ćwiczenia ( 4 x 10 )
Brzuch - 2 różne ćwiczenia ( 4 x 25 )

Środa:
Plecy - 4 różne ćwiczenia ( 4 x 10 ) + grzebiet (1 ćwiczenie 4 x 10 )
Triceps - 4 różne ćwiczenia ( 4 x 10 )
Brzuch - 2 różne ćwiczenia ( 4 x 25 )

Piątek:
Barki - 4 różne ćwiczenia ( 4 x 10 )
Nogi - 3 różne ćwiczenia ( 4 x 10 ) + łydka (1 ćwiczenie 4 x 25)
Brzuch - 2 różne ćwiczenia ( 4 x 25 )

Co rzuca się mi się w oczy? Tylko 1 dzień na trening nóg. Czy Waszym zdanie mięśnie nóg można trenować na każdym treningu? Przecież to bardzo duża partia mięśniowa, która z tego co zauważam (przynajmniej w moim klubie) jest rzadko trenowana przez ćwiczących. Niespecjalnie interesuje mnie rozbudowa górnej partii ciała i pozostawianie nóg samym sobie. Chciałbym mieć proporcjonalną sylwetkę, nie zaś dużą 'górę' a 'dół' jak u chudego kurczaka.

Pozdr.
Michał

bardzo przepraszam ale wydaje mi się że ilość ćwiczeń i seri jest dość przerażająca
np poniedziałek po takim zestawie zrobionym na 100% regenerowałbym się jakiś tydzień przynajmniej, może warto by było przemyśleć i troszke pomieszać w tym twoim treningu w najbliższym czasie
pozdrawiam życze powodzeniaArkadiusz G. edytował(a) ten post dnia 21.11.10 o godzinie 21:17

Temat: Trening nóg

Michał -.:
Odkopuję dinozaura :)
Ostatnio zacząłem nowy plan treningowy (split) gdzie jeden dzień treningowy jest poświęcony wyłącznie na mięśnie nóg.
Niestety nie czuję już tego bólu (potocznie zwanego zakwasami) co kiedyś.
Ostatnio skończyłem okres redukcji, gdzie nogi były mocno katowane na stepperze.
Robię 3 ćwiczenia na czwórki 2 na dwójki, 1 na łydki, czasem w zależności od sprzętu na siłowni dorzucam po 1 ćwiczeniu na pośladki, przywodziciele i/lub odwodziciele.
Co radzicie, co zmienić? może zwiększyć obciążenie, czy może liczbę powtórzeń w seriach (cel jest sylwetkowy - nie siłowy)
Zastanawiałem się też nad 20 minutowymi aerobami na rowerze na dużym oporze.
Drugie pytanie brzmi?
Czy są jakieś teorie dotyczące łączenia konkretnych aerobów i partii które ćwiczę danego dnia?
np:
Trening siłowy na nogi a aeroby na rowerku czy może stepperze
Trening pleców czy barków a aeroby na wioślarzu

Up

Temat: Trening nóg

Ale tak naprawdę jakie jest Twoje pytanie? O łączenie aerobów i treningu siłowego?

Temat: Trening nóg

czy w dniu w którym trenuję mocno nogi wskazane są aeroby na rowerze czy może na wioślarzu?

Temat: Trening nóg

W taki dzień warto nie robic treningu aerobowego, jeżeli jednak jest taka koniecznośc (jak pod czas odchudzania) proponuje maszynę eliptyczną, a pod czas wykonywania pracy na niej używac również rąk :)