Temat: Trening kulturystyczny w okresie przygotowań do zawodów
Ok. Postaram się odpowiedzieć w punktach na pytanie jakie zadała Magda :)
1 – Okres redukcji przed startowej - to jakieś 12 tygodni (takie jest początkowe założenie). Oczywiście zawsze się staram zrobić formę startową przed zawodami (najlepiej bym miał jakieś 2 tygodnie), w celu zmniejszenia intensywności ćwiczeń przed zawodami.
Oczywiście wcześniej jest budowanie masy, ale akurat to jest dosyć proste i wygląda tak samo u wszystkich. Dużo kalorii, oraz trening siłowy. Jest to też ważny moment, lecz nie różni się zbytnio od treningów przeznaczonych dla osób trenujących na co dzień.
2 – Dieta – W tym okresie stopniowo zmniejszam kaloryczność diety. Na początku zmniejszam zawartość tłuszczy do połowy (aby przyspieszyć trawienie pokarmu – tłuszcze wydłużają ten proces). Lecz nigdy nie redukuje ich ilości do zera, ponieważ są one bardzo ważne dla organizmu ! Zawierają witaminy, budują błony komórkowe, hormony, odpowiadają za wygład skóry i paznokcie, łamliwość włosów, oraz są pomocne przy odchudzania (zwiększają termogenezę) . Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nie równy, dla tego bazuje tylko na „zdrowych”. Mówię o: orzechach włoskich lub laskowych, oliwię z oliwek. Dodatkowo dodaje suplement omega 3. Ponieważ po przez eliminację kalorii zaczyna brakować tego kwasu, który jest bardzo ważny.
Następnie stopniowo zmniejszam ilość węglowodanów, praktycznie co 5 - 7dni. Nie jest to wielka suma, w końcu to jakieś 70-150- kalorii. W tym okresie bazuje na: kaszy gryczanej, ryżu brązowym (lecz żadko) , mąka razowa żytnia typ 2000 (ma wiele błonnika, i niskie IG), płatki owsiane, makaron razowy żytni z mąki typ 2000.
Gdy już osiągnę należyty wygład zwiększam kalorię, by nie ubyło zbytnio na wadzę. W końcu w tedy bym tracił już mięsnie.
Redukcja kalorii jest dosyć duża, biorąc pod uwagę ze w tym okresie bardzo dużo ćwiczę. Dochodziłem do 2000. Gdzie moje zapotrzebowanie sięgało około 4000 kalorii. W tedy suplementacja jest konieczna, by uzupełniać wszystkie starty – witaminy, minerały, Niektóre aminokwasy, kwasy tłuszcze (omega 3). Ale o suplementacji napiszę kilka zdań niżej.
3 Trening - ja w tym okresie zawsze wykonuje go w seriach łączonych. Ma to na celu zwiększenie wydatku energetycznego, oraz napędzenie metabolizmu spoczynkowego. Treningów siłowych mam od 5 do 6 w tygodniu, gdzie 1 lub 2 powtarzam. Wychodzi na to, ze ćwiczę partię co 4- 5 dzień. Przerwy między seriami czasem dochodzą do minuty, lecz zazwyczaj są krótsze. Ilość powtórzeń w serii jest uzależniona od rodzaju włókien mięśniowych. Możemy mieć przewagę białych lub czerwonych (oczywiście jest ich więcej niż dwa, ale dzielimy głownie na te dwie grupy). Jedne potrzebują dużego ciężaru i mniej powtórzeń , a drugie mniejszego i więcej powtórzeń. Dla tego aby maksymalnie je stymulować używam tej metody, ale zawsze mieszam (w końcu w każdym mięśniu mamy wszystkie włókna, lecz w różnych proporcjach). Wygląda to 8-10 lub 12-15.
Do tych treningów siłowych dochodzą mi treningi aerobowe, które wykonuje na rowerze stacjonarnym ( pod czas jazdy utrzymuje tętno około 65% tętna maksymalnego). Ilość „aerobów” sięga do 7 w tygodniu (codziennie), kilka razy zdążyło się wykonać nawet dodatkowe ilości (czyli dwa razy dziennie). Czas owego treningi to około 60 minut. Oczywiście zwiększam je stopniowo, zaczynam od 40 minut i co tydzień wydłużam o 5 minut.
Mało kto wie, ale również dochodzą treningi z pozowania, oraz układu dowolnego. Niestety nie każdy je robie, dla tego w Polsce nie ma takiego szoł, jak w USA.
4 – Suplementacja – Jest tego nie mało. Jak już pisałem wyżej deficyt kaloryczny jest ogromny, dla tego wszystkie starty muszę rekompensować. Dodatkowo by przy tak intensywnych treningach nie tracić na umięśnieniu ( dla zawodnika każdy gram jest na wagę złota !), korzystam z antykatabolików (suplementy przyspieszające regenerację), dodaję suplementy nasilające syntezę białka (jego odbudowę-budowę), oraz zwiększające ilość energii (ATP).
Nie mogę dostarczyć tego w pożywienie ponieważ musiał bym spożywać owe 4000 kalorii. A w tym przypadku mogę zapomnieć o redukcji.
Moje suplementy to (lista jest pokaźna, ponieważ jestem zawodnikiem):
-witaminy i minerały
-antyoksydanty (q10, wyciąg z czosnku, witamina C)
-aminokwasy (bcaa, glutamina, arginina, proste)
-kreatyna
-carbo (zawsze po treningu siłowym)
-tribulus (diety nisko kaloryczne zmieszają poziom testosteronu, a ten suplement pomaga utrzymać)
- ZMA
- L– tyrozyna (okresowo na koncentracje)
- spalacze tłuszcze (zazwyczaj dwa, Termogeniki i fat burner)
- AAKG (Booster azotowy – poprawie wykorzystywanie składników odżywczych, oraz antykatabolik)
5– Samopoczucie - Niestety duża intensywność treningów (zawsze 100%), częste treningi aerobowe, mała kaloryczność diety, oraz aktywność dnia codziennego (praca, zakupy i reszta moich obowiązków), powoduje ze jestem bardzo zmęczony w tym okresie. Czasem miał bym ochotę tylko spać i nic nie robić. Lecz każdy sport ma taki minus, ze intensywność jest ogromna, można powiedzieć ze „zabójca” . Lecz jak to zawsze mówiłem „nie ma co się użalać, w końcu nikt mi nie kazał tego robić !”. Po prostu to kocham, a miłość czasem boli! :)
ps. zeby nie było mam robione badania co miesiąc, i mimo takie intensywności jestem zdrów jak ryba ! :) no tylko ten ostatnio wycinany wyrostek, przez który nie mogę ćwiczyć, aż do jutra ! :)
Mam nadzieje ze nic nie pominąłem :)
Akop Szostak edytował(a) ten post dnia 03.12.09 o godzinie 12:01
пропозиції роботи
