пропозиції роботи
Magda
Sanchez
Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...
Temat: SUPER TRENING PUPY:)
Obiecałam też coś od siebie więc proszę...kilka ćwiczeń w pozycjach izolowanych:1. POZYCJA WYJŚCIOWA:
Klęk podparty na przedramionach, następnie unieś do góry i ugnij prawą nogę tak aby między udem, a podudziem utworzył się kąt prosty (podciągnij palce stóp), po czym opuść z powrotem najlepiej nie dotykając podłoża. Udo powinno zostać uniesione najwyżej na wysokość pośladka. Ćwicz na zmianę obie nogi, proponuję wykonać 1 serię po 10-12 powtórzeń na nogę prawą, potem to samo lewą nogą i druga seria analogicznie. Wykonując klęk, plecy proste, nie garbimy się, głowa na przedłużeniu tułowia, nie zadzieraj do góry żeby nie obciążać odcinka szyjnego kręgosłupa!
Dla utrudnienia możesz położyć sobie na unoszonej stopie książkę, w ten sposób stopa zachowa właściwą pozycję, a zakres wykonywanych ruchów będzie niewielki, ewentualnie można założyć na kostki obciążniki.
2. POZYCJA WYJŚCIOWA:
Klęk podparty na dłoniach lub przedramionach, unoś i opuszczaj wyprostowaną prawą nogę, palce obciągnięte do dołu, w kierunku podłogi, uniesienie wyżej wymaga większej siły, jednak zalecam taką wysokość, aby udo i podudzie było przedłużeniem tułowia zachowując mniej więcej linię prostą, także nie za wysoko, bo wówczas może nastąpić zbyt duże wygięcie w dolnym odcinku kręgosłupa czyli w lędźwiach. Po kilku takich sesjach nic się może nie wydarzyć, ale regularne przeciążanie tej części kręgosłupa może spowodować mikro urazy, które w przyszłości będą się objawiać np. ostrym, przewlekłym bólem, zatem ambicja to jedno, ale liczy się przede wszystkim jakość, czyli poprawna technika, a nie ilość czy wysokość, a co najważniejsze zdrowie! Ćwicz na zmianę obie nogi, serie i powt. j.w.
3. POZYCJA WYJŚCIOWA:
Połóż się na plecach, stopy oparte o podłogę, rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Następnie unieś lekko miednicę i napnij mocno mięśnie pośladków. Unoś i opuszczaj miednicę wykonując niewielkie ruchy (brzuch wciągnięty), barki i górna część pleców nie odrywają się od podłogi. W pozycji docelowej stawy kolanowe, miednica i stawy barkowe pozostają w jednej linii. Jeśli chcesz zwiększyć efektywność tego ćwiczenia to za każdym razem jak uniesiesz napięte pośladki w górę, nie opuszczaj tułowia od razu tylko wytrzymaj tak w powietrzu 3-4 sekundy, a dopiero potem opuść starając się przed wykonaniem kolejnego uniesienia jeśli dasz radę nie kłaść się zupełnie na ziemi i nie rozluźniać się. Serie i powtórzenia jak wyżej.
4. POZYCJA WYJŚCIOWA:
Klęk podparty na dłoniach, choć bezpieczniejsza wersja to w zależności od tego którą nogę unosimy, jedna ręka oparta na przedramieniu, druga na dłoni (czyli np. prawa ręka na przedramieniu, lewa podparta na dłoni kiedy unosimy lewą nogę w górę żeby nie było rotacji kręgosłupa), plecy proste, głowa na przedłużeniu tułowia, w jednej linii, następnie unieś lewą, zgiętą w kolanie (kąt prosty między udem a podudziem) nogę w bok, tak jakby siusiał piesek (zawsze jak wykonuję to ćwiczenie to jednoznacznie mi się kojarzy, nazwałam je zresztą „pozycją siusiającego psa”).
Unosząc nogę w górę, pamiętaj żeby nie podnosić jej zbyt wysoko, tak do wysokości bioder. Możesz to ćwiczenie wykonywać unosząc nogi na zmianę lub wygodniej, wykonaj 1 serię w ilości 10-12 powtórzeń na jedną nogę, a potem na drugą. W celu utrudnienia sobie zadania, w momencie opuszczania w dół ćwiczonej nogi, nie dotykaj podłoża. Polecam, to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, które nieźle daje popalić, zarówno jeśli chodzi o pośladki, jak i uda oraz bioderka.
