Temat: rozgrzewka
Wracając do tematu rozgrzewki, polecam artykuł poniżej:
Roli rozgrzewki przecenić się nie da. Bez niej nie ma zajęć. Niezależnie od rodzaju, intensywności, poziomu trudności ta część lekcji musi zostać potraktowana szalenie poważnie. To czas, który trzeba bardzo dokładnie i umiejętnie wykorzystać.
Naszym nadrzędnym zadaniem staje się przygotowanie ćwiczących z nami klientów do intensywnego wysiłku. W tym czasie podnosi się tętno, krew zaczyna szybciej krążyć, wzrasta temperatura ciała. To właśnie wtedy musimy ocenić poziom sprawności ćwiczących z nami osób, dostosować rodzaj wykonywanych ruchów i kroków do rodzaju ćwiczeń, które będą prowadzone w głównej części zajęć. Rozgrzewka musi być bowiem adekwatna do rodzaju prowadzonych zajęć – inna przed treningiem wytrzymałościowym z choreografią, a inna przed wzmacnianiem. To nie czas, który trzeba zająć, ale który należy dobrze wykorzystać.
W czasie pierwszej fazy treningu – czyli właśnie podczas rozgrzewki – zachodzi w organizmie wiele procesów odpowiedzialnych za przygotowanie organizmu do wysiłku. Warunkują one przyjemny, bezpieczny i bardziej efektywny trening. Pozwalając sobie na zbyt wiele podczas pierwszych kilku minut zajęć ryzykujemy nie tylko poważną kontuzją. Sami powodujemy, że nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów.
CO SIĘ DZIEJE W ORGANIZMIE PODCZAS PIERWSZYCH MINUT TRENINGU?
Nasz organizm to wielkie laboratorium chemiczne, w którym nieustannie zachodzi mnóstwo różnorodnych procesów. Rozpoczęcie treningu wiąże się zawsze z większym zapotrzebowaniem energetycznym. Skąd ta potrzebna do pracy energia się bierze? Przede wszystkim z przemian ATP – wysokoenergetycznego związku. Ponieważ to właśnie w momencie rozpadu cząsteczki ATP uwalniana jest energia, potrzebna do wykonania określonej pracy. Cały problem polega na tym, że zasoby tego drogocennego związku są ograniczone i organizm musi go na bieżąco „regenerować”.
W pierwszych dziewięćdziesięciu sekundach wysiłku, energia jest pozyskiwana bezpośrednio z rezerwuaru komórkowego (fosfokreatyny). Jest to proces beztlenowy. Kolejne dziesięć minut to procesy mieszane - tlenowe i beztlenowe, przy czym mechanizm beztlenowy w tym wypadku, polega na przemianie glukozy do kwasu mlekowego z wytworzeniem niewielkich ilości ATP. Mechanizm ten jest mało ekonomiczny, ale za to możliwy do uruchomienia niemal natychmiast. Uruchomienie znacznie bardziej efektywnych, a przez to bardziej pożądanych, przemian tlenowych wymaga czasu. Polegają one głównie na wykorzystaniu glukozy w cyklu Krebsa. Powolność tego procesu wynika przede wszystkim z jego złożoności. Wymagane jest bowiem rozpoczęcie skomplikowanych procesów biochemicznych z zaangażowaniem koenzymów i kofaktorów oraz uruchomieniem łańcucha oddechowego w mitochondriach. Dlatego właśnie, udział tlenowych procesów resyntezy ATP wzrasta stopniowo w czasie trwania wysiłku. I to tylko pod warunkiem, że jego intensywność nie będzie zbyt wysoka. Przekroczenie dopuszczalnych granic, zwłaszcza w pierwszych minutach prowadzi do sytuacji, w której organizm nie nadąży czerpać energii z przemian tlenowych i musi wykorzystać rezerwy glukozy i glikogenu komórkowego na drodze produkcji kwasu mlekowego. Zostają one oczywiście zużyte w krótszym czasie, niż jest niezbędny do uruchomienia i sprawnego działania cyklu Krebsa. W takiej sytuacji mamy dość zanim tak naprawdę zaczniemy trenować!
BIERNY I CZYNNY UKŁAD RUCHU W PIERWSZEJ FAZIE WYSIŁKU
Nasze kości i mięśnie też potrzebują rozgrzewki i odpowiedniego traktowania, by dobrze znosić intensywny wysiłek, a stawy wymagają, mówiąc potocznie „naoliwienia”. Po rozpoczęciu wysiłku komórki śluzowe, umiejscowione w obrębie torebki stawowej wytwarzają większe ilości płynu maziowego. Stymuluje je do tego wyższe ciśnienie krwi i wyższa temperatura. Dzięki tej substancji, tarcie między powierzchniami stawowymi jest mniejsze i lepsza staje się kontrola ruchu. A to z kolei bezpośrednio wpływa na znaczne zmniejszenie ryzyka kontuzji. Poza tym zwiększona temperatura sprawia, że mięśnie stają się bardziej elastyczne, a co za tym idzie znacznie mniej narażone na niebezpieczeństwo uszkodzenia.
DOBRA ROZGRZEWKA W PIGUŁCE
• Jeśli chcesz profesjonalnie podejść do tematu pamiętaj, że intensywność rozgrzewki nie może być zbyt wysoka - maksymalnie 50% HRmax
• Długość rozgrzewki to ważna sprawa – daj organizmowi minimum 10 minut pamiętając, że im starsi uczestnicy zajęć tym dłuższy rozruch
• Zrezygnuj z kroków o wysokim impakcie – po pierwsze ze względu na intensywność po drugie z powodu trudności motorycznej i obciążenia biomechanicznego
• Myśl o tranzycjach! Łagodne, naturalne przechodzenie z jednego wzoru kroku do drugiego zapewni bezpieczną pracę całemu układowi ruchu
• Zrezygnuj ze skomplikowanych motorycznie ruchów czy kroków – słabo przygotowane stawy i mięśnie mogą tego nie znieść
• Nie działaj chaotycznie – każdy ruch i element rozgrzewki musi być przemyślany, tak by przygotowywał grupę do określonego rodzaju treningu
• Obserwuj uczestników zajęć – postaraj się ocenić ich sprawność i przygotowanie do zajęć
• Wymagaj i egzekwuj - ruch ma być poprawny i bezpieczny a postawa prawidłowa
• Daj się polubić – jeśli nie zrobisz tego na samym początku potem będzie jeszcze trudniej
Agnieszka Czajkowska
Artykuł powstał przy współpracy z
dr n. med. Arkadiuszem Kazimierczakiem
– kadra szkoleniowa AFES
пропозиції роботи
