GoldenLine
Zaloguj się
Lech R.

Lech R. mój profesjonalny
opis :)

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Witam,
Planuje rozpoczecie regularnych cwiczen na silowni. Chcialbym prosic kogos bardziej doswiadczonego o kilka wskazowek.
Do tej pory na silownie chodzilem baaardzo nieregularnie. W dalekiej przeszlosci wyczynowo trenowalem biegi srednie. Teraz troszke lat przybylo (27) i brzuszek lekko urosl, ale kondycja pozostala.

Moje glowne cele:

- plaski brzuch (cwiczenia + dieta zblizona do diety Montignac)

- w zimie robie sie dosc senny (niskie cisnienie :(), chcialbym sie troche rozruszac.

- chce rozpoczac treningi "Mambo" lub "jujitsu". Zawsze chcialem umiec bronic sie na ulicy, wiec chcialbym troche nabrac ogolnej sily.

Planuje silownie 3xtydzien, trening 1,5h w tym: rozgrzewka (bieznia 15 minut), trening silowy (45 minut), biezna (30 minut) + 15 minut sauny po treningu.

Nie bardzo mam pomysl na trening silowy. Czy robic za kazdym razem ten sam zestaw? (np. plecy, ramiona, klatka, biceps). Czy w osobnym dniu dodac jeszcze jakies aeroby (np. spinning) pod moj brzuszek?

Ogolnie cwicze sobie od czasu do czasu, wiec zadnym herlakiem nie jestem. Mam 185cm wzrosu i 84/86kg.

Z gory dzieki za wszystkie podpowiedzi.
Pozdrawiam!
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Na początek proponuję trening ogólnorozwojowy. Wybierz sobie po 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, zaczynając o dużych - plecy, nogi, klatka. Wykonuj po 3 serie i 15 powtórzeń umiarkowanym ciężarem. Przerwy między seriami ok. 60 s. 2-3 tygodnie takiego treningu powinny Cię przygotować do treningu dzielonego (split), ale o tym pogadamy za 2-3 tygodnie ;]

Po treningu siłowym bieżnia jest jak najbardziej na miejscu, z tym, że nie szalej od początku ;] 20-30 min spokojnie wystarczy.

Co do sauny - odradzam. Organizm po treningu jest i tak już troszkę przegrzany, dlatego dostarczanie mu jeszcze wiekszej dawki ciepła nie jest wskazane. Dodatkowo tracisz duuuże ilości wody i mikroelementów, a to może prowadzić to niekorzystnych zmian w organizmie. Sauna jeden raz w tygodniu, najlepiej w dzień wolny od treningów - jak najbardziej :)

Na początku proponuję trening siłowy i bieżnię 3x w tygodniu. W osobnym dniu, jeżeli masz ochotę, idź na sponning, jednak nie przesadź z treningami. Organizm musi mieć czas na regenerację.
I oczywiście podstawą jest zdrowe odżywianie - zasady diety Montignac jak najbardziej, z tym, że 3 posiłki dziennie to stanowczo za mało...
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Przekopiowałam właśnie trening, który opracowywałam dla kogoś, spójrz sobie na to, może skorzystasz:

1. ROZGRZEWKA

10 minut rowerek
5 minut ergometr wioślarski
plus kilka minut na "dogrzanie" się czyli wymachy kończynami, koła do przodu, do tyłu ramionami, na zewnątrz i do wewnątrz zataczanie kółek żeby pobudzić stawy barkowe, łokciowe, potem nadgarstki, skrętoskłony, obręcz miedniczna, skłony z pogłębieniem, przysiady, zataczanie kółeczek na prawo i lewo złączonym razem kolanami, to samo stopami żeby rozgrzać staw skokowy, tyle,że kierujesz stopy raz w górę, raz w dół.

2. BARKI

unoszenie hantli po obwodzie w siadzie na ławeczce, 1 seria 15 powtórzeń, obciążenie niewielkie (nie wiem jakie masz możliwości maksymalne, w każdym razie o przynajmniej 1/3 zmniejsz ciężar względem Twojego maxa)tak żebyś nie wskakiwał w wysiłek beztlenowy

3. KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangi, 1 seria 15 powtórzeń, obciążenie j.w.

4. TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielek, seria i obciążenie j.w.

5. PLECY
skłony na ławce rzymskiej, seria j.w, bez obciążenia
oraz wiosłowanie na maszynie, seria j.w. plus niewielkie obciążenie

6. BICEPS
uginanie obu ramion jednocześnie z hantlami z rotacją w siadzie na ławeczce, seria i obciążenie j.w.

7. NOGI (UDA)
prostowanie nóg na maszynie-m. czworogłowy uda
zginanie nóg na maszynie-m. dwugłowy uda
"ginekologia"-m. zewn. i wewn. uda, tzw. przywodziciele i odwodziciele uda, zaangażowane są także m. pośladkowe, seria i obciążenie j.w.

8. NOGI (ŁYDKI)
podnoszenie ciężaru na maszynie stojąc z opuszczaniem pięt lekko do dołu (pracują też achillesy przy okazji), stopy ustawiamy równolegle na szerokość bioder, seria i obciążenie j.w.

9. BRZUCH
do wyboru ćwiczenie, może być maszyna lub tradycyjne brzuszki na karimacie, tu mogą być 4-5 serii po 15-20 powtórzeń

10. ROZCIĄGANIE WSZYSTKICH GRUP MIĘŚNIOWYCH
albo na końcu po całym treningu albo po wykonaniu ćwiczenia na daną grupę mięśniową, ok. 30 sekund utrzymuj mięsień w rozciągnięciu i tak 1-2 razy

Ponieważ jest to trening kompleksowy, podejrzewam, że ok. 2h30 min może Ci zająć biorąc pod uwagę wykonanie 2 - max 3 (w zależności od przerw na regenerację) takich obwodów podczas jednej sesji. Jeśli podołasz czasowo i fizycznie, super, jeśli nie, wykonaj 1 serię po 15 powt. na wszystkie partie, oby solidnie, nie w pośpiechu patrząc na zegarek.Magda K. edytował(a) ten post dnia 02.11.09 o godzinie 12:42
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Teraz doczytałam, że masz w planie tylko 45 minut na trening siłowy więc mój plan chyba nie sprawdzi się w praktyce. Ale może warto poświęcić na początek 1-2 razy w tygodniu tylko na siłówkę poprzedzając ćwiczenia rozgrzewką of course i rozciąganiem później o czym zawsze przypominam. Cardio zostaw sobie na wykonywanie w dni nie siłowe. Sauna dobra jest w połączeniu z basenem, a konkretnie po zakończeniu pływania, ale tak jak pisał Witek, raz w tygodniu powinno wystarczyć.
Link do wypowiedziLink
Aleksandra S.

Aleksandra S. filolog

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Magda, czy powyższy trening jest ułożony dla panów czy kobiety również mogą tego typu obwody wykonywać?
Wydawać by się mogło, że trening dla pań i panów nieco się różni,tak? Czy się mylę? :)))

Ja póki co wykonuję trening ogólnorozwojowy pierwszy tydzień.
Mam wrażenie, że trenerzy stronią od układania treningów dla kobiet do których wliczone byłyby ciężary. Typu MC, 'dzień dobry' itp.
Mam nadzieję, że trener na siłowni ułoży mi coś dobrego, żeby przyniosło efekt.
Jak napisał Witek, splity są dość popularne. Czy różnią się one w jakiś sposób od treningów krótkich?

Przepraszam autora wątku za wtrącenie :))
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Aleksandra Ś.:
>
Mam wrażenie, że trenerzy stronią od układania treningów dla kobiet do których wliczone byłyby ciężary. Typu MC, 'dzień dobry' itp.

Ja tam zadaję dziewczynom martwy ciąg (zwłaszcza na prostych nogach), wiosłowania, wyciskania itp ;] Wystarczy tylko odpowiednio dobrać ciężar :)
Link do wypowiedziLink
Aleksandra S.

Aleksandra S. filolog

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Tak, odpowiedni ciężar.
No cóż. pozostaje mi wierzyć, że trener coś wymyśli :)
Szkoda, że już nie pracujesz w Pro :)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Może to być trening "unisex" więc nie ma problemu żebyś wykonywała coś podobnego. Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn różnią się przeważnie w kwestii dobrania obciążenia, ale także i celu jaki sobie obieramy. W tym drugim przypadku jednak płeć nie gra roli.
Oczywiście są jakieś ogólne zalecenia co teoretycznie jest lepsze w sensie bardziej wydajne/efektywne względem pań i panów. Jednym z takich ćwiczeń, które teraz przyszło mi do głowy jest wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej i płaskiej. Już też kiedyś była mowa o tym, że u kobiet środkową część mięśnia piersiowego większego przykrywa gruczoł mlekowy, zawierający dużą ilość ykanki tłuszczowej. Stąd, nie ma potrzeby, aby w obszarze, który jest naturalnie zatłuszczony, budować mięśnie. Zatem paniom zaleca się skos, ale jeśli robisz siłę to na pewno lepiej będzie się "poruszać" na ławce płaskiej. Wszystko zależy od celu, ale i dla urozmaicenia warto sobie zmodyfikować raz na jakiś czas trening żeby nie było monotonii, ale przede wszystkim żeby zaskoczyc mięśnie i zmusić je do bardziej wytężonej pracy. Można to uczynić także poprzez inny dobór obciążenia, zmianę kolejności wykonywanych ćwiczeń, krótsze/dłuższe przerwy, więcej/mniej serii i powtórzeń, etc.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Aleksandra Ś.:
Tak, odpowiedni ciężar.
No cóż. pozostaje mi wierzyć, że trener coś wymyśli :)
Szkoda, że już nie pracujesz w Pro :)

No, szkoda, ale myślę, że Tomek (Loki) ułoży Ci coś odpowiedniego :) Pozdrów go tylko ode mnie ;]
Link do wypowiedziLink
Aleksandra S.

Aleksandra S. filolog

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Magda K.:
Wszystko zależy od celu, ale i dla urozmaicenia warto sobie zmodyfikować raz na jakiś czas trening żeby nie było monotonii, ale przede wszystkim żeby zaskoczyc mięśnie i zmusić je do bardziej wytężonej pracy. Można to uczynić także poprzez inny dobór obciążenia, zmianę kolejności wykonywanych ćwiczeń, krótsze/dłuższe przerwy, więcej/mniej serii i powtórzeń, etc.

Tak, czyli tzw progres :)
Dziękuje bardzo :)))

Dobrze, będę pamiętać ;)
Link do wypowiedziLink
Robert R.

Robert R. .

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

A na czym polega trening "mambo" ?
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Robert Radoń:
A na czym polega trening "mambo" ?

Chyba chodziło mu o Sambo, bo mambo to też nie znam... Chyba, że to jakaś murzyńska sztuka walki :)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

To taniec:)
Link do wypowiedziLink
Robert R.

Robert R. .

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Witold Rogalski:
Robert Radoń:
A na czym polega trening "mambo" ?

Chyba chodziło mu o Sambo, bo mambo to też nie znam... Chyba,
że to jakaś murzyńska sztuka walki :)

E, chyba nie, murzyńska to by była bambo.
Link do wypowiedziLink
Robert R.

Robert R. .

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Magda K.:
To taniec:)
Acha, to on się chce bronić na ulicy za pomocą tańca?
Interesujące.
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Mambo może nie jest skuteczne, ale już na przykład taki JIVE na pewno. Wystarczy dobrze pomachać nogami:)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

hehehehe MAMBO dobre. Ten styl walki na 100% wywodzi się z Afryki i pewnie polega na walce bez walki :D
Link do wypowiedziLink
Lech R.

Lech R. mój profesjonalny
opis :)

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Robert Radoń:

Acha, to on się chce bronić na ulicy za pomocą tańca?
Interesujące.

On mial na mysli sambo - ot taka literowka.

Pozdrawiam zlosliwych :)
LechLech Rudnicki edytował(a) ten post dnia 03.11.09 o godzinie 00:21
Link do wypowiedziLink
Lech R.

Lech R. mój profesjonalny
opis :)

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Witold Rogalski:
...ale o tym pogadamy za 2-3 tygodnie ;]..."

Dzięki, trzymam za słowo i odezwę się pod koniec Listopada :)

Pozdro!
Link do wypowiedziLink
Lech R.

Lech R. mój profesjonalny
opis :)

Temat: regularne ćwiczenia - proszę o kilka wskazówek

Magda K.:
Ponieważ jest to trening kompleksowy, podejrzewam, że ok. 2h30 min może Ci zająć biorąc pod uwagę wykonanie 2 - max 3 (w zależności od przerw na regenerację) takich obwodów podczas jednej sesji. Jeśli podołasz czasowo i fizycznie, super, jeśli nie, wykonaj 1 serię po 15 powt. na wszystkie partie, oby solidnie, nie w pośpiechu patrząc na zegarek.[edited]Magda K. edytował(a) ten post dnia 02.11.09 o godzinie 12:42

Magda super! Dzięki!

Na pewno i fizycznie i czasowo dałbym radę. Wszystkie moje wcześniejsze przygody z siłownią, kończyły się brakiem systematyczności. Ale zaczynałem zawsze dość ostro 2-3h, ponad 1h bieżni i z kolejnymi treningami mój entuzjazm opadał. Nie z przetrenowania, ale z nudy. Mam nadzieję, że ściśle określone czasowo treningi (1,5h) oraz krótkoterminowy 30-dniowy cel na horyzoncie, pomogą mi zachować "reżim" treningowy.

Wspominasz o rozciąganiu na koniec treningu. Niestety to jest moja pięta achillesowa. Pomimo ogólnej zwinności jestem nierozciągnięty. Wprawdzie jestem osiągnąć jakiś przyzwoity poziom, ale przychodzi to w "bólach".
Możesz powiedzieć coś więcej na temat rozciągania? Jakie ćwiczenia proponujesz?

Ponieważ mój własny 30-dniowy cel,to pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzuszka, czy powinienem skupić się bardziej na jakiś konkretnych ćwiczeniach / aktywności?
Co proponujesz / proponujecie??

Z góry dzięki za pomoc :)
Pozdrawiam,
Leszek
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

Kilka wskazówek




Wyślij zaproszenie do
Anuluj