Temat: Pomożecie mi ułożyć plan? :)
Warto wiedzieć: Wszystko zależy od tlenu
Wydolność organizmu zależna jest wprost od sprawności zaopatrzenia w tlen. Mięśnie mają pewną ograniczoną, ale niezwykle ważną zdolność do pracy także w warunkach beztlenowych.
Procesy biochemiczne, przebiegające w organizmie podczas ruchu, są niezwykle złożone i nie w pełni jeszcze poznane. Najogólniej rzecz biorąc przebieg zjawisk jest następujący: Człowiek zaczyna ćwiczyć (np. bieg). Wskutek zwiększonej aktywności mięśni złożony system wewnętrznej informacji zwiększa szybkość pracy serca, przyspiesza oraz pogłębia oddech, by usprawnić zaopatrzenie organizmu w tlen. Są to procesy automatyczne i mało zależne od woli. Zwiększony pobór tlenu jest niezbędny do odbudowy związków energetycznych zapewniających nieprzerwaną pracę mięśni.
Ta prosta zdawałoby się zależność: praca - zwiększony pobór tlenu - i możliwość kontynuowania pracy, jest jednak w praktyce bardziej skomplikowana.
Dalszy rozwój procesów energetycznych zależy teraz od tego, z jaką intensywnością ruch jest kontynuowany i oczywiście jak długo trwa.
Rozpatrzmy dwie możliwości:
- bieg z maksymalną szybkością "na pełen gaz",
-bieg swobodny, lekki z niewielką szybkością.
Różnica procesów energetycznych w obu przypadkach jest dość znaczna. Opiszmy je pokrótce.
Kontynuujemy bieg z szybkością maksymalną. Ile metrów można przebiec z szybkością maksymalną? Nie więcej niż 200-400. Już po 100 metrach takiego biegu osoby niewytrenowane nie są w stanie nie tylko utrzymać tempa, ale wręcz nie mogą kontynuować biegu. Tętno osiąga maksymalną wysokość, serce i płuca pracują na najwyższych obrotach, a mięśnie nóg odmawiają posłuszeństwa, przed oczyma pojawiają się "mroczki". Często zawodnik po takim biegu nie może ustać na nogach i mdleje. Ten stan trwa przez pewien czas, mimo iż mięśnie nie pracują.
Scharakteryzujmy najogólniej procesy zachodzące podczas takiego biegu. Intensywne skurcze mięśni bardzo szybko wyczerpują nagromadzone w nich związki energetyczne. Mimo zwiększonej intensywności pracy serca i płuc pobierany w znacznie zwiększonej objętości tlen jeszcze nie zdążył dotrzeć do mięśni i przyspieszyć odbudowy niezbędnych związków energetycznych. Nie została więc jeszcze uruchomiona podwyższona tlenowa przemiana materii. W takiej sytuacji organizm uruchamia swój drugi - beztlenowy system energetyczny.
Proces ten jest jednak w stanie zapewnić dużą intensywność pracy mięśnia tylko na krótki okres. Tak więc wszelkie rezerwy energetyczne zostają wyczerpane i mięśnie nie są w stanie kontynuować pracy w takim tempie. Jednocześnie wskutek zwiększonej pracy serca i płuc w początkowym etapie intensywnej pracy znaczna ilość zaopatrzonej w tlen krwi została wyekspediowana do pracujących mięśni.
Szczególnie słabo wytrenowani zawodnicy po ukończeniu intensywnego średniodystansowego biegu "padają jak muchy", bowiem w momencie, gdy mięśnie przestają pracować i ustaje ich pompujący wpływ na transport krwi żylnej, serce przez pewien czas nie ma prawie czego pompować. I wtedy właśnie, wskutek zmniejszonego zaopatrzenia mózgu w tlen, pojawia się okresowe zjawisko zwane zapaścią ortostatyczną (zawodnik pada, a czasem mdleje), które z chwilą przywrócenia równowagi w obiegu krwi i poprawy ukrwienia mózgu mija.
Należy dodać, że często nawet doświadczeni zawodnicy i trenerzy, a zwłaszcza przygodni kibice starają się takiego mdlejącego zawodnika utrzymać na nogach. Nie powinno się tego robić. Z chwilą pojawienia się zjawiska zapaści ortostatycznej zawodnik musi leżeć, gdyż pozioma pozycja ułatwia dopływ krwi żylnej i przyspiesza odzyskanie równowagi. Wskazane jest ułożenie zawodnika na plecach i uniesienie mu nóg do góry, aby ułatwić odpływ krwi z kończyn dolnych.
Aby nie dopuścić do takiej zapaści, należy po zakończeniu biegu potruchtać trochę, by nie doszło do przerwania pracy pompy mięśniowej.
Rozpatrzmy teraz drugą możliwość. Biegniemy swobodnie, lekko, z niewielką szybkością. Uruchomiona przez wewnętrzną "sygnalizację" zwiększona ilość tlenu zdążyła dotrzeć do mięśni przed wyczerpaniem znajdujących się tam zapasów związków energetycznych. Pozwala to na ich systematyczną odbudowę poprzez procesy tlenowe. Bieg może być więc kontynuowany długo bez odczuwania z taką intensywnością dolegliwości typowych dla biegu szybkiego.
W biegu dłuższym niż 800-1000 metrów występuje tzw. zjawisko steady state. Jest to stan dostosowania zaopatrzenia w tlen do poziomu potrzeb dyktowanych intensywnością wysiłku. Stan ten jest osiągany po kilku (3-10) minutach, w zależności od intensywności biegu: im bieg intensywniejszy, tym później stan steady state jest osiągany.
W czasie treningów, ale przede wszystkim podczas zawodów, mamy do czynienia z mieszanymi procesami: tlenowymi i beztlenowymi. Na początku każdego biegu energia zawsze czerpana jest z procesów beztlenowych. Także podczas biegu, kiedy jego intensywność okresowo wzrasta (przyspieszenie, finisz), a procesy tlenowe nie nadążają z przemianą związków energetycznych, organizm sięga do beztlenowej przemiany. Powoduje to zjawisko dobrze znane biegającym, choć nie zawsze właściwie interpretowane. Jest to zjawisko tzw. długu tlenowego i "zakwaszenia" mięśni.
Procesy beztlenowe, nie wnikając w ich skomplikowaną istotę, prowadzą do powstawania kwasu mlekowego. Jeżeli nie są one zbyt intensywne, organizm radzi sobie z jego nadmiarem poprzez utlenianie. Jeżeli jednak procesy beztlenowe są tak intensywne, że organizm nie nadąża z utlenianiem kwasu mlekowego, gromadzi się on w organizmie doprowadzając m.in. do ograniczenia zdolności mięśni do skurczów. Biegacze, szczególnie początkujący, znają dobrze skutki "zakwaszenia" objawiające się kilkudniowym bólem mięśni.
Dług tlenowy polega na powstaniu niedoboru tlenu niezbędnego do pokrycia energetycznego kosztu wykonanej pracy. Dług zaciągnięty musi być spłacony. Na przykład podczas krótkotrwałego biegu (100-400 m) zapotrzebowanie na tlen, wynikające z zachodzących przemian energetycznych, może kilkakrotnie przewyższyć możliwość zaopatrzenia. Zasoby energetyczne są wtedy niemal całkowicie wyczerpane i muszą być szybko odbudowane poprzez procesy tlenowe. Częściowo też uruchomione procesy przemiany beztlenowej spowodowały powstanie pewnych ilości kwasu mlekowego, który też musi być utleniony.
Te dwa procesy - tlenowy i beztlenowy - składają się na dług tlenowy. Utrzymujące się przez pewien czas po biegu intensywne oddychanie i przyspieszona praca serca służą właśnie spłacaniu tego długu. Dodać należy, że spłata tej części długu tlenowego, jaka związana jest z utlenieniem kwasu mlekowego, trwa znacznie dłużej, w zależności od stopnia wytrenowania organizmu.
Trening zmienny i interwałowy pozwala skutecznie przygotować organizm do radzenia sobie z tymi problemami. Dokładne poznanie organizmu, ustalenie jego możliwości (na danym etapie) są nieodzowne przy przejściu do systematycznego, planowego treningu, który ma przynieść zdrowie i radość z biegania nie doprowadzając do przykrych niespodzianek.
пропозиції роботи
