GoldenLine
Zaloguj się

konto usunięte

Temat: Pomoc! Trening w domu

Witam serdecznie,
jestem nowy i zwracam się do Was z prośbą o ułożenie planu treningowego. Opiszę dokładnie jak wygląda każdy mój dzień bo jest dosyć specyficzny przez co ćwiczenia na siłowni odpadają pozostaje mi jednie dom :( Od godziny 3.rano do 8.00 pracuje fizycznie, następnie śniadanie/spanie o 12.00 w południe pobudka komputer do 14.30 i do pracy na 15.00 do 18 praca fizyczna i do domu/kolacja :/ W domu nie mogę zamontować drążka bo mam drewniane futryny, hantle regulowane 2x7,5kg, podpórki do pompek, kołyskę do brzuszków, steper i ławeczka skośna.

wzrost: 174cm
waga: 75,7kg
woda w organizmie: 50,6%
tłuszczu w ogranizmie: 26,5%
kości: 13,5%
masa mięśniowa: 38,8%

tak pokazała moja waga, czy jest dokładnie ciężko powiedzieć, ogólnie mam potrzebę zrzucenia niewielkiej oponki i zrobienie porządnej klatki/brzucha reszta np. ręce, nogi itp. niema znaczenia. Z suplementów mam na stanie Venoma, Scortch i dobre białko. Będę wdzięczny za pomoc! Pozdrawiam serdecznie!

Obecnie mam zmienione trochę odżywianie tj. częściej a mniej ok. 5 posiłków dziennie tzw. dieta redukcyjna i czuję się ok :) Najważniejsza dla mnie jest klatka, brzuch i boczki reszta może być jak jest
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Pomoc! Trening w domu

Ja mam w domu orbitreka i solidny atlas. Ale chwilowo sa one do ponownego zmontowania (przeprowadzka), wiec sam ograniczam sie do podobnego zakresu sprzetu.

Co do cwiczen to robie:
- solidna rozgrzewka (z dluga seria podskokow - lydki i wyprostowanie sylwetki)
- ramiona w super seriach (na przemian pompki na podstawkach i biceps hantelakmi)
- martwe ciagi z hantelkami
- przysiady z hantelkami
- brzuch

Pompki tez mozesz modyfikowac, zeby bardziej lub mniej angazowaly rowniez duzy miesien klatki piersiowej- np. raz z naciskiem na triceps, a raz na klatke.

Zasada taka, ze to jakies min 4 razy w tyg.

To takie minimum (moje tymczasowe) - ale na szybko angazuje wiekszosc miesni.

Drazek bylby fajny - robie go poza tym zestawem. Zamontowany do drewnianej oscoieznicy. Nie wiem w czym problem.

No a osobnym tematem jest oczywiscie dieta - bo od tego wszystko sie zaczyna. Ale to mozesz wygrzebac z watkow tu czy na sfd.Rafal G. edytował(a) ten post dnia 21.02.11 o godzinie 10:34
Link do wypowiedziLink
Anna Bugaj

Anna Bugaj Tłumaczenia,
Zarządzanie
projektami
kulturalnymi, Nauka

Temat: Pomoc! Trening w domu

Napisz, jak wygląda Twoja dieta i jaki to rodzaj pracy fizycznej, to znaczy, czy jest ona bardzo wyczerpująca.

Generalnie przy braku sprzętu skupiłabym się na cwiczeniach z obciązeniem własnego ciała,typu pompki, inverted row [http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g - możesz wykorzystac stół w miejsce sztangi:)], przysiady z hantlami, buprees [pompka z wyskokiem http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps], jeśli masz regulowane sztangielki to dokup obciążenie, będziesz mogł robic porządny przysiad i martwy ciąg, do tego pompki na triceps w wąskim rozstawie rąk, na plecy w szerokim, Arnoldki - na barki.
Przy redukcji tluszczu bardzo ważne są cwiczenia na nogi - powodują wyrzut hormonów pomagajacych spalac tłuszcz, więc nie rezygnuj z nich, broń Boże:)

Stepper możesz wykorzystac w opcji na czczo lub po treningu siłowym, potem rozpisze Ci go w kolejności cwiczeń, jak dasz znacz co i jak w tym obciązeniem. Stepper zaczynasz od 20min i stopniowo dodajesz minuty, aż dojdziesz do 40 min - powiedzmy po dwie minuty na początek co tydzień.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Pomoc! Trening w domu

Dieta jest tj. rano o 3.00 . jedna kromka czarnego chleba z szynka + venom następnie o 8.00 dwie kromki czarnego chleba z czym lekkim + białko, o 14.00 2 kromki czarnego chleba + białko + venom i o 18.00 kolacja zazwyczaj pierś z kurczaka z ryżem i warzywami. Praca jest jest dla mnie jak aeroby bo przez 7h muszę dynamicznie się poruszać, podnosić, przenosić, schylać, wchodzi i schodzić po schodach no dla przeciętnej osoby było by to wyczerpujące :) ale daje rade
Link do wypowiedziLink
Marcin Lipowski

Marcin Lipowski
http://www.cyklopedi
a.mazoviamtb.pl/Marc
in_Lipowski_3050 ...

Temat: Pomoc! Trening w domu

pierwsze co się rzuca w oczy odnośnie diety to:
1. termogenik nadczo i odczekać ze śniadaniem
2. za mało warzyw/owoców (reguła 5 porcji dziennie)
3. za dużo pieczywa
4. za duże przerwy między posiłkami
5. białko -2razy dziennie odżywka, raz kuczak, łącznie pewnie ok 100g (moze jeszcze z tego plastra szynki na śniadanie cos skapnie), w redukcji powinno być coś koło 2g/kg masy ciała. proponuję się polubić z większą ilością mięsa (tylko mięsem a nie szynkami, kiełbasami itp), albo serem białym chudym.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Pomoc! Trening w domu

Odnośnie 1pt. czytałem na wielu forach że lepiej do Venoma mieć coś lekkie już w brzuchu bo jest on bardzo silny, warzywa i owoce da się załatwić, pieczywo jest ale tylko czarne z różnymi ziarnami bez spulchniaczy i inny dodatków tzw. ekologiczne, kiedy nie jem to oznacza że jestem albo w pracy albo śpię :/ co do białka to na op. jest wypisane 3x dziennie jedna porcja a ja biorę 2x to te 3x to też jest za mało?
Link do wypowiedziLink
Marcin Lipowski

Marcin Lipowski
http://www.cyklopedi
a.mazoviamtb.pl/Marc
in_Lipowski_3050 ...

Temat: Pomoc! Trening w domu

odnośnie białka i ogólnie kompozycji diety:
http://sensei.pl/article/1/48,Jak-ulozyc-diete-.html

to co jest napisane na opakowaniu zazwyczaj różni się od tego co jest potrzebne :) Generalnie na początku popraw dietę dodając do niej naturalne źródła białka, bo po prostu jest to tańsze, a potem jeżeli ilość białka w diecie będzie nie wystarczająca to dodaj białko z odżywek. (btw. co to za odżywka?)

A czy w pracy nie masz nawet 5 min przerwy żeby choć jabłko zjeść?

dalej:
1. posiłek o 3 to twoje śniadanie i ma starczyć na 5h pracy - powinno być solidne i zawierać dużo białka i węgli (twaróg na słodko, albo z warzywami, albo zupa mleczna z dodaną odżywką i płatkami owsianymi, jajka itp).

2. posiłek ok 8 jest po pracy ale też tuż przed snem, niektórzy sugerują aby tu ograniczyć węgle.

3. pobudka 12, a posiłek dopiero o 14,coś tu nie gra. Tutaj powinien być drugi porządny posiłek, powiedzmy ten kuczak z ryżem i warzywami, a w dordze do pracy (jesli nie możesz w pracy) owoc.

4. kolacja, też warto ograniczyć węgle (np. więcej surówki, mniej ryżu/kaszy/ziemniaków). Tutaj jest miejsce na drugi ciepły posiłek, albo na np. rybę wędzoną + warzywa, czy ser biały z warzywami. Jezeli kładziesz sie spać później niż 3h po tym posiłku to warto pomyśleć o tym aby coś potem jeszcze lekkiego (białkowego) przetrącić (serek wiejski?)

5. generalnie w Twojej diecie jest chyba za mało kalorii (5 kromek pieczywa to jakieś 500 kcal, do tego 2*białko 300kcal obiad powiedzmy 600 i może coś jeszcze wychodzi około 1500, dość drastyczny rygor, którego raczej nie utrzymasz w długim okresie...)

6. dodaj do swojej diety tłuszcz, olej z oliwek, olej lniany, zdrowe tłuszcze są potrzebne organizmowi i pomagają walczyć z tkanką tłuszczową.
Link do wypowiedziLink
Anna Bugaj

Anna Bugaj Tłumaczenia,
Zarządzanie
projektami
kulturalnymi, Nauka

Temat: Pomoc! Trening w domu

Nie podoba mi się ten venom, wrrr. Spalacze tłuszczu, zwłaszcza tak hardkorowe nalezy stosowac na koniec redukcji, na ostateczną wycinkę, gdy nic już nie rusza smalcu. Robienie tego od samego poczatku, bez porządnego treningu i diety mija się z celem i jest zupełnie niepotrzebne, tłuszcz i tak będzie schodził do samej zmiany nawyków i treningów. Zostaw sobie Venoma na później, a terz jak koniecznie musisz to zakup sobie CLA i kofeinę/zieloną herbatę w kapsach.

O diecie dobrze napisał Marcin, śniadanie to podstawa, trzeba też ustalic, które posiłki będą przed o potreningowe.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Pomoc! Trening w domu

ok, postaram się jak najwięcej stosować z w/w porad a co z treningiem? Mam ok. 15km do najbliższej siłowni :/ dlatego pozostaje póki co ćwiczenie w domu, mój problem polega na tym że nie mam czasu jeść w pracy bo pracuje na czas. Co do ilości kalorii to odżywiam się tak od jakiegoś czasu i nie nażekam tj. dobrze się czuję trochę nawet wagi zjechało zacząłem 3dni temu A6W ale brakuje mi właśnie dobrego zestawu ćwiczeń z wykożystaniem sprzętu takiego jaki mam w domu, zrobi się cieplej to tak samo jak rok temu zacznę biegać 6x w tygodniu po 8km bo uwielbiam biegać :D co do pracy to mieszkam w Danii i zajmuję się obecnie sprzątaniem :/
Link do wypowiedziLink
Grzegorz Stypik

Grzegorz Stypik Trener Personalny

Temat: Pomoc! Trening w domu

Na sfd jest cały dział poświęcony treningowi w domowych warunkach, poczytaj. Generalnie, jeżeli chcesz zgubić fat, to koncentrowałbym się na złożonych ćwiczeniach, angażujących możliwie wiele grup mięśniowych, 3x/tydz. Taki trening podkręci ci dodatkowo metabolizm o kilka procent. Dołożysz do tego aero 3x/tydz i będzie git. Odnosnie aero - bieganie OK, ale sugerowałbym mieszać różne formy. Zrób raz w tygodniu tabatę, raz interwały, potem bieganie, nastepnym razem znowu coś innego - w ten sposób twój organizm nie zaadaptuje się tak szybko do wysiłku, tym samym trening będzie efektywniejszy przez dłuższy czas. Ogarniesz do tego dietę i będzie bomba, spokojnie obejdziesz się bez spalaczy i tego typu śmieci. Nie wiem, jakiego masz Venoma, ale ja bym tego nie ruszał - sprzedaj, a ta kasę przeznacz na jedzenie.

Co do posiłku w pracy - sypiesz do shakera wpc, do tego zmielone płatki owsiane, łyżeczkę zmielonego siemienia lnianego, w pracy zalewasz to wodą i masz świetny mrp w 30 sekund;-) wystarczy, żebyś nie chodził głodny i utrzyma cię do czasu, kiedy będziesz mógł zjeść coś normalnego.

Edit: odnośnie brzucha poszukaj na yt pod hasłem "core training" albo "core workout". Przeważnie ćwiczenia są pokazane wg stopnia zaawansowania. Szybko i efektywnie, i nie trzeba się katować setkami "brzuszków". A to, czy twój 6-pak będzie widoczny, zależy od tego, jaki będziesz miał bf. Grzegorz Stypik edytował(a) ten post dnia 21.02.11 o godzinie 14:28
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Pomoc! Trening w domu

Jakub Stodulski:
Odnośnie 1pt. czytałem na wielu forach że lepiej do Venoma mieć coś lekkie już w brzuchu bo jest on bardzo silny, warzywa i owoce da się załatwić, pieczywo jest ale tylko czarne z różnymi ziarnami bez spulchniaczy i inny dodatków tzw. ekologiczne, kiedy nie jem to oznacza że jestem albo w pracy albo śpię :/ co do białka to na op. jest wypisane 3x dziennie jedna porcja a ja biorę 2x to te 3x to też jest za mało?

W domu da się spokojnie poćwiczyć. Dokup obciążenia do hantli i staczy ci to na: bicepsy, barki, tricepsy, częściowo klatkę piersiową. Do tego zwyczajne pompki (w razie czego np. na 1 ręku), przysiady. Możesz dokupić sprężyny (tanie są) a da się to wykorzystać do wielu ćwiczeń. No i podciąganie jak się da (kiedyś też podciągałem się na futrynie, i w sumie tam zrobiłem największe postępy w podciąganiu :p )

Na stronie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp
znajdziesz sporo opisanych ćwiczeń na każdą grupę mięśni.

Masz strasznie "rozwalony" dzień, czasem może być mało czasu po prostu na regenerację itp. Zmienił bym też dietę, na trochę więcej białka no i ogólnie wszystkiego (no ale to najlepiej policzyć dokładnie).
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Pomoc! Trening w domu

Grzegorz Stypik:
Na sfd jest cały dział poświęcony treningowi w domowych warunkach, poczytaj.

Ja bym był ostrożny z sfd, biorąc pod uwagę ich grupę targetową a także rozbieżności i poziom wypowiedzi to tak jakbyś pytał Etiopskie dziecko o polecenie najlepszej smakowo wołowiny.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Pomoc! Trening w domu

Piotr Fabijańczyk:
Jakub Stodulski:
Odnośnie 1pt. czytałem na wielu forach że lepiej do Venoma mieć coś lekkie już w brzuchu bo jest on bardzo silny, warzywa i owoce da się załatwić, pieczywo jest ale tylko czarne z różnymi ziarnami bez spulchniaczy i inny dodatków tzw. ekologiczne, kiedy nie jem to oznacza że jestem albo w pracy albo śpię :/ co do białka to na op. jest wypisane 3x dziennie jedna porcja a ja biorę 2x to te 3x to też jest za mało?

W domu da się spokojnie poćwiczyć. Dokup obciążenia do hantli i staczy ci to na: bicepsy, barki, tricepsy, częściowo klatkę piersiową. Do tego zwyczajne pompki (w razie czego np. na 1 ręku), przysiady. Możesz dokupić sprężyny (tanie są) a da się to wykorzystać do wielu ćwiczeń. No i podciąganie jak się da (kiedyś też podciągałem się na futrynie, i w sumie tam zrobiłem największe postępy w podciąganiu :p )

Na stronie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp
znajdziesz sporo opisanych ćwiczeń na każdą grupę mięśni.

Masz strasznie "rozwalony" dzień, czasem może być mało czasu po prostu na regenerację itp. Zmienił bym też dietę, na trochę więcej białka no i ogólnie wszystkiego (no ale to najlepiej policzyć dokładnie).


Właśnie przez ten rozwalony dzień nie jestem w stanie chodzić na siłownię, obecnie szukamy mieszkania bliżej centrum co będzie skutkowało znacznym przybliżeniem do siłowni co mam nadzieje zaowocowało by normalnymi porządnymi ćwiczeniami :/ ale póki co pozostaje dom :(
Link do wypowiedziLink
Marcin Lipowski

Marcin Lipowski
http://www.cyklopedi
a.mazoviamtb.pl/Marc
in_Lipowski_3050 ...

Temat: Pomoc! Trening w domu

popatrz na to z innej strony: przez ten rozwalony dzień masz sen 2 razy na dobę = dwa razy dopływ hormonu wzrostu :)

osobom trenującym zaleca się robienie nawet 30 min drzemki w środku dnia :)
Link do wypowiedziLink
Grzegorz Stypik

Grzegorz Stypik Trener Personalny

Temat: Pomoc! Trening w domu

Michał P.:
Grzegorz Stypik:
Na sfd jest cały dział poświęcony treningowi w domowych warunkach, poczytaj.

Ja bym był ostrożny z sfd, biorąc pod uwagę ich grupę targetową a także rozbieżności i poziom wypowiedzi to tak jakbyś pytał Etiopskie dziecko o polecenie najlepszej smakowo wołowiny.

Absolutnie nie sugeruję, żeby czytać wszystko jak leci. Ale tematy podwieszone mogą być dobrym wstępem do zapoznania się z tematem.

Wracając do tematu i autora - szkoda, że jednak nie masz tego drążka. Ćwicząc tylko na drążku, różne odmiany podciągania, można zbudować konkretne plecy. Przy okazji biceps też pracuje (chociaż tu zaznaczyłeś, że na ramionach ci nie zależy). Masz poręcze, więc klatkę i tricepsy też możesz katować. Obciążenie masz praktycznie żadne, bo z 7,5kg hantlami to nie powalczysz zbyt długo, więc szukałbym "złotych ćwiczeń", czyli takich, gdzie twoje ciało w trakcie ruchu przenosi się w przestrzeni. Myślę, że na początek powinno ci to wystarczyć - manipulując liczbą serii i powtórzeń, długością fazy ekstensywnej, kolejnością ćwiczeń, itd można robić progres przez długi, długi czas.
Link do wypowiedziLink
Sebastian Krupa

Sebastian Krupa Starszy projektant,
Narodowy Bank Polski

Temat: Pomoc! Trening w domu

Na początek (a początkujący - jak sam napisałeś - jesteś) zaleca się trening obwodowy i - ja osobiście - bym ci go zalecał, powiedzmy 5 - 6 rodzajów ćwiczeń: przykładowy tydzień treningowy z wykorzystaniem tego co masz (ławeczka chyba jest też pozioma ?? :) ):
trening 2 x w tyg np. wto -> czw, 3 serie po 10 powtórzeń rozpiska będzie na 6tyg (I kwartał):

Wto
Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej
Triceps: Wyciskanie sztanegielki z zagłowy siedząc (pamiętaj aby mieć wyprostowane plecy!)
Plecy: butterfly leżąc na ławce prostej
Przedramię: obroty nadgarstków "od nachwytu do podchwytu"
Brzuch: skłony boczne z obciążeniem
Nogi: wznosy z obciążeniem stojąc

Czw
Klatka: rozpiętki na ławce skośnej
Biceps: wyciskanie sztangielki w siedzeniu, łokieć oparty o udo
Barki: wyciskanie sztangielek w siedzeniu (pamiętaj aby mieć wyprostowane plecy!)
Brzuch: skłony w leżeniu
Nogi: przysiady (z obciążeniem lub bez)

Suple:
Kreatynina + białko (1g na kilogram ciała), witaminy i minerały + jakieś termogeniki

I tak przez 1,5 miesiąca :)
Link do wypowiedziLink
Sebastian Krupa

Sebastian Krupa Starszy projektant,
Narodowy Bank Polski

Temat: Pomoc! Trening w domu

Jeśli zainwestowałbyś w stojaki do sztangi (i w sztangę :) ) to mógłbym Ci podesłać rozpiskę na 3 kwartały (trening nie jest obwodowy ale może sobie coś dobierzesz). Wszystkie ćwiczenia są dostosowane do sprzętu w domu, ponieważ sam tak ćwiczę od prawie roku :).

Mój sprzęt:
- sprężyna
- ławeczka + sztanga prosta i stojaki
- sztangielki
- oczywiście skakanka do rozgrzewki :)
- mata do brzuszków
Link do wypowiedziLink
Joanna Wojtczak

Joanna Wojtczak Doradca Klienta
wsparcie błękitnej
lini tp, Industry
Pers...

Temat: Pomoc! Trening w domu

Tak naprawdę prawidłowy trening w domu zrobisz jak będziesz mieć dobry sprzęt. Taki sprzęt do treningu w domu lub do domowej siłowni znajdziesz w sklepie https://gipara.com/pl/sklep/ . Jest duży wybór przeróżnego sprzętu który ci pomoże w zrobieniu formy. Sam sprawdź i sobie coś kup nie pożałujesz.
Link do wypowiedziLink
Anna Kozierska

Anna Kozierska

Temat: Pomoc! Trening w domu

Polecam spróbować, bo można sobie zrobić różnicę, zerknijcie - https://hop-sport.pl/wioslarze/ Hmm... to zawsze coś innego, inna forma aktywności niż standardowa bieżnia i rowerek. Ćwiczy się trochę inne mięśnie, ale generalnie to jest coś, co robi różnicę. Co wy na to?
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy





Wyślij zaproszenie do
Anuluj