GoldenLine
Zaloguj się
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Maciek G.:
dorzuć basen i bieganie, taka moja skromna rada:)

Basen oki, spacer/marsz, rower jak najbardziej. Natomiast bieganie bym sobie odpuściła z racji faktu, że jeśli kolega ma nadwagę 20 kg to istnieje niestety spore ryzyko zajechania stawów, zarówno kolanowych, jak i skokowych oraz kręgosłupa z powodu nadmiernego obciążenia. Siłownię zalecałabym nie wcześniej niż po 1-2 miesiącu tylko i wyłącznie treningów w postaci cardio. Oczywiści trening z ciężarami nakręca mocno metabolizm, niemniej jednak zanim zrzucisz choć tych parę kilo to w momencie gdy dojdą ćwiczenia siłowe i złapiesz trochę dodatkowej masy, optycznie staniesz się jeszcze większy, a mięśni jak nie było tak nie będzie widać pod warstwą tłuszczyku. Także reasumując, trening aerobowy przez przynajmniej okres 1 miesiąca, spokojnie w pułapie tlenowym plus minus 65% Twojego HR max w jednostce, hmm, tu nie wiem jak kondycyjnie kolega wygląda, ale na początek 2-3 razy w tygodniu po 30-45 minut jeśli dasz radę, jak nie, skróć ten czas do 20-30 minut jednym ciągiem, do tego zrównoważona dieta. Potem stopniowo można modyfikować, pokombinować z wprowadzeniem ćwiczeń siłowych, a z upływem czasu wprowadzić element treningu interwałowego (1 raz w tygodniu), etc.
Link do wypowiedziLink
Michał Panasiewicz

Michał Panasiewicz Administrator
systemów, sieci i
aplikacji.

Temat: Plany treningowe

Robert R.:
witam,

nie wiem czy to już było, ale potrzebuje rozpiski jaki plan treningowy sobie zastosować w celu pozbycia sie brzucha i ogólnie pozbycia sie jakiś 20 kg :)
Mam czas , żeby poćwiczyć 2, 3 x w tygodniu na siłowni po okolu 1, 2 h.
Byłbym wdzięczny jakby ktoś zrobił mi taka rozpiskę co , ile razy, ile serii itd.
Robert, najlepiej żeby instruktor obejrzał Ciebie, przeprowadził mały wywiad a następnie ułozył tobie plan.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Czy ćwicząc 3x w tygodniu po 30min moje mięśnie będą równie dobrze się "rozwijać" jak ćwicząc 4x w tyg po ok 50min ??

zauważyłem ,że po półtora rocznej przerwie dużo szybciej odzyskuję siłę i masę ćwicząc pierwszym schematem..

nie będę się rozpisywał co dokładnie robię a co robiłem kiedyś

po prostu mam max 20sec przerwy między seriami i ok 1min miedzy ćwiczeniami ;)

jak narazie jest moc!

p.s. oczywiście wiem ,że na każdego co innego działa.. jestem ciekaw czy ktoś miał/ma podobnieBartek W. edytował(a) ten post dnia 19.10.10 o godzinie 15:46
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Bartek W.:
po prostu mam max 20sec przerwy między seriami i ok 1min miedzy ćwiczeniami ;)

Jest to trening bardziej pod kątem wytrzymałości mięśniowej. Obecnie zaczęłam właśnie taki cykl, tyle, że ja robię przerwy 30-45 sekund między seriami i 1-2 minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Link do wypowiedziLink
Adam Dąbrowski

Adam Dąbrowski Administrator IT

Temat: Plany treningowe

Witam wszystkich serdecznie,

Widzę tutaj sporo fachowych wypowiedzi na temat planów treningowych więc może ja zadam pytanie w sprawie planu treningu na poprawę siły.

Trenuję od sierpnia zeszłego roku. Trójbój siłowy zacząłem trenować w czerwcu tego roku czyli klasyczny przysiad, martwy ciąg oraz wyciskanie na klatkę na płaskiej ławeczce. Jednak ostatnio zauważyłem, że stoję w miejscu i moja siła przestała rosnąć. Dlatego chciałbym trochę zmodyfikować swój dotychczasowy plan treningowy.

Moje warunki fizyczne są następujące:

Wiek: 26 lat
Wzrost: 188cm
Waga: 90,7kg
Zasięg ramion: 190cm

Moje ostatnie rekordy:

Wycisk na klatę: 120kg
Martwy Ciąg: 140kg
Przysiad: 150kg (3 powtórzenia)

A oto mój plan treningowy na dzień obecny:

Trening odbywa się co drugi dzień i trwa ok 2,5h.

Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 40kgx10, 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10
Sztangierki na skośnej tułowiem do góry: 21kgx8, 25kgx8, 29kgx8, 33kgx10, 37kgx10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco: 40kgx10, 50kgx10, 60kgx10, 70kgx10, 80kgx10, 90kgx10, 100kgx5
Wznosy hantlami do góry na stojąco: 15kgx50 (5 serii po 10 powtórzeń)

Plecy:
Podciąganie z obciążeniem: 10kgx50 (5 serii po 10 powtórzeń)
Ściąganie wyciągu na siedząco: 40kgx6, 50kgx6, 60kgx6, 70kgx6, 80kgx6, 90kgx4
------------------------------------------------------------------------------

Nogi:
Przysiad: 40kgx10, 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140kgx6
Martwy ciąg: 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140x5

Triceps:
Francuskie wyciskanie na płaskiej: 20kgx8, 25kgx8, 30kgx8, 35kgx8, 40kgx8
Pompki na stojąco z obciążeniem: 10kgx6, 20kgx6, 30kgx6, 40kgx6, 50kgx6

Ogólne wzmocnienie rąk:
Ściąganie wyciągu do klaty podchwytem: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5
Wznosy nadgarstków w oparciu: 10kgx40 (4 serie po 10 powtórzeń)

Każdy następny trening to inna liczba powtórzeń - jeżeli danego dnia mam po 10 to następnego robię po 15 a następnego po 5 i pętla się zamyka.

Czy ktoś ma jakieś sugestie co powinienem zmienić w moim planie żeby poprawić wyniki? Będę wdzięczny za każdą sugestię! Siła i Honor!
Link do wypowiedziLink
Michał Skoczyński

Michał Skoczyński tłumacz
konferencyjny
PL-ENG-DE

Temat: Plany treningowe

Śmierć i mrok! :P

Adam, opisałeś swój plan dość pobieżnie. Nie napisałeś jakie masz CM w poszczególnych ćwiczeniach, więc trudno coś skomentować - jakie % są wartości obciążeń przy tych 5 powtórzeniach na przykład?

- martwy ciąg rozumiem na prostych nogach, skoro na nogi? choć 140 kg na prostych?
- wszystkie rekordy są "na czysto", czyli bój byłby zaliczony, czy coś tam "nie stykało" technicznie? Bo ja przysiądę 200kg, ale zaliczę maks. 170

Nie do końca rozumiem też kwestie powtórzeń, bo piszesz 15-10-5, a w planie widzę 8 i 6 na przykład.
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Plany treningowe

Mnie zastanawia Twój rekord na klatkę. Nie wkradła się tam żadna literówka?
Ważysz 90,7kg, na treningu w ostatniej serii na klatkę robisz 10 powtórzeń ze sztangą 100kg a masz rekord tylko 120kg ?? To trochę chyba za mało.
Po drugie to nie lepiej rozłożyć ten trening troszkę inaczej ? Skoro masz system treningu:
Trening A, dzień przerwy, Trening B, dzień przerwy, Trening A, dzień przerwy, Trening B, dzień przerwy, itd....
To nie lepiej rozbić ten trening na 3 dni treningowe: A, B, C urozmaicając treningi danych grup mięśniowych ?Arkadiusz G. edytował(a) ten post dnia 14.11.10 o godzinie 19:27
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Arkadiusz G.:
Mnie zastanawia Twój rekord na klatkę. Nie wkradła się tam żadna literówka?
Ważysz 90,7kg, na treningu w ostatniej serii na klatkę robisz 10 powtórzeń ze sztangą 100kg a masz rekord tylko 120kg ?? To trochę chyba za mało.
Tylko tyle maja na silowni :)
Wiecej sie nie dalo.
Link do wypowiedziLink
Michał Skoczyński

Michał Skoczyński tłumacz
konferencyjny
PL-ENG-DE

Temat: Plany treningowe

Eeeee tam, ma rozpisane i po 140 kg :P Chociaż, może wtedy mu jakaś koleżanka siada na gryfie?
Link do wypowiedziLink
Adam Dąbrowski

Adam Dąbrowski Administrator IT

Temat: Plany treningowe

Adam, opisałeś swój plan dość pobieżnie. Nie napisałeś jakie masz CM w poszczególnych ćwiczeniach, więc trudno coś skomentować - jakie % są wartości obciążeń przy tych 5 powtórzeniach na przykład?

Rozwiń skrót CM - bo nie bardzo wiem co masz na myśli.
- martwy ciąg rozumiem na prostych nogach, skoro na nogi? choć 140 kg na prostych?

Nigdy nie robię martwych ciągów na prostych nogach - uginam jak robię.
- wszystkie rekordy są "na czysto", czyli bój byłby zaliczony, czy coś tam "nie stykało" technicznie? Bo ja przysiądę 200kg, ale zaliczę maks. 170

Wszystkie rekordy są na czysto - mój rekord w przysiadzie w tej chwili to 150kgx5 powtórzeń.
Nie do końca rozumiem też kwestie powtórzeń, bo piszesz 15-10-5, a w planie widzę 8 i 6 na przykład.

Bo to jest tak - jednego dnia robię każde ćwiczenie po 5 powtórzeń następnego 10 a następnego 15 - oczywiście każdego dnia inna liczba serii i inaczej rozłożone ciężary.
Link do wypowiedziLink
Adam Dąbrowski

Adam Dąbrowski Administrator IT

Temat: Plany treningowe

Arkadiusz G.:
Mnie zastanawia Twój rekord na klatkę. Nie wkradła się tam żadna literówka?
Ważysz 90,7kg, na treningu w ostatniej serii na klatkę robisz 10 powtórzeń ze sztangą 100kg a masz rekord tylko 120kg ?? To trochę chyba za mało.
Po drugie to nie lepiej rozłożyć ten trening troszkę inaczej ? Skoro masz system treningu:
Trening A, dzień przerwy, Trening B, dzień przerwy, Trening A, dzień przerwy, Trening B, dzień przerwy, itd....
To nie lepiej rozbić ten trening na 3 dni treningowe: A, B, C urozmaicając treningi danych grup mięśniowych ?Arkadiusz G. edytował(a) ten post dnia 14.11.10 o godzinie 19:27

Arku,

To nie jest literówka. W chwili obecnej jestem w stanie cisnąć 100kg nawet 12 razy. Mój rekord oficjalny to 120kg i osiągnąłem go na początku lipca. Od tamtego czasu moja siła znacznie wzrosła. Nie jestem w stanie powiedzieć ile bym podniósł teraz ale ostatnio 115kg cisnąłem 3 razy więc myślę że 125 a może nawet 130kg by poszło.
Co do pytania o urozmaicenie - poproszę o konkretne przykłady to Ci powiem jak robię teraz :)
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Plany treningowe

Np. Twoje ćwiczenie na plecy

"
Podciąganie z obciążeniem
Ściąganie wyciągu na siedząco
"

Po co robić dwa ćwiczenia w których mięśnie pracują prawie identycznie ?

Moim zdaniem brakuje tu trochę urozmaicenia. Dodać można np. przyciąganie ciężaru do brzucha na wyciągu poziomym lub wiosłowanie sztangą.

Adam Dąbrowski:
Arkadiusz G.:
Mnie zastanawia Twój rekord na klatkę. Nie wkradła się tam żadna literówka?
Ważysz 90,7kg, na treningu w ostatniej serii na klatkę robisz 10 powtórzeń ze sztangą 100kg a masz rekord tylko 120kg ?? To trochę chyba za mało.
Po drugie to nie lepiej rozłożyć ten trening troszkę inaczej ? Skoro masz system treningu:
Trening A, dzień przerwy, Trening B, dzień przerwy, Trening A, dzień przerwy, Trening B, dzień przerwy, itd....
To nie lepiej rozbić ten trening na 3 dni treningowe: A, B, C urozmaicając treningi danych grup mięśniowych ?Arkadiusz G. edytował(a) ten post dnia 14.11.10 o godzinie 19:27

Arku,

To nie jest literówka. W chwili obecnej jestem w stanie cisnąć 100kg nawet 12 razy. Mój rekord oficjalny to 120kg i osiągnąłem go na początku lipca. Od tamtego czasu moja siła znacznie wzrosła. Nie jestem w stanie powiedzieć ile bym podniósł teraz ale ostatnio 115kg cisnąłem 3 razy więc myślę że 125 a może nawet 130kg by poszło.
Co do pytania o urozmaicenie - poproszę o konkretne przykłady to Ci powiem jak robię teraz :)
Link do wypowiedziLink
Michał Skoczyński

Michał Skoczyński tłumacz
konferencyjny
PL-ENG-DE

Temat: Plany treningowe

Masz dość mały staż treningowy, jeżeli dobrze rozumiem - od czerwca w trójboju (to jest niecałe pół roku). Przeplatasz cykle treningowe, czy "jedziesz na ostro" od tego czerwca? Jeżeli tak, to ot pierwsza przyczyna braku postępów siłowych - maksymalne obciążenia przez 16 tygodni zabiją każdy mięsień ;)

Próbowałeś chociażby podstawowych zasad Weidera? Pobaw się piramidą, połącz ćwiczenia, superserie, gigant serie, powtórzenia oszukane, powtórzenia niepełne, trisety, wstępne zmęczenie mięśni - wydaje mi się, że po pół roku treningów jest w czym wybierać.

Jak spojrzałem jeszcze na Twój plan, to zaintrygowało mnie np. waga sztangi w wyciskaniu wąsko - 20kg to są talerze same, czy talerze ze sztangą? Jeżeli same talerze, to u mnie sztanga np. waży 15kg, więc w sumie miałbyś 35 kg w pierwszej serii, 55kg w ostatniej. Jeżeli to sztanga plus talerze, to strasznie mało...

Brak postępów, ale w czym to się objawia? Nie jesteś w stanie dołożyć 2,5kg w ciągu, nie jesteś w stanie dołożyć 2,5kg na biceps czy też nie idzie już po 20-30 kg w miesiąc w podstawowych bojach?

Bo nie bardzo wiem, jak Ci pomóc - w czym przede wszystkim.
Link do wypowiedziLink
Adam Dąbrowski

Adam Dąbrowski Administrator IT

Temat: Plany treningowe

Po co robić dwa ćwiczenia w których mięśnie pracują prawie identycznie ?

Moim zdaniem brakuje tu trochę urozmaicenia. Dodać można np. przyciąganie ciężaru do brzucha na wyciągu poziomym lub wiosłowanie sztangą.

To też robię.
Link do wypowiedziLink
Adam Dąbrowski

Adam Dąbrowski Administrator IT

Temat: Plany treningowe

Jak spojrzałem jeszcze na Twój plan, to zaintrygowało mnie np. waga sztangi w wyciskaniu wąsko - 20kg to są talerze same, czy talerze ze sztangą? Jeżeli same talerze, to u mnie sztanga np. waży 15kg, więc w sumie miałbyś 35 kg w pierwszej serii, 55kg w ostatniej. Jeżeli to sztanga plus talerze, to strasznie mało...

To jest waga sztangi + ciężar.
Maksymalnie na triceps jestem w stanie zrobić 8 powtórzeń 40kg.
Ostatnio dorzuciłem do treningu tricepsów wznosy hantlem zza głowy na siedząco.
Czekam na efekty...
Brak postępów, ale w czym to się objawia?

W wyciskaniu na klatę - od lipca mam wrażenie, że mam taką samą siłę. Natomiast siła na nogi idzie mi cały czas do góry...
Nie jesteś w stanie dołożyć 2,5kg w ciągu, nie jesteś w stanie dołożyć 2,5kg na biceps czy też nie idzie już po 20-30 kg w miesiąc w podstawowych bojach?

Bicepsy generalnie mało trenuję bo tak naprawdę nic mi nie dają.
Generalnie mój problem jest taki - siła w nogi idzie mi cały czas ale już nie na klatę... i nie wiem gdzie jest przyczyna...
Bo nie bardzo wiem, jak Ci pomóc - w czym przede wszystkim.
Link do wypowiedziLink
Michał Skoczyński

Michał Skoczyński tłumacz
konferencyjny
PL-ENG-DE

Temat: Plany treningowe

Trochę jest też tak, że "niektórzy tak mają". U mnie z kolei martwy ciąg jest najmocniejszym bojem, idzie jak złoto w każdym sezonie. Z przysiadem różnie - jak się przyłożę, idzie. Natomiast klatka zawsze odstaje, co bym nie robił - taki urok.

Polepszenie treningu danej partii nie do końca oznacza dołożenie ćwiczenia. Jesteś skupiony podczas serii? Czujesz pracę mięśnia? Kontrolujesz ciężar, czy ciężar kontroluje Ciebie?

To nie do końca jest tak, że małe grupy "nic nie dają". Wiosłowanie sztangą w opadzie - pracuje biceps. Wyciskanie sztangi na ławce - pracuje triceps (oi, i to jak). Przysiad - pracują plecy. Nie możesz zaniedbać danej grupy i potem nie mieć problemów z bojami. Ja przez lata zaniedbałem tył barków, czuję to teraz boleśnie przy wszystkich ćwiczeniach przypominających podciąganie - w plecach siła jest, ale nie ma jej czym "przenieść".

Nie odpowiedziałeś też, czy zmieniasz treningi. Jeżeli lecisz cały czas na dużych obciążeniach w podstawowych wielostawowych ćwiczeniach, traktując mniejsze grupy po macoszemu, to daleko nie zajedziesz. Masa, siła, rzeźba, regeneracja?

Bo tak po Twojej wypowiedzi "W wyciskaniu na klatę - od lipca mam wrażenie, że mam taką samą siłę. Natomiast siła na nogi idzie mi cały czas do góry..." - wydaje mi się, że Ty naprawdę lecisz siłę przez 3 miesiące non-stop.

No i strasznie dziwnie z tym Twoim tricepsem, 8x40kg to nawet przy doskonałej technice taki zastanawiający wynik jak na kogoś, kto robi serię wyciskania 100kg sztangi z kilkunastoma powtórzeniami...

Proponuję odwiedziny na SFD, przekopanie się przez miliony postów małolatów i wyszperanie np. starych treningów Mawashiego albo cykliczności Michaila. To ostatnie to naprawdę dobry towar jest, polecam.Michał Skoczyński edytował(a) ten post dnia 19.11.10 o godzinie 00:10
Link do wypowiedziLink
Adrian Florek

Adrian Florek Właściciel,
Specjalista ds.
Sprzedaży
Internetowej

Temat: Plany treningowe

Witam ułożyłem sobie przykładowy plan treningowy na redukcję i rzeźbę, chciałem zapytać czy jest on poprawny.

I DZIEN;

ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2-6 serie- powtórzeń: 14-16
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2-6 serie- powtórzeń: 14-16
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2-6 serie- powtórzeń: 14-16

Ćwiczenia na mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 6 serii- powtórzeń:- 14-16
2. Unoszenie nóg w zwisając na drążku 4 serie- powtórzeń: 20-30

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii- powtórzeń 17-22
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie.- 17-22

II DZIEŃ TRENINGU:

Mięśnie ud:
1. Przysiady 5 serii- 17-22
2. Martwy ciąg - nogi proste 3 serie.- 17-20

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 3 s.- 25-32

III DZIEŃ:

Ćwiczenia aerobowe np. szybki marsz przez 60 minut, bieg przez 40 minut, jazda na rowerze 120 minut

IV DZIEŃ

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 serii- powtórzeń: 14-17
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 serii- powtórzeń: 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie- powtórzeń 14-16
2. Francuskie wyciskanie sztangielki na stojąco 4 serie- 14-16

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 6 serii- 14-16
2. Unoszenie nóg w wisząc na drążku 4 serie- powtórzeń: 20-30

V DZIEŃ PRZERWA!!!!

VI DZIEŃ

Mięśnie grzbietu
1. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie- 16-22

VII DZIEŃ

Ćwiczenia aerobowe np. szybki marsz przez 60 minut, bieg przez 40 minut, jazda na rowerze 120 minut


Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami od 30-40 sekund
Link do wypowiedziLink
Michał Skoczyński

Michał Skoczyński tłumacz
konferencyjny
PL-ENG-DE

Temat: Plany treningowe

VI dnia pójdziesz na trening na jedno ćwiczenie?
Na klatkę zrobisz między 6 a 18 serii?
5 serii po 22 przysiady? Z jakim obciążeniem?
8 serii na nogi - mało?

Na czym opierałeś ten plan?
Jakieś metody intensyfikujące trening (superserie? łączone? etc.)?
Link do wypowiedziLink
Magdalena Hanna Nagrodzka

Magdalena Hanna Nagrodzka PSYCHOLOG KLINICZNY,
PSYCHOTERAPEUTA,
COACH, POLITOLOG

Temat: Plany treningowe

Magda K.:
Maciek G.:
dorzuć basen i bieganie, taka moja skromna rada:)

Basen oki, spacer/marsz, rower jak najbardziej. Natomiast bieganie bym sobie odpuściła z racji faktu, że jeśli kolega ma nadwagę 20 kg to istnieje niestety spore ryzyko zajechania stawów, zarówno kolanowych, jak i skokowych oraz kręgosłupa z powodu nadmiernego obciążenia.

To prawda... Z tym bieganiem to należy uważać. Ja co prawda nie mam nadwagi, ale w lato nie źle chyba przyłożyłam i potem autentycznie czułam kolana, choć miałam odpowiednie buty.
No ale wczoraj jeszcze wyszłam. No bo pogoda była idealna :)
Link do wypowiedziLink
Mariusz Leonik

Mariusz Leonik Key Account Manager
P&G Professional

Temat: Plany treningowe

A czy ktoś mi ułoży plan na 3 dni treningów? Chciałbym przytyć jakieś 8-10 kilo więc trening na masę. Dzięki.
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

Plany Ministerstwa Sprawied...




Wyślij zaproszenie do
Anuluj