Temat: Plany treningowe

Magda K.:
Pierwszy raz potraktowałam dzisiaj łydki jako osobną jednostkę treningową (plus brzuch na koniec) i powiem Wam, że było baaardzo ciężko :D

Nareszcie, nie ma to jak robić trening pod szpilki :)

Temat: Plany treningowe

He, he, dobre Peter :D Raczej chodziło mi jednak o pewne mankamenty nad którymi warto się pokłonić, choć nie powiem, takie połączenie 2 w 1 tylko na korzyść może wyjść :D

Temat: Plany treningowe

Witam, poszukuję 2-3 dniowego planu treningowego na basen, w celu zredukowania tkanki tłuszczowej oraz polepszenia wydolności.

Temat: Plany treningowe

Plan treningowy na najbliższe 8 tygodni czyli listopad/grudzień 2014.

*Prawa autorskie zastrzeżone. Kopiowanie bez zgody autora zabronione.
**Komentarze i merytoryczna dyskusja mile widziane :)

Program jest podzielony na 6 osobnych sesji siłowych, przy czym trenuję średnio 3 (czasem 4) razy w tygodniu, a zatem w tzw. systemie rotacyjnym, co finalnie oznacza, że każda partia ćwiczona jest raz na dwa tygodnie.
Ta metodyka treningowa nie jest przypadkowa i jak dotąd, ów plan sprawdza się dobrze.
Treningi cardio 1-2 razy w tygodniu w dni niesiłowe.

T1 KLATKA/BRZUCH

Klatka 16 serii
1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3. wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
4. butterfly

Brzuch 9 serii
1. unoszenie nóg w podporze
2. allaszki (mój nr 1 obecnie) :)
3. spięcia brzucha leżąc z talerzem w dłoniach

T2 PLECY 20 serii
1. podciąganie na drążku nachwytem do klatki
2. podciąganie chwytem neutralnym do klatki
3. martwy ciąg
4. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
5. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
6. ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko do klatki
7. ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko podchwytem do klatki
8. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
9. szrugsy

T3 BICEPS/TRICEPS
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc
2. pompki na poręczach
3. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
4. prostowanie przedramienia na wyciągu górnym (jednorącz)
5. uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo siedząc
6. prostowanie przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką z supinacją

T4 NOGI (UDA) 20 serii
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. uginanie nóg w leżeniu
3. prostowanie nóg w siadzie
4. MCNPN
5. wykroki ze sztangielkami

T5 NOGI (ŁYDKI)/BRZUCH

Łydki 12 serii
1. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
2. wspięcia na maszynie stojąc
3. wspięcia jednonóż z obciążeniem stojąc
4. wspięcia na maszynie siedząc

Brzuch 9 serii
1. unoszenie nóg w podporze
2. allaszki
3. spięcia brzucha leżąc z talerzem w dłoniach

T6 BARKI/BRZUCH

Barki 16 serii
1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. unoszenie ramienia w bok z rączką wyciągu dolnego
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
4. odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym z linkami

Brzuch 9 serii
1. unoszenie nóg w podporze
2. allaszki
3. spięcia brzucha leżąc z talerzem w dłoniach

Temat: Plany treningowe

Grzegorz K.:
To ja pierwszy :-)

Cel: masa
Okres: 8 tygodni

I Dzień pierwszy
1. Plecy
a) ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi w opadzie tułowia, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wiosłowanie poziome siedząc podchwytem, 4 serie, 10-12 powtórzeń
d) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
2. Triceps
a) wyciskanie francuskie leżąc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) prostowanie jednorącz na wyciągu, 4 serie, 10-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

II Dzień drugi
1. Nogi
a) wyprosty nóg siedząc, 4 serie, 15-20 powtórzeń
b) przysiady na suwnicy pionowej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wykroki ze sztangielkami, 4 serie, 8-10 powtórzeń
d) martwy ciąg na "prostych" nogach, 5 serii, 8-10 powtórzeń
e) wspięcia na palcach stojąc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
f) wspięcia na palcach siedząc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
2. Barki
a) unoszenie boczne w pochyleniu tułowia, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie, 8-12 powtórzeń
c) wyciskanie ze sztangielkami siedząc, 4 serie, 8-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

III Dzień trzeci
1. Klatka
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
c) rozpiętki na maszynie siedząc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
2. Biceps
a) uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (symetryczne), 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 4 serie, 6-10 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

Czas odpoczynku między seriami ok. 1'-1'30''
Treningi zazwyczaj w poniedziałki, środy i piątki, czasem zdarzają się 2 dni z rzędu jak coś wypadnie.

Proszę o bezlitosną krytykę :) Może dzięki temu uda mi się zoptymalizować trening. Wszystkie uwagi mile widziane. Możecie się pastwić :))

Dobry plan, mam podobny :)

Temat: Plany treningowe

Daria T.:
Spróbujcie swoich sił w siłowni plenerowej http://www.silownieplenerowe.pl/ . Dzięki ćwiczeniom na świeżym powietrzu dotlenamy swoj mozg. Po takim aktywnym sporcie samopoczucie nam się poprawia i jestesmy w stanie góry przenośic :) W silowniach plenerowych wystepuje przyzwoity i bardzo oryginalny sprzęt.

A co to ma wspólnego z planami treningowymi?

Temat: Plany treningowe

Magda K.:
Plan treningowy na najbliższe 8 tygodni czyli listopad/grudzień 2014.

*Prawa autorskie zastrzeżone. Kopiowanie bez zgody autora zabronione.
**Komentarze i merytoryczna dyskusja mile widziane :)

Program jest podzielony na 6 osobnych sesji siłowych, przy czym trenuję średnio 3 (czasem 4) razy w tygodniu, a zatem w tzw. systemie rotacyjnym, co finalnie oznacza, że każda partia ćwiczona jest raz na dwa tygodnie.
Ta metodyka treningowa nie jest przypadkowa i jak dotąd, ów plan sprawdza się dobrze.
Treningi cardio 1-2 razy w tygodniu w dni niesiłowe.

T1 KLATKA/BRZUCH

Klatka 16 serii
1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3. wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
4. butterfly

Brzuch 9 serii
1. unoszenie nóg w podporze
2. allaszki (mój nr 1 obecnie) :)
3. spięcia brzucha leżąc z talerzem w dłoniach

T2 PLECY 20 serii
1. podciąganie na drążku nachwytem do klatki
2. podciąganie chwytem neutralnym do klatki
3. martwy ciąg
4. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
5. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
6. ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko do klatki
7. ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko podchwytem do klatki
8. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
9. szrugsy

T3 BICEPS/TRICEPS
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc
2. pompki na poręczach
3. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
4. prostowanie przedramienia na wyciągu górnym (jednorącz)
5. uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo siedząc
6. prostowanie przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką z supinacją

T4 NOGI (UDA) 20 serii
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. uginanie nóg w leżeniu
3. prostowanie nóg w siadzie
4. MCNPN
5. wykroki ze sztangielkami

T5 NOGI (ŁYDKI)/BRZUCH

Łydki 12 serii
1. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
2. wspięcia na maszynie stojąc
3. wspięcia jednonóż z obciążeniem stojąc
4. wspięcia na maszynie siedząc

Brzuch 9 serii
1. unoszenie nóg w podporze
2. allaszki
3. spięcia brzucha leżąc z talerzem w dłoniach

T6 BARKI/BRZUCH

Barki 16 serii
1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. unoszenie ramienia w bok z rączką wyciągu dolnego
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
4. odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym z linkami

Brzuch 9 serii
1. unoszenie nóg w podporze
2. allaszki
3. spięcia brzucha leżąc z talerzem w dłoniach

I jak ci się ten plan sprawdził?
Na co on właściwie był?

Temat: Plany treningowe

Ło Matko, ale odkopałeś temat :)
To taki ogólny plan na podtrzymanie formy, ale też dzięki temu, że dana grupa mięśniowa miała więcej czasu na regenerację, tym samym progres siły był równie widoczny.
Był akurat okres treningu systemem rotacyjnym rozłożonym na 6 razy, potem 5, obecnie 4. Jak czas pozwoli, a ostatnio z tym dość ciężko, na temat aktualnych poczynań na sali, napiszę więcej w swoim czasie. Ale generalnie, mną się za bardzo nie sugeruj, bo ja mam dość specyficzną sytuację o której na forum pisać nie bardzo mogę i nie chcę, a co za tym idzie, aktywność muszę temu w 100% podporządkować.

Temat: Plany treningowe

Push And PULL , Rozpiska tygodniowa. System RAMPA czyli stała liczba powtórzeń w seriach a dokładamy ciężar co serie. Treningi mocno intensywne , przerwy 60 sekund. Dużo serii , umiarkowane ciężary.

Push 1

Przysiady Sumo 4 serie po 15 powt

Wykroki 4 serie po 15

Hantle Skos Wyciskanie 4 x 8

Pompki 4x 12

Unoszenie barki bokiem 4x8

Wyciskanie na barki głową w dół (cwiczenie kalisteniczne ) 4x8

Pompki poręcze 4x8

Prostowanie ramienia 3x8 + Biceps

Pull 1

Martwy ciąg + szrugsy 4x8

Uginanie nóg 4x8

Łydki 4x8

High Pull 4x8

Podciąganie na drążku 4xmaks

Wiosłowanie odwrotne na drążku 4x8

Biceps młotki 7 serii

Brzuch 6 serii

Push 2

Przysiady 4x8

Prostowanie nóg 4x8

Brama od dołu 4 x8

Wyciskanie sztanga płasko 4x8

Zołnierskie na barki 4x8

Arnoldki 4x8

Wjazdy na triceps (kalisteniczna odmiana francuskiego wyciskania) 4x8

Francuskie podchwyt + biceps sztanga łamana 3x8

Pull 2

Martwy ciąg + szrugsy 4x8

Uginanie nóg 4x8

Łydki 4x8

High Pull 4x8

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8

Sciaganie drazka gornego na triceps 4x8

Biceps Młotkowe 7 serii

Brzuch

Temat: Plany treningowe

Obecnie tylko aeroby 2-3 razy w tygodniu. Głównie rower i wypad w plener, bo to kręci mnie najbardziej, ale jest i w planie bieganko oraz wrotki :)

Temat: Plany treningowe

Z k-sport rozmawiaj przy wyposażeniu domowej siłowni, bo mają unikalne projekty. Dzięki nim zaoszczędzisz mnóstwo miejsca na wyciągi, czy jakieś rozbudowane ławki. Przemyślane konstrukcje i takich brakuje zdecydowanie na rynku.

Temat: Plany treningowe

itam ja tylko dla tych ktorzy potrzebuja protein i takich tam:
https://golead.pl/p/byw2/NHR0/1DXf

Temat: Plany treningowe

Oferta jeśli chodzi o https://www.k-sport.com.pl jest bardzo bogata i tego zróżnicowanego sprzętu treningowego jest tam sporo. Ogólnie marka, która stawia głównie na jakość ale przy zachowaniu rozsądnej ceny więc jak ktoś będzie chciał sobie stworzyć małą siłownię w domu to myślę, że z tą marką warto to zrobić.

Temat: Plany treningowe

Ja skorzystałem z oferty https://smartgym.com.pl/ i jestem bardzo zadowolony :)

Temat: Plany treningowe

Tutaj https://fitrepublic.pl/trening-armstronga-na-podciagani... macie wiele ciekawych i praktycznych informacji na temat treningu Armstronga na podciąganie. Dowiecie się tam przede wszystkim na czym polega. Myślę, że jest wart wypróbowania. Sprawdźcie sobie jakie efekty można osiągnąć.

Temat: Plany treningowe

Cześć,
Mam pytanie. Czy pomógłby mi ktoś dobrać odpowiednie obciążenie dla tych ćwiczeń na podstawie mojego maksa? 108 kg. Co do celu to masa spoko, ale rzeźba bardziej teraz.
Wyciskanie sztangi na ławce
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne rozpiętki na ławce
Martwy ciąg ze sztangą
Wiosłowanie ze sztangą
Wiosłowanie ze sztangą do brzucha
Brzuszki z ciężarem
Przysiady z ciężarem

Temat: Plany treningowe

Wojciech S.:
Cześć,
Mam pytanie. Czy pomógłby mi ktoś dobrać odpowiednie obciążenie dla tych ćwiczeń na podstawie mojego maksa? 108 kg. Co do celu to masa spoko, ale rzeźba bardziej teraz.
Wyciskanie sztangi na ławce
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne rozpiętki na ławce
Martwy ciąg ze sztangą
Wiosłowanie ze sztangą
Wiosłowanie ze sztangą do brzucha
Brzuszki z ciężarem
Przysiady z ciężarem

Ale w jakim ćwiczeniu to jest twój maks? Bo to się wylicza ćwiczenia do maksów każdego konkretnego ćwiczenia :D

Ale widzę, że stosunkowo niedawno były tutaj posty, więc i ja zadam pytanie, bo nie wiem gdzie szukać :D
Ogólnie jestem sportowcem amatorem, ale chciałbym się zagłębić w temat wpływu sportu i aktywności na ciało człowieka i szukam literatury, która będzie przystępna dla laika. Trafiłem na taką książkę i zastanawiam się czy byłaby dla mnie odpowiednia :D

https://www.namedycyne.shop.pl/fizjologia-i-patofizjolo...

Temat: Plany treningowe

Myślę, że to jest dobry kierunek - https://hop-sport.pl/lawki-treningowe/
Te ławeczki mogą być mocno rozbudowane. Kwestia dopasowania odpowiednich i swoje zrobicie. Dalej to już tylko systematyczność, zaangażowanie. Krok po kroku można dojść do czegoś dużego. Da się.

Temat: Plany treningowe

Trzeba mieć sprzęt, który będzie dopasowany do potrzeb użytkownika, ale też kierować się tym co inni wybierają, a między innymi swój sprzęt K-Sport K-sport.com.pl promuje na filmikach jakie pojawiają się u Dawida Olszewskiego. Skoro znani sięgają po tą markę to też jakaś wskazówka.

Temat: Plany treningowe

.Ten post został edytowany przez Autora dnia 28.12.22 o godzinie 14:30