GoldenLine
Zaloguj się

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Słuchajcie? Co ile powinno się zmieniać plan treningowy? Swoim obecnym idę od listopada. Teraz chciałbym zrobić plan na siłę. Czy w tym przypadku gdzie planuję ćwiczyć klatkę 3 razy w tygodniu, jest sens robienia planu na wszystkie partie ciała?

Albo jaki plan polecicie na wzrost siły?Ten post został edytowany przez Autora dnia 11.02.14 o godzinie 22:19
Link do wypowiedziLink
Mariusz T.

Mariusz T. Dać radę kiedy inni
nie dają

Temat: Plany treningowe

Postanowione! Dzisiaj masa...pączków :)
Link do wypowiedziLink
Wojciech Bajus

Wojciech Bajus Specjalista ds.
rekrutacji,
Specjalista ds. BHP,
Koordyna...

Temat: Plany treningowe

Dominik S.:
Słuchajcie? Co ile powinno się zmieniać plan treningowy? Swoim obecnym idę od listopada. Teraz chciałbym zrobić plan na siłę. Czy w tym przypadku gdzie planuję ćwiczyć klatkę 3 razy w tygodniu, jest sens robienia planu na wszystkie partie ciała?

Albo jaki plan polecicie na wzrost siły?

Nic na siłę :) - a tak serio to zmieniasz plan treningowy w momencie kiedy poczujesz, że obecny stracił na efektywności tj. nie puchniesz np. - mięśnie przyzwyczaiły się do ćwiczeń, stoisz w miejscu z siłą itp. przy intensywnych treningach to kilkanaście tygodni mniej więcej - ale to tak jak większość rzeczy w sportach siłowych - kwestie indywidualne. Jak chcesz więcej cisnąć :) to nie rób klatki 3 razy w tygodniu (za dużo) tylko poczytaj/poproś kogoś znającego temat
niech Ci ułoży trening. Podstawa to ciągły progres ciężaru ( + dobre nitro na wejściu + dieta, dieta i jeszcze raz dieta (wzrost masy mięśniowej = wzrost siły) i oczywiście optymalny trening wszystkich partii mięśniowych (mięśnie wspomagające) a wszystko wykonanywane czysto technicznie.
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Wojciech B.:
Podstawa to ciągły progres ciężaru

A kto tak powiedział???
Link do wypowiedziLink
Wojciech Bajus

Wojciech Bajus Specjalista ds.
rekrutacji,
Specjalista ds. BHP,
Koordyna...

Temat: Plany treningowe

Ja tak mówie :) - już wyjaśniam ocb - wzrost siły (ogólnie) zapewni nawet ćwieczenie stałym ciężarem, ale jeżeli mowa o dążeniu do celu załóżmy przykładowo 150kg na ławce płaskiej. Ktoś ma rekord na poziomie dajmy na to 100 kg (bez problemowo robi samodzielnie 2-3 powtórzenia) i stoi w miejscu a chce ruszyć z siłą to powinien próbować robić serie ciężarem oscylującym 85-90% rekordu i wziąć - "ruszyć ze stojaka" ciężar większy od rekordu (asekuracja) i tak małymi kroczkami do celu + dieta. Ja tak dochodziłem do swoich rekordów dlatego mogę polecić taką metodę :) + zawszebędę dlatego podkreślał rolę diety. Znam też osoby,które mają naprawdę (jak dla mnie - np. 200 kg ławka) dobre rekordy i trenują w ten sposób że "najcięższe" ćwiczenia wykonują na koniec treningu - np. najpierw rozpiętki, potem katowanie klatki hantlami, wyciągiem - a na koniec dopiero kładą się pod sztangę i ćwiczą 50 max 60 % rekordu - ale jednorazowo są w stanie wycisnąć dużo więcej niż to co na trenindu. Także każda (prawie) metoda jestdobra jeżeli daje rezultat :)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Wojtku, ja to wszystko wiem, bo siedzę w temacie od lat.
Widzę, że nie wyłapałeś mojej aluzji i wyjętego z kontekstu fragmentu Twojej wypowiedzi, że PODSTAWA TO CIĄGŁY PROGRES CIĘŻARU.
Następnym razem doprecyzowuj proszę konkretnie co masz na myśli, bo tego typu stwierdzenie samo w sobie jest zwyczajnie nieprawdziwe.
Jak wiadomo w ciągu sezonu robimy różne cykle, typu masa, siła, redukcja, wytrzymałość czy choćby okres przejściowy z tzw. podtrzymaniem tego co wypracowaliśmy - ja np. właśnie teraz mam taką fazę cyklu i nie zamierzam się spinać, że na biceps miesiąc temu zrobiłam serię z ciężarem 17 kg w jednej łapie, a obecnie 11 kg, ale dla odmiany więcej powtórzeń.
Tak więc w nawiązaniu do tego co piszesz, gdybyśmy ciągle chcieli dążyć do progresu siły i obciążenia to zawodowi kulturyści wyciskaliby już pewnie za moment po 400 kg na klatkę na 10 powtórzeń.
Link do wypowiedziLink
Wojciech Bajus

Wojciech Bajus Specjalista ds.
rekrutacji,
Specjalista ds. BHP,
Koordyna...

Temat: Plany treningowe

Magdo :) ja tylko troszeczkę podpowiadam co zrobić żeby kolega Dominik troszkę więcej pocisnął bez wnikania w konkrety - konkrety to już temat rzeka i od tego jest instruktor na siłowni - być może najpierw przydałoby się zrobić dobrą redukcję w przypadku kolegi, wzmocnić obręcz barkową i plecy - (nie wiem, nie znam Dominika) i potem ustalić cel i do niego dążyć (zmiany cykli, rozpisywaniesię o diecie, suplementacji, konkretnych ćwiczeniach to jeszcze inna para kaloszy) - nie wiem czy bym się na 1 stronie zmieścił ze wszystkimi wywodami na ten temat - wiadomo że progres siły nie będzie trwał bez końca (400 kg - coś koło tego jest rekord świata hehe ale koleś co go ustanowił / a raczej mu zaliczono kulturystą nie jest ;) - myślę że kolega ma mniejsze ambicje (bez urazy ;) ) i wystarczy mu po kilkadziesiąt kilo więcej na stronie - a to można zrobić jak napisałem w pierwszym komentarzu :) plus dużo jedz i często ;) Powodzenia. Siła! ;)
Link do wypowiedziLink
Robert R.

Robert R. .

Temat: Plany treningowe

Wojciech B.:
Podstawa to ciągły progres ciężaru
Sorry, ale za takie rady to chyba powinni rozstrzeliwać.
Wiem że Dominik jest męczący, wszystko zaczyna i nic nie kończy, ale dając takie uproszczone porady narażasz go na kontuzje i kalectwo , jeśli by je potraktował dosłownie.
Sam swego czasu, wiele lat temu, przez takich mędrków pozrywałem sobie ścięgna, bo gdy przestałem robić postępy, zamiast odpuścić i się roztrenować, zmieniałem zestaw ćwiczeń i dorzucałem kg, bo "organizm się przyzwyczaił".
Wtedy jakbym takiego doradcę dorwał to bym mu po ryju nakład pewnie.
Takie pierdoły o stałym progresie to sobie można opowiadać gdy się ćwiczy kilka miesięcy od wiosny do wakacji, żeby na plaży nieźle wyglądać, bo przy dłuższym stażu prowadzi to w najlepszym wypadku do przemęczenia i porzucenia treningów.
A w najgorszym do kalectwa.Ten post został edytowany przez Autora dnia 03.03.14 o godzinie 15:51
Link do wypowiedziLink
Wojciech Bajus

Wojciech Bajus Specjalista ds.
rekrutacji,
Specjalista ds. BHP,
Koordyna...

Temat: Plany treningowe

Sorry ale pierdoły to Ty akurat piszesz (być może mnie nie zrozumiałeś.. nie wnikam).
Ja daję tylko wskazówki i zaznaczam, że konkretny plan treningowy to może ułożyć koledze tylko dobry trener - to po pierwsze. Akurat jak się cwiczy sezonowo to progres ciężaru jest bezcelowy - przestaniesz ćwiczyć poleci i masa i siła i znowu zaczynasz od nowa (sezonowcy) lepiej się spompować wtedy + trochę zrzucić. Na nic go nie narażam bo (mam nadzieję :) ) kolega Dominik wie, że rozgrzewka to podstawa - przy uprawianiu sportów siłowych to rzecz bezdyskusyjna. cyt: "Takie pierdoły o stałym progresie to sobie można opowiadać gdy się ćwiczy kilka miesięcy od wiosny do wakacji, żeby na plaży nieźle wyglądać, bo przy dłuższym stażu prowadzi to w najlepszym wypadku do przemęczenia i porzucenia treningów" - przerwy trzeba robić od siłki co jakiś czas (ja robię dwie cztero-sześciotygodniowe w roku) - ot cała filozofia apropo przemęczenia treningami - a treningi to porzucają właśnie sezonowcy co stoją w miejscu (z masą, z siłą) z różnych przyczyn (przede wszystkim brak diety), i traktowania siłowni jako tymczasowego hobby.
Takie osoby faktycznie mogą sobie zrobić krzywdę (nawet biegając na bieżni ;). Ja podpowiadam z perspektywy wieloletniego zamiłowania i amatorskiego uprawiania sportów siłowych (nie mylić z kulturystyką). Budowanie siły to proces wielopłaszczyznowy - dieta, warunki genetyczne, szybkość metabolizmu (od tego warunkuje się intensywność treningu) - to trzeba zaobserwować u siebie - zwiększanie siły i masy i ogólny "sukces" na siłowni to w dużej mierze samodzielna praca i nikt tutaj nie napisze Dominikowi 100 % pewnego planu na wzrost siły. Możemy dawać jedynie wskazówki - także Robercie napisz co Twoim zdaniem powinien zrobić Dominik żeby zyskać na sile :) ? - jeżeli mamy być szczegółowi i konkretni to Dominiku zapomnij o tym wszystkim co pisałem wcześniej żebyś sobie krzywdy nie zrobił :), w ogóle to przerzuć się na rower albo pływanie :) - tylko nie rób klatki 3 razy w tygodniu bo od takiego treningu siły nie nabierzesz (brak czasu na regenrację).
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Dobra chłopaki, przerywam burzliwą dyskusję i zamierzam się pochwalić swoim nowym rekordem, bo jestem zajarana jak dziecko na widok Świętego Mikołaja:))))
Dziś ustanowiłam swój nowy rekord i pękła sztanga 69 kg w MCNPN:)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Basia K.:
a w tym FBW ile powt. w serii?i jakie obciążenia? mam dośc podobny system, ale robie 5x 6-4 powt. nadal i juz jestem mocno zmeczona.

Zapewne jeszcze zdecydowanie za wcześnie na wyciąganie wniosków, niemniej już z perspektywy tych kilku ostatnich dni, nasuwa się pewna myśl.

Mianowicie z samego treningu siłowego jestem jak na razie zadowolona, bo po pierwsze, odczuwałam potrzebę zmiany po długim okresie jechania tylko metodą split. Druga rzecz to po zakończonym cyklu budowania siły mimo roztrenowania w okresie późniejszym, moje mięśnie były ekstremalnie zajechane (układ nerwowy również nie pozostawał obojętny), tak więc poddawanie ich ponownemu wysiłkowi mimo serwowania sobie mniejszego obciążenia, ale pozostając przy tak dużej objętości względem jednej grupy mięśniowej, dawało wystarczająco do wiwatu tak czy inaczej.

W tej chwili jak widać gołym okiem na planie, każda z partii podczas jednej jednostki treningowej dostaje swojego rodzaju bodziec, mięśnie się nie rozleniwiają, są pobudzane do pracy, trening jest dość intensywny, są to jednak aż, ale i tylko 4 serie na tą wspomnianą jedną partię, a nie 16 czy nawet 20 serii jak to było dotychczas.

Dziwne tylko uczucie, bo taki trochę niedosyt, wchodzę w rytm, chcę siłą rozpędu przejść na kolejne ćwiczenia na daną grupę, a tu nagle kontrolka się zapala i myślę sobie, o kurcze, to już koniec, "tylko" 4-6 serii (włączając w to robocze), raptem jedno ćwiczenie i trzeba się automatycznie przestawić i skoncentrować na zupełnie innej grupie co nie jest proste.

Na pewno plusem jest fakt, iż dana grupa ma więcej czasu na regenerację podczas takiej sesji treningowej, ale uwaga...tak naprawdę to pozornie, dlaczego? Odnoszę to rzecz jasna do indywidualnego i konkretnego przypadku czyli w tym momencie do siebie, do mojego trybu życia, pozostałej aktywności fizycznej uzupełniającej. No właśnie! Tu muszę wziąć pod uwagę fakt, iż każda z tych grup jest ćwiczona 3 razy w tygodniu więc uwzględniając wspomnianą pozostałą moją aktywność, w tym treningi biegowe, mięśnie, a w szczególności nogi są cały czas na niepełnym wypoczęciu - to mniej więcej tak jak niektórzy na urlopie, niby nie chodzą nawaleni, ale cały czas na lekkim rauszu:)

Stąd, nie wiem czy w dłuższej perspektywie taki trening siłowy nie kolidowałby mi właśnie z bieganiem czy rowerem, którego sezon wkrótce pewnie rozpocznę.
Obciążenie o które pytałaś Basiu...ćwiczy mi się o tyle fajnie teraz, że nie mam żadnej presji przed samą sobą. Trenuję obecnie dla podtrzymania formy, nie jestem w fazie budowania masy, siły, wytrzymałości i nie robię szeroko pojętej rzeźby. Można i tak, nieprawdaż?

Jeśli podczas któregoś treningu i konkretnej grupy mięśniowej czy ćwiczenia mam ochotę pojechać wytrzymałościowo, tak czynię, jeśli czuję, że w danym dniu mam niewyobrażalne pokłady energii i dobre samopoczucie ogólne, a coś mi podpowiada: spróbuj podjąć wyzwanie, może coś z tego się urodzi, myślę sobie, a dlaczego nie? Tym samym mogę pojechać z równym obciążeniem po 4 serie i 10-12 powtórzeń, bądź wejść sobie na system a'la siłowy i pyknąć 4-5 serii po 3-4 powtórzenia z ciężarem submaksymalnym. Dzięki takiemu podejściu bez ciśnienia, wczoraj ustanowiłam zupełnie nieplanowanie nowy rekord w MCNPN ze sztangą w łapkach o wadze 69 kg o którym Ty dowiedziałaś się notabene pierwsza:)

Można by tak jeszcze rozkminiać dalej, szukać plusów i minusów, czas jednak pokaże co dalej.
W końcu sama pod siebie ułożyłam ten program więc dziwne byłoby marudzenie już na starcie, he, he.
Po to coś testujemy, wypróbowujemy, by mieć punkt odniesienia do rzeczywistości i by wiedzieć czy taki system się sprawdzi czy jednak będzie nam kolidował z tym czy tamtym, że będziemy się czuć nienasyceni, z drugiej strony będzie to czas na podregenerowanie mięśni, stawów i układu nerwowego przez okres kilku tygodni nie rezygnując jednocześnie zupełnie z treningu, co też może pozwolić nam psychicznie odsapnąć i wrócić potem na salę z większym pokładem energii, wypoczętym i chętnym do walki, nie mogącym się doczekać żeby ponapierdalać żelastwem jak za "starych" dobrych czasów:))))

No i to na razie tyle refleksji:)
Link do wypowiedziLink
Csk Rafalczyk

Csk Rafalczyk Student, Heh

Temat: Plany treningowe

Witam,

Jako, że jest to mój pierwszy post z profilu na forum najpierw się przedstawię.

Mam na imię Marcin, mieszkam w Krakowie. Często przeglądałem i studiowałem posty na forum i postanowiłem napisać pare spraw od siebie.

LAT: 18
WZROST: 179
WAGA: 83
STAŻ NA SIŁOWNI: 8 miesięcy
DOTYCHCZASOWE CEL: budowanie masy mięśniowej (zaczynając od 70kg do 83kg teraz)

CEL: spalenie tłuszczu, redukcja, uwidocznienie mięśni i poprawa wyglądu sylwetki

Wiele czytałem o przykładowych planach ćwiczeń na rzeźbę, jednak nie pokrywają się one z moimi możliwościami. Dokładniej - nie mam już okazji by chodzić na siłownię z powodów finansowych i prywatnych.

Większość z treningów na redukcję zawiera ćwiczenia na siłowni.
Nie mam takiej możliwości, jednak chciałbym to nadrobić dobrą dietą oraz ćwiczeniami aerobowymi. Czytałem, że efekt będzie gorszy, jednak nie mam wyboru, a nie chcę siedzieć bezczynnie.

W tej chwili pracuję nad ustawieniem sobie dokładnej diety. Według obliczeń na serwisie potreningu zapotrzebowanie przy umiarkowanej aktywności wyniosły mi 3100kcal. Na redukcji planuję spożywać dziennie 2600/2700kcal z czego mniej więcej 220g białka, 75g tłuszczy i 280g węglowodanów.

Zamierzam biegać 4 razy w tygodniu po min 40min (oczywiście na początku będzie ciężko więc będę startował stopniowo).

Czy ilość kcal jest na pewno odpowiednia jak na taki tryb redukcji ?
Czy rzeczywiście jest możliwość, że spokojnie osiągnę cel rzeźby bez uczęszczania na siłownie z takim planem treningowym, czy nie spalę dużo mięśni?
Do tego myślałem dorzucić zwykłe ćwiczenia jakie jestem w stanie wykonywać w domu, by utrzymać jakoś mięśnie (chodzi mi o pompki, podciąganie i ABS II na brzuch)

PS. Dokładną dietę wrzucę jeszcze w tym tygodniu do oceny, jednak wolałbym mieć pewność, że zapotrzebowanie się zgadza. Ta wypowiedź została przeniesiona dnia 07.03.2014 o godzinie 23:01 z tematu "Plan na redukcję z dobraną dietą, aerobami, ale bez siłowni"
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Mi wyszło dokładnie 2380,28 kcal na redukcji, możesz spokojnie zaokrąglić do 2400.
I teraz tak, jeśli upierasz się przy tak dużej podaży białka czyli 2,5g/kg m.c. w zaokrągleniu powinieneś spożywać 210g tego makroskładnika co da 840 kcal i aż 35% ZDS, tłuszcze na poziomie 30% ZDS czyli 80g i 720 kcal, a węglowodany to reszta czyli tak jak białko dokładnie, tj. 210g i 840 kcal oraz 35% ZDS. Myślę, że trzymając pułap 2g/kg m.c dałbyś spokojnie radę utrzymać masę, ale oczywiście zobaczysz jak to wyjdzie w praktyce, w razie czego zawsze możesz dokonać modyfikacji.

Rozkładając dzienne zapotrzebowanie kcal na średnio 5 posiłków, przyjmujesz wówczas na jeden posiłek 42g białka, 16g tłuszczu i 52g węgli - węgle jesz w 4 posiłkach, najlepiej wyeliminuj je już z kolacji spożywając tylko posiłek b/t o ile nie będziesz po ciężkim treningu zaraz, bo wtedy węgle wskazane jak najbardziej, żebyśmy się dobrze zrozumieli.

Do tego trening cardio i siłowy wskazany. Szkoda, że nie masz możliwości uderzyć na siłownię, w domu jednak możesz spokojnie wykonywać te ćwiczenia o których piszesz, dorzuć do tego po kilka serii np. z butelkami 1,5-2l wody w wyciskaniu na barki, na bica, trica czy choćby wykroki z nimi zamiast sztangielek. Ciężar może i niezbyt wielki, ale zawsze jakiś opór i alternatywa.

Powodzenia!
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Witajcie, od kwietnia będę miał rozłąkę z siłownią, co najmniej do końca sierpnia/początek września. Chciałbym, abyście pomogli mi ułożyć jakiś plan treningowy w warunkach domowych. Do dyspozycji mam jedynie 2 hantle, stołki, etc...Zastanawiam się nad planem 3 dniowym, jaki obecnie wykonuję w warunkach siłowni czy może plan obwodowy? Liczę na waszą pomoc:)

z góry wielkie dzięki:)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Kwiecień 2014

T1: KLATKA / BRZUCH

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnej
4. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej

BRZUCH
1. unoszenie ugiętych w kolanach nóg w zwisie na przyrządzie
2. wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach
3. łokieć - kolano

T2: PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
4. Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego do brzucha

T3: NOGI
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. uginanie podudzi leżąc na maszynie
3. prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4. MCNPN
5. wspięcia na palce stojąc na maszynie

T4: BARKI/BRZUCH

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc (przedni akton)
2. Unoszenie sztangielek do boku siedząc (boczny akton)
3. Unoszenie sztangielek do boku w opadzie tułowia (tylny akton)
4. Orzełek (boczny akton)

BRZUCH
1. unoszenie ugiętych w kolanach nóg w zwisie na przyrządzie
2. wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach
3. łokieć - kolano

T5: BICEPS/TRICEPS

1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc szerokim podchwytem
2. pompki na poręczach
3. uginanie przedramion z drążkiem wyciągu poziomego stojąc wąskim podchwytem
4. prostowanie przedramion na wyciągu pionowym z linkami
5. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc trzymanymi podchwytem do kąta prostego i na
przemian, izometrycznie
6. francuskie wyciskanie sztangielek leżącTen post został edytowany przez Autora dnia 01.04.14 o godzinie 18:28
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Csk R.:
CEL: spalenie tłuszczu, redukcja, uwidocznienie mięśni i poprawa wyglądu sylwetki

W tej chwili pracuję nad ustawieniem sobie dokładnej diety. Według obliczeń na serwisie potreningu zapotrzebowanie przy umiarkowanej aktywności wyniosły mi 3100kcal. Na redukcji planuję spożywać dziennie 2600/2700kcal z czego mniej więcej 220g białka, 75g tłuszczy i 280g węglowodanów.

Dieta 45/35/20 (weglowodany, bialka, tluszcze) spowoduje raczej, ze nabierzesz tluszu. Jezeli myslisz o wyeksponowaniu sylwetki to proponuje drastycznie zmniejszyc weglowodany (ok. 20% tj. 130g), bialko zostawic jak jest na poziomie 30% (200g), a 50% to tluszcze (nienasycone oczywiscie).

Jezeli nie masz mozliwosci chodzenia na silownie to proponuje dorzucic jeszcze przerywane dietowanie (z 8-godzinnym oknem zywieniowym, podczas okna diety pij sporo kawy). Pij duzo wody, zero cukru, jeden dzien oszukujacy na 3 tygodnie.
Czy ilość kcal jest na pewno odpowiednia jak na taki tryb redukcji ?

BMR wychodzi 1850, wydatek przy srednim ruchu 2900. Proponowalbym jesc 2200-2300 dziennie.
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Od czerwca br. :-)

T1: KLATKA / BRZUCH

KLATKA

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3. wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
4. wyciskanie sztangi do szyi na ławce poziomej (gilotyna)
5. rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim
6. butterfly

BRZUCH

1. unoszenie ugiętych w kolanach nóg w zwisie na przyrządzie
2. łokieć – kolano
3. spięcia brzucha leżąc na karimacie z talerzem w dłoniach

T2: PLECY



1. podciąganie na drążku nachwytem
2. martwy ciąg
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
4. ściąganie drążka wyciągu pionowego do mostka
5. wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia
6. podciąganie z gryfem suwnicy Smith’a do środka klatki

T3: NOGI

1. przysiady ze sztangą na barkach
2. hack - przysiady
3. uginanie nóg na maszynie leżąc
4. wspięcia na podest ze sztangielkami
5. MCNPN
6. wspięcia na palce na platformie

T4: BARKI/BRZUCH

BARKI

1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. orzełek
3. butterfly tył
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc
5. unoszenie ramion do boku ze sztangielkami siedząc
6. unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia

BRZUCH

1. unoszenie ugiętych w kolanach nóg w zwisie na przyrządzie
2. łokieć – kolano
3. spięcia brzucha leżąc na karimacie z talerzem w dłoniach

T5: BICEPS/TRICEPS


1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc szerokim podchwytem

2. pompki na poręczach

3. uginanie przedramion z drążkiem wyciągu poziomego stojąc wąskim podchwytem

4. prostowanie przedramion na wyciągu pionowym z linkami

5. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc trzymanymi podchwytem do kąta
prostego i na przemian, izometrycznie

6. francuskie wyciskanie sztangielek leżąc

Zostaję przy systemie rotacyjnym, bo on mi całkiem przyzwoicie jak dotąd służy.
Postawiłam jednak na większą różnorodność ćwiczeń obecnie, a tym samym na duże grupy mięśniowe wykonywać będę aż 6 ćwiczeń, ale w 3, a nie jak dotąd, 4 seriach. Na małe grupy 2-3 ćwiczenia po 3 serie.
W zależności od formy w danym okresie i konkretnym dniu, o ile będę w stanie pocisnąć na większych ciężarach, oczywistą oczywistością staje się fakt, iż przerwy między seriami są wskazane.
Jeśli będę miała trochę gorszy dzień odczuwając spadek formy, bądź będzie mi zależało na popracowaniu nad wytrzymałością tudzież zwyczajnie w ramach urozmaicenia sesji, będę powyższe ćwiczenia wykonywać w tzw. seriach łączonych i super seriach.

Dziś np. robiłam trening extra w tym tygodniu i wzięłam na tapetę barki, które wykonałam właśnie we wspomnianych wyżej seriach łączonych czyli zrobiłam 6 gigant serii.

Plan wyglądał następująco:

wyciskanie sztangielek siedząc + orzełek + butterfly tył 3 serie

unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc + unoszenie ramion do boku ze sztangielkami siedząc + unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 3 serie

Między poszczególnymi seriami łączonymi półtorej minuty przerwy.
Obciążenie i liczba powtórzeń w kolejnych seriach zmienna z progresem.
Intensywność dość wysoka, obciążenie umiarkowane, łączna objętość treningowa wraz z rozgrzewką i stretchingiem 1 godzina zegarowa.

Pompa nieziemska! :-)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Okres wakacyjny to czas nadal ciężkich bojów na siłowni i poza nią.
Niemniej, postanowiłam dać odpocząć co nieco mięśniom, stawom, ale i układowi nerwowemu (o czym wiele osób nie pamięta jak mocno jest on aktywizowany w przypadku ciężkich, złożonych ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami!).

Tym samym począwszy od lipca wchodzę na trochę lżejsze treningi siłowe i odstawiam na dobrych kilka tygodni mocne ciągi, wiosłowania i wyciskania.

Takie ćwiczenia, które tak naprawdę cały sezon goszczą w moim cyklu treningowym jak przysiady ze sztangą, dwie wersje MC, wiosłowanie sztangą (ok, ok, wiosłowanie końcem sztangi i sztangielką w opadzie tułowia zostają, bo wchodzą mi wyjątkowo mocno i jestem uzależniona od nich he, he, ale to jednak inne obciążenie niż choćby wspomniane klasyczne wiosłowanie sztangą), wyciskanie na barki i kilka innych co bardziej hardcorowych ćwiczeń, wykluczam na razie z planu, modyfikując program treningowy w sposób następujący:

T1: KLATKA / BRZUCH

KLATKA

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-10p
2.wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 10-12p
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnej 3s 15-20p
4.rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3s 12-15p

BRZUCH

1.unoszenie ugiętych w kolanach nóg w zwisie na przyrządzie 3s 10p
2.skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3s 10p
3.spięcia brzucha leżąc z talerzem w dłoniach 3s 20/10/10p

T2: PLECY

1.podciąganie na drążku nachwytem 4s max
2.wiosłowanie końcem sztangi 4s 8-10p
3.ściąganie drążka wyciągu pionowego do mostka 2s szeroki chwyt/2s wąski chwyt 8-10p
4.wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na brzuchu na skosie dodatnim 2s 8-10p
5.wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2s 8-10p


T3: NOGI

1.wykroki ze sztangielkami 4s 10p
2.prostowanie podudzi na maszynie w superserii połączonej z uginaniem podudzi leżąc 4s 10p
3.wspięcia na podest ze sztangielkami w dłoniach 4s 10p
4.odwodzenie ud w superserii połączonej z przywodzeniem ud na maszynie 4s 10p
5.wspięcia na palce na maszynie stojąc 4s 15-20p


T4: BARKI/BRZUCH

BARKI

1.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc 3s 10p
2.unoszenie ugiętych do kąta prostego w stawie łokciowym ramion w przód ze sztangielkami
siedząc 3s 10p
3.unoszenie ramion do boku ze sztangielkami siedząc 3s 10p
4.unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 3s 10p

BRZUCH

1.unoszenie ugiętych w kolanach nóg w zwisie na przyrządzie 3s 10p
2.skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3s 10p
3.spięcia brzucha leżąc z talerzem w dłoniach 3s 20/10/10p

T5: BICEPS/TRICEPS 3s 12-15p

1.uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc szerokim podchwytem
2.pompki na poręczach
3.uginanie przedramion z drążkiem wyciągu poziomego stojąc wąskim podchwytem
4.prostowanie przedramion na wyciągu pionowym z linkami
5.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc trzymanymi podchwytem do kąta prostego i na przemian, izometrycznie
6.francuskie wyciskanie sztangielek leżącTen post został edytowany przez Autora dnia 05.07.14 o godzinie 22:05
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Mała modyfikacja w planie treningowym.
Postanowiłam trochę mocniej popracować nad łydkami tak więc będę je robić teraz (wraz z brzuchem dodatkowo - ten 3 razy w tygodniu w pełni mi wystarcza) jako odrębną jednostkę treningową.
4 ćwiczenia - ilość serii 3-4 - ilość powtórzeń 12-30 (w zależności od obciążenia).
Więcej będę mogła coś powiedzieć kiedy zobaczę jak sprawdza się to w praktyce pod kątem efektów, intensywności, objętości sesji i co najważniejsze, regeneracji.

Oto co sobie rozpisałam, rys jest taki:

ŁYDKI

1. wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3s
2. wspięcia na palce na platformie maszyny stojąc 3s
3. wspięcia jednonóż ze sztangielką w dłoni stojąc na talerzu 3s
4. spinanie łydek w pozycji siedzącej z talerzem na udach 3s (kiedyś robiłam ze sztangą, ale to średnio wygodne)

BRZUCH

1. unoszenie ugiętych w kolanach nóg w zwisie na przyrządzie 3s 10p
2. skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3s 10p
3. spięcia brzucha leżąc z talerzem w dłoniach 3s 20/10/10p
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Pierwszy raz potraktowałam dzisiaj łydki jako osobną jednostkę treningową (plus brzuch na koniec) i powiem Wam, że było baaardzo ciężko :D

Ponieważ łydka to przede wszystkim włókna wolnokurczliwe (czerwone), aby je co bardziej pobudzić do życia, warto skoncentrować się na stosunkowo niewielkim ciężarze, ale za to dużej liczbie powtórzeń opiewającej nawet na 20-30p w serii, dobrych 3-4 seriach i stosunkowo krótkich przerwach między nimi.

Tak, tak, brzmi to trochę jak praca nad wytrzymałością i coś w tym jest, także tą w głowie, która notabene jakże istotna jest jeśli chodzi o ten mentalny wydźwięk he, he :D

Na tapetę poszły 4 ćwiczenia po 3 serie.

Zaczęłam od wypychania ciężaru palcami stóp na suwnicy z równoległym ustawieniem stóp, gdzie nacisk jest na głowę przednią (przyśrodkową) mięśnia brzuchatego oraz mięsień płaszczkowaty - po 30p w serii.

Następnie wspięcia na maszynie stojąc ze zmiennym ustawieniem stóp kolejno w seriach, a konkretnie czubków palców co pozwala nam na zaktywizowanie obu głów mięśni brzuchatych, m. płaszczkowatego i strzałkowego długiego - po 20p w serii.

Kolejne ćwiczenie to wspięcia na palce jednonóż stojąc na podwyższeniu ze sztangielką w dłoni (głowy zaangażowane do pracy j.w. w poprzednim ćwiczeniu) - tu poszło po 20p w serii, przy czym przyznaję się bez bicia piany, że owszem, poszła seria 20p ciągiem bez przerwy, tyle, co na zmianę nóg, niemniej wykonywałam po 10p prawa noga, szybka zmiana i lewa noga, bez przerwy od razu prawa i ponownie, lewa.
Normalnie wymiękałam już na 7-8 powtórzeniu, taki hardcore :D a zależało mi na dokładnym spięciu mięśnia, przytrzymaniu i fazie negatywnej pod kontrolą, a nie pod wpływem wymuszonej grawitacji :D Zresztą te osoby, które mnie znają od tej strony i trenowały ze mną, mają świadomość, że jestem techniczna.

Macie już dosyć na samą myśl? Też miałam, a pomyślcie, że ja tam byłam obecna fizycznie i musiałam sprostać wyzwaniu, które sama sobie narzuciłam :D

A to jeszcze nie koniec. Bo przede mną czwarte ćwiczenie (uff, ostatnie) i wspięcia na palce w siadzie z talerzem na udach. Tutaj praca w obrębie mięśni płaszczkowatych i strzałkowych długich. Założyłam 20 kg, niby nie dużo, ale uwierzcie mi na słowo, ostatnie 30p i 3 serie to już było naprawdę niemal poza mną...palenie nieziemskie, ale dałam radę i jestem z siebie mega dumna :D

Po wszystkim rozciąganie łydek, łyk wody i jedziemy z brzuchem :D

Trening naprawdę w porzo, jestem zadowolona, no i zawsze nowe doświadczenie, zaskoczenie mięśni, urozmaicenie, uniknięcie monotonii.

Ciekawa jestem jak będzie z samopoczuciem jutro, bądź, jeszcze lepiej, w niedzielę kiedy mamy tzw. syndrom dnia trzeciego :D

W planie jak to tradycyjnie bywa w weekend mam cardio, przy czym nie podjęłam jeszcze decyzji na co się zdecyduję.
Wszystko zależeć będzie od bieżącej formy, ale i pogody.

Trzymajcie kciuki żebym mogła chodzić...choć marzę po cichu nawet o bieganiu lub rowerze he, he :D

Dobrej nocki :D
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

Plany Ministerstwa Sprawied...




Wyślij zaproszenie do
Anuluj