пропозиції роботи
konto usunięte
Michał Woźniak Student, WSINF
Temat: Plany treningowe
Staraj się przede wszystkim unikać chodzenia na basen w przed dzień treningu na mięśnie pleców.Najlepsza opcja to pon-śr-piat siłownia basen w sobotę. Jeszcze lepiej by było gdybyś zmienił trening obwodowy na dzielony w tedy da się to lepiej rozplanować i poprawić regeneracje pleców np poniedziałek plecy + biceps lub triceps środa nogi+barki piątek klatka triceps lub biceps wtedy basen czwartek lub sobota .
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
a jakie ćwiczenia na plecy? Zapewne dobre będzie podciąganie, tylko że ja nie umiem, tzn nie mogę się podciągnąć. Może banalnie to zabrzmi ale jak nauczyć się podciągać na drążku?
Michał Woźniak Student, WSINF
Temat: Plany treningowe
Zacznij od podciągania dróżka na maszynie.Tutaj masz ćwiczenia na plecy http://www.kulturystyka.pl/atlas/chodzi mi o ćwiczenie nr 9 z mięśni pleców z tej strony lub pomoc partnera lub lekkie odepchniecie się z ziemi.Tutaj masz filmiki jak wykonywać ćwiczenia i opisane na jaki mięsień dokładnie to działa i na co zwracać uwagę http://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8B... dodam że prowadzi to obecny mistrz Polski w kulturystyce Michał Kamrowski.
Kamil
Bartnik
Uczeń, Centrum Nauki
i Biznesu Żak Sp. z
o.o.
Temat: Plany treningowe
A oto mój trening na siłę:Oczywiście na samym początku dobra rozgrzewka 15 - 20 minutowa
Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6
Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6
Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6
Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6
Magda
Sanchez
Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...
Temat: Plany treningowe
W moim odczuciu taki sobie ten plan zwłaszcza pod kątem budowy siły.Skup się na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych przede wszystkim.
Jeśli na małe grupy takie triceps/biceps wykonujesz łącznie więcej serii niż na duże grupy, w tym przypadku klatka i plecy to nie mam więcej pytań...
Nóg też mało, to znaczy serii może niekoniecznie, ale sugerowałabym raczej postawić na różnorodność i możliwość zaktywizowania jak największej ilości mięśni, także tych głębokich.
Lepiej zrobić przykładowo 4 różne ćwiczenia na tą samą partię i 3 serie niż 3 ćwiczenia po 4 serie.
Temat: Plany treningowe
ja bym robiła maks 5 powtórzeń w serii na siłę. Magda, popraw,jeśli źle myślę.
Magda
Sanchez
Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...
Temat: Plany treningowe
Zgadzam się. To znaczy powiedzmy jeśli masz w planie 4 serie to pierwszą możesz zrobić taką roboczą w ilości 8-10 powtórzeń, a potem tak nie więcej niż 6, jednak z autopsji powiem, że faktycznie 4-5 u mnie sprawdzało się najlepiej.Temat: Plany treningowe
Własnie się dzisiaj zastanawiałam nad planem swoim, bo doszedł cf dwa razy w tygodniu, a pod koniec listopada już chyba wrócę do klubu mma.I dylemat jest taki:czy robić dwa razy w tygodniu normalnie fbw, czy np. się bawić kettlami we wtorek,a w środę "normalna "siłownia.
cf jest w czwartek i piątek
sobota-Biegam Bo Lubię, to jest zwykle lajt, ale jednak siłownia po tym sie nie sprawdza, próbowałam.
niedziela- zwykle jakieś truchty, biegi, kombinacje aerobowe w terenie 1-1,5 h
poniedziałek u mnie wolny,z konieczności-praca cały dzień.
Arkadiusz
S.
Think training's
hard? Try losing.
Temat: Plany treningowe
cf dzień po dniu?To raczej typ treningu "niszczącego do podszewki" jest. Więc ja - stary pies - martwiłbym się o właściwą regenerację.
Tak samo bieganie dzień po dniu mi tu nie pasi
Temat: Plany treningowe
Arkadiusz S.:
cf dzień po dniu?
To raczej typ treningu "niszczącego do podszewki" jest. Więc ja - stary pies - martwiłbym się o właściwą regenerację.
Tak samo bieganie dzień po dniu mi tu nie pasi
wiem, tu nic się kupy nie trzyma, ale treningi cf tak są w klubie rozłożone, niestety, ledwie żyłam po czwartku. BBL tez jest tylko w sobotę, a jedynie w niedziele mogę sobie tak swobodnie w dzień po lesie pobiegać...trzeba też do roboty czasem chodzić:)
i przez to dzisiaj mam całkowita regenerację, a plan był ambitny...Ten post został edytowany przez Autora dnia 11.11.13 o godzinie 23:00
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Michał W.:
Staraj się przede wszystkim unikać chodzenia na basen w przed dzień treningu na mięśnie pleców.Najlepsza opcja to pon-śr-piat siłownia basen w sobotę. Jeszcze lepiej by było gdybyś zmienił trening obwodowy na dzielony w tedy da się to lepiej rozplanować i poprawić regeneracje pleców np poniedziałek plecy + biceps lub triceps środa nogi+barki piątek klatka triceps lub biceps wtedy basen czwartek lub sobota .
to może pomożesz mi ułożyć plan treningowy dla początkującego? Dawno nie chodziłem, a chciałem się ponownie zabrać za trening...
Michał Woźniak Student, WSINF
Temat: Plany treningowe
Jak dawno nie trenowałeś?Jakim sprzętem dysponujesz?Przedstaw swój poprzedni plan treningowy(korzystaj z terminologi z atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ) napisz mi które ćwiczenia najbardziej lubiłeś robić i najbardziej czuły twoje mięśnie
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Michał W.:
Jak dawno nie trenowałeś?Jakim sprzętem dysponujesz?Przedstaw swój poprzedni plan treningowy(korzystaj z terminologi z atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ) napisz mi które ćwiczenia najbardziej lubiłeś robić i najbardziej czuły twoje mięśnie
Oj dawno nie trenowałem, będzie gdzieś od wakacji...czyli czerwiec/lipiec. Do dyspozycji mam kartę Multisport więc mam dostęp do wszelakich siłowni. Korzystam może że nie z najlepszych, natomiast nie ma tragedii... Co do ćwiczeń to miałem trening obwodowy:
1. Wiosłowanie hantlem w oparciu na plecy
2. Wyciskanie Hantli w leżeniu na klatkę
3. Unoszenie hantli na barki przodem
4. Thrusters
5. Uginanie ramiona w staniu na bicepsy
6. Prostowanie hantla zza głowy na tricepsy
7. Unoszenie łydek
8. Brzuszki 4 serie
9. Skłony boczne z hantlem
Po każdych z tych ćwiczeń moje mięśnie czułem że żyją...
Michał Woźniak Student, WSINF
Temat: Plany treningowe
PonPlecy:
1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lubŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (jak nie masz problemów z podciąganiem zacznij od podciągania jak nigdy sie nie podciągałeś lub wychodzi to słabo zacznij od sciągania a w następnym cyklu treningowym podciąganie) 4 serie 12-6 powtórzeń (podciąganie ile dasz rady)
2)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12-6 powtórzeń
3).PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12-6 powtórzeń
4)UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie 12-6 powtórzeń
5)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie 12-6 powtórzeń
Biceps:
1)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 15-8 powtórzeń
2)UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie 15-8 powtórzeń
3)"21" szeroki uchwyt 3 serie
Śro
1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 15-8powtórzeń
2)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4 serie 15-8powtórzeń
3)Wykroki 4 serie do momentu gdzie nie będziesz mógł już więcej wykonać
4)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 15-8powtórzeń
5)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie 4 serie 20 -10 powtórzeń
Barki:
1)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-6 powtórzeń
2)Arnoldki 3 serie 12-6 powtórzeń
3)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc na ławce 3 serie 12-6 powtórzeń
4)Odwrotne rozpiętki 3 serie 12-6 powtórzeń
Pią
Klatka
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 12-6 powtórzeń
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-6 powtórzeń
3)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 15-8 powtórzeń
4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15-8 powtórzeń
Triceps
1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 15-8 powtórzeń
2)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 15-8 powtórzeń
3)POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie ile dasz rade
Brzuch w pon i piątek
1)SPIĘCIA W LEŻENIU PŁASKO(ZATRZYMAJ SIĘ W MOMENICE MAX SPIĘCIA) 3 serie ile dasz rade
2)UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie ile dasz rade
3)SKŁONY BOCZNE 3 serie 15-8 powtórzeń
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Michał W.:
Pon
Plecy:
1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lubŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (jak nie masz problemów z podciąganiem zacznij od podciągania jak nigdy sie nie podciągałeś lub wychodzi to słabo zacznij od sciągania a w następnym cyklu treningowym podciąganie) 4 serie 12-6 powtórzeń (podciąganie ile dasz rady)
2)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12-6 powtórzeń
3).PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12-6 powtórzeń
4)UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie 12-6 powtórzeń
5)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie 12-6 powtórzeń
Biceps:
1)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 15-8 powtórzeń
2)UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie 15-8 powtórzeń
3)"21" szeroki uchwyt 3 serie
Śro
1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 15-8powtórzeń
2)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4 serie 15-8powtórzeń
3)Wykroki 4 serie do momentu gdzie nie będziesz mógł już więcej wykonać
4)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 15-8powtórzeń
5)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie 4 serie 20 -10 powtórzeń
Barki:
1)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-6 powtórzeń
2)Arnoldki 3 serie 12-6 powtórzeń
3)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc na ławce 3 serie 12-6 powtórzeń
4)Odwrotne rozpiętki 3 serie 12-6 powtórzeń
Pią
Klatka
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 12-6 powtórzeń
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-6 powtórzeń
3)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 15-8 powtórzeń
4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15-8 powtórzeń
Triceps
1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 15-8 powtórzeń
2)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 15-8 powtórzeń
3)POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie ile dasz rade
Brzuch w pon i piątek
1)SPIĘCIA W LEŻENIU PŁASKO(ZATRZYMAJ SIĘ W MOMENICE MAX SPIĘCIA) 3 serie ile dasz rade
2)UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie ile dasz rade
3)SKŁONY BOCZNE 3 serie 15-8 powtórzeń
Czy trening poniedziałkowy i piątkowy mogę mieszać między dnie co 2 tygodnie? Mam tu na myśli, że w piątek robię klatkę i triceps i czy w poniedziałek mogę robić to samo, a na piątek zostawić plecy i biceps?Ten post został edytowany przez Autora dnia 28.01.14 o godzinie 18:38
Magda
Sanchez
Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...
Temat: Plany treningowe
Magda K.:
Obecnie, tj. od mijającego tygodnia:
T1 BICEPS/TRICEPS 3x3
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
2. francuskie wyciskanie sztangielek leżąc
3. uginanie przedramienia młotkowo izometrycznie w oparciu o ławkę skośną
4. prostowanie przedramion na wyciągu pionowym z linką lub drążkiem
5. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc do kąta prostego i na przemian, także izometrycznie
6. prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z rotacją w nadgarstku i naciskiem na głowę boczną
T2 NOGI + ŁYDKI łącznie 5x4
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. uginanie podudzi leżąc na maszynie
3. prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4. MCNPN
5. wspięcia na palce stojąc na maszynie
T3 KLATKA 4x4 + BRZUCH 3x3
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +
3. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -
4. butterfly
1. unoszenie prostych nóg w zwisie na przyrządzie zamiennie ze scyzorykiem
2. spinanie m. brzucha z talerzem w dłoniach leżąc na karimacie
3. "banan" leżąc na karimacie
T4 PLECY 4x4
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z naciskiem na dół najszerszego
2. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia z naciskiem na środek najszerszego
3. ściąganie drążka wyciągu pionowego do mostka z naciskiem na górę najszerszego
4. przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego z naciskiem na środek najszerszego
T5 BARKI 4X4 + BRZUCH 3X3
1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. unoszenie ramion ze sztangielkami do boku
3. "orzełek"
4. kaptury ze sztangielkami stojąc
Brzuch j.w.
Dwa tygodnie roztrenowania szybko minęły. Od poniedziałku 27.01 wróciłam na salę i koncentruję się obecnie cały czas na programie j.w. Kilka dni daję sobie na wejście w rytm, bo co nieco siła spadła i wszystko wydaje się baaardzo ciężkie, następne 4 mocne tygodnie wg. tego właśnie planu typu split.
Uwielbiam ćwiczyć tym systemem, niemniej po dobrych kilkunastu tygodniach (łącznie 3,5 m-ca) mam zamiar nieco zmodyfikować swój trening, a myślę, że dobrze mi to zrobi, bo zawsze jakaś odmiana co by nie popaść w rutynę, ponadto nowy bodziec z zewnątrz dla mięśni i całego organizmu.
Tym samym na pewno na 4 tygodnie czyli cały marzec (a co dalej czas pokaże...) wchodzę na FBW, ale nie takie klasyczne.
Mam zamiar skoncentrować się tylko i wyłącznie na dużych grupach, ćwicząc każdą z nich 3 razy w tygodniu zmieniając na każdej sesji ćwiczenia na daną grupę.
A zatem na tapecie (kolejność nieprzypadkowa) będą nogi/klatka/plecy/barki - łącznie nie licząc serii roboczych, 16 serii na wszystkie partie, a 4 serie na jedną grupę mięśniową podczas jednej sesji.
W zależności od obłożenia na sali, bo niestety realia są jakie są, albo będą to takie 4 obwody czyli kolejno 1 seria 1 ćwiczenia na nogi, dalej klatka, plecy, barki i od początku to samo, bądź w przypadku tłumów co by nie wyjść na egoistkę czy innego samoluba, jak dorwę się do jednego przyrządu to już przy nim zostaję, wykonuję 4 serie z zachowaniem krótkiej przerwy jednego ćwiczenia na jedną partię i dalej to samo w przypadku kolejnych partii.
Treningi siłowe w planie 3 razy w tygodniu co drugi dzień, zazwyczaj jest to pon/śr/pt, w dni wolne od sesji siłowych 2-3 razy w tyg. cardio i 1-2 dni odpoczynek - tu w zależności od ogólnego samopoczucia, pracy, etc.
Ćwiczenia dobrałam sobie tak, by względnie równomiernie rozłożyć siły w skali tygodnia i wykonać w/w jak zwykle na 200% bez uszczerbku na technice. Stąd, celowo nie koncentrowałam się na tym, by w jednym dniu wykonać najbardziej obciążające jak dla mnie ćwiczenia na wolnych ciężarach, czyli np. przysiady, MC i podciąganie na drążku, a w innym "tylko" maszyny - napisałam w cudzysłowiu, bo na maszynach też można zrobić mocny i dobry trening, aczkolwiek co wolne to wolne, nieprawdaż? :)
FBW 1
• Przysiady ze sztangą na karku
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
FBW 2
• "Martwy ciąg" na prostych nogach
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej
• Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
• Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
FBW 3
• Wykroki ze sztangielkami
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnej
• Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego jednorącz w siadzie płaskim
• Odwodzenie ramion w tył na maszynie
Temat: Plany treningowe
a w tym FBW ile powt. w serii?i jakie obciążenia? mam dośc podobny system, ale robie 5x 6-4 powt. nadal i juz jestem mocno zmeczona.
Magda
Sanchez
Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...
Temat: Plany treningowe
Nie mam pojęcia Basia, zobaczę jak to wyjdzie w praktyce, bo jeszcze tego programu nie wcieliłam w życie, dopiero począwszy od marca więc jeszcze kawałek czasu jest.Zależy mi na pewno na progresie obciążenia, odpowiada mi klasyczna piramida, fajnie się wtedy czuję i pompuję, ale tak jak mówię, czas i aktualna wówczas forma to zweryfikuje.
To będzie trening dla podtrzymania formy, żadna masa, siła czy inna wytrzymałość.
Może się okazać, że w jednym dniu będzie to 10/10/8/8 powtórzeń, w kolejnym może zwyżka mocy i tyle samo powtórzeń, ale na większych ciężarach, bądź jeszcze innym razem zjadę z obciążeniem i zrobię np. 8/8/6/4.
Nie wiem, naprawdę dla mnie samej będzie to test swojego rodzaju dlatego celowo nie spinam się i nie chcę się deklarować, że będę bić rekordy świata co drugi dzień.
Swojego czasu robiłam trening 5x5 i to był niezły hardcore:)
Grzegorz Kowalski trener, KKT Bałtyk
Temat: Plany treningowe
obecnie same obwody na luźnym ciężarze(- 12 kilo), a tak bliżej maja już mocna siłownia:)))Podobne tematy
-
Siłownia » Plany Ministerstwa Sprawiedliwości. -
-
Siłownia » Porady treningowe i dietetyczne. -
-
Siłownia » Wiosła treningowe -
-
Siłownia » Wasze Blogi i Dzienniki Treningowe -
-
Siłownia » Gumy treningowe -
-
Siłownia » Przeciążony nadgarstek a haki treningowe -
-
Siłownia » Najczęstsze cele treningowe -
-
Siłownia » Porecze treningowe -
Następna dyskusja:
