Temat: Plany treningowe
Dariusz Hywel:
Pytanko związane z kolejnością ćwiczeń - w jednym ciągu, czy przeplatać ?
W piątki mam program treningowy na barki i brzuch.
Ćwicząc barki stosuję 3 ćwiczenia - każde z nich na poszczególne głowy mięśnia naramiennego.
1. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej nad głowę ( przednia i środkowa głowa) - 12-10-8
2. Unoszenie ramienia w bok stojąc z hantą ( boczna głowa) - 12-10-8
3. Wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami ( boczna głowa) - 12-10-8
Stosuję 2 razy ćwiczenie na boczną głowę gdyż zależy mi na poszerzeniu sylwetki w barkach.
Mięsnie brzucha ( 3 ćwiczenia - nie będę ich tu opisywał)
Czy należy przećwiczyć każde ćwiczenie na barki i brzuch według kolejności zapisanej powyżej czy też można poszczególne ćwiczenia przeplatać np:
Barki - ćw 1
Brzuch - ćw 1
Barki ćw - 2
Brzuch - ćw 2 itd. ?
Czytałem, że przeplata się partie antagonistyczne tj. klatka piersiowa i plecy, triceps i biceps.
Która ze szkół jest prawidłowa ?
Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam
Zacznę od tego, że oczywiście wszystkie chwyty dozwolone i warto testować różnorakie metody zarówno pod kątem treningu, jak i diety oraz suplementacji żeby znaleźć złoty środek dla siebie - to tak w dużym skrócie.
Niemniej są pewne przyjęte schematy jeśli mowa o splicie (bo FBW to zupełnie inna bajka), czyli że dla przykładu, nie powinno łączyć się ze sobą dużych grup mięśniowych typu podana przez Ciebie klatka i plecy choćby ze względu na to, że obie te grupy (z naciskiem na plecy!) powodują dość znaczny wydatek energetyczny i jest nikła szansa, że będziesz w stanie w/w przećwiczyć naprawdę porządnie od A do Z. Jeżeli kładziesz szczególnie nacisk na którąś grupę, warto moim zdaniem trenować ją zupełnie osobno, bądź jako pierwszą - nadrzędną, a już plecy czy nogi to warto na pewno oddzielnie w sensie nie łączenia z pozostałymi partiami, choć jeżeli jesteś w formie w danym momencie i powiedzmy chcesz po plecach dorzucić jeszcze taki biceps czy triceps to nie widzę przeciwwskazań. Zresztą w tej materii też możesz się spotkać z różnymi szkołami. Jedna Ci powie, że w związku z faktem, że podczas treningu pleców aktywizujesz w dużej mierze do pracy biceps i przedramię, a więc ów biceps jest już dobrze rozgrzany, spokojnie wystarczy jak dorzucisz raptem 1-2 ćwiczenia po 3 serie żeby go dopalić i styka. Natomiast jeśli masz w jego (bicepsa) przypadku jakieś braki typu chcesz poprawić szczyty bicepsa, wówczas dobrze przetrenować tą grupę bardziej solidnie i na świeżo czyli łącząc z klatką lub barkami, ewentualnie z tricepsem.
Kevin English na przykład na jednej sesji robi klatkę z barkami i jak widać są tego dobre efekty.
Tak więc po pierwsze kwestia ustalenia priorytetów czyli na co chcesz położyć nacisk, na jakiej grupie Ci najbardziej zależy, jaką ilością czasu dysponujesz w tygodniu, na ile siłownia jest dla Ciebie istotna w sensie czy jest to dla Ciebie pierwszy sport czy jedynie dodatek w kontekście wzmocnienia całego aparatu ruchu pod kątem innych dyscyplin, etc.
Dla przykładu rozpiska na 5 sesji w tygodniu mogła by wyglądać następująco:
T1 nogi
T2 barki
T3 klatka
T4 biceps/triceps
T5 plecy
plus ze 2-3 razy dorzucasz brzuch i cardio dodatkowo
W przypadku 4 razy możesz zrobić tak:
T1 klatka/triceps/brzuch
T2 plecy
T3 barki/biceps/brzuch
T4 nogi
W przypadku 3 razy w tygodniu:
T1 nogi/brzuch
T2 klatka/biceps/triceps
T3 plecy/barki/brzuch .... ale nie na darmo wspomniałam o priorytetach, bo np. dla mnie jeśli celem nadrzędnym były barki i wykonywałam na nie po 6 ćwiczeń (2 na każdy akton) i 4 serie, nie wyobrażam sobie robić ich po plecach lub plecy po barkach - masakra więc ćwiczyłam je osobno na oddzielnej sesji, ewentualnie dokładałam biceps
Najbardziej popularny split 3 dniowy to:
T1 klatka/triceps
T2 plecy/biceps
T3 nogi/barki .... ewentualnie klata z bicepsem, a plecy z tricepsem, T3 tak zostaje
W przypadku 2 razy w tygodniu jedziesz FBW - to wyjdzie 'najekonomiczniej', ale możesz spróbować podzielić sobie na górę i dół albo przód i tył - jak będziesz zainteresowany szczegółami to rozwinę w wolnej chwili temat.
Teraz tak, już niejednokrotnie wypowiadałam się w kwestii łączenia brzucha z innymi partiami.
Nie jestem zwolenniczką takiego systemu, ponieważ mięśnie brzucha są swojego rodzaju stabilizatorem i wraz z mięśniami grzbietu utrzymują cały korpus w pionie pozwalając na zachowanie właściwej postawy i sylwetki w czasie wykonywania ćwiczenia. W momencie kiedy wykonasz ćwiczenia na brzuch na początku sesji tudzież gdzieś tam w trakcie, spowodujesz, że mięśnie te dostaną po tyłku nieźle i mogą być na tyle zmęczone, że w chwili kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia na pozostałe partie z naciskiem na wyciskanie sztangi/sztangielki na barki, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg czy przysiady, może zdarzyć się tak, że te zmęczone mięśnie brzucha nie wytrzymają napięcia i rozluźnisz je w którymś momencie zupełnie nieświadomie, co następnie przyczyni się do tego, że zatracisz właściwą pozycję wyjściową i technikę, sylwetka nie będzie stabilna i tu już nie tyle nawet co tracisz na efektywności danego ćwiczenia, ale do kontuzji niedaleko...stąd, najpierw przećwicz partie które masz w planie, a brzuch na KONIEC!!!
Następnie jeśli można to chciałabym słówko dodać do Twojego programu barków - mianowicie, cytując to co podałeś:
1. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej nad głowę ( przednia i środkowa głowa) - 12-10-8
2. Unoszenie ramienia w bok stojąc z hantą ( boczna głowa) - 12-10-8
3. Wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami ( boczna głowa) - 12-10-8
1. Wyciskanie sztangi w pewien sposób uaktywnia całe barki, bo jest taka, a nie inna biomechanika ruchu, ale z racji, że wyciskanie zza głowy jest dość kontuzjogenne, polecam wyciskanie sprzed głowy do wysokości brody lub jeśli nie masz ograniczeń w stawach to do klatki (do wysokości mostka), jednak tu przede wszystkim przedni akton do staje w tyłek. Jeśli wyciskasz zza głowy - opuszczaj max do dolnej krawędzi ucha, w przeciwnym razie zewnętrzna część kości ramiennej może ucierpieć, a tym samym w ogóle po całości rotatory stawów barkowych.
2. To ćwiczenie jest oki, jeżeli kładziesz nacisk na boczne aktony to polecam Ci ten wariant również przetestować-
http://www.youtube.com/watch?v=0mTkwd49Y9U oraz unoszenie sztangi wzdłuż ciała - spróbuj zaimprowizować ruch na sucho, bez ciężaru trzymając dłonie dość blisko siebie i ciągnąc ruch do brody oraz ustawiając dłonie nieco szerzej i kończąc ruch na wysokości klatki - wariant nr 1 - powinieneś czuć mocno przedni akton, wariant nr 2 - boczny akton.
3. To ćwiczenie dla odmiany (w opadzie tułowia) aktywizuje nie tyle co boczną głowę, ale tylną.
W kwestii natomiast wyizolowania samego tylnego aktonu jeszcze, polecam butterfly'a siedząc tyłem (czyli przodem do oparcia) oraz na przykład szrugsy - tu przede wszystkim góra czworobocznego pracuje, ale i tył barków też powinieneś poczuć - to mam na myśli:
http://www.youtube.com/watch?v=GFkrx4QugdA
Kaptury niektórzy wykonują z plecami, ja preferuję akurat łącząc je z barkami, ale pozostawiam do przemyślenia.
Sorry, że tak się rozpisałam:)
пропозиції роботи
