Temat: Plany treningowe
Podczas moich wczorajszych 2 godzinnych aerobów w plenerze, miałam mnóstwo czasu na poukładanie sobie w głowie pewnych spraw, w tym ułożenie nowego planu, który będę chciała wdrożyć w życie począwszy od października br.
Oczywiście jest to szablon i nie twierdzę, że będę się tego sztywno trzymać. Dla przykładu biorąc na tapetę klatkę, załóżmy, że 2 treningi robię w takim zestawieniu, a kolejne 2 jeśli będę miała chęć na modyfikację (co nie jest konieczne rzecz jasna) mogę dokonać korekty i dajmy na to zrobić sztangę na skosie, a sztangielki na płaskiej tudzież zamiast butterfly'a np. przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławeczce poziomej w poprzek czy w końcu alternatywa dla rozpiętek z linkami na bramie (których nie mam na sali u siebie niestety) i to samo w leżeniu na płaskiej krzyżując ramiona ze sztangielkami.
Wariantów jak sami wiecie jest mnóstwo więc nudzić się człowiek nie będzie - zresztą jak na siłowni można się nudzić, nie? :)
Uwzględniłam ów plan w podziale na 3 dni treningowe w tygodniu tym razem - zamiast 4 razy (będą przeplatane dniem odpoczynku lub samych aerobów), stąd trzeba było trochę przyciąć ilość serii żeby trening nie trwał w nieskończoność i tym samym w przypadku dużych grup (za wyjątkiem nóg - choć i tu jest myślę ciekawie) robię teraz nie po 4, ale 3 serie.
Na razie trzeba się powoli wdrażać więc wrzesień mam na rozruch.
T1:
KLATKA/BICEPS/TRICEPS/BRZUCH
* rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony) plus 2 serie robocze
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x 10-12p
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s x 10-12p
3. rozpiętki na ławce poziomej 3s x 10-12p
4. butterfly 3s x 10-12p
+rozciąganie
BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (zmienny podchwyt) 4s x 10-12p
TRICEPS:
1. pompki na ławeczce z nogami uniesionymi i równolegle ustawionymi do podłoża oparte na drugiej ławce i talerzem ułożonym na udach 4s x 10-12p
+ rozciąganie
BRZUCH:
ABS - ćwiczenia w leżeniu na karimacie naprzemiennie z dodatkowym obciążeniem lub bez, np.:
- basic crunch (m.prosty)
- łokieć-kolano (skos)
- nogi ugięte do kąta 45 stopni skrzyżowane w kostkach i spinanie m.brzucha (m.prosty)
- reverse crunch- pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu i odwrotne brzuszki kierując kolana do klatki piersiowej (m. poprzeczny)
- side crunch-'banan' (skos)
- push througs (m.prosty)
- unoszenie nóg, pośladków i bioder wypychając pięty w kierunku sufitu-taka a'la świeca (m.poprzeczny)
- łokieć-kolano i 'skośny' rowerek (skos)
- basic crunch z końcowym kilkunastosekundowym spięciem i utrzymaniem mięśnia w tej pozycji (m.prosty)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
T2:
NOGI / BRZUCH
*rozgrzewka: rower 8 minut plus 2 minuty na dogrzanie stawów i 2 serie robocze
NOGI:
1. przysiady ze sztangą na barkach (4) 4s x 8-12p
2. wyprosty nóg na maszynie (4) 2s x 12-15p
3. zginanie nóg na maszynie (2) 4s x 12-15p
4. martwy ciąg na prostych nogach 4s x 8-10p
5. wypychanie nóg na suwnicy (4) 2s x 12-15p
6. wykroki ze sztangielkami (4) 4s x 10p
7. unoszenie stóp na platformie z obciążeniem (łydki) 1s x max
+rozciąganie
BRZUCH: ABS
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
T3:
PLECY/BARKI:
PLECY:
*rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)
1. podciąganie na drążku 3s x max powtórzeń
2. martwy ciąg (standard na ugiętych nogach) 3s x 10-12p
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10-12p
3. przyciąganie do brzucha uchwytu wyciągu poziomego 3s x 10-12p
+ rozciąganie
BARKI:
1. wyciskanie hantli po obwodzie (przedni akton) 3s x 10-12p
2. unoszenie sztangielek bokiem po obwodzie (boczny akton) 3s x 10-12p
3. odwrócone rozpiętki czyli unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (tylny akton)
3s x 10-12p
4. unoszenie sztangielek do boku - ‘orzełek’ (boczny akton) 3s x 10-12p
+rozciąganie
пропозиції роботи
