пропозиції роботи
Daniel B. Specjalista
Temat: Plany treningowe
Ja lacze trening na silowni, z treningami pilkarskimi.zareczam , mozna.
zareczam , mozna.
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Magda K.:
Myślę, że Głuchy jest jednak większym fachowcem ode mnie, niemniej jednak chętnie popatrzę na ten program.
co prawda skleroza nie boli ale już nadrabiam:))))
I dzień
plecy:
1. podciąganie sztangielek leżąc na skośnej ławce - 4 x 6-8
2. martwy ciąg - 4 x 8-10
3. ściąganie drążka do karku siedząc - 4 x 10-12
4. hummer - 4 x 12-15
biceps:
1. uginanie stojąc chwytem młotkowym - 3 x 6-8
2. uginanie sztangielek siedząc na skośnej ławce - 3 x 8-10
3. modlitewnik (na wolnym ciężarze) - 3 x 10-12
II dzień
klatka:
1. wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 x 6-8
2. wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 3 x 8-10
3. rozpiętki na skośnej ławce - 3 x 10-12
4 ściąganie linek na bramie - 3 x 12-15
triceps:
1. francuskie wyciskanie siedząc - 3 x 8-10
2. wyprosty na linkach - 3 x 10-12
3. wyprosty z drążkiem - 3 x 12-15
III dzień
barki:
1. wyciskanie sztangi w siadzie z klatki - 4 x 6-8
2. wyciskanie sztangielek - 4 x 8-10
3. wzniosy sztangielek bokiem jednorącz - 4 x 12-15
4. butterfly odwrotny - 4 x 12-15
uda:
1. wykroki ze sztangielkami - 3 x 8-10
2. hummer - 3 x 10-12
3. suwnica - 3 x 12-15
4. uginanie nóg leżąc na brzuchu - 3 x 8-10
5. martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 10-12
co drugi trening na przemian:
łydki 2 różne ćwiczenia po 2 serie 12-15
brzuch 2 różne ćwiczenia po 2 serie 12-15
po każdym treningu aeroby ok. 45 minut
nie jestem pewien czy napisane to jest w 100% fachową nomenklaturą ale pisane pod dyktando żebym sam wiedział co i jak:))
Magda
Sanchez
Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...
Temat: Plany treningowe
Piotr B.:
II dzień
klatka:
1. wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 x 6-8
2. wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 3 x 8-10
3. rozpiętki na skośnej ławce - 3 x 10-12
4 ściąganie linek na bramie - 3 x 12-15
A mam kontrolne pytanko, mianowicie dlaczego dominuje skos i czy mówimy o dodatnim?
Jeśli tak to rozumiem, że skupiasz się przede wszystkim na części obojczykowej (góra klatki)?
III dzień
barki:
1. wyciskanie sztangi w siadzie z klatki - 4 x 6-8
2. wyciskanie sztangielek - 4 x 8-10
3. wzniosy sztangielek bokiem jednorącz - 4 x 12-15
4. butterfly odwrotny - 4 x 12-15
Również kładę nacisk na przedni akton. Natomiast tak sobie myślę, że jeśli robisz wyciskanie sztangi z klatki to potem zamiast wyciskania sztangielek jak się domyślam standardowo po obwodzie, może lepiej zrobić by było arnoldki ewentualnie unoszenie naprzemienne (bądź jednoczesne) ramion ze sztangielkami w przód lub unoszenie obu ramion jednocześnie ugiętych do kąta prostego (bez współruchów) do wysokości barków, trzymając sztangielki podchwytem, zawsze wiesz, jakaś modyfikacja, ale to tylko mała sugestia z mojej strony.
uda:
1. wykroki ze sztangielkami - 3 x 8-10
2. hummer - 3 x 10-12
3. suwnica - 3 x 12-15
4. uginanie nóg leżąc na brzuchu - 3 x 8-10
5. martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 10-12
Nie bardzo kumam jak się robi nogi na hummerze. Możesz mi to jakoś zobrazować?
co drugi trening na przemian:Coś w stylu a'la Dennis Wolf, choć niewiele tych serii - łydki są dość małą grupą mięśniową więc żeby je zmęczyć potrzeba większego bodźca - możesz spróbować zrobić np. na mniejszym ciężarze 4 serie po 25 powtórzeń, zobaczysz jaka będzie fajna pompka. Inna opcja to dla przykładu 6 serii unoszenia stóp na platformie (pełny zakres ruchu plus spięcie mięśnia a'la Jay Cutler w fazie szczytowej) - po 2 serie na każdą z głów.
łydki 2 różne ćwiczenia po 2 serie 12-15
brzuch 2 różne ćwiczenia po 2 serie 12-15j.w. - trochę mało tego brzucha
po każdym treningu aeroby ok. 45 minutPo nogach też dajesz radę?Magda K. edytował(a) ten post dnia 09.05.12 o godzinie 12:20
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Magda K.:
A mam kontrolne pytanko, mianowicie dlaczego dominuje skos i czy mówimy o dodatnim?
Jeśli tak to rozumiem, że skupiasz się przede wszystkim na części obojczykowej (góra klatki)?
tak tak skosy są do góry... dodatnie znaczy:)
Również kładę nacisk na przedni akton. Natomiast tak sobie myślę, że jeśli robisz wyciskanie sztangi z klatki to potem zamiast wyciskania sztangielek jak się domyślam standardowo po obwodzie, może lepiej zrobić by było arnoldki ewentualnie unoszenie naprzemienne (bądź jednoczesne) ramion ze sztangielkami w przód lub unoszenie obu ramion jednocześnie ugiętych do kąta prostego (bez współruchów) do wysokości barków, trzymając sztangielki podchwytem, zawsze wiesz, jakaś modyfikacja, ale to tylko mała sugestia z mojej strony.
Nie bardzo kumam jak się robi nogi na hummerze. Możesz mi to jakoś zobrazować?tak nazywają zdaje się ów przyrząd:) to takie wyciskanie siedząc :)
weź pod uwagę że opisałem to jako amator:)
Coś w stylu a'la Dennis Wolf, choć niewiele tych serii - łydki są dość małą grupą mięśniową więc żeby je zmęczyć potrzeba większego bodźca - możesz spróbować zrobić np. na mniejszym ciężarze 4 serie po 25 powtórzeń, zobaczysz jaka będzie fajna pompka. Inna opcja to dla przykładu 6 serii unoszenia stóp na platformie (pełny zakres ruchu plus spięcie mięśnia a'la Jay Cutler w fazie szczytowej) - po 2 serie na każdą z głów.
brzuch 2 różne ćwiczenia po 2 serie 12-15j.w. - trochę mało tego brzucha
po każdym treningu aeroby ok. 45 minutPo nogach też dajesz radę?
nie trenuję aż tak mocno tych nóg i przy odpowiednim obciążeniu na rowerku (jakoś mi najbardziej przypadł do gustu) da się to zrobić....
a tak generalnie to dla mnie jako amatora rozpiski Głuchego to niemalże "prawdy objawione" i takich uwag jak opisałaś wyżej w życiu bym się nie domyślił:)
fachowiec z fachowcem to zupełnie inna bajka:)
aczkolwiek co nieco już wiem i na tyle poznałem już swój organizm i jego możliwości, że coś tam podyskutować mogę:)
Temat: Plany treningowe
A nie wydaje się Wam, że trochę za dużo tego skosu dodatniego? On dość mocno angażuje barki jako pomoc dla klaty, więc ja bym co najmniej jedno wyciskanie zastąpił płaską lub skosem ujemnym nawet, a na barki, żeby je bardziej odizolować wrzuciłbym wyciskanie żołnierskie zamiast sztangi lub hantli.
Magda
Sanchez
Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...
Temat: Plany treningowe
Marek Woźniak:Dokładnie o tym samym pomyślałam, stąd było moje pytanie.
A nie wydaje się Wam, że trochę za dużo tego skosu dodatniego?
Zgadzam się z Tobą Marku jak najbardziej, że jedno ćwiczenie na płaskiej i jedno na skosie ujemnym jak najbardziej było by w porze. Z drugiej strony jeśli Piotr pracuje nad detalami i kładzie nacisk rzeczywiście na górę klatki, można by zrobić dwa ćwiczenia na skosie, np. wyciskanie sztangi i rozpiętki ze sztangielkami, potem przejść do skosu ujemnego czyli aktywizacja dołu klatki, konkretnie części brzusznej mięśnia piersiowego, a na koniec ściąganie linek na bramie gdzie tak naprawdę pracuje cała grupa mięśni piersiowych.
Czyli mamy wówczas dwa ćwiczenia pompujące i dwa rozciągające.
Temat: Plany treningowe
Hmm, Magdo, po pierwsze, moje nikłe doświadczenie i przeczytane artykuły przeczą teorii podziału mięśnia na części "górne", dolne" i jakiekolwiek inne - kształt mięśnia jest uwarunkowany genetycznie i można zmienić jedynie jego rozmiar a mięsień piersiowy większy nie składa się z aktonów jak na przykład barki, czy kilku głów jak biceps czy triceps, po drugie, Piotr pisze, że jest początkujący, więc ja skupiłbym się w pierwszej kolejności na płaskiej i skosie ujemnym, gdzie można dołożyć więcej ciężaru, bo do pracy nad detalami jeszcze daleka droga.
Magda
Sanchez
Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...
Temat: Plany treningowe
Tu akurat się nie zgodzę, bo mięsień piersiowy większy składa się właśnie z trzech 'części' jakie stanowią część górna (obojczykowa), część środkowa (mostkowa) i część dolna (brzuszna).Podobnie rzecz się ma względem podziału na część zewnętrzną i wewnętrzną, gdzie na przykład podczas wyciskania sztangi, aktywizujesz przede wszystkim tą część zewnętrzną, natomiast chcąc pobudzić bardziej do pracy część wewnętrzną (popatrz na zawodowców i ich poprzecznie prążkowany ten mięsień), dobrym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangielki lub sztangielek w wąskim chwycie młotkowym, bądź choćby wskazane ściąganie linek na bramie.
Jeśli chodzi o pracę nad detalami, to tu akurat masz rację, a mianowicie na początku przygody z żelaznym sportem nie ma co się skupiać nad tymi parametrami, bo to jeszcze nie czas. Bardziej chodziło mi o takie ujęcie holistyczne czyli moment kiedy uważamy, że mamy konkretne braki tu czy tam i wówczas kładziemy nacisk na taką czy inną część (akton) danej grupy mięśniowej więc w takim przypadku jeśli Piotr po upływie określonego czasu regularnych ćwiczeń na siłowni i stwierdzeniu wspomnianych wyżej braków np. jeśli chodzi o górę klaty, przynajmniej te dwa ćwiczenia na skosie dodatnim powinien robić, takie jest moje zdanie.Magda K. edytował(a) ten post dnia 09.05.12 o godzinie 16:58
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
ależ dyskusja rozgorzała nad moją rozpiską:))))ale piszcie piszcie:) przy następnej wizycie u Głuchego jak mu opowiem co wiem to mu bicepsy opadną z wrażenia:)))
nie znam się nad poziomami zaawansowania (do kiedy ewentualnie jest początkujący, od kiedy średniozaawansowany itd.), niemniej jednak Piotrek dzieli cykle treningowo/dietetyczne na dwumiesięczne i to jest już mój 4 cykl (przy czym jeden z cykli wydłużył się do 3 miesięcy)
poza tym parę lat wcześniej też trenowałem pod jego okiem, po czym nastąpiła przerwa
no i w zamierzchłych;)) czasach LO trenowałem wyczynowo kosza i siatkę więc wysiłek fizyczny nie jest mi obcy:)
Temat: Plany treningowe
Piotrze, jakbyś dorzucił do tej rozpiski ciężary jakimi operujesz + podstawowe wymiary, wzrost i wagę to będzie jakiś punkt odniesienia do Twojego stopnia zaawansowania. Pomimo rozbieżności w kwestii teoretycznej oboje z Magdą sugerujemy zmiany w wyciskaniu, a poza tym proponuję spojrzeć w lustro i ocenić, na które partie chcesz położyć największy nacisk, wtedy doradzimy ćwiczenia.
Arkadiusz
G.
Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...
Temat: Plany treningowe
Proszę specjalistów od treningu o poradę.Ostatnio (od stycznia tego roku) zmieniłem swoje dotychczasowe treningi - z bardziej siłowo/masowych na aerobowe. Zacząłem więcej biegać (średnio co drugi/trzeci dzień na odcinkach około 10km), zjechałem ze swoją wagą, polepszyłem swój czas na tym odcinku, itp.
Na siłowni ćwiczyłem już tylko 2 razy w tygodniu, każda grupa mięśniowa raz w tygodniu, część ćwiczeń w jeden dzień, inne partie w drugi. Standardowe ćwiczenia rozłożone na dwa dni treningowe.
Dodam, że siłownia stała się teraz dodatkiem do biegania. Treningi stały się mniej intensywne niż kiedyś.
Oczywiście nawet po takim treningu w najbliższy dzień biegowy gorzej się biegało (może zbyt krotka regeneracja, może zbyt mocny trening nóg - bóle w mięśniach przy piszczelach, skurcze itp.)
Chciałbym aby siłownia pomogła mi trochę w bieganiu a nie stała się ciężarem podczas biegu :)
Oczywiście oprócz zwiększenia wytrzymałości, siłownia ma także cały czas mi służyć by budować kształtną sylwetkę ;)
Prosiłbym o pomoc w doborze treningu na siłowni (2 razy w tygodniu w dni, oczywiście w które nie biegam) by móc pogodzić to z bieganiem i zwiększyć wytrzymałość podczas biegu.
Czy w takim przypadku można stosować trening obwodowy z dużą intensywnością (12-15 powtórzeń, przerwy tylko na zmianę sprzętu itp.) ? Czy może macie lepsze pomysły?
Proszę o poradę.
Pozdrawiam
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Jeśli prawdą jest, że na portalach społecznościowych ludzie zamieszczają swoje najkorzystniejsze zdjęcia, to wnoszę, że jesteś Arku dość masywny. Podobnie wyglądający facet przy moim wzroście miałby nawet 105-110 kg. Ciężko się biega z takim balastem, dostają kolana, staw skokowy, achilles. Ciebie też już coś boli. Może warto pomyśleć o mniej obciążających aerobach - rower, orbitrek? Dość szybkie kręcenie, tj. 80-90 rpm gwarantuje tętno na poziomie 130. Sensowne minimum to godzina takiej jazdy. Maksimum, po którym raczej nie rzucisz się na proste węgle - dwie godziny.Trening wydolnościowy pozwala realizować inne cele niż oporowy. Moim zdaniem szkoda tracić czas na siłowni na trening obwodowy, jeśli chcesz kształtować sylwetkę i budować muskułę. Dwa razy w tygodniu wystarczą, aby przećwiczyć grupy od pasa w górę; Dodatkowe aktywności typu rower, orbitrek, ew. bieganie mogą zapewnić nogom odpowiednie proporcje, bez jakiś szalonych przysiadów ze 150 kilo, wykroków czy martwych ciągów - tak dolegliwych dla kolan i kręgosłupa.
Niektórzy tak, jak Forrest Gump, nagle zaczynają biec i odnajdują sens. Fajnie. Gdyby okazało się, że powodem Twojej atencji dla aerobów, jest chęć redukcji, to warto pamiętać, iż intensywne i zbyt długie treningi wydolnościowe mogą spowolnić metabolizm spoczynkowy. Pierwszym tego sygnałem jest nieadekwatne do temperatury otoczenia uczucie zimna, utrzymujące się przez kilkanaście godzin po takim treningu. Może lepiej cósik pomajstrować przy diecie - nic o niej nie piszesz?
Arkadiusz
G.
Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...
Temat: Plany treningowe
Maciej Sulik:
Jeśli prawdą jest, że na portalach społecznościowych ludzie zamieszczają swoje najkorzystniejsze zdjęcia, to wnoszę, że jesteś Arku dość masywny. Podobnie wyglądający facet przy moim wzroście miałby nawet 105-110 kg. Ciężko się biega z takim balastem, dostają kolana, staw skokowy, achilles.
To jest stare zdjęcie - sprzed 2 lat jak ważyłem 95kg
warto pamiętać, iż intensywne i zbyt długie treningi wydolnościowe mogą spowolnić metabolizm spoczynkowy. Pierwszym tego sygnałem jest nieadekwatne do temperatury otoczenia uczucie zimna, utrzymujące się przez kilkanaście godzin po takim treningu.
mnie po biegu jest gorąco do samego rana :)
Może lepiej cósik pomajstrować przy diecie - nic o niej nie piszesz?
O diecie nie piszę gdyż myślę że jest w miarę ok, zjeżdżałem z wagą powoli około 1kg na 1,5-2 tygodni.
Pytanie nie dotyczyło redukcji wagi (bo ona powoli spada) więc o diecie nie pisałem - bo z tym sobie poradzę
Artur
Mydlarz
Aviation Quality
Assurance
Temat: Plany treningowe
ćwiczenia na mięśnie głębokie (inaczej posturowe) , po angielsku core chain.szybkie dynamiczne ćwiczenia typu:
różnego rodzaju rwania
różnego rodzaju zarzuty
kombinacje martwego ciągu
hang pull
itp.
trening typowo obwodowy.
mi to pomogło zwiększyć i przyspieszenie i wydolność.
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Ktoś mi kiedyś wmawiał lub nawet sam gdzieś wyczytałem - nie pamiętam co i jak, w mrokach dziejów i czeluściach pamięci wszystko się zamazuje - że układowi krążenia i sercu dobrze robi, gdy łączy się trening oporowy z wydolnościowym. Może więc zamiast obwodowego robić jednak trening siłowy? A bieganie swoją drogą...
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Chyba mógłbym polecić trening, którym sam ćwiczyłem jakiś czas temu, akurat idealny pod wskazane parametry. Ogromny wzrost hormonu wzrostu z czym idzie maksymalna redukcja tłuszczu, olbrzymi wzrost wydolności, wytrzymałości, po paru tygodniach można przejść na akcent bardziej siłowy. Trening to obwodówka z kilkoma stacyjkami, ale jest masakryczny, nie wiedziałem wcześniej że na siłowni można osiągnąć aż taki poziom zmęczenia. Jedyny problem to to, że nie wiem jak będzie wyglądało połączenie go z takim dość długodystansowym bieganiem (w sensie jednocześnie wydolność tlenowa i beztlenowa.).Temat: Plany treningowe
to dawaj konkret:))
Leszek Grolik ...
Temat: Plany treningowe
Tomasz Kręciewski:
Ogromny wzrost hormonu wzrostujak go zmierzyłes?
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Leszek Grolik:
Tomasz Kręciewski:jak go zmierzyłes?
Ogromny wzrost hormonu wzrostu
Mam specjalny termometr, który trzeba wsadzić sobie w prącie... A to muszę go sobie mierzyć? Znam metodykę treningu i założenia na jakich został opracowany, ja sobie sam planów nie wymyślam wg poradnika z Men's Health. A Ty po ćwiczeniach musisz mikroskopem sprawdzić, czy masz urazy włókien mięśniowych, albo sprawdzasz igłą w czasie treningu czy nie zalał Cię kortyzol?
konto usunięte
Temat: Plany treningowe
Basia K.:
to dawaj konkret:))
Plan składa się z obwodów, które mają 4 ćwiczenia:
1. Wyciskanie hantlami ponad głowę - 10 powtórzeń
10s przerwy
2. Podciąganie na drążku podchwytem wąsko z obciążeniem - 10 powtórzeń
10s
3. Przysiad ATG z podwójnym dnem - 10 powtórzeń
10s
4. Pompki na poręczach z obciążeniem - 10 powtórzeń
2 min przerwy - następny obwód (razem 4), w kolejnym obwodzie ciężar zmniejszamy o 5%, na następnym treningu zwiększamy o 2% jeśli zaliczymy wszystkie 4 ćwiczenia. Kluczową sprawą jest tak dobrać ciężar na początku żeby rzeczywiście nie móc wykonać więcej niż 10 powtórzeń.
Początkowo wyglądało mi to niewinnie, ale to był najcięższy trening jaki kiedykolwiek wykonywałem na siłowni.
Podobne tematy
-
Siłownia » Plany Ministerstwa Sprawiedliwości. -
-
Siłownia » Porady treningowe i dietetyczne. -
-
Siłownia » Wiosła treningowe -
-
Siłownia » Wasze Blogi i Dzienniki Treningowe -
-
Siłownia » Gumy treningowe -
-
Siłownia » Przeciążony nadgarstek a haki treningowe -
-
Siłownia » Najczęstsze cele treningowe -
-
Siłownia » Porecze treningowe -
Następna dyskusja:
