Temat: Plany treningowe

Inna kwestia to program sam w sobie dla mnie nieco zagmatwany, ale jeśli pasuje Ci taki system to luz.
Osobiście wolę porządnie raz w tygodniu zmęczyć daną grupę mięśniową niż się rozdrabniać na 2 czy 3 sesje w tygodniu wybierając wersję light. Przy tej "heavy" z kolei, nie zdążyłabym się w dwa dni zregenerować porządnie żeby zaraz znowu zrobić powtórkę z rozrywki.
Także 3-4 razy w tygodniu max przy czym w wypadku tych 4-ech razy dopuściłabym rozbicie dwóch dużych partii czyli np. nogi+barki, osobno plecy lub plecy+barki, oddzielnie nogi jeśli mówimy tylko o tej kombinacji nie rujnując Ci planu z pozostałych dni.

Temat: Plany treningowe

Magda K.:
Inna kwestia to program sam w sobie dla mnie nieco zagmatwany, ale jeśli pasuje Ci taki system to luz.
Osobiście wolę porządnie raz w tygodniu zmęczyć daną grupę mięśniową niż się rozdrabniać na 2 czy 3 sesje w tygodniu wybierając wersję light. Przy tej "heavy" z kolei, nie zdążyłabym się w dwa dni zregenerować porządnie żeby zaraz znowu zrobić powtórkę z rozrywki.
Także 3-4 razy w tygodniu max przy czym w wypadku tych 4-ech razy dopuściłabym rozbicie dwóch dużych partii czyli np. nogi+barki, osobno plecy lub plecy+barki, oddzielnie nogi jeśli mówimy tylko o tej kombinacji nie rujnując Ci planu z pozostałych dni.

A jak wg Ciebie ma się kwestia ilości powtórzen?

Temat: Plany treningowe

Standardowo ok.
Zazwyczaj robiąc 3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową, trzaskasz po 4 serie, w przypadku 4 ćwiczeń po 3 serie, ale nie jest to reguła obowiązująca zawsze i wszędzie.
Jak już zostało wcześniej wspomniane przez Arka, mało jak ja to mawiam nóg w nogach:)
To co podałeś dla przypomnienia:
"Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie"

Nie napisałeś ile serii i powtórzeń na dwugłowe oraz ile powtórzeń na łydki???
Jeżeli już robisz z takich czy innych przyczyn tylko tyle na nogi to dodaj chociaż serię na 4 i 2(śmiem podejrzewać, że liczba w wypadku tych drugich taka sama jak czwórek w sensie serii i powtórzeń) oraz dodaj na łydki ze 3 serie wspięć siedząc jeśli masz możliwość. Ewentualnie łydki możesz zrobić tez na suwnicy wypychając platformę palcami do góry lub ze 6 serii pojedynczego ćwiczenia-zajrzyj sobie do mojego programu jak masz chwilę:).

Temat: Plany treningowe

Magda K.:
Zgadzam się z Arkiem, poza jednym, bo ja dostrzegłam ćwiczenia na łydki:)

chyba ze te "spięcia stojąc" to są łydki

Temat: Plany treningowe

dobrze poprzeglądam te ćwiczenia na nogi i zrobię tak aby było OK.

Dzięki:D

Temat: Plany treningowe

To znaczy Tomek, umówmy się, ja Ci nic nie chcę narzucać i na siłę mieszać w Twoim planie. Wszystko należy dostosować do własnych, indywidualnych potrzeb, czyli celu, aktualnej formy, czasu, etc.
Pozostawiam jednak do przemyślenia:)

Temat: Plany treningowe

Właśnie czasu to ja mam dosyć dużo tylko pojęcia za mało:).

Temat: Plany treningowe

To może ja też podziele sie moim aktualnym planem :)

Cel: masa i siła
Dieta wysokobiałkowa + suplementacja i jedziemy :)

I dzień
klatka
1.rozpiętki na prostej 4x 12 + wyciskanie na prostej 4x 4-6
2.wyciskanie sztangi na skosie w górę – 4x 8/6/4/3
3.wyciskanie hantli na skosie w górę – 3 x 8/6/4
4.wyciskanie hantli na skosie w dół – 3x 8/6/4
5.przenoszenie hantla – 4x 8/8/6/6

barki (przód i środek)
1.unoszenie bokiem 3x 10/8/6 + wyciskanie sprzed klatki stojąc – 3x 8/6/6
2.wyciskanie hantli w siadzie – 4x 8/6/6/4
3.podciąganie sztangi pod brodę – 3x 10/8/6
4.arnoldki – 3x 10/8/6

łydki
1. 30-15-24-12.... 3x
brzuch

II dzień
plecy
1.martwy ciąg – 4x 8/6/6/4
2.podciąganie – 4x max
3.wiosłowanie hantlem 3x 10 + ściąganie drążka za kark – 3x 6
4.ściąganie drążka do klatki 3x 10 + przyciąganie do brzucha – 3x 8/6/6
5.wiosłowanie sztangą (nachwyt) – 3x 8/6/6
6.przyciąganie końca sztangi – 3x 6

barki (tył)
1.unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia – 4x 12

kaptury
1.szrugsy ze sztangą – 4x 8/8/6/6
2.szrugsy z hantlami – 3x 12

III dzień
brzuch + 30 min aeroby

IV dzień
plecy
1.podciąganie w szerokim chwycie – 4x max

nogi
1.przysiady tył – 4x 8/6/5/4
2.przysiady przód – 4x 15 + prostowanie na maszynie – 4x 6
3.wykroki ze sztangą – 4x 10
4.uginanie na maszynie – 5x 12/10/8/6/4
5.wspięcia ze sztangą – 4x 12
6.wspięcia z hantlami – 4x 20

V dzień
klatka
1.wyciskanie na prostej – 5x 10/8/3/3/3

biceps + triceps (superserie)
1.„21” + pompki na poręczach – 3x max
2.uginanie ze sztangą prostą + wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc – 4x 6/6/4/4
3.uginanie ze sztangą łamaną siedząc na ławce skośnej + francuskie wyciskanie leżąc – 3 x 10
4.uginanie z hantlami stojąc – supinacja + francuskie wyciskanie hantlem siedząc – 3x 8/6/4
5.modlitewnik - kratownica + prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3x 8

przedramiona
1.uginanie i wyprosty ze sztangą – 4x 12-15
brzuch

trening jest naprawdę ciężki, ale... No pain - No gain! :D

* tam, gdzie jest "+" - jest to seria łączonaWitold Rogalski edytował(a) ten post dnia 11.10.09 o godzinie 13:32

Temat: Plany treningowe

Witek jestes hardkorem, ile czasu w zajmuje Ci trening z dnia pierwszego?

Temat: Plany treningowe

Ok. 1:45 do 2 godzin niestety... Troche długo, ale krócej sie nie da. W pozostałe dni trening trwa do 90 minut.

Temat: Plany treningowe

Witold Rogalski:
Ok. 1:45 do 2 godzin niestety... Troche długo, ale krócej sie nie da. W pozostałe dni trening trwa do 90 minut.

Chyba dodam pare elementów z twojego do mojego :D zwłaszcza nogi:D

Temat: Plany treningowe

Witold Rogalski:
Ok. 1:45 do 2 godzin niestety... Troche długo, ale krócej sie nie da. W pozostałe dni trening trwa do 90 minut.

a ja długie robisz przerwy między seriami w tym aktualnym planie ?

Temat: Plany treningowe

90-120 s. Przy najcięższych powtórzeniach do 3 min.

Temat: Plany treningowe

Witold Rogalski:
To może ja też podziele sie moim aktualnym planem :)

Cel: masa i siła
Dieta wysokobiałkowa + suplementacja i jedziemy :)

I dzień
klatka
1.rozpiętki na prostej 4x 12 + wyciskanie na prostej 4x 4-6
2.wyciskanie sztangi na skosie w górę – 4x 8/6/4/3
3.wyciskanie hantli na skosie w górę – 3 x 8/6/4
4.wyciskanie hantli na skosie w dół – 3x 8/6/4
5.przenoszenie hantla – 4x 8/8/6/6

barki (przód i środek)
1.unoszenie bokiem 3x 10/8/6 + wyciskanie sprzed klatki stojąc – 3x 8/6/6
2.wyciskanie hantli w siadzie – 4x 8/6/6/4
3.podciąganie sztangi pod brodę – 3x 10/8/6
4.arnoldki – 3x 10/8/6

łydki
1. 30-15-24-12.... 3x
brzuch

II dzień
plecy
1.martwy ciąg – 4x 8/6/6/4
2.podciąganie – 4x max
3.wiosłowanie hantlem 3x 10 + ściąganie drążka za kark – 3x 6
4.ściąganie drążka do klatki 3x 10 + przyciąganie do brzucha – 3x 8/6/6
5.wiosłowanie sztangą (nachwyt) – 3x 8/6/6
6.przyciąganie końca sztangi – 3x 6

barki (tył)
1.unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia – 4x 12

kaptury
1.szrugsy ze sztangą – 4x 8/8/6/6
2.szrugsy z hantlami – 3x 12

III dzień
brzuch + 30 min aeroby

IV dzień
plecy
1.podciąganie w szerokim chwycie – 4x max

nogi
1.przysiady tył – 4x 8/6/5/4
2.przysiady przód – 4x 15 + prostowanie na maszynie – 4x 6
3.wykroki ze sztangą – 4x 10
4.uginanie na maszynie – 5x 12/10/8/6/4
5.wspięcia ze sztangą – 4x 12
6.wspięcia z hantlami – 4x 20

V dzień
klatka
1.wyciskanie na prostej – 5x 10/8/3/3/3

biceps + triceps (superserie)
1.„21” + pompki na poręczach – 3x max
2.uginanie ze sztangą prostą + wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc – 4x 6/6/4/4
3.uginanie ze sztangą łamaną siedząc na ławce skośnej + francuskie wyciskanie leżąc – 3 x 10
4.uginanie z hantlami stojąc – supinacja + francuskie wyciskanie hantlem siedząc – 3x 8/6/4
5.modlitewnik - kratownica + prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3x 8

przedramiona
1.uginanie i wyprosty ze sztangą – 4x 12-15
brzuch

trening jest naprawdę ciężki, ale... No pain - No gain! :D

* tam, gdzie jest "+" - jest to seria łączonaWitold Rogalski edytował(a) ten post dnia 11.10.09 o godzinie 13:32

nie za dużo tych ćwiczeń na klatkę?

Temat: Plany treningowe

Normalnie robie mniej, ale teraz chcę ją dobrze zmęczyć i powiem Ci, że jestem zadowolony. Wspomagam sie oczywiście suplementami, bo bez tego z regeneracją byłoby ciężko...

Temat: Plany treningowe

JAKUB ŁOPIŃSKI

Witam wszystkich!



Pomyślałem, że dobrze byłoby skorzystać z wiedzy i uprzejmości ludzi udzielających się w tej grupie stąd mój temat.

Zamieszczę mój plan treningowy jaki sobie ułożyłem i prosiłbym o cenne wskazówki i opinie.



Moim celem jest nabranie masy mięśniowej --> dziewczyna się "czepia", że kiedyś wyglądałem o wiele lepiej i, że schudłem :/.



Faktycznie ma rację, schudłem ponieważ niedawno ubzdurałem sobie, że będę miał kratkę na brzuchu i zacząłem dietę 1600 kcal + HIIT. Po miesiącu spadały mi już spodnie z tyłka hehe.



Jednak do rzeczy. Mam 190 cm wzrostu, aktualnie ważę 89 kg (przytyłem ostatnio 5 kg wracając do regularnych treningów i normalnie jedząc). Stanem jaki będzie mnie zadowalał jest max. 100 kg. Myślę, że 96 kg będzie w sam raz.



Na siłowni trenuję już od dawna, wstyd przyznać ale szczyt formy miałem w wieku 18 lat :). Niestety robię to nieregularnie. Zbieram się i ćwiczę systematycznie 3 miesiące po czym coś mi wypada i ciężko wrócić z powrotem :/. Teraz zaparłem się znowu i ćwiczę już 1,5 miesiąca regularnie, mam nadzieję, że uda mi się to kontynuować.



Poniżej przedstawię trening jaki stosuję. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, 2 razy katuję każdą partię mięśni, dając im między czasie czas na regenerację. Wychodzę z założenia, że skoro mięśnie regenerują się 48 godzin to nie ma sensu czekac tydzień, tylko jeszcze raz je zaatakować. Daje to w miesiącu 8 bodźców do wzrostu, a nie tylko 4 (wyciągnąłem to z treningu FBW, tam robiłem 3 razy w tygodniu 3 zestawy ćwiczeń na całe ciało - POLECAM !) 





PONIEDZIAŁEK



Klatka:



1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8-10

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 8-10

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 x 8-10

4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 8-10



Barki + Triceps:

(tutaj robię serie łączone. Jako, że są to małe partie mięśni to żeby ich nie przepalić jedynie 2 ćwiczenia)



1. Wyciskanie sztangi za głowę 3 x 8-10

Francuz jedną hantlą 3 x 8-10

2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10

Ściąganie wyciągu 3 x 8-10



WTOREK



Plecy:



1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-10

2. Przyciąganie wyciągu do klatki (trójkąt) 3 x 8-10

3. Unoszenie hantli w opadzie jedną ręką 3 x 8-10

4. Grzbiet 3 x 8-10



Nogi + Biceps:



1. Przysiady ze sztangą 3 x 8-10

Uginanie ramion na siedząco 3 x 8-10

2. Wspięcia na palcach 3 x 8-10

Modlitewnik hantlą 3 x 8-10



CZWARTEK



Klatka:



1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8-10

2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 x 8-10

3. Butterfly 3 x 8-10

4. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8-10



Barki + Triceps:



1. Unoszenie talerza przed siebie dwoma rękami 3 x 8-10

Ściąganie linki jedną ręką 3 x 8-10

2. Szrugsy 3 x 8-10 (wiem, że to na kaptury)

Pompki tyłem 3 x 8-10



PIĄTEK



Plecy:



1. Martwy ciąg 3 x 8-10

2. Ściąganie wyciągu za głowę 3 x 8-10

3. Przyciąganie wyciągu do klatki (trójkąt, poziomo) 3 x 8-10

4. Grzbiet



Nogi + Biceps:



1. Wypychanie na suwnicy 3 x 8-10

Zgięcia łokci sztangą 3 x 8-10

2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 8-10

Młotki 3 x 8-10







To by było na tyle jeśli chodzi o trening. Bardzo proszę o sugestie i wskazówki. Nie wiem co robić z brzuchem. Podoba mi się trening "8 min ABS" - robić go 4 x w tygodniu po siłowni, czy może 3 x w dni wolne ?



Załóżyłem ten temat między innymi po to, żeby się motywować i dążyć wytrwale do celu :). Potrzebuję regularnych "kopów w tyłek" hehe.



Pozdrawiam!

Temat: Plany treningowe

MARCIN JABŁECKI

Dziwny trochę ten plan... Barki z klatą, naramienne dwa razy w tygodniu...



Daj normalny split - na cztery dni może być np.:



I dzień:

Klatka



II dzień:

Plecy



III dzień:

Biceps + triceps



IV dzień:

Barki + nogi



Brzuch ćwicz po każdym treningu. To partia, którą spokojnie można ćwiczyć kilka razy w tygodniu.



Rozumiem, że masz rozpisaną dietę?

Temat: Plany treningowe

Ćwicząc klatkę pracują także barki i triceps. Stąd pomysł żeby na takim treningu dobić te dwie małe partie, a nie robić jedną z nich "od zera" na osobnym treningu.

Diety przyznam szczerze nie rozpisałem :(. Znam generalnie zasady prawidłowego odżywiania się ale jako takiej profesjonalnej to nie rozpisałem diety. Pewnie mój błąd. Jem oczywiście ryż brązowy, makaron razowy, masło orzechowe itp...

Temat: Plany treningowe

witam,
rowniez chetnie skorzystam z sugesti i rad forumowych ekspertow :)

cel treningu: redukcja i rzezba
intensywnosc: 3 razy w tygodniu

DZIEN I: klatka, barki, triceps, brzuch

10 min. rozgrzewka na bierzni i rozciaganie

klatka
I- wyciskanie sztangi na lawce skosnej
II- rozpietki
barki
III- wyciskanie hantli nad glowe
IV- wznosy bokiem
triceps
V- wyciskanie francuskie
VI- prostowanie ramion na wyciagu
i trzy cwiczenia na brzuch

wszystkie cwiczenia wykonuje w seriach 3 razy po 45 sek. z 15 sek. przerwami

na koniec 30 min. aerobow (zazwyczaj orbitrek)

DZIEN II- trening intrwalowy

10 min. rozgrzewki na bierzni i rozciaganie

30 min. interwal w cyklu: 1 min. biegu i 2 min. marszu

10 min. "rozbiegania"

DZIEN III- grzbiet, biceps, nogi

grzbiet
I- przyciaganie wyciagu naprzemiennie ze skretem tlowia
II- sciaganie wyciagu szerokim uchwytem
III- unoszenie tulowia
biceps
IV- uginanie ramion z hantlami z supinacja
V- uginanie ramion ze sztanga
nogi
VI- wypychanie ciezaru na maszynie
VII- prostowanie nog na maszynie
VIII- uginanie nog na maszynie
IX- wspiecia na maszynie

wszystkie cwiczenia w seriach 3 razy po 45 sek. z 15 sek. przerwa (oprocz unoszenia tulowia 30/30 sek.)

30 min. na orbitreku

czekam na uwagi i opinie

Temat: Plany treningowe

Igor M.:
witam,
rowniez chetnie skorzystam z sugesti i rad forumowych ekspertow :)

cel treningu: redukcja i rzezba
intensywnosc: 3 razy w tygodniu

DZIEN I: klatka, barki, triceps, brzuch

10 min. rozgrzewka na bierzni i rozciaganie

klatka
I- wyciskanie sztangi na lawce skosnej
II- rozpietki
barki
III- wyciskanie hantli nad glowe
IV- wznosy bokiem
triceps
V- wyciskanie francuskie
VI- prostowanie ramion na wyciagu
i trzy cwiczenia na brzuch

wszystkie cwiczenia wykonuje w seriach 3 razy po 45 sek. z 15 sek. przerwami

na koniec 30 min. aerobow (zazwyczaj orbitrek)

DZIEN II- trening intrwalowy

10 min. rozgrzewki na bierzni i rozciaganie

30 min. interwal w cyklu: 1 min. biegu i 2 min. marszu

10 min. "rozbiegania"

DZIEN III- grzbiet, biceps, nogi

grzbiet
I- przyciaganie wyciagu naprzemiennie ze skretem tlowia
II- sciaganie wyciagu szerokim uchwytem
III- unoszenie tulowia
biceps
IV- uginanie ramion z hantlami z supinacja
V- uginanie ramion ze sztanga
nogi
VI- wypychanie ciezaru na maszynie
VII- prostowanie nog na maszynie
VIII- uginanie nog na maszynie
IX- wspiecia na maszynie

wszystkie cwiczenia w seriach 3 razy po 45 sek. z 15 sek. przerwa (oprocz unoszenia tulowia 30/30 sek.)

30 min. na orbitreku

czekam na uwagi i opinie

skoro robisz tak naprawdę 2 treningi siłowe w tygodniu to zrob sobie miedzy nimi 2 dni odstępu i ćwicz wszystkie partie na każdym z nich,
ustal sobie po jednym cwiczeniu na każdą grupę i ćwicz po kolei bez odpoczynku,
po całej sesi z 3 minuty przerwy i następna sesja, zrób ich co najmniej 4

po każdym treningu siłowym 30 min na rowerze,
to będzie miało większy sensKarol Z. edytował(a) ten post dnia 16.12.09 o godzinie 15:16