GoldenLine
Zaloguj się
Marcin L.

Marcin L. Trade Finance RM

Temat: Plany treningowe

Magda K.:
Najlepsza była by opcja 4 razy w tygodniu, gdzie przykładowo robisz:

Poniedziałek - klatka, triceps, brzuch
Wtorek - nogi
Czwartek - plecy, brzuch
Piątek - barki, biceps, przedramię
(...)
Kombinacji jest wiele, warto dopasować do siebie schemat jaki w danym okresie będzie nam najbardziej odpowiadał.
Miałbym pytanie: czy doraźne modyfikowanie kombinacji wyrządza dużą krzywdę planowi treningowemu? Pytam, ponieważ z uwagi na charakter pracy w jednym tygodniu mam do dyspozycji np poniedziałek, środę i sobotę, w następnym: cały tydzień, w kolejnym jeszcze inaczej. Podobnie z czasem, jaki mogę poświęcić na trening danego dnia: jednego dnia będzie to godzina, kolejnego: 2h. Standardowo działam tak:
I - klatka, triceps
II - barki, nogi
III - plecy, biceps
(brzuch - kiedy się da)
Czasami jednak muszę skracać trening danego dnia i np przerzucić nogi między II i III, razem z brzuchem. Co radzicie osobom z niestabilnym i zmiennym planem dnia? :)
Link do wypowiedziLink
Marek Woźniak

Marek Woźniak .

Temat: Plany treningowe

Nogi i plecy na jednym treningu to niezły hardcore :) Masz ograniczone możliwości, ale najlepiej starać się nie robić więcej niż 1 dużą grupę na 1 treningu ale jak nie ma innej możliwości to lepiej tak niż wcale moim zdaniem.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Marek Woźniak:
Nogi i plecy na jednym treningu to niezły hardcore :) Masz ograniczone możliwości, ale najlepiej starać się nie robić więcej niż 1 dużą grupę na 1 treningu ale jak nie ma innej możliwości to lepiej tak niż wcale moim zdaniem.
Tak, ale trening strasznie rozciąga się w czasie - kiedyś chodziłem pięć dni w tygodniu - teraz nie mogę - chodzę trzy i muszę łączyć:
1) klatka i nogi
2) barki i bicepsy
3) plecy, tricepsy i przedramiona
kilka na brzuch za każdym razem
efekty - ok.
Link do wypowiedziLink
Marcin L.

Marcin L. Trade Finance RM

Temat: Plany treningowe

Marek Woźniak:
Nogi i plecy na jednym treningu to niezły hardcore :) Masz ograniczone możliwości, ale najlepiej starać się nie robić więcej niż 1 dużą grupę na 1 treningu ale jak nie ma innej możliwości to lepiej tak niż wcale moim zdaniem.
Nawet nie tak, że nogi i plecy na jednym treningu, bardziej dodatkowy dzień na nogi, a plecy+biceps stają się wtedy IV :)
Czasami mogę zrobić trening trzy razy w tygodniu, czasami cztery, nawet pięć.
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Marcin L.:
Co radzicie osobom z niestabilnym i zmiennym planem dnia? :)

Przy założeniu, że robisz średnio 3 treningi tygodniowo, potraktuj je jako jednostki T1, T2 i T3 i za każdym razem kiedy będziesz mógł zrobić trening, wykonuj te sesje po sobie. Czyli np. poniedziałek T1, środa T2, sobota T3.
Jeżeli okaże się, że w sobotę wypadnie Ci trening (T3) z jakiejś przyczyny i najwcześniej będziesz mógł go wykonać w poniedziałek, wówczas robisz ten T3 w poniedziałek, a planowany T1 w środę itd.

Jeśli jesteśmy w środku tygodnia, a z góry wiesz, że kolejny poniedziałek Ci wypadnie z grafiku, możesz ten niedoszły T1 zrobić w sobotę, a planowany na sobotę T3 cofnąć na piątek czy czwartek biorąc poprawkę na to by nie robić 3 treningów siłowych z rzędu rzecz jasna. Wtedy mamy poniedziałek T1, środa T2, piątek T3 i sobota T1.

Generalnie mam zasadę, że nie ćwiczę jadąc splitem dużej grupy mięśniowej częściej niż 1 raz na tydzień, ale w tym przypadku robiąc 2 treningi w tygodniu na tę samą partię przy takiej kilkudniowej przerwie, nie sądzę, aby wpłynęło to negatywnie na Ciebie w kontekście choćby takiej regeneracji.

Warto również zwrócić uwagę na to, że jeśli wypadnie Ci trening dzień po dniu, mianowicie jakie partie będziesz ćwiczyć powiedzmy dziś, a jakie jutro(możesz je dowolnie mieszać w tygodniu, np. klatka z tricem, a plecy z bicem, a w nast. tyg. klatka z bicem, plecy z tricem, etc.) zachowując jednak tę kilkudniową przerwę.

To ważne, bo jeśli zajedziesz dajmy na to barki, a następnego dnia masz w planie klatkę to może być ciężko, w drugą stronę do ogarnięcia. Zresztą sama testowałam ostatnio schemat klatka/barki/biceps na jednej sesji, tak z ciekawości i nie powiem, łatwo nie było, ale dałam radę. Wiele osób odrzuca to połączenie, konkretnie klatka/barki z wiadomych powodów, z drugiej strony sam Kevin English ćwiczy tak regularnie.

Zatem powtórzę raz jeszcze, należy dobrać do siebie odpowiedni schemat i nie jechać całe życie na stereotypach!

Wczoraj miałam na przykład problem, bo musiałam zmienić grafik w zeszłym tygodniu z przyczyn niezależnych ode mnie i nogi robiłam dopiero w sobotę. Na wczoraj planowałam plecy, ale ponieważ testuję nowy program, jestem na maxa zakwaszona więc odpuściłam i robiłam wczoraj zamiast pleców klatkę/biceps/brzuch. Przy plecach, a konkretnie podczas martwego ciągu nie byłabym w stanie się skupić czując mega palenie w przywodzicielach i pośladkach, a że lubię ćwiczyć na 110%, wybrałam klatkę, a plecy zrobię np. jutro kiedy mam nadzieję, zakwasy znikną już po całości:)

Także z głową i do przodu!
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Marek Woźniak:
Według mnie połączenie nie jest złe, pomyśl ewentualnie nad przerzuceniem przedramienia na piątek bo przy bicepsie i plecach będzie już zdrowo zmęczone.

Przy takiej rozpisce proponuję kolejność:
klatka - biceps
plecy - triceps - brzuch
nogi - barki - przedramię

A ten basen proponuję tak dość rekreacyjnie, żeby organizm miał czas na regenerację.


co powiecie o tym planie??

Poniedziałek (Klatka, Barki, Triceps)
§Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 12§ Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 15§ Wyciskanie poziome na maszynie 3 x 15§ Rozpiętki 3 x 12

§Wyciskanie sztangi z okolic bark 3 x 12§ Unoszenie hantli bokiem 2x 10§ Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 3 x 10§ Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 12

§Wyciskanie sztangi trzymając wąsko 3 x 10§ Prostowanie rąk na wyciągu 3 x 15§ Prostowanie ramienia jednorącz siedząc 3x 10§ Wyciskanie francuskie (12, max, max)§ Pompki na w ławkach (max)

Wtorek - basen

Środa (Plecy, Biceps, Przedramię)

§Przyciąganie sztangi w opadzie 3 x 15§ Wiosłowanie 12, max, max§ Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12§ Od podłogi hantle 6-8, 6-8§ Wzniosy barków ze sztangą 3 x 12

§Zginanie rąk z hantlami 2 x 12§ Zginanie rąk na modlitewniku (8, max, max, max)§ Zginanie rąk ze sztangą (15, max, max)§ Uginanie ramienia opartego o udo 3x 10§ Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 10

§Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10§ Uginanie ramion ze sztangą/ hantlą na modlitewniku 3 x 10§ Uginanie ramion z hantalmi stojąc (10, max, max)

Czwartek- basen

Piątek (Nogi, brzuch)
§Suwnica 3 x 15§ Podnoszenie nóg w siadzie 4 x 15§ Wyginanie nóg w leżeniu 4 x 15§ Wspięcia na palce 5 x 12§ Przysiady 3 x 20

§Brzuszki na skośnej 5 x 12§ Unoszenie nóg 3 x 15§ Skręty ze sztangą 1 x 30Dominik S. edytował(a) ten post dnia 29.11.11 o godzinie 21:15
Link do wypowiedziLink
Leszek Grolik

Leszek Grolik ...

Temat: Plany treningowe

kur..dominik..po prostu pracuj.. pare glownych cwiczen, trzymaj technike, powtorzenia, dokladaj ciezaru..pilnuj miche.. tyle.. nie szukaj jakis planow treningowych.. liczy sie wykonana praca na poczatku.. potem to jest inna sprawa z paru powodow.. pare podstawowych cwiczen i jedziesz.. zamiast szukac dodatkowego cwiczenia na na jakiejs partii doloz sobie serii w tym co juz znasz i wiesz jak robic..
Link do wypowiedziLink
Marek Woźniak

Marek Woźniak .

Temat: Plany treningowe

Dominik, przy takim rozkładzie grup ja na bazie swojej rozpiski proponowałbym następująco:

Poniedziałek (Klatka, Barki, Triceps)
Wyciskanie poziome 4 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10
Rozpiętki 3 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3 x 10

Można zamieniać kolejność wyciskań i od czasu do czasu zastąpić sztangę hantlami, żeby trochę inny bodziec był.

Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3 x 10
Unoszenie hantli bokiem 3x 10
Wyciskanie hantli 3 x 10
Wzniosy rąk z hantlami przodem 3 x 10

Szwedzkie pompki 3 x 10
Wyciskanie sztangi trzymając wąsko 3 x 10
Pompki na w ławkach 3 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu 3 x 10

Co trening można zmieniać uchwyt na wyciągu, któreś z głównych ćwiczeń czasem zastąpić wyciskaniem francuskim.

Ja bym jednak zamiast tricepsu dał tu biceps, bo po klatce i barkach możesz nie dać rady a triceps przerzucił na środę.

Wtorek - basen

Środa (Plecy, Biceps, Przedramię)

Podciąganie nachwytem 3 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 10
Martwy ciąg (na ugiętych nogach) 3 x 10
Wiosłowanie hantlem lub jakieś przywodzenie drążka na maszynie, np szerokim chwytem z góry na bramie 3 x 10
Odwrotne rozpiętki (leżąc na brzuchu, na tył barków) 3 x 10
Wzniosy barków ze sztangą/hantlami (trochę inny chwyt) 3 x 12

Uginania ze sztangą szerszym chwytem 4 x 10
Sztanga na modlitewniku węższym chwytem 4 x 10
Młotkowy hantlami naprzemiennie 3 x 10

Jak koniecznie chcesz jeszcze męczyć przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 10
Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 10

Czwartek- basen

Piątek (Nogi, brzuch)
Przysiady ze sztangą 4 x 10
Wyginanie nóg w leżeniu 4 x 10
Wspięcia na palce 4 x 12

§Brzuszki na skośnej 5 x 12§ Unoszenie nóg 3 x 15§ Skręty ze sztangą 1 x 30
Link do wypowiedziLink
Dariusz A.

Dariusz A. IT Project Manager

Temat: Plany treningowe

Generalna rada to wsłuchać się w swój organizm, a nie w rady innych. To tak z mojego przykładu. Latami trzymałem się planów innych, aż nagle ze zdziwieniem odkryłem, że czym mniej ćwiczę (mniej ćwiczeń, mniej serii) tym lepsze efekty odnoszę. Stopniowo zacząłem dalej zmniejszać ilość treningu, aż doszedłem do takich ilości, że większość tu ludzi uznałoby to za absurdalne. Ale mój organizm akurat tak reagował na obciążenia...
Link do wypowiedziLink
Marek Woźniak

Marek Woźniak .

Temat: Plany treningowe

Darku, masz 100% racji, ale trzeba mieć jakiś punkt wyjścia, który potem modyfikuje się pod siebie. Ja na przykład zmarnowałem sporo czasu ćwicząc bez ładu i składu. Potem zacząłem według internetowych rozpisek, które wraz ze wzrostem doświadczenia dopasowywałem do swojego organizmu.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Słuchajcie, powiedzcie mi jeszcze czy basen jest dobry rozwiązaniem areoby po treningu siłowym?
Link do wypowiedziLink
Leszek Grolik

Leszek Grolik ...

Temat: Plany treningowe

nie
Link do wypowiedziLink
Marcin Lipowski

Marcin Lipowski
http://www.cyklopedi
a.mazoviamtb.pl/Marc
in_Lipowski_3050 ...

Temat: Plany treningowe

ktoś może ocenić mój plan na najbliższe 6 tygodni?
1 tydzień: pon- 3*6*15 (trzy serie na 7 urządzeniach po 15 powtórzeń):
wypychanie sztangi (piersiowy)
ściąganie drążka górą (grzbiet)
suwnica (nogi)
brzuch (proste i skośne)
atlas (rozpiętki)
wiosłowanie (plecy)
pt: wytrzymałość siłowa (dużo powtórzeń na niskich obciążeniach)
2 tydzień: jak wyżej
3 tydzień: pon - 3*6*10
pt: jw.
4 tydzień: pon: 4*6*7
śr: 3*6*15
pt: 4*6*7
5 tydzień: jw
6 tydzień: pon: 4*6*7
pt: 4*6*7

trochę omówienia. ostatnie 6 tygodni dwa razy w tygodniu robiłem wytrzymałość siłową (adaptacja mięśniowa). teraz będzie to okres siły maksymalnej. im mniej powtórzeń w serii tym większe obciążenia, tak aby ostatnie było już na bardzo dużym wysiłku (albo nawet nieudane).
wolę trening obwodowy gdyż nie mam czasu (głowy) na jakieś splity itp, zresztą nie robię treningu na masę tylko na siłę a dodatkowo poza siłownią będę miał około 6-7h innych treningów więc nie mogę zakatować np tylko rąk bo wtedy na basenie się utopię, a zakatowanie nóg też nie jest możliwe bo ucierpi trening rowerowy/biegowy. myślałem o tym aby dorzucić coś na przedramię, ale z drugiej strony nie wiem czy to przydatny mięsień w pływaniu.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

a czemu ma służyć ten trening ?
rekreacji ogólnej? jeżeli tak to każdy ruch jest ok :)

jeżeli chcesz budować siłę to buduj ją tak jak się ją powinno budować, treningi dodatkowe raczej temu nie pomogą.
nie bardzo kumam zapisy 3*6*15
Link do wypowiedziLink
Leszek Grolik

Leszek Grolik ...

Temat: Plany treningowe

Marcin Lipowski:
wolę trening obwodowy gdyż nie mam czasu (głowy) na jakieś splity itp, zresztą nie robię treningu na masę tylko na siłę
jedno drugiemu przeczy..
trenuje od dwoch tygodni na gripach i tez moge to polecic jako odmiane treningowa.. u mnie zawita na zawsze juz
Link do wypowiedziLink
Marcin Lipowski

Marcin Lipowski
http://www.cyklopedi
a.mazoviamtb.pl/Marc
in_Lipowski_3050 ...

Temat: Plany treningowe

trening ma służyć budowaniu siły ogólnej (rąk i grzbietu potrzebnych w kraulu, brzucha i nóg potrzebnych na rowerze i biegu). a innych treningów nie mogę zarzucić bo to siłownia jest tym dodatkowym, więc trochę bez sensu byłoby tracić wytrzymałość i szybkość żeby budować siłę. jasne akcent położony będzie na treningi siłowe, ale wytrzymałość też musi powoli się poprawiać.

zapis jest wytłumaczony 3 serie (obwody) na 6 stanowiskach po 15 powtórzeń.Marcin Lipowski edytował(a) ten post dnia 02.01.12 o godzinie 22:45
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Marcin Lipowski:
trening ma służyć budowaniu siły ogólnej (rąk i grzbietu potrzebnych w kraulu, brzucha i nóg potrzebnych na rowerze i biegu). a innych treningów nie mogę zarzucić bo to siłownia jest tym dodatkowym, więc trochę bez sensu byłoby tracić wytrzymałość i szybkość żeby budować siłę. jasne akcent położony będzie na treningi siłowe, ale wytrzymałość też musi powoli się poprawiać.

Więc po prostu zrób trening typowy na siłę interesujących Cię grup gdzie cały cykl nie bedzie trwał dłużej niż 3 tyg. potem mozesz cwiczyć normalnym trybem i po jakiś 6 tyg ponowić 3 tyg treningu na siłę.
Co do tyrzymałości mieśniowej to trening powinien być po prostu intensywny, ale może nie na małych cieżarach. Tak je dobierz aby trening był cieżki i intensywny - nie obijając się na treningu. Jeżeli zależy Ci na wyniku w innych dyscyplinach ćwiczenie rekreacyjne nie ma sensu.
Mocy!!

zapis jest wytłumaczony 3 serie (obwody) na 6 stanowiskach po 15 powtórzeń.

no to popraw ;-) bo masz 3*7*15 ;-) a potem piszesz o 6 :) to mnie zmyliło :)
Link do wypowiedziLink
Filip P.

Filip P. Filip Petlic
Fotografia

Temat: Plany treningowe

a co powiecie na cos takiego :
Dzien pierwszy :
- Klatka : (12-10-8-6)
1. ławka prosta – wyciskanie
2. rozpiętki na ławce płaskiej (rozciągające)
3. butterfly
- Triceps : (12-10-8-6)
1. hantelka za głową (jedna ręka)
2. wyciąg górny – prosty
3. ugięcia w oparciu o ławkę
- Brzuch :
1. świeca (3x opór)
2. wyciskanie na maszynie (3x opór)
3. skośna na krótko (3x opór)
Dzień drugi :
- Plecy : (12-10-8-6)
1. przyciąganie wąskim uchwytem do klatki
2. szeroki do klatki
3. opad do przodu z ciężarem
- Biceps : (12-10-8-6)
1. brama
2. młotki
3. wyciskanie w siedzeniu
- Brzuch :
1. świeca (3x opór)
2. wyciskanie na maszynie (3x opór)
3. skośna na krótko (3x opór)
Dzień trzeci :
- Nogi : (12-10-8-6)
1. wyciskanie na suwnicy
2. wyprosty na maszynie
3. uginanie na maszynie
4. spięcia łydki na suwnicy
- Brzuch :
1. świeca (3x opór)
2. wyciskanie na maszynie (3x opór)
3. skośna na krótko (3x opór)
Link do wypowiedziLink
Filip P.

Filip P. Filip Petlic
Fotografia

Temat: Plany treningowe

i na drugi :
Dzień pierwszy : (5-6 min kardio na start)
- Klatka : (12-10-8-6)
1. rozpiętki na skośnej
2. podnoszenie ciężaru przed sobą
3. przenoszenie za głowę na płaskiej
- Triceps : (12-10-8-6)
1. opuszczanie oburącz hantla za głowę
2. lejce – wyciąg górny
3. wyciskanie francuskie
- Brzuch :
1. skręty (3x opór)
2. przyciąganie nóg w zwisie (3x opór)
3. ławka skośna – podnoszenie (3x opór)
Dzień drugi : (5-6 min kardio na start)
- Plecy : (12-10-8-6)
1. Maszyna – motyl (2 chwyty)
2. przyciąganie na maszynie (2 chwyty)
3. wyciąg dolny – podnoszenie do poziomu ramion
- Brzuch :
1. skręty (3x opór)
2. przyciąganie nóg (3x opór)
3. ławka skośna – podnoszenie (3x opór)
Dzień trzeci : (5-6 min kardio na start)
- Nogi : (12-10-8-6)
1. przysiady ze sztanga (suwnica)
2. wypychanie do tyłu
3. łydka (kozioł lub wspinanie na suwnicy)
3. ginekolog – rozciąganie i ściskanie
- Barki : (12-10-8-6)
1. Wyciskanie na suwnicy
2. motyl stojąc
3. podciąganie drążka - wyciąg dolny
- Brzuch :
1. skręty (3x opór)
2. przyciąganie nóg (3x opór)
3. ławka skośna – podnoszenie (3x opór)
Link do wypowiedziLink
Filip P.

Filip P. Filip Petlic
Fotografia

Temat: Plany treningowe

ps. do tego 40 -60min biegu codziennie
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

Plany Ministerstwa Sprawied...




Wyślij zaproszenie do
Anuluj