Temat: Plany treningowe

Małgorzata Bielawska:
Mariuszem Zielińskim oczywiście. To jest mój guru od treningu siłowego.

myślałem, że się gdzieś tu wypowiadał i pominąłem jego wątek :)
Osobiście nie znam :) nie osobiście też nie :)

Temat: Plany treningowe

Dominik S.:

zatem czym zastąpić podciąganie??

>
Nie zastępuj niczym podciągania. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać serii kilku powtórzeń wykonaj jedno, dwa, trzy. Tyle ile możesz, odpocznij chwilę i zrób kolejne dwa podciągnięcia. nie rób maksymalnej ilości powtórzeń. Zostaw sobie w zapasie trochę siły. W ten sposób możesz wykonać wiele serii i w efekcie zaliczyć nawet kilkanaście powtórzeń. Liczy się objętość treningowa;) Jeśli masz problem nawet z jednym powtórzeniem, spróbuj wskoczyć na drążek i powoli się opuszczać. Po pewnym czasie będziesz w stanie podciągnąć się przynajmniej kilka razy.
Nie zaprzątaj sobie głowy wyciągami. Podejdź na poważnie do treningu i celu.

Temat: Plany treningowe

Małgorzata Bielawska:
Jak najbardziej zgadzam się z Mariuszem:))))

Bardzo dziękuję mojej fitness und joga guru;)

Temat: Plany treningowe

Andrzej K.:

Filip P.:
a mozesz mi cos na priv podeslac ? bede wdzieczny
3 miesiac robie praktycznie robei to samo. Juz z rowera przesiadlem sie na wiosla zeby troche rece wyrownac do nog :P

Trzy miesiące to najwyższy czas na zmianę zestawu ćwiczeń.

A ja bym napisał, że zmieniać należy wtedy, kiedy dany zestaw (program) nie przynosi efektów. Zmiana dla zmiany po trzech miesiącach?

Temat: Plany treningowe

Mariusz Zieliński:

Zmiana dla zmiany po trzech miesiącach?

tak

Temat: Plany treningowe

Magda K.:

Karol Z.:

Magda K.:
Możesz jeszcze spróbować przyjąć inną strategię.
Nie robić rozpiski jakiegokolwiek planu i nie starać się trzymać sztywno programu chodząc z kartką po sali. Za to najzwyczajniej w świecie jeśli masz założenie, że robisz na dużą grupę 4 ćwiczenia po 4 serie, a na małą 3 ćwiczenia po 2-3 serie, na jednej sesji musisz wykonać plan, ale powiedzmy dla przykładu robisz na klatkę 2 ćwiczenia pompujące i 2 ćwiczenia rozciągające typu:

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- przenoszenia sztangielki za głowę leżąc na ławeczce płaskiej
- rozpiętki

Potem następnym razem kiedy robisz klatkę dokonujesz korekty i jedziesz:

- wyciskanie sztangi na skosie
- wyciskanie sztangielek na płaskiej
- pompki na poręczach
- butterfly

szczerze mówiąc wywaliłbym wyciskanie na płaskiej całkowicie, a jeżeli już to włożyłbym wyciskanie na płaskiej jako 3-4 ćwiczenie.
trening zacząłbym od butterflya jako wstępne zmęcznie i napompowanie krwi do mięśni, potem wysikanie na skosie, rozpiętki, poręcze, i juz..

Też tak można, tj. wg. zasady Weider'a.
Jay Cutler ćwiczy tym systemem, najpierw ćwiczenia izolowane, także na maszynach, potem jedzie wielostawowe i przeważnie już tylko z ciężarami wolnymi, ale też nie jest to reguła.

Zdaje się, że zapominamy tu o jednym:) Jay Cutler to zawodowiec, który na śniadanie zjada tonę SA... nie wspominając o warunkach genetycznych:) To, że zawodowcy tak ćwiczą nie znaczy, że "zwykli" ludzie też skorzystają z ich rad i programów treningowych. Życie i praktyka pokazują co innego. Zamiast patrzeć w kierunku Cutlera, obejrzyj się za kimś z twojego otoczenia, kto ma podobne warunki genetyczne jak ty i osiągnął sukces w pracy ze swoim ciałem...

Temat: Plany treningowe

Mariusz Zieliński:

Magda K.:

Karol Z.:

Magda K.:
Możesz jeszcze spróbować przyjąć inną strategię.
Nie robić rozpiski jakiegokolwiek planu i nie starać się trzymać sztywno programu chodząc z kartką po sali. Za to najzwyczajniej w świecie jeśli masz założenie, że robisz na dużą grupę 4 ćwiczenia po 4 serie, a na małą 3 ćwiczenia po 2-3 serie, na jednej sesji musisz wykonać plan, ale powiedzmy dla przykładu robisz na klatkę 2 ćwiczenia pompujące i 2 ćwiczenia rozciągające typu:

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- przenoszenia sztangielki za głowę leżąc na ławeczce płaskiej
- rozpiętki

Potem następnym razem kiedy robisz klatkę dokonujesz korekty i jedziesz:

- wyciskanie sztangi na skosie
- wyciskanie sztangielek na płaskiej
- pompki na poręczach
- butterfly

szczerze mówiąc wywaliłbym wyciskanie na płaskiej całkowicie, a jeżeli już to włożyłbym wyciskanie na płaskiej jako 3-4 ćwiczenie.
trening zacząłbym od butterflya jako wstępne zmęcznie i napompowanie krwi do mięśni, potem wysikanie na skosie, rozpiętki, poręcze, i juz..

Też tak można, tj. wg. zasady Weider'a.
Jay Cutler ćwiczy tym systemem, najpierw ćwiczenia izolowane, także na maszynach, potem jedzie wielostawowe i przeważnie już tylko z ciężarami wolnymi, ale też nie jest to reguła.

Zdaje się, że zapominamy tu o jednym:) Jay Cutler to zawodowiec, który na śniadanie zjada tonę SA... nie wspominając o warunkach genetycznych:) To, że zawodowcy tak ćwiczą nie znaczy, że "zwykli" ludzie też skorzystają z ich rad i programów treningowych. Życie i praktyka pokazują co innego. Zamiast patrzeć w kierunku Cutlera, obejrzyj się za kimś z twojego otoczenia, kto ma podobne warunki genetyczne jak ty i osiągnął sukces w pracy ze swoim ciałem...

no to Cię rozczaruje heh, trenuje systemem Brancha, duża objętość i inesywnośc, SA nie używam, postępy znakomite od 3 lat.
Jednak faktem jest, że nie kazdy moze. Bez senu sie katować. Karol Z. edytował(a) ten post dnia 30.10.11 o godzinie 20:03

Temat: Plany treningowe

Mariusz Zieliński:

Andrzej K.:

Filip P.:
a mozesz mi cos na priv podeslac ? bede wdzieczny
3 miesiac robie praktycznie robei to samo. Juz z rowera przesiadlem sie na wiosla zeby troche rece wyrownac do nog :P

Trzy miesiące to najwyższy czas na zmianę zestawu ćwiczeń.

A ja bym napisał, że zmieniać należy wtedy, kiedy dany zestaw (program) nie przynosi efektów. Zmiana dla zmiany po trzech miesiącach?

true, mozna długo trenować jednym systemem skoro jest postęp, a jest to mozliwe :)

Temat: Plany treningowe

Karol Z.:

Mariusz Zieliński:

Magda K.:

Karol Z.:

Magda K.:
Możesz jeszcze spróbować przyjąć inną strategię.
Nie robić rozpiski jakiegokolwiek planu i nie starać się trzymać sztywno programu chodząc z kartką po sali. Za to najzwyczajniej w świecie jeśli masz założenie, że robisz na dużą grupę 4 ćwiczenia po 4 serie, a na małą 3 ćwiczenia po 2-3 serie, na jednej sesji musisz wykonać plan, ale powiedzmy dla przykładu robisz na klatkę 2 ćwiczenia pompujące i 2 ćwiczenia rozciągające typu:

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- przenoszenia sztangielki za głowę leżąc na ławeczce płaskiej
- rozpiętki

Potem następnym razem kiedy robisz klatkę dokonujesz korekty i jedziesz:

- wyciskanie sztangi na skosie
- wyciskanie sztangielek na płaskiej
- pompki na poręczach
- butterfly

szczerze mówiąc wywaliłbym wyciskanie na płaskiej całkowicie, a jeżeli już to włożyłbym wyciskanie na płaskiej jako 3-4 ćwiczenie.
trening zacząłbym od butterflya jako wstępne zmęcznie i napompowanie krwi do mięśni, potem wysikanie na skosie, rozpiętki, poręcze, i juz..

Też tak można, tj. wg. zasady Weider'a.
Jay Cutler ćwiczy tym systemem, najpierw ćwiczenia izolowane, także na maszynach, potem jedzie wielostawowe i przeważnie już tylko z ciężarami wolnymi, ale też nie jest to reguła.

Zdaje się, że zapominamy tu o jednym:) Jay Cutler to zawodowiec, który na śniadanie zjada tonę SA... nie wspominając o warunkach genetycznych:) To, że zawodowcy tak ćwiczą nie znaczy, że "zwykli" ludzie też skorzystają z ich rad i programów treningowych. Życie i praktyka pokazują co innego. Zamiast patrzeć w kierunku Cutlera, obejrzyj się za kimś z twojego otoczenia, kto ma podobne warunki genetyczne jak ty i osiągnął sukces w pracy ze swoim ciałem...

no to Cię rozczaruje heh, trenuje systemem Brancha, duża objętość i inesywnośc, SA nie używam, postępy znakomite od 3 lat.
Jednak faktem jest, że nie kazdy moze. Bez senu sie katować.

Zgadzam się z Tobą Karol w 100%.
Myślę jednak, że Mariusz trochę nie do końca zrozumiał moją wypowiedź.
Podałam nazwisko Jay'a Cutler'a jedynie jako przykład i chodziło mi o wskazanie znanej osoby z branży.
Natomiast system ćwiczeń wg. tzw. zasady Weider'a to żadne odkrycie rodem z kosmosu wzięte w kontekście, że jest ów system zarezerwowany tylko dla zawodowców. Każdy, nawet względny nowicjusz może w ten sposób ćwiczyć.
Przykład treningu klatki, który podałam z kolei również wykonać może amator, np. Ty czy ja:)
Ja również ćwiczę mocno, typowy split kulturystyczny i podobnie jak Karol, widzę postępy, choć rzecz jasna jest wiele jeszcze do zrobienia i znam swoje miejsce w szeregu. No i oczywiście warto myślę dodać, że SAA również jest mi obce...żeby nie było:)

Temat: Plany treningowe

Aaaa to wszystko jasne;)
Dziękuję za doprecyzowanie!
@Karol. Gratuluję zatem wyboru właściwej drogi!Mariusz Zieliński edytował(a) ten post dnia 31.10.11 o godzinie 15:24

Temat: Plany treningowe

Mariusz Zieliński:
@Karol. Gratuluję zatem wyboru właściwej drogi!

dziękuję :) 15 lat i doceniony :) heh

Temat: Plany treningowe

Na każdego kiedyś przychodzi czas;)

Temat: Plany treningowe

Witam, prosiłbym o ocenienie mojego planu treningowego.
Na wstępię zaznaczę że jak czegoś za dużo, czegoś za mało,to przepraszam, ale pierwszy raz układałem sobie plan.
Kolejne co może niektórych zdziwić, to brak nóg, ale miałe mniedawno uraz ścięgna w kolanie, i lekarz zabronił, narazie ćwiczyć nogi.

Trening odbywa się 3 razy w tygodniu pn-śr-pt
i jego zamiarem jest aby był to trening siłowy
w kazdym ćwiczeniu pierwsza seria jest rozgrzewkowa

pn
Wyciskanie w leżeniu poziomym 12-8-6-4-2-2
Rozpiętki 12-8-6-4-2-2
sztangielki w leżeniu poziomym 12-8-6-4-2-2
pompki
Wyciskanie sztangi zza głowy 15-10-8-6-4-4
Unoszenie sztangieleke bokiem 15-10-8-6-4-4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-10-8-6-4-4
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15-10-8-4-4
wznosy barków ”szrugsy" 10-10-8-6

śr
ściąganie drązka w wyciągu górnym do karku 12-8-6-4-2-2
Ściąganie drążka w wyciągu górnym do klatki 12-8-6-4-2-2
Wiosłowanie sztangielką 12-8-6-4-2-2
Martwy ciąg 12-8-6-4-2-2
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 15-10-8-6-4-4
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 15-10-8-6-4-4
Modlitewnik 15-10-8-6-4-4
uginanie ramion stojac ze sztangielkami, chwyt "młotkowy" 15-10-8-6-4-4
Uginanie przedramion z gryfem łamanym nadchwytem 15-10-8-6-4-4
Uginanie nadgarstków nadchwytem 12-12-12
Uginanie nadgarstków podchwytem 15-15-15
Rotowanie przedramion ze sztangielką 15-15-15

Pt
Wyciskanie w leżeniu poziomym 12-8-6-4-2-2
Rozpiętki 12-8-6-4-2-2
sztangielki w leżeniu poziomym 12-8-6-4-2-2
pompki
Wyciskanie francuskie jednorącz, siedząc 15-10-8-6-4-4
Wyciskanie francuskie leżąc gryfu łamanego 15-10-8-6-4-4
Prostowanie ramion przy wyciągu pionowym 15-10-8-6-4-4

To by było na tyle, jakby kogoś zdziwił też brak brzuszków, to są robione dwa raz dziennie rano i wieczorem

Prosił bym o opinię

Temat: Plany treningowe

Ogólnie średni plan. Za dużo serii. Na duże grupy mięśniowe (klatka, plecy, nogi) wystarczy 12-16 serii, czyli 4 ćwiczenia średnio po 4 serie, na mniejsze grupy (biceps, triceps, barki) 9-10 serii, czyli 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie. Widzę, że zależy Ci na zestawie dyskotekowym - klata i biceps :) W treningu siłowym obowiązuje zasada "co za dużo to niezdrowo" zatem nie ma sensu wykonywać tylu serii. Klatkę wystaczy porządnie zrobić raz w tygodniu. Jeżeli chodzi o łączenie partii mięśniowych to możliwości jest bardzo wiele. Najczęściej spotyka się zestaw: 1.Klatka + triceps, 2.Plecy + biceps + przedramię, 3.Nogi + barki. Brzuch można robić po każdym treningu, czyli 3 razy w tygodniu (1 raz dziennie wystarczy :). Jeżeli nie możesz póki co trenować nóg, połącz klatke z tricepsem, plecy z bicepsem i osobno barki. Są to oczywiście bardzo ogólne uwagi, gdyż w treningu wszystko "zależy" od stażu, celu, okresu treningowego itd...

Temat: Plany treningowe

Dzięki za informacje, przynajmniej na początku treningu mogę na bieżąco modyfikować, a trening ukierunkowany jest by dobrze pokazać się w footballu amerykańskim, gdzie muszę mieć troszkę siły do przepchnięcia większych kloców od siebie ;)

A układ łączenia chciałem zastosować taki jak podałeś i udało mi się w przypadku poniedziałku i środy, z piątku mi nogi wypadły więc dodałem klatkę

Temat: Plany treningowe

Robercie, jeśli zależy CI na sile, to polecam metodę 5x5. Z ćwiczeń na każdą grupę mięśniową wybierasz jedno bazowe, wielostawowe np wyciskanie na klatkę, wyciskanie na barki i wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń z tym samym ciężarem, który co trening zwiększasz o np 5kg. Efekt - w 2 miesiące +15 kg na serię w wyciskaniu na płaskiej w moim wypadku. Jeśli chodzi o rozpiskę dni to ciężko dobrze zrobić barki po klatce, ja preferuję zestawy klatka + biceps (dyskotekowy :)), plecy + triceps i barki + brzuch.

Temat: Plany treningowe

Marek Woźniak:
Robercie, jeśli zależy CI na sile, to polecam metodę 5x5. Z ćwiczeń na każdą grupę mięśniową wybierasz jedno bazowe, wielostawowe np wyciskanie na klatkę, wyciskanie na barki i wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń z tym samym ciężarem, który co trening zwiększasz o np 5kg. Efekt - w 2 miesiące +15 kg na serię w wyciskaniu na płaskiej w moim wypadku. Jeśli chodzi o rozpiskę dni to ciężko dobrze zrobić barki po klatce, ja preferuję zestawy klatka + biceps (dyskotekowy :)), plecy + triceps i barki + brzuch.

nie należy robić siły przez 2 miechy ciągiem, mało zdrowe dla stawów, chyba, że wcale nie jest to prawdziwie trening na siłę ;-)

Temat: Plany treningowe

dobrze..zapytam radzacych czy wiedza jaki trening silowy stosuje sie w treningu pod futbol? pytam o doswiadczenia empiryczne, bo wydaje mi sie ze na tym polega "radzenie"..

Temat: Plany treningowe

LESZEK GROLIK:
dobrze..zapytam radzacych czy wiedza jaki trening silowy stosuje sie w treningu pod futbol? pytam o doswiadczenia empiryczne, bo wydaje mi sie ze na tym polega "radzenie"..

mam doświadczenie z koszykówki i siatkówki ;-) ale w żadnym z nich nie robi się siły w sezonie ;-)

Temat: Plany treningowe

Karol Z.:

Marek Woźniak:
Robercie, jeśli zależy CI na sile, to polecam metodę 5x5. Z ćwiczeń na każdą grupę mięśniową wybierasz jedno bazowe, wielostawowe np wyciskanie na klatkę, wyciskanie na barki i wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń z tym samym ciężarem, który co trening zwiększasz o np 5kg. Efekt - w 2 miesiące +15 kg na serię w wyciskaniu na płaskiej w moim wypadku. Jeśli chodzi o rozpiskę dni to ciężko dobrze zrobić barki po klatce, ja preferuję zestawy klatka + biceps (dyskotekowy :)), plecy + triceps i barki + brzuch.

nie należy robić siły przez 2 miechy ciągiem, mało zdrowe dla stawów, chyba, że wcale nie jest to prawdziwie trening na siłę ;-)

Karolu, ten trening jest sugerowany przez Radka Słodkiewicza i robi się go stosunkowo długo, bo zaczynasz z takiego poziomu, że lekko robisz te w sumie 25 powtórzeń bo celem jest zachowanie progresu przez jak najdłuższy czas. Podane przeze mnie efekty to moje własne wyniki, stawy nie protestują bardziej niż przy splicie.