GoldenLine
Zaloguj się

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Proszę bardzo :)

Mój obecny plan treningowy wygląda mniej więcej tak (czasami zmieniam jakieś ćwiczenia):

I dzień - klatka + łydki
1. Wyciskanie sztangi głową w górę - 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli głową w dół - 12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli głową w górę - 10/8/6/4
4. Przenoszenie hantla + rozpiętki na ławce skośnej w górę - 4x 8
5. Krzyżowanie linek - wyciag górny - 3x 12

1. Wspięcia na palcach - 4x 12

II dzień - plecy + kaptury
1. Podciaganie na drążku - 12/10/10/10
2. Ściąganie drążka do klatki - 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6
4. Przyciaganie uchwytu do brzucha siedząc - 12/10/8/6
5. Martwy ciąg - 12/10/8/6

1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu - 12/12/10/10

III dzień - barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku (Smith) - 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (Smith) - 12/10/8
3. Unoszenie ramion przodem - 3x12
4. Unoszenie ramion bokiem - 3x12
5. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia - 4x12
6. Arnoldki - 3x12

IV dzień - nogi + klatka
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - 12/10/8/6
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 2x 10
3. Przysiady głębokie (Smith) - 12/10/8
4. Wykroki z hantlami - 4x 10
5. Wyprosty na maszynie - 3x12
6. Ugninania na maszynie - 12/10/8/8/6
7. Wspięcia na palcach - 4x12

1. Wyciskanie na ławce prostej - 10/8/6/4/2/1

V dzień - biceps+triceps (superserie)+ przedramiona
1a. Uginanie przedramion z hantlami stojąc (supinacja) - 3x8
1b. Pompki na poręczach z obciążeniem - 3x10
2a. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3x12
2b. Wyciskanie francuskie leżąc - 3x12
3a. Uginanie przedramion z hantlami (młotek) siedząc na ławce skośnej - 3x 10
3b. Wyprosty na bramie (wyciąg górny) - 3x10
4a. Uginanie przedramion z hantlem w oparciu o kolano - 3x15
4b. Pompki w podporze tyłem - 3x25

1. Uginanie nadgarstków z hantlami - 3x15-20
2. Wyprosty nadgarstków z hantlami - 3x15-20

Brzuch ćwiczę 3x ciężko i 2x lżej. Stosuję 3x serie łączone składające się głównie z:
- unoszenie nóg na drążku - 30x
- skłony ze sznurem - 25x
- szybkie spięcia leżąc - 100x
- twister - 30s

Do tego rano po śniadaniu aeroby - 45 min na rowerku z 3-4 x w tygodniu.

Zależy mi na budowaniu masy jakościowej i powiem Wam, że z rezultatów jestem zadowolony :) Oczywiście przede wszystkim dieta oraz suplementy :)Witold Rogalski edytował(a) ten post dnia 26.02.09 o godzinie 21:05
Link do wypowiedziLink
Szymon Wilczyński

Szymon Wilczyński Student, Akademia
Górniczo-Hutnicza
im. Stanisława
Staszi...

Temat: Plany treningowe

Witold Rogalski:
Proszę bardzo :)

Mój obecny plan treningowy wygląda mniej więcej tak (czasami zmieniam jakieś ćwiczenia):

I dzień - klatka + łydki
1. Wyciskanie sztangi głową w górę - 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli głową w dół - 12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli głową w górę - 10/8/6/4
4. Przenoszenie hantla + rozpiętki na ławce skośnej w górę - 4x 8
5. Krzyżowanie linek - wyciag górny - 3x 12

1. Wspięcia na palcach - 4x 12

II dzień - plecy + kaptury
1. Podciaganie na drążku - 12/10/10/10
2. Ściąganie drążka do klatki - 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6
4. Przyciaganie uchwytu do brzucha siedząc - 12/10/8/6
5. Martwy ciąg - 12/10/8/6

1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu - 12/12/10/10

III dzień - barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku (Smith) - 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (Smith) - 12/10/8
3. Unoszenie ramion przodem - 3x12
4. Unoszenie ramion bokiem - 3x12
5. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia - 4x12
6. Arnoldki - 3x12

IV dzień - nogi + klatka
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - 12/10/8/6
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 2x 10
3. Przysiady głębokie (Smith) - 12/10/8
4. Wykroki z hantlami - 4x 10
5. Wyprosty na maszynie - 3x12
6. Ugninania na maszynie - 12/10/8/8/6
7. Wspięcia na palcach - 4x12

1. Wyciskanie na ławce prostej - 10/8/6/4/2/1

V dzień - biceps+triceps (superserie)+ przedramiona
1a. Uginanie przedramion z hantlami stojąc (supinacja) - 3x8
1b. Pompki na poręczach z obciążeniem - 3x10
2a. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3x12
2b. Wyciskanie francuskie leżąc - 3x12
3a. Uginanie przedramion z hantlami (młotek) siedząc na ławce skośnej - 3x 10
3b. Wyprosty na bramie (wyciąg górny) - 3x10
4a. Uginanie przedramion z hantlem w oparciu o kolano - 3x15
4b. Pompki w podporze tyłem - 3x25

1. Uginanie nadgarstków z hantlami - 3x15-20
2. Wyprosty nadgarstków z hantlami - 3x15-20

Brzuch ćwiczę 3x ciężko i 2x lżej. Stosuję 3x serie łączone składające się głównie z:
- unoszenie nóg na drążku - 30x
- skłony ze sznurem - 25x
- szybkie spięcia leżąc - 100x
- twister - 30s

Do tego rano po śniadaniu aeroby - 45 min na rowerku z 3-4 x w tygodniu.

Zależy mi na budowaniu masy jakościowej i powiem Wam, że z rezultatów jestem zadowolony :) Oczywiście przede wszystkim dieta oraz suplementy :)Witold Rogalski edytował(a) ten post dnia 26.02.09 o godzinie 21:05


Nooooo w koncu porzadny trening, taki który potrafi zmeczyć :) i przynajmniej wypowiedz konkretna i na temat :)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

Panowie trenerzy i Panie trenerki ;) Co sądzicie o tym planie treningowym? Znalazłem go na SFD ale pierwotnym źródłem jest http://bodybuilding.com

Jestem Ciekaw waszej opinii. Poniżej zacytowany fragment opisujący plan z SFD.

"Jest to program treningowy polecany miedzy innymi przez Pana Radka Słodkiewicza... nie jest to trening na poprawę szczegółów np na lepsze bicepsy, barki itd tylko po prostu trening na bycie duzym! wg mnie bardzo ciekawy trening, który poprzez ruchy tylko wielostawowe angażuje wszystkie grupy miesniowe, jeśli ktoś chce dbac o dobra sylwetke, te ćwiczenia nie wystarcza, jesli jednak ktoś chce wrzucic parę kilo na pewno ten trening jest dla niego! Jednak żeby działał NIE MOŻNA wykonywać żadnych dodatkowych ćwiczeń! ten program wymusza ogólny przyrost masy, potem warto wejść na normalny kulturystyczny trening i zadbac o ćwiczenia izolowane i skupić się na poszczególnych miesniach w sposób bardziej wyizolowany...jest to ciekawy program treningowy bazujący na zasadach czysto siłowych/trójbojowych. Kolesie robia na nim po 10kg wagi w cyklach masowych(podobno na czysto!) najbardziej polecany jest dla typowych hardgainerów.

trenuje się 3 razy w tygodniu, są dwa treningi które robi sie naprzemiennie czyli np w pon -trening nr 1, sroda-nr 2, piatek nr 1 i od następnego tygodnia zaczynacie od treningu nr2.
Trening nr1:

wszystkie opisane serie to serie na maks cięzarach, kazde ćwiczenie musci poprzedzać 2-4serie rozgrzewkowe

trening nr1:
przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć

trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów moze je dołączyć

we wszystkich seriach roboczych uzywa się tego samego obciazenia, które zwieksza się co tydzień o 2,5%. jeśli czujecie że mozecie zwiększyć bardziej-nie róbcie tego-wazna jest powolna adaptacja organizmu do wiekszych obciążeń, to zapewni wieksze i dłużej trwajace postepy"

pierwotne źródło: http://www.bodybuilding.com/fun/wotw52.htm
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

W ramach odświeżenia wątku postanowiłam dodać swoje 3 grosze...czyli powolny powrót do splitu po przerwie wakacyjnej.

Na dziś w planie klatka/biceps/brzuch:
* rozgrzewka - rower 10 min, wiosła 5 min plus seria rozgrzewkowa na ławce skośnej w postaci wyciskania samego drążka - 30 powtórzeń

KLATKA:
1. ławka skośna-wyciskanie sztangi 3s x 15p
2. rozpiętki na ławce skośnej 3s x 15p
3. przenoszenie sztangielki za głowę na ławeczce poziomej 3s x 15p
4. butterfly 3s x 15p

+rozciąganie

BICEPS:
1. uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3s x 15p
2. przyciąganie/unoszenie drążka wyciągu poziomego stojąc 3s x 15p
3. zginanie przedramienia stojąc tyłem do wyc. poziomego 3s x 15p
4. uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc z oparciem o udo 3s x 15p

+ rozciąganie

BRZUCH:
ABS + rozciąganie
Link do wypowiedziLink
Monika Kasińska

Monika Kasińska Tłumacz przysięgły
jęz. angielskiego
http://qualicom.pl

Temat: Plany treningowe

A mój trening wygląda teraz tak:

I klatka + triceps - 3 serie po 15/12/10

wyciskanie sztangielek ławka pozioma/ew. sztanga
wyciskanie sztangielek ławka skośna
butterfly

francuskie wyciskanie
prostowanie ramienia w oparciu o ławkę
ściąganie drążka na bramie

II plecy + biceps - 3 serie po 15/12/10

wiosłowanie sztangą w skłonie
przyciąganie drążka do klatki siedząc
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub za kark

unoszenie sztangi
wycisaknie sztangielkami naprzemiennie siedząc
podciąganie drążka na bramie

III nogi - 3 serie po 15/12/10

suwnica/ew. przysiady ze sztangą
uginanie nóg leżąc (dwugłowy)
prostowanie nóg siedząc (czworogłowy)
przywodziciele
odwodziciele
wspięcia na łydki bez obciążenia/ ew. na suwnicy

IV barki - 3 serie po 15/12/10

unoszenie ramion bokiem stojąc
unoszenie ramion w przód stojąc
wyciskanie sztangielek siedząc/ew. szrugsy

+ brzuch 10 serii po 20 powtórzeń
po 5 serii w zwisie
po 5 serii na ławce z obciążeniem 5 kg

Czasem robię superserie bez obciążenia, po 2 ćwiczenia pod rzad. Wtedy skracam do 3 serii.

Aeroby zwykle po każdym treningu siłowym - rower 40 min. Prócz tego jeżdżę konno 4 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu biegam z rana 40 min.

Wszelkie sugestie i komentarze mile widziane. :-)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Mam pytanie w kwestii tricepsów i ćwiczenia jakim jest prostowanie ramienia w oparciu o ławkę. Możesz mi wkleić zdjęcie lub opisać jego wykonanie, bo mam kurcze jakąś amnezję chyba i nie potrafię skojarzyć o co biega, a raczej jest mało prawdopodobne żebym nie znała tego?
Bo chyba nie chodzi o prostowanie przedramion ze sztangą (wyciskanie zza głowy) w leżeniu na ławce płaskiej?
Link do wypowiedziLink
Adam Stępień

Adam Stępień redaktor graficzny
Przegląd Sportowy

Temat: Plany treningowe

Magda K.:
Mam pytanie w kwestii tricepsów i ćwiczenia jakim jest prostowanie ramienia w oparciu o ławkę.

http://www.kfd.pl/prostowanie-przedramion-ze-sztangiel...

tyle że opierasz się jedną łapką o ławkę :)

edit:
[img]
Obrazek
[\img]

a.Adam Stępień edytował(a) ten post dnia 05.10.09 o godzinie 15:32
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Aaaaa, no tak, znam to z autopsji, ale jakoś nie zakojarzyłam, dzięki! Tak to jest jak się bywa niewyspaną:)
Link do wypowiedziLink
Monika Kasińska

Monika Kasińska Tłumacz przysięgły
jęz. angielskiego
http://qualicom.pl

Temat: Plany treningowe

Tak, dokładnie o to ćwiczenie chodzi. :-)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Zbliża się środa więc czas pomyśleć o splicie part 2.
Może przy okazji ktoś skorzysta i wdroży sobie ten plan we własny trening.
Zatem na tapetę wrzucamy NOGI i powrót do formy w postaci zwiększenia wytrzymałości mięśni:

*rozgrzewka: rower 10 minut (opcjonalnie 15,ale już bez wioseł
dodatkowo)
lub jeszcze wiosełka 5 minut czyli w sumie 15 minut
aerobów łącznie w ramach pobudzenia się do życia

1. ćwierćprzysiady bez obciążenia, tzw. squat otwarty - 2s x 25p
jak wyżej z obciążeniem w postaci talerza lub sztangielki 3x15

2. wykroki z hantlami w dłoniach, tu w zależności od tego czy
chcemy położyć nacisk na 4-ki czy 2-ki, środek
ciężkości kładziemy na nogę wykroczną (większa pompa na
m. czworogłowy) lub zakroczną (dwugłowy i pośladki) 3x15

3. suwnica 3x15

4. unoszenie nóg na platformie z obciążeniem (łydki) 6x15

5. ginekologia czyli odwodziciele i przywodziciele 4s x 15p
na zewn. i wewn. mięśnie po 4 serie (w sumie 8)

6. wyprosty nóg na maszynie (4) 3x15

7. zginanie nóg na maszynie (2) 3x15

na koniec rozciąganie

plus brzuch: ABS

Dziękuję za uwagę:)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Poniżej plan na kolejny trening (czwartek lub piątek) czyli split part 3: PLECY/BARKI/TRICEPS

* rozgrzewka:
rower 10 minut
wiosła 5 minut
plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)

PLECY:
1. wiosłowanie na maszynie 3x15
2. przyciąganie do mostka drążka wyciągu pionowego 3x15
3. przyciąganie do brzucha drążka wyciągu poziomego3x15
i pełna koncentracja łopatek
4. skłony na ławce rzymskiej bez obciążenia (lędźwia) 3x15

BARKI:
1. wyciskanie hantli nad głowę 12/10/8
2. orzełek 12/10/8
3. unoszenie naprzemienne ramion w przód 3x20
4. odwrócone rozpiętki czyli unoszenie ramion w bok w
opadzie tułowia (tył barków) 3x15

TRICEPS:
1. opuszczanie drążka wyciągu pionowego 3x15
2. prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę płaską
3x15
3. francuskie wyciskanie sztangielek 3x15
4. wyprosty przedramion stojąc odwrotnie do wyciągu
górnego (pionowego) 3x15

+ rozciąganie na koniec
+ brzuch: ABS
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Aha, w przypadku barków i ćwiczenia nr 3, wykonuję po 20 powtórzeń w serii na każde ramię czyli łącznie 40.
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Plany treningowe

To teraz ja poddam Waszej opinii swój plan.
Nie piszę serii rozgrzewkowych ale zawsze robię 2 serie wstępne przed właściwym treningiem po rozgrzewce trwającej około 10-15 minut (wiosła a przed nogami rowerek)

Dzień pierwszy
a)Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x/12/10/8/6
- wyciskanie sztangi / hantli na ławce skośnej (głowa u góry) 3x10/8/6
- butterfly (rozpiętki na maszynie) / rozpiętki na ławce skośnej 3x/12/10/10
- pompki na poręczach (zarówno na klatkę jak i triceps) 3x/10/10/8
b)Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu (ściąganie linki) 4x/12/10/10/10
- francuskie wyciskanie leżąc sztangą łamaną 3x/12/10/10
- francuskie wyciskanie siedząc jednorącz 3x/10/10/10

Brzuszki + około 30 minut rowerku po siłowni

Dzień drugi
a)Plecy
- ściąganie górnego wyciągu za kark 3x/12/10/8
- ściąganie górnego wyciągu do klatki / podciąganie się 3x/10/8/8
- przyciąganie do brzucha wyciągu poziomego 3x/10/8/8
- wiosłowanie jednorącz 3x/10/8/8
- prostowniki (martwy ciąg na prostych nogach / maszyna do prostowników) 3x/15/15/12
b)Biceps
- uginanie przedramion naprzemienne stojąc / siedząc na ławce skośnej 3x/12/10/8
- uginanie przedramion w chwycie młotkowym 3x/10/10/8
- uginanie przedramienia siedząc w oparciu o wewnętrzną stronę uda 3x/10/10/8
- modlitewnik 3x/15/12/10

Brzuszki + około 30 minut rowerku po siłowni

Dzień trzeci
a)Nogi
- przysiady na suwnicy Shmitta 3x/15/12/10
- przysiady na maszynie do kąta prostego oraz głębokie 3x/12/10/8 oraz 3x/10/10/10
- prostowanie nóg siedząc (czterogłowe) 3x/12/10/8
- uginanie nóg leżąc (dwugłowe) 4x/12/12/10
- czasami wykroki z hantlami w dłoniach
- wspinanie na palcach stojąc 5x/15/15/12/12/10
b)Barki
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x/12/10/10
- unoszenie ramion bokiem 3x/10/10/10
- wyciskanie zza karku 3x/10/8/8
- unoszenie sztangi w szerokim chwycie wzdłuż tułowia 3x/12/10/10
- wyciskanie sztangi z klatki 3x/10/10/8
- szrugsy z hantlami (czworoboczne łączę z ćwiczeniami na barki) 3x/20/15/12

Brzuszki + około 30 minut rowerku po siłowni

Raz w tygodniu sam spinning na 75-85 Hrmax (dla zwiększenia wydolności)

To jest plan gdy jestem na siłowni tylko 3 razy w tygodniu + jeden dzień same aeroby, czasami dodaje także bieganie około 40 minut nad morzem :)
Przeważnie udaje mi się ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu więc troszkę modyfikuje plan, ćwicząc wtedy łydki 2 razy w tygodniu i rozdzielam nogi od barków na dwa osobne treningi. Czasami także wyjdzie mi, że robię biceps z tricepsem na dodatkowym treningu.
Przedstawiony więc plan troszkę zawsze modyfikuję w zależności od sytuacji.Arkadiusz G. edytował(a) ten post dnia 09.10.09 o godzinie 19:24
Link do wypowiedziLink
Monika Kasińska

Monika Kasińska Tłumacz przysięgły
jęz. angielskiego
http://qualicom.pl

Temat: Plany treningowe

Jak dla mnie plan bardzo dobry. :-)
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Ja też uważam, że jest w porządku. Mam jednak pewne zastrzeżenia względem dnia trzeciego oraz połączenia nóg i barków. To znaczy nie, że jest to zła kombinacja w sensie jednej grupy mięśniowej z drugą. Chodzi mi o fakt, że strasznie dużo tych ćwiczeń na obie partie podczas jednej sesji treningowej. Jak dla mnie hardcore!
Pytanie ile czasu potrzebujesz na to wszystko?
Bo wiadomo, rozgrzewka, część zasadnicza, rozciąganie, w międzyczasie przerwa na regenerację. Tu w zależności od ćwiczenia może być dla jednego osobnika 45 sekund, dla kogoś innego 2-3 minuty.
Ja mój program na nogi (wklejony powyżej)wykonuję kompleksowo już wraz z rozgrzewką i rozciąganiem oraz przerwami między seriami w pełne 2h. Dopiero potem aeroby, ale też nie zawsze w tym samym dniu, tu w zależności od formy i czasu. Ostatnio w środę po siłowym, usiadłam jeszcze na 45 minut na rowerek trzymając sobie optymalne tętno w postaci 73% mojego HR max. Suma sumarum, czas łączny 2:50, bo po pierwszych dwóch godzinach przerwa 5 minut. Potem się umyć, przebrać, odtajać chwilę, kolacja już po drodze i powrót do domu zajmuje mi 45 minut. Także dobrze, że jak to się mówi, dzieci nie płaczą, bo w przeciwnym razie miałabym wyrzuty sumienia, gdyż nie ma mnie wówczas w domu ok. 5h.
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Plany treningowe

Magda K.:
Ja też uważam, że jest w porządku. Mam jednak pewne zastrzeżenia względem dnia trzeciego oraz połączenia nóg i barków. To znaczy nie, że jest to zła kombinacja w sensie jednej grupy mięśniowej z drugą. Chodzi mi o fakt, że strasznie dużo tych ćwiczeń na obie partie podczas jednej sesji treningowej. Jak dla mnie hardcore!
Pytanie ile czasu potrzebujesz na to wszystko?

Witam,

średnio na siłowni na same ćwiczenia (nie licząc rozgrzewki i aerobów na koniec) spędzam około 2 godzin.
Nie zawsze robię dokładnie takie ćwiczenia jak napisałem.
Czasami wyrzucam coś z nóg (np. jak robię przysiady to wyrzucam przysiady do kąta prostego na maszynie a robię tylko te głębokie i nie robię wykroków), czasami na maszynie nie robię żadnych przysiadów tylko z przysiadów to te na suwnicy Shmitta ale za to 2 różne ćwiczenia na łydki (wspinanie stojąc i siedząc). Oczywiście wyprosty nóg na maszynie siedząc i leżąc na brzuchu zawsze.
Barki przeważnie robię tak jak rozpisałem. Czasami wyrzucam wyciskanie przodem z klatki jeśli na poprzednim treningu klatki piersiowej dałem ostro czadu przy wyciskaniu na ławeczce także barki dostają w kość :)
Czasami nogi robię na oddzielnym treningu a barki na innym. Wszystko zależy od tego ile mam siły i jakie danego dnia mam samopoczucie i jak czuję się po ostatnim treningu.
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Ufff, bo już myślałam, że tylko ja jestem taką "grzebułą" :)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Plany treningowe

witajcie:)

Ja również prosiłbym wielce Szacowne Grono o ocenę i ewentualną korektę mojego planu. Jest to plan 4 dniowy, podejrzewam iż pokręciłem coś z liczbą powtórzeń:)

Poniedziałek Klatka+ barki+ triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8
Wyciskanie hantli skos 15/12/10/8
Rozpiętki 15/12/10/8

Barki
Wznosy hantli przodem 15/12/10/8
Wyciskanie hantli 15/12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 15/12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 serie max

Wtorek Nogi+ Plecy+ Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 12/10/8
Uginanie ramion siedząc z oparciem o udo 15/12/10/8

Czwartek Klata+ barki+ triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 15/12/10/8
Wyciskanie skos 15/12/10/8

Barki
Wyciskanie hantli na siedząco 15/12/10/8
Sztanga pod brodę 15/12/10/8
Unosznie bokiem 15/12/10/8

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 15/12/10/8
Ręka za głową 15/12/10/8

Piątek Przedramię + Biceps+ Przedramię (cięższy trening)
Plecy
Szrugsy 15/12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedzac 15/12/10/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 15/12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 15/12/10/8

Przedramię
Uginanie ramion w uchwycie odwrotnym
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Plany treningowe

Witam,
1) Wydaje mi się, że brakuje trochę więcej ćwiczeń na tylne aktony mięśni naramiennych (barków) np. unoszenie hantli w opadzie tułowia.
W podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia pracują wszystkie 3 części tych mięśni ale warto dołożyć coś na samą tylną część mięśni naramiennych.
2) Nie masz także żadnego ćwiczenia na łydki.
Dodałbym także przysiady po to jest jednak najlepsze ćwiczenie rozbudowujące uda i poprawiające pośladki.

Tomasz K.:
witajcie:)

Ja również prosiłbym wielce Szacowne Grono o ocenę i ewentualną korektę mojego planu. Jest to plan 4 dniowy, podejrzewam iż pokręciłem coś z liczbą powtórzeń:)

Poniedziałek Klatka+ barki+ triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8
Wyciskanie hantli skos 15/12/10/8
Rozpiętki 15/12/10/8

Barki
Wznosy hantli przodem 15/12/10/8
Wyciskanie hantli 15/12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 15/12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 serie max

Wtorek Nogi+ Plecy+ Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 12/10/8
Uginanie ramion siedząc z oparciem o udo 15/12/10/8

Czwartek Klata+ barki+ triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 15/12/10/8
Wyciskanie skos 15/12/10/8

Barki
Wyciskanie hantli na siedząco 15/12/10/8
Sztanga pod brodę 15/12/10/8
Unosznie bokiem 15/12/10/8

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 15/12/10/8
Ręka za głową 15/12/10/8

Piątek Przedramię + Biceps+ Przedramię (cięższy trening)
Plecy
Szrugsy 15/12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedzac 15/12/10/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 15/12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 15/12/10/8

Przedramię
Uginanie ramion w uchwycie odwrotnym
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Plany treningowe

Zgadzam się z Arkiem, poza jednym, bo ja dostrzegłam ćwiczenia na łydki:)
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

Plany Ministerstwa Sprawied...




Wyślij zaproszenie do
Anuluj