Temat: Plany treningowe

bokserzy nie mają dużej masy, to by im bardzo utrudniało zadanie na ringu, raczej zbijają wagę niż ją zwiększają:)

Marcin, moje doświadczenie jest oparte na pracy głównie z mężczyznami i powtarzam jeszcze raz - lekkie powtórzenia nie stymulują wytwarzania testosteronu - to najważniejszy, obok GH i insuliny hormon anaboliczny, duża liczba powtórzeń plus aeroby plus brak węgli będzie stymulowac kortyzol, ponadto uszkodzenia w mięśniach są zbyt małe, by pobudzić je do wzrostu.
Ponadto, to że coś na Ciebie działa, nie oznacza automatycznie, że jest prawdą - jest może prawdą w Twoim przypadku, ale każdy organizm jest inny, ma inny metabolizm, inną budowę włókien mięśniowych, koścca itp. dlatego właśnie trening i dietę układa się dla konkretnej osoby i kopiowanie treningów kulturystów jest bez sensu.

"Ale nie zamykałbym drogi na siłownie ludziom, którzy nie mają zamiaru wiązać swojej przyszłości z siłownią a jedynie chcą poprawić sylwetkę na wiosnę (klatka, biceps ;) Chodzi o to żeby ich uświadamiać a nie odstraszać."

uświadamiam, tylko niektórzy są bardzo oporni i zniechęca ich ciężka praca:)

co do mono, sądzę, że Mariusz mial na myśli wode podskórną, którą jakoby zatrzymuje monohydrat a jabłczan i inne formy już nie i na ten temat się wypowiedziałam. Osobiście uważam, że mono sprawdza się najlepiej.

Temat: Plany treningowe

Zależy przy jakim treningu. Przy treningu bokserskim i piciu dużych ilości wody mono się nie nadaje. Jabłczan (CM3 lub Reactor) jest idealny.

Temat: Plany treningowe

Mariusz Leonik:
Jabłczan (CM3 lub Reactor) jest idealny.

Idealny dla tych co chcą "spuchnąć" i po miesiącu (po zaprzestaniu brania) zrzucić (hektolitry wody z mięśni :) ).

Temat: Plany treningowe

Skoro plany to powracam do wątku:
D1: Nogi, Barki
1) wykroki 4 x 16
2) dwógłowy 4 x 16, czworogłowy 4 x 16
3) przysiady na m.schnidta 4 x 16
4) łydki - schodzenie z cięzarem, 4 x
4) m. półwolna na barki 4 x 16
5) 'arnoldki' 3 x 12
6) triada na barki na macie 4 x 15 / ręka
7) brzuszki ławka + unoszenie nów (po 25, 4x)

D2: klatka, plecy
1) chwyt neutralny do klatki z góry, wąsko 4x12, wyciskanie hantli, skos 45 4 x 12
2) drążek do klatki, nachwyt, 4 x 16, rozpiętki 4 x 16
3) sztanga do brzucha w opadzie 3 x 12, wyciskanie ławka 3 x 12
4) hantelek za głowę 4 x 16
5) unoszenie tułowia z opadu 4 x 20
6) brzuch jak wyżej

D3: Biceps, Triceps
1) gryf łamany na modlitewniku 12, 10, 8, wyciskanie francuskie (oba po 12, 10, 8)
2) modlitewnik: hantle podchwyt, gryf podchwyt, gryf nachwyt (każde 3 x 12)
3) prostowanie przedramienia - oparcie o ławkę: podchwyt, nachwyt i zza głowy (każde 3 x 12)
4) uginanie przedramion siedząc 2 x 12, pompki od tyłu 2 x max
5) brzuch jak wyżej

przerwy 60-90 sekund, w zależności od ćwiczenia

Na koniec do 30 min aerobów, na rozgrzewkę 10 min aerobów

Temat: Plany treningowe

Sebastian Krupa:

Mariusz Leonik:
Jabłczan (CM3 lub Reactor) jest idealny.

Idealny dla tych co chcą "spuchnąć" i po miesiącu (po zaprzestaniu brania) zrzucić (hektolitry wody z mięśni :) ).

Mówisz o monohydracie..

Temat: Plany treningowe

W temacie kreatyny omówiono już tutaj:
http://www.goldenline.pl/forum/871406/kreatyna-dawkowa...
i tutaj:
http://www.goldenline.pl/forum/209140/kreatyna

Temat: Plany treningowe

To ja może dorzucę jeszcze swój :D

4 razy w tygodniu aeroby:
STEP: 10 min, obciążenie 8, program Climbing
ROWER: 18 min, program CARDIO – 1-10min puls 152, 10-18min puls 164
CROSS: 15 min, obciążenie 12, program Hills
BIEŻNIA: 18 min, prędkość 7,2 program CARDIO – puls 161
Do tego raz w tygodniu TBC i joga. Raz lub dwa razy w tygodniu siłowe (12 powtórzeń, 1-2 serii): uda, łydki, brzuch, bicepsy, tricepsy, plecy.

Główny cel to najpierw wyrobienie kondycji i spalenie słoninki a dopiero potem praca nad rzeźbą. Ogólnie ostatnio czuje się poirytowana, bo wydaje mi się, że mimo mojego katowania się 6 razy w tygodniu nie widzę poprawy. Na rowerze i bieżni mam program cardio i wydaje mi się że jeśli by mi się kondycja poprawiała to powinnam spalać coraz więcej kcal a tutaj od miesiąca wszystko stoi. Jak myślicie, może powinnam coś zmienić? Może mój organizm już się przyzwyczaił to tego treningu i potrzebuje mocniejszego „kopa”?

Temat: Plany treningowe

Katarzyna U.:
Główny cel to najpierw wyrobienie kondycji i spalenie słoninki a dopiero potem praca nad rzeźbą. Ogólnie ostatnio czuje się poirytowana, bo wydaje mi się, że mimo mojego katowania się 6 razy w tygodniu nie widzę poprawy. Na rowerze i bieżni mam program cardio i wydaje mi się że jeśli by mi się kondycja poprawiała to powinnam spalać coraz więcej kcal a tutaj od miesiąca wszystko stoi. Jak myślicie, może powinnam coś zmienić? Może mój organizm już się przyzwyczaił to tego treningu i potrzebuje mocniejszego „kopa”?

A może by tak zmienić coś w diecie??? ;) Jak dla mnie, dieta w sprawach treningowych to podstawa!

Temat: Plany treningowe

Katarzyna U.:
To ja może dorzucę jeszcze swój :D

4 razy w tygodniu aeroby:
STEP: 10 min, obciążenie 8, program Climbing
ROWER: 18 min, program CARDIO – 1-10min puls 152, 10-18min puls 164
CROSS: 15 min, obciążenie 12, program Hills
BIEŻNIA: 18 min, prędkość 7,2 program CARDIO – puls 161
Do tego raz w tygodniu TBC i joga. Raz lub dwa razy w tygodniu siłowe (12 powtórzeń, 1-2 serii): uda, łydki, brzuch, bicepsy, tricepsy, plecy.

Główny cel to najpierw wyrobienie kondycji i spalenie słoninki a dopiero potem praca nad rzeźbą. Ogólnie ostatnio czuje się poirytowana, bo wydaje mi się, że mimo mojego katowania się 6 razy w tygodniu nie widzę poprawy. Na rowerze i bieżni mam program cardio i wydaje mi się że jeśli by mi się kondycja poprawiała to powinnam spalać coraz więcej kcal a tutaj od miesiąca wszystko stoi. Jak myślicie, może powinnam coś zmienić? Może mój organizm już się przyzwyczaił to tego treningu i potrzebuje mocniejszego „kopa”?

Napisz swój jadłospis!

Moim zdaniem organizm mocno zwolnił metabolizm - dlatego nie widzisz oczekujących Cię efektów!

Organizm poprostu przeszedł na "tryb oszczędny" czuje, że ma za mało składników i spowolnił wszystkie reakcje, aby jakoś "przetrwać"

musisz go znowu "nakłonić" aby ruszył
ale napisz najpierw swoje odżywanie

pozdrawiam

Temat: Plany treningowe

Sebastian Krupa:

Mariusz Leonik:
Jabłczan (CM3 lub Reactor) jest idealny.

Idealny dla tych co chcą "spuchnąć" i po miesiącu (po zaprzestaniu brania) zrzucić (hektolitry wody z mięśni :) ).

Akurat jabłczan kreatyny - CM3, charakteryzuje się mniejszą retencją wody od monohydratu kreatyny

pozatym warto dodać, że im więcej wody w KOMÓRKACH MIĘŚNIOWYCH, tym lepsze środowisko anaboliczne, mówiąc prościej -> możemy uzyskać lepsze efekty ;-)

Temat: Plany treningowe

Katarzyna U.:
To ja może dorzucę jeszcze swój :D

4 razy w tygodniu aeroby:
STEP: 10 min, obciążenie 8, program Climbing
ROWER: 18 min, program CARDIO – 1-10min puls 152, 10-18min puls 164
CROSS: 15 min, obciążenie 12, program Hills
BIEŻNIA: 18 min, prędkość 7,2 program CARDIO – puls 161
Do tego raz w tygodniu TBC i joga. Raz lub dwa razy w tygodniu siłowe (12 powtórzeń, 1-2 serii): uda, łydki, brzuch, bicepsy, tricepsy, plecy.

Główny cel to najpierw wyrobienie kondycji i spalenie słoninki a dopiero potem praca nad rzeźbą. Ogólnie ostatnio czuje się poirytowana, bo wydaje mi się, że mimo mojego katowania się 6 razy w tygodniu nie widzę poprawy. Na rowerze i bieżni mam program cardio i wydaje mi się że jeśli by mi się kondycja poprawiała to powinnam spalać coraz więcej kcal a tutaj od miesiąca wszystko stoi. Jak myślicie, może powinnam coś zmienić? Może mój organizm już się przyzwyczaił to tego treningu i potrzebuje mocniejszego „kopa”?

Zmniejszyłabym ilośc aerobów a zwiększyła liczbę trenngów siłowych i obciążenie oraz intensywnośc [3-4 serie, 10 powt, 3 razy w tygodniu], jak wygląda plan treningów na siłowni? no i dieta oczywiscie to podstawa.

Klatki i barków nie cwiczysz, czy zapomniałas wymienic?

Temat: Plany treningowe

Dzięki Wam wielkie za odpowiedzi.
W sumie tez się zastanawiałam czy dieta nie jest przyczyną. Gdy zaczynałam przygodę z siłownią to po treningu miałam mnóstwo energii a ostatnio czuję się dosłownie „wypompowana”. Oto mój jadłospis:

ŚNIADANIE – zazwyczaj białkowe żeby mieć powera na resztę dnia
Gruby plaster szynki, 2 żółtka ze szczypiorkiem, mały oscypek, kiełki, rzodkiewka
ALBO jajecznica z kiełbasą i szpinakiem

ok. godziny po śniadaniu kawa i czekolada albo orzechy
siłownia zazwyczaj około południa
po siłowni, jak wrócę do domu, robię sobie koktajl: mielę po łyżce ziaren słonecznika, siemienia lnianego i pestek dyni. Miksuję to z owocami, najczęściej banan, grejpfrut, mrożone jagody i wypijam szklankę (mniam mniam).

OBIAD
Jakieś mięcho z warzywami na parze bądź z kiszona kapustą

KOLACJA
Wafle ryżowe (3-4) z masłem i jakimś warzywkiem
ALBO wędzona ryba z czymś tam

Ogólnie rzecz biorąc nie jadam chleba i unikam przetworzonych węglowodanów. Jeśli jem białko to staram się je równoważyć warzywami żeby nie zakwaszało. Zdrowych tłuszczów nie unikam, zawsze warzywka bądź kapustę „doprawie” olejem (konopny, rydzowy bądź oliwa z oliwek) lub masłem.

Anna Bugaj:
jak wygląda plan treningów na siłowni?

Klatki i barków nie cwiczysz, czy zapomniałas wymienic?

Tak klatkę i barki też, masz racje zapomniałam :)

Moj plan wygląda tak:
Zaczynam od aerobów i robie jedne po drugich czyli około godziny aerobów zanim przechodzę do siłowych. A z siłowymi jest tak, że jednego dnia robie górne partie i brzuch a drugiego dolne partie i brzuch. Siłowe robie trzy razy w tygodniu a godzinę aerobów codziennie 5 razy w tygodniu, do tego raz zajęcia TBC i jogi.

Temat: Plany treningowe

Zarówno dieta jak i trening wymaga, delikatnie mówiąc, poprawek. Śniadanie ma dostarczac energii, jak sama piszesz, a białko to budulec, śniadanie powinno zawierac sporą porcję węglowodanów złożonych, np. płatki owsiane. Kolejny "posiłek" - masakra. Jedzenie czekolady na pewno nie pomoże ci stracic tłuszczu:) Drugie sniadanie, w tym przypadku - posiłek przedtreningowy musi byc również zbilansowany, czyli węglowodany np. ryż, białko np. schab pieczony i warzywa oraz mała łyżka oliwy z oliwek. Po treningu podobnie. KOlacja może byc własnie bez węgli, węc wafle odpadają, tu skupiłabym się na białku i tłuszczach ewentualnie, koniecznie w każdym posiłku warzywa.

Trening - podstawowy błąd, nie wykonuje się aerobów przed treningiem siłowym tylko PO NIM. Inaczej przepalasz tkankę mieśniową, a tłuszcz odkłada się we wzmożonym tempie. Polecam lekturę tematów http://www.goldenline.pl/forum/1490254/jak-cwicza-kobiety
oraz http://www.goldenline.pl/forum/2350432/najczesciej-pop...Anna Bugaj edytował(a) ten post dnia 28.04.11 o godzinie 21:09

Temat: Plany treningowe

Dzięki za uświadomienie :) Zabieram się za lekturkę podanych tematów. Dzięki Aniu!Ten post został edytowany przez Autora dnia 27.09.14 o godzinie 15:54

Temat: Plany treningowe

edit: posilek POtrenigowy nie powinien zawierac tluszczów, z rozpędu napisałam o tej oliwie:)

Temat: Plany treningowe

Katarzyna U.:
Dzięki Wam wielkie za odpowiedzi.
W sumie tez się zastanawiałam czy dieta nie jest przyczyną. Gdy zaczynałam przygodę z siłownią to po treningu miałam mnóstwo energii a ostatnio czuję się dosłownie „wypompowana”. Oto mój jadłospis:

ŚNIADANIE – zazwyczaj białkowe żeby mieć powera na resztę dnia
Gruby plaster szynki, 2 żółtka ze szczypiorkiem, mały oscypek, kiełki, rzodkiewka
ALBO jajecznica z kiełbasą i szpinakiem

ok. godziny po śniadaniu kawa i czekolada albo orzechy
siłownia zazwyczaj około południa
po siłowni, jak wrócę do domu, robię sobie koktajl: mielę po łyżce ziaren słonecznika, siemienia lnianego i pestek dyni. Miksuję to z owocami, najczęściej banan, grejpfrut, mrożone jagody i wypijam szklankę (mniam mniam).

OBIAD
Jakieś mięcho z warzywami na parze bądź z kiszona kapustą

KOLACJA
Wafle ryżowe (3-4) z masłem i jakimś warzywkiem
ALBO wędzona ryba z czymś tam

Ogólnie rzecz biorąc nie jadam chleba i unikam przetworzonych węglowodanów. Jeśli jem białko to staram się je równoważyć warzywami żeby nie zakwaszało. Zdrowych tłuszczów nie unikam, zawsze warzywka bądź kapustę „doprawie” olejem (konopny, rydzowy bądź oliwa z oliwek) lub masłem.

Anna Bugaj:
jak wygląda plan treningów na siłowni?

Klatki i barków nie cwiczysz, czy zapomniałas wymienic?

Tak klatkę i barki też, masz racje zapomniałam :)

Moj plan wygląda tak:
Zaczynam od aerobów i robie jedne po drugich czyli około godziny aerobów zanim przechodzę do siłowych. A z siłowymi jest tak, że jednego dnia robie górne partie i brzuch a drugiego dolne partie i brzuch. Siłowe robie trzy razy w tygodniu a godzinę aerobów codziennie 5 razy w tygodniu, do tego raz zajęcia TBC i jogi.

Niestety cale cały jadłospis jest do "wymiany"

1. Śniadanie - mówisz, że białkowe, ale gdzie tam spora ilość białka? Tam widze jedynie większą ilość tłuszczu

cóż ma znaczyc ta przekąska po śniadaniu? Straszny błąd! Całkowicie wywalić ten posiłek a około 3 h po śniadaniu zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek.

Po treningu troszke owoców może być, ale zero ziaren i orzechów - po treningu unikamy tłuszczu, aby nie wydłużał trawienia i wchłaniania

do tego potrzeba szybkiego źródła białka - filet z kurczaka

obiad jest ok, tylko dodac troszke kaszy/ryżu

kolacja - również zła, daj jakieś mięsko - może być ryba + troszke orzechów/oliwy z oliwek

Temat: Plany treningowe

Kamil Kluszczyński:

Sebastian Krupa:

Mariusz Leonik:
Jabłczan (CM3 lub Reactor) jest idealny.

Idealny dla tych co chcą "spuchnąć" i po miesiącu (po zaprzestaniu brania) zrzucić (hektolitry wody z mięśni :) ).

Akurat jabłczan kreatyny - CM3, charakteryzuje się mniejszą retencją wody od monohydratu kreatyny

pozatym warto dodać, że im więcej wody w KOMÓRKACH MIĘŚNIOWYCH, tym lepsze środowisko anaboliczne, mówiąc prościej -> możemy uzyskać lepsze efekty ;-)

Efekty w stylu napompowania mięśni wodą a w przypadku przestoju na treningach spadek.

Temat: Plany treningowe

Mariusz Leonik:

Kamil Kluszczyński:

Sebastian Krupa:

Mariusz Leonik:
Jabłczan (CM3 lub Reactor) jest idealny.

Idealny dla tych co chcą "spuchnąć" i po miesiącu (po zaprzestaniu brania) zrzucić (hektolitry wody z mięśni :) ).

Akurat jabłczan kreatyny - CM3, charakteryzuje się mniejszą retencją wody od monohydratu kreatyny

pozatym warto dodać, że im więcej wody w KOMÓRKACH MIĘŚNIOWYCH, tym lepsze środowisko anaboliczne, mówiąc prościej -> możemy uzyskać lepsze efekty ;-)

Efekty w stylu napompowania mięśni wodą a w przypadku przestoju na treningach spadek.

bez treningu branie kreatyny jest bez sensu, efekt napompowania to raczej uboczny i nie mający większego znaczenia z punktu widzenia zdobywania masy mięśniowej.
Jak wspomniano kreatyna jest po to by:
- nawodnić mięśnie podczas ciężkiego wysiłku. (nie mylić ze wzrostem masy mięśniowej)
- umożliwić zwiększoną produkcję ATP (większy wysiłek)
- pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej (pośrednio, też dzięki zwiększonemu wysiłkowi)
- wspomóc anabolizm

plus kilka innych jeszcze procesów jest pośrednio wspomaganych.

Temat: Plany treningowe

Michał P.:

Mariusz Leonik:

Kamil Kluszczyński:

Sebastian Krupa:

Mariusz Leonik:
Jabłczan (CM3 lub Reactor) jest idealny.

Idealny dla tych co chcą "spuchnąć" i po miesiącu (po zaprzestaniu brania) zrzucić (hektolitry wody z mięśni :) ).

Akurat jabłczan kreatyny - CM3, charakteryzuje się mniejszą retencją wody od monohydratu kreatyny

pozatym warto dodać, że im więcej wody w KOMÓRKACH MIĘŚNIOWYCH, tym lepsze środowisko anaboliczne, mówiąc prościej -> możemy uzyskać lepsze efekty ;-)

Efekty w stylu napompowania mięśni wodą a w przypadku przestoju na treningach spadek.

bez treningu branie kreatyny jest bez sensu, efekt napompowania to raczej uboczny i nie mający większego znaczenia z punktu widzenia zdobywania masy mięśniowej.
Jak wspomniano kreatyna jest po to by:
- nawodnić mięśnie podczas ciężkiego wysiłku. (nie mylić ze wzrostem masy mięśniowej)
- umożliwić zwiększoną produkcję ATP (większy wysiłek)
- pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej (pośrednio, też dzięki zwiększonemu wysiłkowi)
- wspomóc anabolizm

plus kilka innych jeszcze procesów jest pośrednio wspomaganych.

Robię treningi bokserskie, bardzo dynamiczne, szybkie. Stacje 30sekundowe, treningi na worku, walka z cieniem. Używam CM3 a kilka lat temu wspomagałem się Reactorem. Zero zmęczenia, zero spinania mięśni, fajne efekty.

Temat: Plany treningowe

Nowy plan - cel: rzeźba i tak dobrane obciążenie i przerwy za wyjątkiem wyciskania na klatkę na ławeczce płaskiej gdzie kładę nacisk na siłę również poniekąd i tu wydłużam nieco przerwy, nie schodzę z ciężaru, a także liczby powtórzeń poniżej 6 w serii.

Aeroby i treningi typowo wydolnościowe w dni niesiłowe, ale zdarza mi się też zrobić cardio od razu po cz. siłowej, np. 30 minut rowerku.

T1:

KLATKA/TRICEPS

* rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)

KLATKA:

1.ławka pozioma-wyciskanie sztangi 1s rozgrzewkowa plus 4s zasadnicze x ile wejdzie powtórzeń

2. ławka skośna-wyciskanie sztangielek 3s x 15/12/10p

3. rozpiętki na ławce skośnej 3s x 15/12/10p

4. przenoszenie sztangielki za głowę na ławeczce poziomej 3s x 15/12/10p

+rozciąganie

TRICEPS:

1.opuszczanie drążka wyciągu pionowego 3s x 12/10/8p

2. prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę płaską 3 x 12/10/8p

3. francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3s x 12/10/8 z progresją ciężaru lub bez, ale w superserii i wówczas wyciskanie jednorącz na przemian

+ rozciąganie



----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

T2:

NOGI/BRZUCH

*rozgrzewka: rower 8-10 minut plus 2-3 minuty na dogrzanie stawów

1. przysiady z talerzem/sztangielką/sztangą (do wyboru) 3s x 15/12/10p

2. wyciskanie nóg na suwnicy 2s x 15p-głowy przyśrodkowe oraz 4s x 15/12/10/10-8-głowy przednie

3. wyprosty nóg na maszynie (4) 4s x 15/12/10/8p

4. zginanie nóg na maszynie (2) 4s x 15/12/10/8p

5. unoszenie stóp na platformie z obciążeniem (łydki) 6s x 15/12/10p – 2x po 2s na każdą z trzech głów

6. ginekologia czyli odwodziciele i przywodziciele 4s x 15/12/10/10p
na zewn. i wewn. mięśnie po 4 serie (w sumie 8)

+rozciąganie

BRZUCH: ćwiczenia zaczerpnięte z A6W x 10p z 3 sek. wstawką izometryczną+ na dobicie spiny z talerzem-ile wejdzie powtórzeń + rozciąganie

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

T3:

PLECY/BRZUCH:

PLECY:

*rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)

1. podciąganie na drążku nachwytem 4s x max powtórzeń lub podciąganie raz do lewa raz do prawa z uchwytem zawieszonym w poprzek drążka

2. martwy ciąg na ugiętych nogach 4s x 15/12/10/10-8p

3. skłony na ławce rzymskiej (lędźwia) 1s rozgrzewkowa plus 3s zasadnicze z obciążeniem (piłka lekarska lub talerz) x 12/10/10-8p

4. podciąganie półsztangi w opadzie tułowia 4s x 15/12/10/8

3. przyciąganie do brzucha uchwytu wyciągu poziomego 4s x 15/12/10/8p

+ rozciąganie

BRZUCH: ćwiczenia zaczerpnięte z A6W x 10p z 3 sek. wstawką izometryczną+ na dobicie spiny z talerzem-ile wejdzie powtórzeń + rozciąganie

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

T4

BARKI/BICEPS:

BARKI:
*rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)

1.wyciskanie hantli po obwodzie 1s rozgrzewkowa plus 3s zasadnicze x 12/10/10-8p (przedni akton)

2. unoszenie sztangielek bokiem ‘orzełek’ 3s x 12/10/10-8p (boczny akton)

3. szrugsy 3s x 12/10/10-8p (tylny akton)

4. unoszenie naprzemienne ramion w przód lub unoszenie obu ramion jednocześnie ugiętych do kąta prostego (bez współruchów) do wysokości barków, trzymając sztangielki podchwytem
3s x 12/10/10-8p (przedni akton)

5. unoszenie sztangielek bokiem po obwodzie (pamiętamy, by łokcie były nieco wyżej od stawu barkowego w fazie końcowej) 3s x 12/10/10-8p (boczny akton)

6. odwrócone rozpiętki czyli unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (tylny akton)
3s x 12/10/10-8p

+ rozciąganie

BICEPS:

1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (uchwyt szeroki żeby zaangażować bardziej głowy długie)3s x 12/10/8p

2. przyciąganie/unoszenie drążka wyciągu poziomego stojąc (uchwyt wąski żeby zaangażować bardziej głowy krótkie) 3s x 12/10/8p

3.uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją lub chwytem młotkowym 3s x 12/10/8p

+ rozciąganieMagda K. edytował(a) ten post dnia 21.06.11 o godzinie 23:05