Temat: Plany treningowe

Mariusz Leonik:
A czy ktoś mi ułoży plan na 3 dni treningów? Chciałbym przytyć jakieś 8-10 kilo więc trening na masę. Dzięki.

a jaki masz staż treningowy, żeby wiedzieć z jaką intensywnością możesz zacząć ćwiczyć ?

Temat: Plany treningowe

Trenowałem przez 2 lata boks, wcześniej chodziłem na siłownię też jakieś 2 lata, od roku nic nie robię.

Temat: Plany treningowe

Adam Dąbrowski:
Witam wszystkich serdecznie,

Widzę tutaj sporo fachowych wypowiedzi na temat planów treningowych więc może ja zadam pytanie w sprawie planu treningu na poprawę siły.

Trenuję od sierpnia zeszłego roku. Trójbój siłowy zacząłem trenować w czerwcu tego roku czyli klasyczny przysiad, martwy ciąg oraz wyciskanie na klatkę na płaskiej ławeczce. Jednak ostatnio zauważyłem, że stoję w miejscu i moja siła przestała rosnąć. Dlatego chciałbym trochę zmodyfikować swój dotychczasowy plan treningowy.

Moje warunki fizyczne są następujące:

Wiek: 26 lat
Wzrost: 188cm
Waga: 90,7kg
Zasięg ramion: 190cm

Moje ostatnie rekordy:

Wycisk na klatę: 120kg
Martwy Ciąg: 140kg
Przysiad: 150kg (3 powtórzenia)

A oto mój plan treningowy na dzień obecny:

Trening odbywa się co drugi dzień i trwa ok 2,5h.

Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 40kgx10, 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10
Sztangierki na skośnej tułowiem do góry: 21kgx8, 25kgx8, 29kgx8, 33kgx10, 37kgx10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco: 40kgx10, 50kgx10, 60kgx10, 70kgx10, 80kgx10, 90kgx10, 100kgx5
Wznosy hantlami do góry na stojąco: 15kgx50 (5 serii po 10 powtórzeń)

Plecy:
Podciąganie z obciążeniem: 10kgx50 (5 serii po 10 powtórzeń)
Ściąganie wyciągu na siedząco: 40kgx6, 50kgx6, 60kgx6, 70kgx6, 80kgx6, 90kgx4
------------------------------------------------------------------------------

Nogi:
Przysiad: 40kgx10, 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140kgx6
Martwy ciąg: 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140x5

Triceps:
Francuskie wyciskanie na płaskiej: 20kgx8, 25kgx8, 30kgx8, 35kgx8, 40kgx8
Pompki na stojąco z obciążeniem: 10kgx6, 20kgx6, 30kgx6, 40kgx6, 50kgx6

Ogólne wzmocnienie rąk:
Ściąganie wyciągu do klaty podchwytem: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5
Wznosy nadgarstków w oparciu: 10kgx40 (4 serie po 10 powtórzeń)

Każdy następny trening to inna liczba powtórzeń - jeżeli danego dnia mam po 10 to następnego robię po 15 a następnego po 5 i pętla się zamyka.

Czy ktoś ma jakieś sugestie co powinienem zmienić w moim planie żeby poprawić wyniki? Będę wdzięczny za każdą sugestię! Siła i Honor!

Nie masz progresji, bo to w żadnym razie nie jest plan treningowy stosowany w trójboju siłowym-może jedynie w fazie roztrenowania.
Tego rodzaju plan jest bardziej podobny do sposobu trenowania kulturystów, którzy chcą poprawić siłę.Zwiększają siłę przez 3-5 tygodni a później ich odcina i wracają do lżejszych treningów.
Moja sugestia CAŁKOWICIE INNY SPOSÓB TRENOWANIA

Temat: Plany treningowe

Nie masz progresji, bo to w żadnym razie nie jest plan treningowy stosowany w trójboju siłowym-może jedynie w fazie roztrenowania.
Tego rodzaju plan jest bardziej podobny do sposobu trenowania kulturystów, którzy chcą poprawić siłę.Zwiększają siłę przez 3-5 tygodni a później ich odcina i wracają do lżejszych treningów.
Moja sugestia CAŁKOWICIE INNY SPOSÓB TRENOWANIA

No nie - progresja jest. Od czerwca tego roku moja siła wzrosła i to bardzo. Wtedy nawet nie myślałem, że będę w stanie podnosić takie ciężary.
Skoro plan jest zły to jaki zatem byłby dobry?

Temat: Plany treningowe

Proponowałbym, robić wyciskanie na klatkę,martwy ciąg i przysiady trzy razy w tygodniu z różną intensywnością, maksymalnie w sześciu powtórzeniach.Serie trzy do pięciu.
Przykład
Martwy 8-6-8-6
wyciskanie 6-4-6-4
przysiad 8-6-8-6

Przerwy między seriami nie krótsze niż 2 min nie dłyższe niż 4 min.Ćwicz w bluzie dresowej,żebyś nie tracił ciepłoty ciała.

W pierwszym dniu ciężar stanowi 85-90% maksa w planowanej ilości powtórzeń
w drugim dniu treningowym 55% (najlżejszy dzień)
W trzecim 70% maksa w planowanej ilości powtórzeń

Po wszystkim robisz mocno brzuch po każdym treningu, troszkę ręce ale średnim ciężarem z raz w tygodniu.
Po każdym tygodniu dorzucasz sobie 2,5kg do 5kg w każdym ćwiczeniu.
Plan jest na 8-10 tyg

Wszystko
pzdr

Temat: Plany treningowe

Maciej Krysiak:
Proponowałbym, robić wyciskanie na klatkę,martwy ciąg i przysiady trzy razy w tygodniu z różną intensywnością, maksymalnie w sześciu powtórzeniach.Serie trzy do pięciu.
Przykład
Martwy 8-6-8-6
wyciskanie 6-4-6-4
przysiad 8-6-8-6

jeżeli maksymalnie w sześciu to co robią tam te ósemki?
Poza tym serie składające się z ośmiu powtórzeń 3 razy w tygodniu?!?
Aaa... i jakie jest uzasadnienie 8-6-8-6. Trening holistyczny to nie jest (za mała różnica w powtórzeniach - oczywiste). Dlatego powtarzam pytanie: po co? Jeszcze zrozumiem 8-8-6-6, 8-8-6-4... każda dalsza seria wiąże się z większym zmęczeniem mięśnia. Ale 8-6-8-6? Przepraszam, że tak się czepiam, ale jak dla mnie to wygląda na metodę "żeby było przeplatane i fajnie wyglądało na kartce".

Przerwy między seriami nie krótsze niż 2 min nie dłyższe niż 4 min.

dajmy spokój z tą starą szkołą :)
Przy treningu siłowym jeżeli po określonym czasie przeznaczonym na przerwę, czujesz, że mięsień jeszcze nie jest gotowy, możesz śmiało odczekać dodatkowe 30-60 sek.

Po wszystkim robisz mocno brzuch po każdym treningu,

Mocno brzuch trzy razy w tygodniu? Nie wie jak Ty, ale ja po "mocnym brzuchu" mam zakwasy przez min. dwa-trzy dni. Jeżeli robiłbym go taką metodą trzy razy w tygodniu przepaliłbym tyle mięśnia, że nie byłoby szans na jego wzmocnienie.

Poza tym jak chcesz wzmocnić komuś klatkę jeżeli proponujesz:

, troszkę ręce ale średnim ciężarem z raz w tygodniu.

? A co z tricepsem i barkami przy wyciskaniu. Możesz zarzynać klatę 5 razy w tygodniu. Nic więcej nie wyciśniesz, jeżeli nie będziesz jednocześnie rozwijał siły przednich aktonów barkowych i tricepsów.

Adam Dąbrowski:
Skoro plan jest zły to jaki zatem byłby dobry?

Adamie, przyjrzyj się jak to robią chłopaki z westside barbell (może tylko tego wskakiwania z obciążnikami nie powielaj ;D):

http://www.youtube.com/watch?v=s5_9-NOCIhE

zwróć przede wszystkim uwagę na ćwiczenia na plecy, bo martwy odstaje... znacznie! Jeżeli klatka 120, przysiad 150 na 3 ruchy (pytanie czy ass to the grass?) to martwy powinien oscylować już w okolicach 200.

Temat: Plany treningowe

Adam Dąbrowski:
Witam wszystkich serdecznie,

Widzę tutaj sporo fachowych wypowiedzi na temat planów treningowych więc może ja zadam pytanie w sprawie planu treningu na poprawę siły.

Trenuję od sierpnia zeszłego roku. Trójbój siłowy zacząłem trenować w czerwcu tego roku czyli klasyczny przysiad, martwy ciąg oraz wyciskanie na klatkę na płaskiej ławeczce. Jednak ostatnio zauważyłem, że stoję w miejscu i moja siła przestała rosnąć. Dlatego chciałbym trochę zmodyfikować swój dotychczasowy plan treningowy.

Tu zaczynają się kłopoty bo moja wiedza na temat treningu trójboistów jest znikoma. Nie mniej zauważyłem kilka podstawowych błędów, które postaram się objaśnić poniżej :)

Moje warunki fizyczne są następujące:

Wiek: 26 lat
Wzrost: 188cm
Waga: 90,7kg
Zasięg ramion: 190cm

Moje ostatnie rekordy:

Wycisk na klatę: 120kg
Martwy Ciąg: 140kg
Przysiad: 150kg (3 powtórzenia)

Tu widać efekty treningu "plażowego" - nogi i plecy zdecydowanie mocno odstają od klatki. Trening nóg i pleców stawiałbym jako priorytet w tym wypadku (na początku tygodnia).

A oto mój plan treningowy na dzień obecny:

Trening odbywa się co drugi dzień i trwa ok 2,5h.

Trening nie powinien trwać dłużej niż 1.5 h - natomiast przerwy w przypadku treningu siłowego powinny oscylować w granicach 2.5-3 min. (w przypadku treningu wytrzymałościowego 1-1.5 min.) I nie jest to stara szkoła ( ;) ) tylko sposób aby trening był jak najbardziej efektywny - na siłownię nie przychodzimy odpoczywać ani pogadać tylko się zmęczyć i osiągnąć jak największe korzyści z poświęconego czasu :)

Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 40kgx10, 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10
Sztangierki na skośnej tułowiem do góry: 21kgx8, 25kgx8, 29kgx8, 33kgx10, 37kgx10

Liczba powtórzeń w treningu "na siłę" - przykładowo - 1 seria 8 powt.; 2 seria 8; 3 seria 6; 4 seria 4;;; oczywiście wskazane byłoby w tym miejscu wypowiedzenie się zawodowca-a widziałem na tym forum takich, ponieważ jak wspomniałem nie mam doświadczenia w trójboju siłowym a zawsze trening zawodowców odbiega od treningu amatorskiego-"dla siebie". Przykładowo słyszałem o przypadkach gdzie ciężarowcy budując siłę robią np. 4 serie po 2 powtórzenia. Na pewno przynosi to dobre wyniki ale w przypadku gdy trenujemy rekreacyjnie wydaje mi się to mijać z celem bo taki trening jest bardzo kontuzjogenny.
Oczywiście trójboiści nie budują siły cały czas są jeszcze okresy gdzie zbijamy wagę i kolejny gdzie ją utrzymujemy - ilości powtórzeń będą znacznie odbiegać od tych wykonywanych przy budowaniu siły. Jednak tu przydałaby się wypowiedź kogoś bardziej rozeznanego w temacie t.s.
Dodatkowo zamiast robić po 4-5 serii zrobiłbym po 3 i dorzucił rozpiętki/motyle.

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco: 40kgx10, 50kgx10, 60kgx10, 70kgx10, 80kgx10, 90kgx10, 100kgx5
Wznosy hantlami do góry na stojąco: 15kgx50 (5 serii po 10 powtórzeń)

Trening barków wygląda dość ubogo. Nie zapominajmy, że są tu do pobudzenia 3 aktony. Tutaj np. w ogóle nie poruszamy kwestii tylnych aktonów - ale może w trójboju nie mają takiego znaczenia i się czepiam - konstruktywna krytyka wskazana :) O liczbie powtórzeń pisałem już odnośnie treningu klatki zasady są praktycznie takie same - inaczej jest w treningu łydek i brzucha gdzie wg mnie minimalna ilość powtórzeń w TRENINGU SIŁOWYM powinna wynosić ok. 12-15.

Plecy:
Podciąganie z obciążeniem: 10kgx50 (5 serii po 10 powtórzeń)
Ściąganie wyciągu na siedząco: 40kgx6, 50kgx6, 60kgx6, 70kgx6, 80kgx6, 90kgx4

Trening siłowy tak samo jak i trening "na masę" powinien się opierać na pracy z wolnym ciężarem - hantle, sztanga. Brakuje mi tu jednego z moich ulubionych ćwiczeń-wiosłowania.

------------------------------------------------------------------------------

Nogi:
Przysiad: 40kgx10, 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140kgx6
Martwy ciąg: 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140x5

Martwy ciąg nie jest ćwiczeniem na nogi :) Jest za to zaraz obok przysiadów ćwiczeniem najlepiej rozwijającym ogólną siłę i masę. Chyba, że mówimy o martwym ciągu na prostych nogach-to już jest ćwiczenie na mięsień dwugłowy uda.
M.c. jest ćwiczeniem na plecy - zresztą obok wiosłowania i podciągania na drążku jednym z najwszechstronniej rozwijającym.
W treningu nóg zdecydowanie brakuje łydek i mięśnia dwugłowego uda.

Triceps:
Francuskie wyciskanie na płaskiej: 20kgx8, 25kgx8, 30kgx8, 35kgx8, 40kgx8
Pompki na stojąco z obciążeniem: 10kgx6, 20kgx6, 30kgx6, 40kgx6, 50kgx6

Jeśli w treningu klatki masz wyciskanie na płaskiej ławce nie powielałbym go przy treningu tricepsów. Niby inny chwyt - mimo wszystko zrobiłbym tu np. francuskie zza głowy.

Ogólne wzmocnienie rąk:
Ściąganie wyciągu do klaty podchwytem: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5

To ćwiczenie na plecy - tak, ramiona też pracują ale tak samo możemy powiedzieć, że przy wyciskaniu na klatkę pracują tricepsy itp. itd....

Wznosy nadgarstków w oparciu: 10kgx40 (4 serie po 10 powtórzeń)

Jeśli zamierzasz trenować trójbój siłowy moim zdaniem nie powinieneś obciążać nadgarstków i przedramion dodatkowym treningiem. I tak po drodze dostają dostatecznie mocno w kość.

Każdy następny trening to inna liczba powtórzeń - jeżeli danego dnia mam po 10 to następnego robię po 15 a następnego po 5 i pętla się zamyka.

Nie bardzo wiem o co chodzi natomiast kilka uwag: duże grupy mięśniowe jak nogi i plecy np. mają długi czas regeneracji i w zasadzie nie powinny być trenowane (szczególnie pryz dużej intensywności treningu) częściej niż co 5-7 dni (tu już należy się odwołać do własnego ciała-niejaki Ronnie Coleman trenował wszystkie partie po 2 razy w tygodniu i mu to wyszło na dobre. Nie sądzę jednak żeby ktokolwiek chciał się z nim porównywać ;)
Jeśli masz dużo czasu i zapału Możesz rozbić trening nawet na 4-5 osobnych sesji (np. nogi, plecy, barki+łydki, biceps+triceps; brzuch co 2 dni np.).

Czy ktoś ma jakieś sugestie co powinienem zmienić w moim planie żeby poprawić wyniki? Będę wdzięczny za każdą sugestię! Siła i Honor!

Oczywiście jak wspomniałem z trójbojem mam mało wspólnego dlatego dobrze by było gdyby ktoś kompetentny się w tym miejscu wypowiedział i przedstawił zasady treningu dla zawodników.

Pozdrawiam :)

Temat: Plany treningowe

Cześć Wszystkim :]
Od 10 Stycznia mam zamiar zabrać się za siebie ;]
Waga:100kg
Wzrost:185cm.
Co robię : Piłka Nożna / Od 10 Bieganie + Siłownia
Cel:Stracić Miśka <brzuch>

Proszę was o rozpisanie mi dobrego treningu,Siłownię mam w domu,więc mogę ćwiczyć co dzień,nie widzę problemów.Zależy mi alby stracić te KG.Może coś mam brać ? Jakieś Spalacze ? Czy łatwiej będzie HMB i robić to na mięśnie ?
POMOCY PLS :D xDKarol Kalinowski edytował(a) ten post dnia 29.12.10 o godzinie 00:50

Temat: Plany treningowe

Marcin Pawłowski:
Tu zaczynają się kłopoty bo moja wiedza na temat treningu trójboistów jest znikoma.

? :)

Trening nie powinien trwać dłużej niż 1.5 h - natomiast przerwy w przypadku treningu siłowego powinny oscylować w granicach 2.5-3 min. (w przypadku treningu wytrzymałościowego 1-1.5 min.) I nie jest to stara szkoła ( ;) )

ależ jest :) Trening może być efektywny, a przerwy i tak mogą być dłuższe niż 3 min. lub krótsze niż minutę w przypadku treningu wytrzymałościowego. Jest mnóstwo metod treningowych opierających się o przerwy np.: 30, 45 sekundowe.

Przykładowo słyszałem o przypadkach gdzie ciężarowcy budując siłę robią np. 4 serie po 2 powtórzenia.

Krążą takie legendy ;) Dziadek mi opowiadał :)
No ,kurde... przecież to była od zawsze podstawa treningu siłowego 4, 3, 2 lub nawet 1 powtórzenie. Żadna nowość, a tym bardziej rzadkość.

Na pewno przynosi to dobre wyniki

na pewno...

inaczej jest w treningu łydek i brzucha gdzie wg mnie minimalna ilość powtórzeń w TRENINGU SIŁOWYM powinna wynosić ok. 12-15.

? Próbowałeś kiedyś "kółeczko" z prostych nóg zrobić. Myślę, że w tym ćwiczeniu dla większości 6-8 powtórzeń miażdży brzuch.

Triceps:
Francuskie wyciskanie na płaskiej: 20kgx8, 25kgx8, 30kgx8, 35kgx8, 40kgx8
Pompki na stojąco z obciążeniem: 10kgx6, 20kgx6, 30kgx6, 40kgx6, 50kgx6

Jeśli w treningu klatki masz wyciskanie na płaskiej ławce nie powielałbym go przy treningu tricepsów. Niby inny chwyt - mimo wszystko zrobiłbym tu np. francuskie zza głowy.

A gdzie tam widzisz wyciskanie na ławce płaskiej. Przecież Adam napisał, że wyciskanie francuskie..?

Ogólne wzmocnienie rąk:
Ściąganie wyciągu do klaty podchwytem: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5

To ćwiczenie na plecy - tak, ramiona też pracują ale tak samo możemy powiedzieć, że przy wyciskaniu na klatkę pracują tricepsy itp. itd....

Tu się zgadzam ;)

Nie bardzo wiem o co chodzi natomiast kilka uwag: duże grupy mięśniowe jak nogi i plecy np. mają długi czas regeneracji i w zasadzie nie powinny być trenowane (szczególnie pryz dużej intensywności treningu) częściej niż co 5-7 dni

No i tu wychodzą Twoje braki w temacie sportów siłowych. Przepraszam, że tak Ci to wytykam, ale niepotrzebnie dajesz "rady" robiąc Adamowi mętlik w głowie. Co 5-7 dni - tak zgadza się, ale pod warunkiem, że mówimy o treningu kulturystycznym. Żaden trójboista nie trenuje siłowo danej partii raz w tygodniu. Jeżeli ćwiczysz na dużych obciążeniach w kilku seriach wykonując po 3-4 powtórzenia w seriach głównych, bądź 2 powtórzenia, to taki trening należy wykonywać częściej niż raz w tygodniu. Trójboiści, z którymi trenuje czasami katują klatę 3 razy w tygodniu, a praktycznie zawsze przynajmniej 2 razy. Oczywiście nie robią po 6-8 powtórzeń, bo przy takiej ilości mógłbyś na tyle zakwasić mięsień, że trening po dwóch czy trzech dniach byłby niemożliwy.

Przepraszam za czepialstwo, ale jeżeli coś piszesz to warto być pewnym tego co się podaje. A jak się nie jest, to się nie podaje ;)
Pozdrawiam

Temat: Plany treningowe

pomoże ktoś ;>?

Temat: Plany treningowe

A czytał ktoś z Was plan treningowy siłowo-aerobowy w styczniowym wydaniu Men's Health ? Jest rozpisany na 3 dni w tygodniu, na 4 tygodnie. Jeśli tak, to co o nim sądzicie ?

Temat: Plany treningowe

Andrzej Kostuś:

Pisanie na zasadzie - "tak, ale wszyscy to dobrze wiedzą i po co to pisałeś" - nie ma wg mnie większego sensu - gdyby wszyscy wszystko wiedzieli nie zadawali by pytań na forum ;)

Jeszcze jedną sprawą jest wytykanie braku wiedzy na temat treningu w sportach siłowych gdy samemu się takowej nie posiada. Po 1: napisałem, że na ten temat wiem niewiele i nie narzucam nikomu żadnej wiedzy na ten temat więc tym samym odcinam się od krytyki dotyczącej powyższego ;) Po 2: żaden trójboista ani kulturysta i żaden inny człowiek nie ćwiczy klatki 3 razy w tygodniu wykonując po 2 powtórzenia w serii przez okrągły rok - jak już masz zamiar pisać fachowo o treningu trójboistów to prosimy o kompletną wypowiedź jak wygląda cykl (właśnie dlatego nie chciałem poruszać tego tematu - bo wiem kiedy moja wiedza nie jest dostateczna do tego bym stanowił autorytet bądź co najmniej wiarygodne źródło wiedzy). Ja miałem okazję trenować z mistrzem polski w trójboju siłowym jak i z mistrze polski w kulturystyce - niestety wiedza nie przenika struktur i nie bierze się z wdychanego razem powietrza dlatego nie staram się nikomu wmówić, że jest inaczej.

Wszystko co napisałem jest prawdą a to, że istnieją treningi aerobowe, siłowe, wytrzymałościowe, interwały itp. itd. ale chyba nie o to tu chodziło ;) Kolega pytał jak ma rozbudować siłę i chyba o tym powinniśmy napisać - tak też zrobiłem. Pewnie gdy przyjdzie czas na wskoczenie poziom wyżej i zawodowstwo zamiast pisać tutaj uda się do profesjonalnego klubu i trenera - co będzie słusznym rozwiązaniem :)

Widzę, że bardzo starasz się wyjść na mądrzejszego tutaj i napisać ostatni post w tej sprawie dlatego pozwolę kwestie sporne rozstrzygać osobom trzecim ;)

Temat: Plany treningowe

staż treningowy: 12 lat z przerwami
cykl: priorytet barki
wzrost: 168cm
waga: 53kg

obecny plan:

WTOREK: KLATKA + BICEPS + TRICEPS

wyciskanie na ławce poziomej 4x12-10
ściąganie linek w bramie 4x12-15
ściąganie linek wyciągu stojąc 4x12-15 rozgrzewkowe właściwie serie
pompki na poręczach 4x do załamania ruchu
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
uginanie "o kolano" 2-3 x 12

30min. cardio

CZWARTEK: NOGI

przysiad 4x10
wykroki chodzone 4x do załamania
MCNPN 4x6-8
prostowanie siedząc na maszynie jednonóż 4x do załamania
uginanie na maszynie leżąc 4x jw.

SOBOTA: BARKI + PLECY
unoszenie sztangielek leząc przodem na ławce: 4x do załamania
podciąganie na drążku: 4x 8-5
wiosłowanie sztangą: 4x 8-10
unoszenie talerza przodem stojąc: 4x do załamania ruchu
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12+10 "na sucho"
podciąganie sztangi do mostka: 4x do załamania

30 min. cardio

Ubolewam, że nie mogę rozbic barków na osobny dzień, dlatego kosztem klatki i pleców niestety się to odbywa.

zapomniałam, ze oczywiscie łydki i brzuch na zmianę na kazdym treningu:)Anna Bugaj edytował(a) ten post dnia 14.01.11 o godzinie 15:12

Temat: Plany treningowe

Ćwiczę podobnie teraz jak Ty Aniu, tj. w sensie łączenia poszczególnych grup mięśniowych:).

Obecny plan treningowy to cykl pod kątem poprawy wytrzymałości mięśniowej. Największy nacisk w tym momencie kładę na plecy i barki, stąd dzień kiedy robię te 2 partie razem jest jak to mawia słynny Burneika, mega hardcore'owy:). Niemniej jednak celowo łączę te grupy mięśniowe, gdyż doskonale się uzupełniają. Przerwy krótkie od 30 do 45 sekund między seriami. Jedyny wyjątek to podciąganie na drążku kiedy przerwy wydłużam do 1 minuty. W dniu pleców drążek jako pierwsze ćwiczenie po rozgrzewce, w każdy inny dzień treningowy kiedy nie robię zasadniczo pleców, podciągam się na końcu po całym treningu, choćby 1 krótka seria, ale nie ma, że boli:)
Również w zależności od dnia, robię progres obciążenia lub jadę z tym samym całe jedno ćwiczenie. Po każdej sesji ćwiczeń oczywiście stretching.
Aeroby obecnie w dni niesiłowe.

PONIEDZIAŁEK: plecy/barki/przedramiona/brzuch (przedramiona zamiennie czyli jak nie w poniedziałek to w piątek, wszystko zależy od formy w danym dniu)

-rozgrzewka: 8 minut na ergometrze wioślarskim i 2-4 minuty dogrzewając kończyny
-podciąganie na drążku nachwytem 4 serie "ile wejdzie" np. 8-6-6-4
-butterfly tyłem 4 serie 15-12-10-8
-wiosłowanie na maszynie 4 serie 15-12-10-8
-przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 serie 15-12-10-8
-przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha 4 serie 15-12-10-8
-unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 2 serie bez obciążenia 15 i 12 powtórzeń plus 2 serie 10 i 8 powtórzeń z piłką lekarską
-odwrócone rozpiętki-unoszenie ramion ze sztangielkami w bok w opadzie tułowia 4 serie 15-12-10-8
-unoszenie obu ramion jednocześnie ugiętych do kąta prostego do wysokości barków trzymając sztangielki podchwytem 4 serie 15-12-10-8
-"orzełek" 6 serii 20-15-12-10-8-6
-wyciskanie hantli po obwodzie nad głowę 6 serii 20-15-12-10-8-6
-przedramiona i nadgarstki w oparciu o ławeczkę trzymając sztangielki podchwytem, nachwytem i ćwiczenie z rotacją czyli w sumie 3 różne ćwiczenia po 2 serie (w sumie 6 serii)
-brzuch: 6 różnych ćwiczeń, na maszynie i na karimacie, z ciężarem własnego ciała oraz z piłką lekarską lub talerzem

ŚRODA lub CZWARTEK: nogi/pośladki/brzuch...plus wspomniany drążek na koniec 1-2 serie nachwytem

-rozgrzewka: 8 minut rowerek stacjonarny plus 2-4 minuty squat bez obciążenia plus dogrzanie stawów kolanowych i skokowych
-wykroki ze sztangielkami (z naciskiem na dwójki i pośladki) 4 serie 15-12-10-8
-wyprosty nóg na maszynie (4) 4 serie 15-12-10-8 (czasem dobijam 5-tą serią 6 powt.)
-zginanie nóg na maszynie (2) -serie i powt. j.w.
-łydki: unoszenie nóg na platformie 6 serii w sumie - po 2s na każdą głowę mięśnia trójgłowego łydki
-ginekologia: odwodziciele i przywodziciele-tu 4 serie po 15 powtórzeń na jedną i drugą partię (w sumie 8 serii)
-pośladki: ćwiczenia w pozycjach izolowanych na karimacie, 4 ćwiczenia po 2 serie-w każdej serii 25 powtórzeń
-brzuch: j.w.

PIĄTEK: klatka/biceps/triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 15-12-10-8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 15-12-10-8
-butterfly zamiennie z rozpiętkami 4 serie 15-12-10-8
-przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce płaskiej 4 serie 15-12-10-8

Biceps i triceps robię w różnych konfiguracjach. Albo 3 ćwiczenia po 3 serie albo 2 ćwiczenia po 4 serie (12-10-8 lub 15-12-10-8) i najpierw biceps po całości, potem triceps lub jak czuję mega power to serie łączone czyli biceps na zmianę z tricepsem bez przerwy, bądź całe jedno ćwiczenie (podkreślam ćwiczenie, nie serię)na biceps, potem triceps, znowu biceps i dalej triceps.

Dla przykładu biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (uchwyt szeroki-głowy długie)
-przyciąganie/unoszenie drążka wyciągu poziomego stojąc (uchwyt wąski-głowy krótkie)
-uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją siedząc zamiennie z chwytem młotkowym lub uginaniem przedramienia w oparciu o udo

Dla przykładu triceps:
-prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę płaską
-opuszczanie drążka wyciągu pionowego
-francuskie wyciskanie sztangielek

Edit: w piątek ta sama rozgrzewka co w poniedziałek czyli 8 minut na ergometrze wioślarskim i 2-4 minuty dogrzewając kończynyMagda K. edytował(a) ten post dnia 15.01.11 o godzinie 13:58

Temat: Plany treningowe

Magda, a jak dieta? redukcja już na lato, tniesz bardzo węgle? Bo trening widzę ostro, krótkie przerwy, dużo cwiczeń - ja się tego trochę obawiam, mam astmę i przy krótkich przerwach albo super czy gigantseriach zadyszkę łapię:( a już niedługo mnie to czeka...

Aeroby masz na czczo? jak dlugie?

Temat: Plany treningowe

Wiesz co, dietę staram się trzymać cały czas, ale bynajmniej nie stricte redukcyjną w połowie zimy. Różnie to oczywiście bywa teraz, jadam także w pracy ostatnio jeden z ciepłych posiłków (resztę staram się przynosić sama), bo mam obecnie dwa etaty więc non stop chodzę niedospana i mam wrażenie, że doba jest zdecydowanie dla mnie za krótka. Ciężko mi się przyzwyczaić do nowego trybu życia, na wszystko po prostu brak mi czasu, a jak już znajdę jakąś chwilę (jak teraz) to chcę też usiąść na 4 literach i po prostu odpocząć, choćby z książką w ręku lub przed ekranem komputera, he, he. Treningi owszem, dość intensywne, przez grzeczność nie przeczę, dlatego tym bardziej odpowiednio zbilansowana dieta musi być żeby mieć skąd czerpać energię. Aeroby w tej chwili tak jak pisałam, w dni niesiłowe i nieco rzadziej z racji braku czasu (ergometr, rower, marsz, łyżwy). Mam nadzieję, że to nie będzie trwało w nieskończoność i uda mi się osiągnąć ponownie harmonię między życiem zawodowym i osobistym - w tym względem treningów. W okresie jesienno-zimowym kiedy jest ciemno i zimno nic nie robię na czczo, ja jestem ciepłolubne zwierzę więc ciężko mi się z łóżka zwlec o świcie:)
Formę na lato zacznę przygotowywać pewnie wczesną wiosną.
Pozdrawiam!

Temat: Plany treningowe

Ania i Magda, fajnie że wkleiłyście swoje treningi. Będę z was ściągać na ile wytrzymam ;)
I muszę się pochwalić, że mimo mojego totalnego laicyzmu w temacie ćwiczeń dzięki samemu faktowi że chodzę i ćwiczę nawet nie do końca jak powinnam już mi w kg spadło=2 ale ważniejsze, że widzę gołym okiem, że jestem trochę smuklejsza.

Teraz wprowadzając trening oparty na waszych efekt będzie jeszcze lepszy :)
THNX za inspiracje :)

Temat: Plany treningowe

Jo, niekoniecznie! Jako osoba początkująca spokojnie wymodelujesz sylwetkę treningiem obwodowym! Nasze treningi są mocno wyspecjalizowane, taki rodzaj treningu wymaga dużego doświadczenia, piszę o tym w temacie o Treningu dzielonym: http://www.goldenline.pl/forum/2187702/trening-dzielon...

Najlepszy trening dla Ciebie, Jo, to będzie coś w tym stylu:

1. Przysiad bez obciążenia 15 powtórzeń
2. Uginanie nóg leżąc na maszynie 15 p.
3. Wyciskanie na maszynie siedząc [klatka piersiowa] 15 p.
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka siedząc [plecy] 15 p.
5. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej [prostowniki] 15 p.
6. Wyciskanie sztangielek siedząc [barki] 15 p.
7. Ściąganie drązka wyciągu górnego stojąc [triceps] 15 p.
8. Uginanie ze sztangielkami siedząc, chwyt młotkowy [biceps] 15 p.
9. Wspięcia na palce bez obciążenia w miarę wyrobienia na maszynie z obciązeniem [łydki] 20 powt.
10. Brzuch - spięcia leżąc, unosimy jedynie górną częśc tułowia, nie ma ruchu w stawie biodrowym! 15-20 powt.

To jest caly obwód, wykonujesz kazde cwicenie po kolei, następnie 2-3 min przerwy, pijesz wodę i kolejny obwód.

1 tydzień - wykonujesz 1-2 obwody + 20 min cardio
2 tydzień - wykonujesz 2-3 obwody + 25 min cardio
3 tydzień - 3 obwody + 25 min cardio
4 tydzień - 3 - 4 obwody + 30 min cardio
kolejne 3-4 tygodnie wykonujesz 3 do 4 obwodów i dodajesz po 2 minuty cardio co tydzień.

W miarę zwiększania obciążenia, gdy już opanujesz technikę cwiczeń, możesz zmniejszyc liczbę powtórzeń do 12, nie dotyczy to łydek, barków i brzucha - te mięśnie lubią nieco więcej powt.

Teraz wyjaśnię, dlaczego taki system jest dla Ciebie korzystny. Trenując każdą grupę mięsniową na kazdym treninigu [3x tygodniowo], za pomocą jednego cwiczenia, dostarczasz mięsniom odpowiednich bodźców do ujędrniania a jednocześnie czas na regenerację jest optymalny, ponieważ nie są to bodźce bardzo silne. Po około dwóch miesiącach możesz podzielic treningi na dwa zestawy, by zwiekszyc bodźce i wydłuzyc czas regeneracji.

Pamiętaj koniecznie o piciu wody podczas treningu i o posiłku przed i po treningowym :)

Temat: Plany treningowe

Dziękuje Aniu za ułożenie treningu pode mnie :)

i mam tylko pytanie - to co rozpisałaś to 3 razy w tygodniu ale ja chodzę jeszcze na zajęcia typu:
core attack (brzuch, talia, pośladki, plecy)
power pump(rece i plecy)
schwinn cycling (rower stacjonarny na nogi,pośladki,spalanie wiadomo czego:)
bywam na pilatesie

Czy te ćwiczenia które rozpisałaś mam robić po czy przed zajęciami?

i jeszcze.. co powinnam jeść?! :)))
skoro się wyszczuplam i ujędrniam to ja widzę siebie pijącą wodę i jedzącą sałatę;))
No chyba ze miałaś na myśli coś z proponowanego menu które także podesłałaś Ty jak i Magda K.JO C. edytował(a) ten post dnia 28.01.11 o godzinie 12:38

Temat: Plany treningowe

Hmmmm, nie wiem, jak dokładnie wyglądają takie zajęcia, jeśli jest wysiłek do 80% tętna maksymalnego i bez obciązeń, to spokojnie możesz trening silowy wykonywac przedtem. Natomiast, jeżeli są tam elementy cwiczeń siłowych, to trzebaby się zastanowic.

Jedzonko tak, ten model, o którym pisałyśmy z Magdą. Żeby podkręcic metabolizm, konieczne są regualarne, konkretne posiłki, żadna sałata!