GoldenLine
Zaloguj się
Tomek C.

Tomek C.
www.cekal.pl/www.cek
alrecruitment.co.uk

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

Witam

Na siłownie systematycznie chodzę już od 5 lat. Mam dobrze rozbudowaną górną połowę ciała. Niestety nogi to prawdziwa porażka. Zamiast dawniej ćwiczyć nogi to wolałem robić np. barki. No i teraz mam strasznie chude nogi. Moje pytanie kieruję do profesjonalistów: Jak najszybciej zbudować nogi, poprzez jakie ćwiczenia ( przysiady, spięcia itp?) Ile razy w tyg. ( myśle że 2: wtorek i piątek).

Pozdro
Tomek
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

teraz na pokazach będziesz wystepował zza lady :D
haha zartuje, bez urazy;)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

zakladajac, ze podczas treningu kompleksowo robisz nogi, 2dni na regeneracje miesni nog to zdecydowanie zbyt malo.
Link do wypowiedziLink
Leszek Czura

Leszek Czura Pośrednik w obrocie
nieruchomościami.

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

Podstawa sa przysiady!!
Link do wypowiedziLink
Artur Woźniak

Artur Woźniak 3D-me

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

Przysiady - cięzko i nisko jak sie tylko da.
suwnica - j.w.
wyprosty - j.w.
martwy ciąg na prostych nogach j.w.

raz w miesiącu zrób sobie taka serię:
suwnica - do oporu
wyprosty - do oporu
i na koniec
przysiady - do oporu
Takich trzy.

Problem z nogami polega na tym aby je katowac bardziej za kazdym kolejnym razem.
U mnie działa.
Link do wypowiedziLink
Jan P.

Jan P. Employer Branding
Manager

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

Ja proponowałbym jedynie uważać z obciążeniem na początek, bo bardzo łatwo można sobie zniszczyć wiązadła, szczególnie na suwnicy (mięśnie zniosą duże obciążenie, kolana niekoniecznie).
Link do wypowiedziLink
Piotr D.

Piotr D. www.sportassist.pl

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

Jeżeli nie ćwiczyłeś nóg do tej pory, to zwykłe wykroki dadzą ci ostro w kość, nie przesadzaj z ciężarem (5-6kg spokojnie wystarczy 10-15powt na nogę x3serie).
do tego przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(sama sztanga wystarczy)- są trudniejsze do wykonania niż klasyczne, ale dobrze prostują korpus-ciężko zaokrąglić plecy ze sztangą z przodu- bez obciązenia(sama sztanga) 15powt x3serie i na "dobicie" superseria wyprosty na 4 głowy i zgięcia na 2 głowy uda ma maszynie 12-15powt na partie i przerwa. W zupełności wystarczy, a czas treningu nie rozwlecze się za bardzo 2xtydzień powinno styknąc, wystarczy dokładać obciązenia i jechać z tematem..
A jak z łydkami? obwód sie trzyma, czy padaka?

Poniżej link do wykroków (jest to wersja ze sztangą,ale hantle też dadzą rade)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge...Piotr D. edytował(a) ten post dnia 25.08.09 o godzinie 19:07
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

no chyba że na jednym treningu robi się mięśnie czterogłowe a na kolejnym dwugłowe.
Anna M.:
zakladajac, ze podczas treningu kompleksowo robisz nogi, 2dni na regeneracje miesni nog to zdecydowanie zbyt malo.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

Podstawą do rozbudowania nóg są duże ciężary i dobra dieta. Raz w tygodniu spokojnie wystarczy - trening powinien być naprawdę ciężki. Jedynie łydki możesz trenować 2 a nawet 3 razy w tygodniu.
Na początku powinieneś zacząć od solidnej rozgrzewki i przez co najmniej 2 tygodnie od małych i średnich ciężarów. Jak nie robiłeś nóg przez tak długi okres czasu, to gdy dowalisz obciążenia - będzie dramat. W sumie i tak będzie dramat :)

Co do samego treningu, zacznij od 70-80%CM i dokładaj obciążenia w każdym następnym treningu (proponuje zapisywać to w zeszycie).
Osobiście polecam taki trening:

-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12/10/8/6
-wyciskanie na suwnicy 10/8/6
-wykroki z hantlami 3x12
-prostowanie nóg na maszynie 3x20
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/6
-martwy ciąg na prostych nogach 3x10

łydki:
I dzień:
-wspięcia na palcach z hantlem - każda noga osobno - 3x20
-wspięcia na palcach ze sztangą - 3x10 (duży ciężar) - może być maszyna

II dzień:
- 3x 30-15-24-12-10-10-10 - 30-obunóż, 15-każda noga osobno, 24-obunóż, 12-osobno, 10-obunóż, 10-osobno, 10-obunóż.
Znalałem kiedyś ten trening i powiem Wam, że jest mocny ;] Ciężko zrobic te 3 serie :)

Proponuje także nogi robić same na osobnej sesji treningowej. Do tego dieta i regeneracja. Powinno pomóc :)
Link do wypowiedziLink
Tomek C.

Tomek C.
www.cekal.pl/www.cek
alrecruitment.co.uk

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

Dzięki wszystkim za odpowiedź. Dzisiaj robiłem trening nóg i już czuję, że rano będę musiał sturlać się z łóżka:)
Pozdrawiam
Tomek
Link do wypowiedziLink
Michał Gronowski

Michał Gronowski Trener Personalny
Warszawa

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

Tomek C.:
Dzięki wszystkim za odpowiedź. Dzisiaj robiłem trening nóg i już czuję, że rano będę musiał sturlać się z łóżka:)
Pozdrawiam
Tomek
Nie zapomnij o rozciąganiu!
Link do wypowiedziLink
Jakub Ostapczuk

Jakub Ostapczuk podążaj w życiu za
pasja, a nie
będziesz musiał
nigdy p...

Temat: NOGI- jak szybko je zrobić

Ja bym zaproponował nieco zmodyfikowany trening którym sam ćwiczę.

Nogi są dużą partią więc trening raz w tygodniu w zupełności wystarczy.Mój trening opiera się na dwóch ćwiczeniach głównych w których z kolejną serią zwiększam ciężar i zmniejszam liczbę powtórzeń oraz z 2-3 ćwiczeń uzupełniających.

Nogi:
Rozgrzewka:
-15min-bieżnia, steper
-5min ćwiczenia rozciągające statyczne oraz dynamiczne
Cześć główna
1.Przysiad ze sztangą na plecach nogi w szerszym rozstawieniu place a zewnątrz: 2serie rozgrzewki po 30powtózeń następie 4s. 12-10-8-6pow.

2.Przysiady ze sztangą trzymaną a barkach z przodu, nogi w ustawieniu wąskim, stopy równolegle: 4s. 12-10-8-6.

3.Wypychanie a suwnicy 4serie; 12-10pow.
1 seria w pozycji wąskiej
2 serie w pozycji pośrediej
1 seria w pozycji szerokiej
ilość serii w danej pozycji możemy modyfikować w zależności jaką cześć mięśni mamy zaniedbaną bardziej lub miej.

4.Seria łączona:
a.czwórki na maszynie 4s-12-10pow
b.dwójki na maszynie 4s-12-10pow

5.Łydki- seria łączona: 4s.
a.wspięcia na palce z obciążeniem a barkach 15-20pow
b. wspięcia bez obciążenia a podwyższeniu 20-30pow

Część końcowa:
10min. uspokojenia a rowerku
5min. rozciągania statycznego

To jest plan treningowy którym sam trenuje i mam świetne rezultaty wiec jak by ktoś miał jakieś pytania sugestie to piszczcie.
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

jak przygotowac nogi do jaz...




Wyślij zaproszenie do
Anuluj