Temat: mięśnie kręgosłupa
Przede wszystkim musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego dodaj do niego 20-25%, bo Twój bilans powinien być dodatni jeśli chcesz nabrać masy. Następnie musisz dobać odpowiednie ilości składników odżywczych(białka, węglowodany, tłuszcze) i podzielić te wartości na posiłki. Na końcu pozostaje wybór odpowiednich produktów.
Na pewno baczną uwagę powinnaś zwrócić na odpowiednią ilość węglowodanów.
Myślę że powinny stanowić 3,5-4g/kg Twojej wagi. Skorzystaj z produktów jak najmniej przetworzonych o niskim indeksie glikemicznym(ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste żytnie lub orkiszowe).
Zadbaj o odpowiednią ilość białka w Twojej diecie. Białko powinnaś dostarczać z chudego mięsa(pierś kurczaka, pierś indyka, wołowina, cielęcina) lub ryb i jajek. Jeśli ma to być budowanie masy mięśniowej to ilość białka powinna być większa niż dla przeciętnego człowieka.
Tłuszcze dostarczaj w postaci olejów tłoczonych na zimno(olej lniany, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej sezamowy).
Nie wolno również zapomnieć o warzywach ze względu na witaminy i minerały. Do każdego posiłku min 100-150g warzyw.
Jak widzisz nie jest to takie proste, a w praktyce dużo rzeczy sie zmienia. Aby dobrze dobrać diete trzeba znać wiele czynników(wiek, wzrost, waga, tryb życia, stopień aktywności fizycznej, dotychczasowy jadłospis, przebyte choroby i alergie, cel stosowania diety).
To tak w skrócie jeśli chodzi o diete. Zaznaczam że nie ma diety jednej i skutecznej. Trzeba obserwować efekty i dokonywać zmian.
Co do treningu do najskuteczniejszy trening, który pozwoli Ci nabrać masy mięśniowej to trening siłowy. Niestety pływanie nie jest najlepszym rozwiązaniem, a wręcz przeciwnie. Włókna mięśniowe przyzwyczajają się do wysiłku wytrzymałościowego i nie będą nabierać masy. Pływanie możesz traktować jako uzupełnienie, ale powinnaś zacząć treningi na siłowni. Ze względu na Twoje kontuzje nikt nie jest w stanie dobrać Tobie odpowiedniego planu treningowego bez pójścia z Tobą na siłownię. Nawet jeśli taki plan zostanie napisany, to może się okazać że połowy ćwiczeń na górne partie nie będziesz mogła wykonać z powodu bólu podczas wykonywania ćwiczenia.
To tak naprawdę w skrócie :)