пропозиції роботи
Akop Szostak Trener personalny
Temat: Kiedy spożywać węglowodany proste ? - porada :)
Ostatnio również często padają pytania kiedy spożywać węglowodany proste. Czy to powinno się odbyć po wysiłki siłowym (anaerobowym) czy po tlenowym również (aeroby).Więc postanowiłem trochę przybliżyć sprawę :)
Jak już wiemy często po wysiłku poleca się spożywać węglowodany proste. Ale tym samym zawsze zadajemy Sobie pytanie. Po jakim wysiłku ?
Jak wiemy węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym ( bo takie są zalecane) powodują znaczny skok cukru we krwi. Konsekwencją tego procesu jest wydzielenie hormonu zwanego insuliną. Jej rola polega na uregulowaniu poziomu cukru i transportem składników odżywczych (tłuszcze, białka i węglowodany). W momencie podanie węglowodanów prostych insulina obniży poziom cukru we krwi, transportując glukozę (cukry proste, z których są zbudowane węglowodany) do miejsc przeznaczenia (komórki mięśniowe, wątroba, i tp.)
Oczywiście ma to dużo plusów:
-szybkie uzupełnienie glikogenu .
-szybki transport aminokwasów do komórek mięśniowych.
Ale niestety również posiada swoje wady. Insulina ma intensywny wpływ na enzym – lipazę lipoproteinową. Rolą tego enzymu jest rozbicie lipoprotein (które powstają na skutek spożytych tłuszczy. Dokładnie po jego strawieniu w jelicie cienkim i połączeniu z białkiem transportującym. Lipoproteina wędruje po układzie krwionośnym do różnych tkanek, gdzie mogą być wykorzystane, np. jako paliwo) na triglicerydy (tłuszcz) i białko. Ten efekt możemy zaobserwować zarówno w tkance tłuszczowej jak i w mięśniowej.
-Jeżeli enzym ten zostanie uaktywniony w tkance tłuszczowej, to triglicerydy uwolnione z lipoprotein wędrują do komórek tłuszczowych, gdzie zostaną zmagazynowane jako zapasowa energia. Mówiąc prościej spowoduje pojawienie się „oponki”, a tego chcemy uniknąć.
-przy aktywności Lipazy lipoproteinowej w tkance mięśniowej uwolnione triglicerydy nie są magazynowane, lecz spalane jako związek energetyczny, co spowoduje zmniejszanie zasobów tłuszczu w organizmie.
Insulina może spowodować silne hamowanie lipazy w tkance mięśniowej, przy jednoczesnym uaktywnieniu jej w obrębie komórek tłuszczowych, co będzie sprzyjało odkładaniu się tłuszczu.
Aby tego uniknąć rozsądne było by zrezygnowanie z węglowodanów prostych na rzecz tych złożonych o niskim indeksie glikemicznym. I tego należało by się przestrzegać, z małym wyjątkiem.
Korzystny wpływ na wzrost lipazy lipoproteinowej w tkance mięśniowej posiadają przede wszystkim hormony takie jak: adrenalina, noradrenalina, glukagon, hormon wzrostu, kortykosteroidy. Po wysiłku siłowym (anaerobowym) możemy zaobserwować znaczący wzrost ich poziomu. Taka burza hormonalna jest w stanie zagłuszyć negatywne działanie, przy jednoczesnym skorzystaniu z jej pozytywów (szybszy transport aminokwasów do komórek mięśniowych). Uzyskany efekt równa się szybszej regeneracji oraz budowy masy mięśniowej, beż zbędnego zatłuszczania się !
Właśnie dla tego węglowodany szybko wchłaniane (proste) zalecane są jedynie po zakończeniu treningów o charakterze beztlenowym (anaerobowym). W przypadku ćwiczeń tlenowych o umiarkowanej intensywności, źródło cukrów w diecie powinny stanowić węglowodany złożone.
Pamiętajmy ze najsilniejszy skok insulinowy jest spowodowany podażą cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. Najczęściej spotykane w naszym jadłospisie pod postacią: ciasteczek, batoników, białego pieczywa, soków słodzonych i temu podobnych. Produkty te po przez wpływ insulina na wyżej wspomniany enzym nasilą jego działanie w tkance tłuszczowej, powiększając tym samym jej rozmiar. Szczególnie niebezpieczeństwo powodują produkty łączące węglowodany proste i tłuszczu (np. słodycze – „pączki”). Po spożyciu tego typu produktu, możemy zauważyć nie tylko silny wzrost aktywności enzymy po przez insuliny, ale również dostarczone zostaną dodatkowe porcje triglicerydów (tłuszczy) które powiększą zasoby tkanki tłuszczowej.
Właśnie dla tego należało by ograniczyć spożycie tych produktów.
Po treningu aerobowym powinno się unikać spożywania węglowodanów prostych !
Tak jak w trackie tego wysiłku dochodzi do katabolizmu tłuszczy zmagazynowanych w organizmie, pod postacią tkanki tłuszczowej. Zawdzięczamy to innemu enzymowi - lipaza triglicerydowa. Proces ten zwany jest lipolizą. W wyniku tego procesu triglicerydy są rozbite na glicerol oraz wolne kwasy tłuszczowe, które następnie wędrują przez krew do mitochondriom, umieszczonych w komórkach mięśniowych. Tam zostaną one spalone jako związek energetyczny.
Wyrzut insuliny podobnie do wyżej opisanego procesu może zablokować dobroczynne działanie tego enzymu, przy czym wysiłek aerobowy nie powoduje tak dużego skoku innych hormonów jak trening krótki o dużej intensywności (siłowy).Tym samym nie uzyskamy oczekiwanego efektu, w postaci spalania tłuszczu zapasowego, mimo długich sesji aerobowych.
Dodatkowo nastąpi ryzyko ze podane węglowodany zmagazynuję się w tkance tłuszczowej, tak jak ich nadmiar jest przekształcany w glicerol który po połączeniu z wolnymi kwasami tłuszczowymi zostanie umieszczony w komórkach tłuszczowych.
Spożycie węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym powinno się odbyć jedynie po ciężkim treningu siłowym ! W innym przypadku możemy się spodziewać niekorzystnych zmian w proporcjach naszego ciała.
Mam nadzieje ze komuś się przyda :)
Pozdrawiam Akop :)
PS. przepraszam za błędy :PAkop Szostak edytował(a) ten post dnia 14.02.09 o godzinie 18:46
