Temat: Kaloria kalorii nierówna !

Ostatnio zauważyłem dosyć duży problem związany z ustaleniem podaży odpowiednich kcal.

Mam nadzieje ze artykuł ten, który napisałem dla portalu http://sensei.pl pomoże wam w rozdzieleniu pokarmów.


Praktycznie każdy z nas zetknął się z pojęciem kalorii. Słyszymy o nich w telewizji, widzimy na bilbordach reklamowych i na opakowaniach produktów żywnościowych.

Na początek ustalmy, czym tak naprawdę są kalorie.

Najprościej mówiąc – to energia zawarta w białkach, węglowodanach, tłuszczach czy alkoholach. Wszystkie te składniki dostarczamy wraz z konsumpcją pokarmu. Energia wyrażana jednostkami cieplnymi, czyli właśnie kaloriami. Słowo kaloria (łac. Calor) tłumaczone wprost oznacza właśnie ciepło.



My, ludzie uprawiający zdrowy tryb życia, zwracamy szczególną uwagę na wartość energetyczną pożywienia. Zdajemy sobie sprawę, że właśnie od ilości dostarczonej energii zależy nasze samopoczucie, jak i wygląd. W końcu nadmiar spożytych kalorii zostanie zmagazynowany w naszym ciele w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.



Wiele osób zbyt nadgorliwie podchodzi do tematów związanych z liczeniem kalorii. Przed zakupem produktu obsesyjnie szukają informacji na temat zawartości energetycznej danego produktu. Z jednej strony wydaję się to mądre, pomaga to pośrednio w utrzymaniu nienagannej sylwetki. Jednocześnie takie podejście może być to błędem.



Dlaczego?

Przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę, że kaloria nie jest równa kalorii! Mimo podobnej zawartości energetycznej, pożywienie może wpływać na nas w różny sposób. Dotyczy to zarówno składników z tej samej grupy, jak i zupełnie odmiennych.



Poniższe punkty znacznie ułatwią nam życie:
1. Podczas trawienia pokarmu musimy zużyć część energii w nim zawartej. Wartość ta jest różna dla poszczególnych produktów. W przypadku białek wynosi 25% ich wartości kalorycznej, węglowodanów - 6%, tłuszczy - 5-10%. Wynika z tego, że spożywając 200 gram białka dostarczymy mniej kalorii, niż przy 200 gramów węglowodanów - mimo, że wartość energetyczna na 1 gram obu składników wynosi 4 Kcal (kilokalorię).



2. Spożywając białka, węglowodany czy tłuszcze, warto zwrócić szczególną uwagę na ich źródło. Wybór powinien być prosty. Musimy uwzględnić te, które oprócz funkcji energetycznej, pełnią też inne (takie jak budulcowe, transportowe, witaminowe oraz wiele innych). Czym więcej właściwości ma dany składnik, tym mniejsze zagrożenie że dana kaloria zostanie odłożona. Najlepszym przykładem będą tłuszcze nasycone oraz nienasycone. Pierwsze z nich pełnią głownie rolę energetyczną, a drugie także budulcowe (wchodzą w skład błon komórkowych). Nie jest więc możliwe przetworzenie ich w 100% na energię.



3. Węglowodany, mimo jednakowej wartości kalorycznej, mogą posiadać nie jednokierunkowy wpływ na skład naszego ciała. Mowa o cukrach i tak zwanych węglowodanach złożonych. Cukry posiadają wysoki Indeks Glikemiczny, co oznacza , że poziom glukozy we krwi po ich spożyciu drastyczne wzrasta. Kolejnym krokiem będzie obniżenie go oraz transport do komórek ciała. Niestety, ilość ta jest tak wielka, że w tak krótkim czasie organizm nie może wykorzystać całej glukozy. Część zostanie zamieniona na tłuszcz i zmagazynowana. W przeciwieństwie do nich węglowodany złożone są powoli uwalniane we krwi, co pozwala na ich pełne wykorzystanie.



4. Na kaloryczność produktu wpływa zawartość włókna pokarmowego, błonnika. Czym większa ilość, tym mniejsza energia dostępna jest w żywności. Błonnik nie posiada cech energetycznych, ale za to reguluje pracę układu pokarmowego. Dodatkowo wpływa na regulację poziomu glukozy we krwi. Spowalnia uwalnianie, umożliwiając jej wykorzystanie (patrz punkt wyżej).



5. W pewnych okresach duża ilość kalorii jest wręcz niezbędna.

* Na początek dnia! Po całonocnej przerwie w dostarczaniu energii, organizm dąży do jej zmagazynowania.
* Po wysiłku! Aby uzupełnić jej starty i dostarczyć odpowiednią ilość do regeneracji.

Czy to wszystko?

Oczywiście, że nie! W racjonalnym żywieniu, powinno zwrócić się szczególną uwagę, w jakim stopniu dany składnik odżywczy zawarty w określonym pokarmie może być wykorzystany przez organizm i przetworzony na energię. Uwarunkowane jest to trawieniem i chłonięciem. Niestety, te dwa najważniejsze punkty są przez nas najczęściej pomijane.



Strawność – jest to stopień, w jakim dany składnik odżywczy może zostać do części składowych, nadający się do wchłonięcia (na przykład białka, które po spożyciu musi zostać rozłożone do postaci aminokwasów). Strawność jest uzależniona od podatności pokarmu na enzymy trawienne.



Biodostępność – jest to stopień uwolnienia i wchłonięcia składnika odżywczego z przewodu pokarmowego, oraz jego wykorzystanie przez nasz organizm( na przykład wyżej wspomniane aminokwasy).



Pojęcia te stanowią tak zwany współczynnik strawności.



Współczynnik strawności – to procentowy stosunek strawionej oraz wchłoniętej ilości składnika odżywczego do ilości tego składnika zawartego w pożywieniu.



Czyli pewna część pożywienie może zostać niestrawiona i niewykorzystana.



Tabele z zawartością energetyczną nie są wiarygodnym wskaźnikiem. Nie odzwierciedlają rzeczywistego wykorzystywania energii zawartej w pokarmie.



Co robić?

Wartość odżywcza podana na opakowaniu produktu spożywczego jak najbardziej powinna być jednym z punktów odniesienia. Lecz nie powinniśmy stawiać jej ponad wszystko! Samo liczenie kalorii może nie wystarczyć. Czasem wystarczy zamienić gorsze kalorię na ich lepsze odpowiedniki!