Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

No właśnie...jak?
Byłam ostatnio świadkiem kolejnej burzliwej dyskusji na temat uzupełnienia tegoż wielocukru po treningu siłowym, a konkretnie po siłowym, a przed aerobowym.
Są osoby, które twierdzą, że niezależnie od tego czy robimy masę czy redukcję, obowiązkowo trzeba uzupełnić glikogen zaraz po ćwiczeniach siłowych w postaci banana lub carbo, co pokryje utracony glikogen całkowicie i "od zera" pozwoli spalać tt podczas sesji aerobowej.
Inni z kolei są zdania, że w przypadku redukcji dobrze jest zrobić od razu trening cardio minimum 30-45 minut wzwyż, a potem dopiero wrzucić coś na ruszt.
Osobiście testowałam na sobie różne metody. W tej chwili zaczynam się redukować i zależy mi żeby nie stracić specjalnie mięśni, bo ciężko na to pracowałam przez ostatnie pół roku. Wybrałam mimo to opcję nr 2 jako zwolenniczka tzw. starej szkoły i robię siłowy, zaraz potem aeroby, potem dopiero szybki banan, a w domu konkretny posiłek.
Wychodzę z założenia, że szybciej jednak dotrę do zasobów tkanki tłuszczowej.
Niemniej jednak czy są jakieś naukowe publikacje, badania, etc. które możecie TU zaprezentować żeby raz na zawsze rozwiązać tę zagadkę i nie zrobić sobie źle kiedy chcemy dobrze?

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Bardzo ciekawy temat :) żałuję jedynie, że nia mam wiedzy co do powyższego by się nią podzielić, ale za to z uwagą będę przyglądać się dyskusji :)

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Trzeba uzupełniać niezależnie od etapy przygotowań. Jedynie co się zmienia to ilość węgli po treningu siłowym jednak glikogen trzeba uzupełnić natychmiast po to wałśnie stworzono Vitargo i Carbo które dzięki swojej strukturze szybko są wchłaniane przez mięśnie.
Banan tak naprwdę nic nie uzupełni. To nie te węgle. Jeżeli ktoś chce uniknąć napoju (choć nie wiem dlaczego;)) to jedyną alternatywą jest biały rozgotowany ryż.
Oczywiście aby mięśni nie palić trzeba również podać BCAA oraz glutaminę, która jest najważniejszym suplementem spośród wszystkich.

Nie ma co się rozwodzić. Temat jest sprawdzony i przetestowany. Jeśli ktoś chce robić inaczej niech robi :) ale mięsnie będą w takim samym stopniu palone co niechciany tłuszcz.
Jedynym momentem aby nie uzupełniać glikogenu to katabolizacja mięśni (np. trening nóg i zero węgli z uwagi na za duże uda względem reszty sylwetki, stosowane u kobiet).

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Nic dodać nic ująć. :)

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Karol Z.:

dlaczego uważasz, że glutamina to najważniejszy suplement ? Nie żebym się nie zgadzał, ale do tej pory spotkałem się z opiniami, że glutamina wcale nie jest tak dobrym antykatabolikiem i wystarczą same bcaa..

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Dominik Rożko:

Karol Z.:

dlaczego uważasz, że glutamina to najważniejszy suplement ? Nie żebym się nie zgadzał, ale do tej pory spotkałem się z opiniami, że glutamina wcale nie jest tak dobrym antykatabolikiem i wystarczą same bcaa..

tylko zobacz czyje to opinie :)
i zobacz co masz w bcaa,
glutamina umożliwia zachodzenie anabolicznych procesów transaminacji (produkcja brakujących aminokwasów z tych dostępnych) - ważne ogniwo anabolizmu. I co najważniejsze jest ważna w zakresie odkwaszania organizmu ...
Bezsprzecznie jest najważniejszy co potwierdza masę badań i trenerów (nie mam na myśli instruktorów).

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Dominik Rożko:

Karol Z.:

dlaczego uważasz, że glutamina to najważniejszy suplement ? Nie żebym się nie zgadzał, ale do tej pory spotkałem się z opiniami, że glutamina wcale nie jest tak dobrym antykatabolikiem i wystarczą same bcaa..

może nie czujesz efektów jej działania ale poczujesz jak zażywasz a potem ją odstawisz :)

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Karol Z.:
Trzeba uzupełniać niezależnie od etapy przygotowań. Jedynie co się zmienia to ilość węgli po treningu siłowym jednak glikogen trzeba uzupełnić natychmiast po to wałśnie stworzono Vitargo i Carbo które dzięki swojej strukturze szybko są wchłaniane przez mięśnie.
Banan tak naprwdę nic nie uzupełni. To nie te węgle. Jeżeli ktoś chce uniknąć napoju (choć nie wiem dlaczego;)) to jedyną alternatywą jest biały rozgotowany ryż.
Oczywiście aby mięśni nie palić trzeba również podać BCAA oraz glutaminę, która jest najważniejszym suplementem spośród wszystkich.

Nie ma co się rozwodzić. Temat jest sprawdzony i przetestowany. Jeśli ktoś chce robić inaczej niech robi :) ale mięsnie będą w takim samym stopniu palone co niechciany tłuszcz.
Jedynym momentem aby nie uzupełniać glikogenu to katabolizacja mięśni (np. trening nóg i zero węgli z uwagi na za duże uda względem reszty sylwetki, stosowane u kobiet).

No, :) to teraz czuję, że moja wiedza wzrosła... :)

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Pozwolę sobie zadać swoje pytanie w tym temacie, żeby nie zakładać zbędnego wątku... Posiłek potreningowy jest u mnie najbardziej problematyczny. Zależy mi na redukcji, głównie okolice bioder, ud, pupy. Ćwiczę na siłowni, zwykle jest to rozgrzewka, a następnie ćwiczenia siłowe po nich aeroby. I tu pojawia się problem, otóż nie lubię jeść wieczorami, a z siłowni wychodzę ok 20. Ponieważ pracuję umysłowo potrzebuję się 'energetycznie doładowywać' od rana do ok 14, więc w tym przedziale koncentruje się u mnie posiłki w tym szczególnie węgle. Jestem przyzwyczajona do białkowych kolacji, ale podobno po treningu powinnam jednak jeść węgle :/ Moje przykładowe jadłospisy potreningowe z ostatnich dni to: twaróg z truskawkami, inny dzień - sałata, pomidory, tuńczyk w sosie własnym, albo filet z indyka z buraczkami, albo twarożek ze szczypiorkiem... Czy popełniam błąd?

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Rita S.:
Pozwolę sobie zadać swoje pytanie w tym temacie, żeby nie zakładać zbędnego wątku... Posiłek potreningowy jest u mnie najbardziej problematyczny. Zależy mi na redukcji, głównie okolice bioder, ud, pupy. Ćwiczę na siłowni, zwykle jest to rozgrzewka, a następnie ćwiczenia siłowe po nich aeroby. I tu pojawia się problem, otóż nie lubię jeść wieczorami, a z siłowni wychodzę ok 20. Ponieważ pracuję umysłowo potrzebuję się 'energetycznie doładowywać' od rana do ok 14, więc w tym przedziale koncentruje się u mnie posiłki w tym szczególnie węgle. Jestem przyzwyczajona do białkowych kolacji, ale podobno po treningu powinnam jednak jeść węgle :/ Moje przykładowe jadłospisy potreningowe z ostatnich dni to: twaróg z truskawkami, inny dzień - sałata, pomidory, tuńczyk w sosie własnym, albo filet z indyka z buraczkami, albo twarożek ze szczypiorkiem... Czy popełniam błąd?

Błąd niestety.
Po treningu powinnaś wrzucić węgle tak jak pisałem wcześniej. Potem możesz robić aeroby. Kręć min 40 min. Po tym możesz zjeść normalny posiłek składający się z węgli,białka i tłuszczy (przykład ryż basmati, pierś kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek).
Na noc najlepiej jak zejsz same węgle, ale o niskim indexie glikemicznym (przykład: brązowy ryż, razowy makaron)z oliwą z oliwek lub masłem orzechowym (takim bez cukru).
Rano będziesz mieć energię i mozesz skupić się na białkowym śniadaniu z małą ilością węgli.
Ważne jest aby jeść 6 razy dziennie aby podkręcić metabolizm.
Ustal sobie 3 gramy węgli na kg masy ciała oraz 2-2,5g białka oraz 15% tłuszczu z ogolnej kalorycznosci.Karol Z. edytował(a) ten post dnia 07.04.10 o godzinie 22:19

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Z tym białkiem to bym nie przesadzał - powiedziałbym raczej, że jest to uzależnione od intensywności treningu i procesów katabolicznych.
Większość podawanych parametrów dotyczy osób trenujących zawodowo, a amator, który spożywa nawet 1,6 g/kgmc zauważy efekty
Jednak podpisuje się pod opinią pełnowartościowego posiłku po treningu - nawet wieczorem. Jeśli masz z tym problem po prostu może warto zmniejszyć porcję węglowodanów. Ja ostatnio często wykonuje treningi poranne i wówczas zjadam porządne śniadanie zawierające dużo węgowodanów, (np 150-180 g płatków), w kolejnych posiłkach jadam ich wówczas mniej.

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

cala idea wykonywania aerobow rano, na czczo lub po treningu silowym wziela sie z faktu, ze w tych okresach wystepuje uszczuplenie zapasow glikogenu w miesniach i watrobie, dzieki czemu mozna skrocic czas aerobow do 30-45 minut

uzupelnianie glikogenu przed aerobami ma sens jedynie wtedy kiedy chcemy poprawic wytrzymalosc tlenowa organizmu badz zamierzamy wykonywac bardzo dlugie aeroby w wolnym tempie /np. szybki marsz trwajacy grubo ponad godzine/

organizm nie bedzie korzystal z zapasowych zrodel enegii jesli ma latwy dostep do glukozy we krwi

dodatkowo wykonywanie aerobow przy uszczuplonych zapasach glikogenu "uczy" organizm efektywnego mobilizowania rezerw energetycznych - sekretem dominacji nowozelandzkich biegaczy dlugodystansowych w latach 70 i 80 byly dlugie poranne biegi, przed ktorymi jedli jedynie tosta i pili herbate, a w trakcie zuli jedynie plasterek cytryny

"Banan tak naprwdę nic nie uzupełni. To nie te węgle. Jeżeli ktoś chce uniknąć napoju (choć nie wiem dlaczego;)) to jedyną alternatywą jest biały rozgotowany ryż.
Oczywiście aby mięśni nie palić trzeba również podać BCAA oraz glutaminę, która jest najważniejszym suplementem spośród wszystkich."

akurat banan jest o wiele lepszym wyborem niz rozgotowany ryz poniewaz zawiera polaczenie glukozy i fruktozy, a jak pokazuja badania taka mieszanka w proporcji 50/50 najefektywniej uzupelnia glikogen /wystarczy zobaczyc na sklad zeli energetycznych stosowanych przez ludzi biegajacych ultramaratony/

bcaa i glutamina sa spoko ale stosowane w ilosciach 30-40g a nie w smiesznych dawkach stosowanych przez wiekszosc ludzi /w takim przypadku wystarczy wypic wpc i oszczedzic hajs/

"Jedynym momentem aby nie uzupełniać glikogenu to katabolizacja mięśni (np. trening nóg i zero węgli z uwagi na za duże uda względem reszty sylwetki, stosowane u kobiet)."

pomijajac juz, ze nie ma takiego slowa jak "katabolizacjia" to to zdanie i tak jest bzdura

trenujac w ten sposob predzej zmniejszysz objetosc pozostalych grup miesniowych niz nog

organizm bedzie za wszelka cene staral sie zachowac sprawnosc tej grupy miesniowej, ktora wykonuje prace, siegajac po material energetyczny z grup nieaktywnych /co jest dosc logicznym zachowaniem/

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Piotr Rozwadowski:

uzupelnianie glikogenu przed aerobami ma sens jedynie wtedy kiedy chcemy poprawic wytrzymalosc tlenowa organizmu badz zamierzamy wykonywac bardzo dlugie aeroby w wolnym tempie /np. szybki marsz trwajacy grubo ponad godzine/

Ciężko mi pozbierać myśli w obliczu dzisiejszej tragedii, ale muszę się czymś zająć żeby nie zwariować... :(

Zatem Piotrze, czyli uważasz, że wykonując aeroby w czasie krótszym niż godzinę czyli 30-45 minut max, nie ma sensu ładować glikogenu zaraz po siłowym?

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Ja robiłem tak
BCAA - trening siłowy - carbo - aeroby - BCAA
Teraz robię tak
BCAA - trening siłowy - BCAA - aeroby - carbo (30-35 g tylko wówczas jeśli wiem, że nie zjem posiłku w ciągu godziny)
I widze lepsze efekty redukcyjne po zmianie systemu
nie widzę też abym jakoś specjalnie stracił na masie mięśniowej

Edit - stosuję BCAA które zawiera wszystkie 3 aminokwasy oraz kompleksowo glutaminęMichał P. edytował(a) ten post dnia 10.04.10 o godzinie 11:38

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

A jeśli wiesz, że zjesz to carbo już odpuszczasz?

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

teraz tak,
jeśli wiem, że zaraz po treningu zjem coś na szybko (np mam przygotowany posiłek i zjadam np w szatni).
Ale oczywiście mówię za siebie (nie mam technicznej wiedzy ani wykształcenia kierunkowego - staram się tylko i wyłącznie obserwować swój organizm - co nie znaczy, że moje podejście jest właściwe)Michał P. edytował(a) ten post dnia 10.04.10 o godzinie 11:33

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

witam sledze ten watek od dluzszego czasu i mam tez problem z dieta

na poczatku chcialem zrzucic pare zbednych kilo a teraz jak juz sie udalo chce nabrac masy miesniowej, trening mam ulozony dosc dobrze bo efekty juz sa troche widoczne jednak dla lepszych efektow brakuje mi diety
staram sie jesc na biezaco np ryz i piersi z kurczaka razowe pieczywo rybke jakas twarog i jajka przeplatane roznie z domowymi obiadami
powiedzcie mi co powinienem jesc tuz po treningu zeby bylo lepiej i przed treningiem zeby miec wiecej powera

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Tomku, w tym wątku http://www.goldenline.pl/forum/silownia/1359650 na stronie pierwszej masz podkreślone na czerwono tytuły poszczególnych wątków związanych z dietą w tym "Posiłki przed/po treningu".
Spróbuj tam może przenieść dyskusję, gdyż w wątku nieniejszym jest mowa o uzupełnieniu glikogenu po treningu i zaraz znów się zrobi bałagan odbiegając zbytnio od tematu.

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

dzieki dzieki juz sie zapoznaje :)

Temat: Jak to jest z tym glikogenem?

Piotr Rozwadowski:
cala idea wykonywania aerobow rano, na czczo lub po treningu silowym wziela sie z faktu, ze w tych okresach wystepuje uszczuplenie zapasow glikogenu w miesniach i watrobie, dzieki czemu mozna skrocic czas aerobow do 30-45 minut

dłuższych nie ma sensu i tak robić...

uzupelnianie glikogenu przed aerobami ma sens jedynie wtedy kiedy chcemy poprawic wytrzymalosc tlenowa organizmu badz zamierzamy wykonywac bardzo dlugie aeroby w wolnym tempie /np. szybki marsz trwajacy grubo ponad godzine/

jesteś w błędzie, ale rozumiem, że sprawdziłeś to na swoim przykładzie,

organizm nie bedzie korzystal z zapasowych zrodel enegii jesli ma latwy dostep do glukozy we krwi

dodatkowo wykonywanie aerobow przy uszczuplonych zapasach glikogenu "uczy" organizm efektywnego mobilizowania rezerw energetycznych - sekretem dominacji nowozelandzkich biegaczy dlugodystansowych w latach 70 i 80 byly dlugie poranne biegi, przed ktorymi jedli jedynie tosta i pili herbate, a w trakcie zuli jedynie plasterek cytryny

nie mamy za zadanie wyglądać jak szczypiory przecież...

"Banan tak naprwdę nic nie uzupełni. To nie te węgle. Jeżeli ktoś chce uniknąć napoju (choć nie wiem dlaczego;)) to jedyną alternatywą jest biały rozgotowany ryż.
Oczywiście aby mięśni nie palić trzeba również podać BCAA oraz glutaminę, która jest najważniejszym suplementem spośród wszystkich."

dlaczego zatem, żaden zawodnik nie używa bananów? pomyśl...

akurat banan jest o wiele lepszym wyborem niz rozgotowany ryz poniewaz zawiera polaczenie glukozy i fruktozy, a jak pokazuja badania taka mieszanka w proporcji 50/50 najefektywniej uzupelnia glikogen /wystarczy zobaczyc na sklad zeli energetycznych stosowanych przez ludzi biegajacych ultramaratony/

bcaa i glutamina sa spoko ale stosowane w ilosciach 30-40g a nie w smiesznych dawkach stosowanych przez wiekszosc ludzi /w takim przypadku wystarczy wypic wpc i oszczedzic hajs/

"Jedynym momentem aby nie uzupełniać glikogenu to katabolizacja mięśni (np. trening nóg i zero węgli z uwagi na za duże uda względem reszty sylwetki, stosowane u kobiet)."

pomijajac juz, ze nie ma takiego slowa jak "katabolizacjia" to to zdanie i tak jest bzdura

trenujac w ten sposob predzej zmniejszysz objetosc pozostalych grup miesniowych niz nog

akurat to jest propozycja trenera kadry Leszka Michalskiego, rozumiem, że ją podważasz ;-)

organizm bedzie za wszelka cene staral sie zachowac sprawnosc tej grupy miesniowej, ktora wykonuje prace, siegajac po material energetyczny z grup nieaktywnych /co jest dosc logicznym zachowaniem/