GoldenLine
Zaloguj się
Leszek Grolik

Leszek Grolik ...

Temat: jak ćwiczą kobiety?

nie znam szanujacego sie zawodnika, ktory polecilby komus fbw..:)
jak ktos ma nawet czas przyjsc tylko raz w tygodniu to niech zrobi jedna,dwie partie.. miesien musi miec czas na regeneracje..LESZEK GROLIK edytował(a) ten post dnia 13.07.11 o godzinie 09:46
Link do wypowiedziLink
Anna Bugaj

Anna Bugaj Tłumaczenia,
Zarządzanie
projektami
kulturalnymi, Nauka

Temat: jak ćwiczą kobiety?

Ale Basia nie jest zawodniczką - nie będzie jadła jak zawodniczka i nie będzie korzystała z profesjonalnej suplementacji. Upieram się, że split to opcja dla doświadczonych osób z dużym stażem treningowym, dla zwykłego śmiertelnika FBW wystarczy w zupełności, żeby poprawic zarys sylwetki, nie mówimy tu o definicji. A jakich znasz zawodników, BTW?
Link do wypowiedziLink
Leszek Grolik

Leszek Grolik ...

Temat: jak ćwiczą kobiety?

"Prawda jest taka, że bez porządnej diety - 70%-80% sukcesu i cięzkiego, porządnego treningu oraz regeneracji nie uzyskasz ładnej rzeźby. "

"Ale Basia nie jest zawodniczką - nie będzie jadła jak zawodniczka i nie będzie korzystała z profesjonalnej suplementacji."

Heh.. tak to sie nigdy nie dogadamy i nikomu nie pomozemy...:)

Wyznacznikiem jest praca wlozona w trening? Zakladajac ze na fbw i split pracujemy z takim samym zaangazowaniem to Ty dalej Aniu polecisz fbw?.. Jesli tak to moja opinia bedzie inna.. Oczywiscie.. Wiarygodnosc masz tutaj wieksza bo jestes licencjonowanym instruktorem:)..heh.. Ja juz na wstepie mowilem ze nie wciskam Basi profesjonalizmu szeroko rozumianego, totez napisalem w maksymalnie prosty sposob propozycje posilkow:)... Jaka podaz bialka jej proponujesz? tu tez sie nie zgodzimy..chyba.. :)
Link do wypowiedziLink
Basia K.

Basia K.

Temat: jak ćwiczą kobiety?

z treningiem jest tak- przez 9,10 miesięcy był cięzki trening, do 6 w tygodniu, od miesiaca mam 3x siłowy:
-poniedziałek- klata, plecy (wiadomo, że brzuch i aero normalnie)
- wtorek - biegowy, próbuje HIIT, albo normalny trening biegowy z ksiażki skarzyńskiego (wtedy jest ponad godzina w sumie)
- sroda- nogi , barki
- czwartek- bieganie
- piątek -biceps, triceps w superseriach
-sobota- jak mam czas, to ide na "biegam bo lubię"
- niedziela- najczęściej "wybieganie" godzinne

przez ten prawie rok na pewno mam progres siły, masy zresztą też, już więcej niekoniecznie chcę teraz. zaczynałam z 49kg, teraz 51-52kg, ten ostatni kg to chyba tłuszcz, za szybko przybyło.
orientacyjnie obciążenia:
WL-35-40kg
MC-50kg
przysiady- 35-40kg

to pobieznie, bo w robocie jestem:)
co do diety, to już krzyczałam, że żadnych zwierząt, żadnych substancji pochodzenia zwierzęcego, jajka minimum-alergia na białko
suplementacja- białko syngex, ale nie mogę codziennie, rzygam już tym
Link do wypowiedziLink
Dominika Kołodziej

Dominika Kołodziej Rekrutacje IT

Temat: jak ćwiczą kobiety?

No to przy takim treningu, to co jesz, to głodówka chyba :-)

No i przy takim rygorze dot. produktów, to musisz się zaprzyjaźnić z ciecierzycą, soczewicą i innymi fasolami (poza soją ;-))
Sama na szczęście jajka wcinam, i ryby od czasu do czasu też, ale bez tego zdecydowanie byłabym mistrzynią ciecierzycy :P
Link do wypowiedziLink
Basia K.

Basia K.

Temat: jak ćwiczą kobiety?

LESZEK GROLIK:
wszystko jest wziete pod uwage.. spostrzezenia empiryczne. abstrahujac od tego ze kobiety na silownii treningu silowego stricte maja malo..
mam dużo, ćwiczę z facetami :p i nie boje się ciężarów
Link do wypowiedziLink
Basia K.

Basia K.

Temat: jak ćwiczą kobiety?

Dominika Kołodziej:
No to przy takim treningu, to co jesz, to głodówka chyba :-)

No i przy takim rygorze dot. produktów, to musisz się zaprzyjaźnić z ciecierzycą, soczewicą i innymi fasolami (poza soją ;-))
Sama na szczęście jajka wcinam, i ryby od czasu do czasu też, ale bez tego zdecydowanie byłabym mistrzynią ciecierzycy :P

próbuje, ale mój układ pokarmowy się buntuje. mam problemy z dwunastnicą, miałam krwawienie z przewodu pokarmowego jesienią, anemie przez to, a teraz mam totalne rozregulowanie
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: jak ćwiczą kobiety?

LESZEK GROLIK:
abstrahujac od tego ze kobiety na silownii treningu silowego stricte maja malo

No nie, to ja będę kolejną BABĄ, która się oburzy na taki tekst:)
Kopia mojego ostatniego cyklu stricte siłowego (cardio w osobnych jednostkach, ale zdarzało się też i po części siłowej, np. 30 minut na rowerku)

T1:

KLATKA/TRICEPS

* rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)

KLATKA:

1.ławka pozioma-wyciskanie sztangi 1s rozgrzewkowa plus 4s zasadnicze x ile wejdzie powtórzeń

2. ławka skośna-wyciskanie sztangielek 3s x 15/12/10p

3. rozpiętki na ławce skośnej 3s x 15/12/10p

4. przenoszenie sztangielki za głowę na ławeczce poziomej 3s x 15/12/10p

+rozciąganie

TRICEPS:

1.opuszczanie drążka wyciągu pionowego 3s x 12/10/8p

2. prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę płaską 3 x 12/10/8p

3. francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3s x 12/10/8 z progresją ciężaru lub bez, ale w superserii i wówczas wyciskanie jednorącz na przemian

+ rozciąganie

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

T2:

NOGI/BRZUCH

*rozgrzewka: rower 8-10 minut plus 2-3 minuty na dogrzanie stawów

1. przysiady z talerzem/sztangielką/sztangą (do wyboru) 3s x 15/12/10p

2. wyciskanie nóg na suwnicy 2s x 15p-głowy przyśrodkowe oraz 4s x 15/12/10/10-8-głowy przednie

3. wyprosty nóg na maszynie (4) 4s x 15/12/10/8p

4. zginanie nóg na maszynie (2) 4s x 15/12/10/8p

5. unoszenie stóp na platformie z obciążeniem (łydki) 6s x 15/12/10p – 2x po 2s na każdą z trzech głów

6. ginekologia czyli odwodziciele i przywodziciele 4s x 15/12/10/10p
na zewn. i wewn. mięśnie po 4 serie (w sumie 8)

+rozciąganie

BRZUCH: ćwiczenia zaczerpnięte z A6W x 10p z 3 sek. wstawką izometryczną+ na dobicie spiny z talerzem-ile wejdzie powtórzeń + rozciąganie

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

T3:

PLECY/BRZUCH:

PLECY:

*rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)

1. podciąganie na drążku nachwytem 4s x max powtórzeń lub podciąganie raz do lewa raz do prawa z uchwytem zawieszonym w poprzek drążka

2. martwy ciąg na ugiętych nogach 4s x 15/12/10/10-8p

3. skłony na ławce rzymskiej (lędźwia) 1s rozgrzewkowa plus 3s zasadnicze z obciążeniem (piłka lekarska lub talerz) x 12/10/10-8p

4. podciąganie półsztangi w opadzie tułowia 4s x 15/12/10/8

3. przyciąganie do brzucha uchwytu wyciągu poziomego 4s x 15/12/10/8p

+ rozciąganie

BRZUCH: ćwiczenia zaczerpnięte z A6W x 10p z 3 sek. wstawką izometryczną+ na dobicie spiny z talerzem-ile wejdzie powtórzeń + rozciąganie

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

T4

BARKI/BICEPS:

BARKI:
*rozgrzewka - wiosła 5-6 minut plus kilka minut na dogrzanie kończyn poprzez wymachy ramionami (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki, skrętoskłony)

1.wyciskanie hantli po obwodzie 1s rozgrzewkowa plus 3s zasadnicze x 12/10/10-8p (przedni akton)

2. unoszenie sztangielek bokiem ‘orzełek’ 3s x 12/10/10-8p (boczny akton)

3. szrugsy 3s x 12/10/10-8p (tylny akton)

4. unoszenie naprzemienne ramion w przód lub unoszenie obu ramion jednocześnie ugiętych do kąta prostego (bez współruchów) do wysokości barków, trzymając sztangielki podchwytem
3s x 12/10/10-8p (przedni akton)

5. unoszenie sztangielek bokiem po obwodzie (pamiętamy, by łokcie były nieco wyżej od stawu barkowego w fazie końcowej) 3s x 12/10/10-8p (boczny akton)

6. odwrócone rozpiętki czyli unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (tylny akton)
3s x 12/10/10-8p

+ rozciąganie

BICEPS:

1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (uchwyt szeroki żeby zaangażować bardziej głowy długie)3s x 12/10/8p

2. przyciąganie/unoszenie drążka wyciągu poziomego stojąc (uchwyt wąski żeby zaangażować bardziej głowy krótkie) 3s x 12/10/8p

3.uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją lub chwytem młotkowym 3s x 12/10/8p

+ rozciąganie
Link do wypowiedziLink
Anna Bugaj

Anna Bugaj Tłumaczenia,
Zarządzanie
projektami
kulturalnymi, Nauka

Temat: jak ćwiczą kobiety?

MC i siady coś słabo w stosunku do WL... - dużo masz tego biegania? A jak siła pleców się kształtuje?

Jak wygląda sylwetka pod względem % tkanki tłuszczowej? Z alergią na białko to kiepsko, zalewasz się szybko na węglach?

Leszku, w splicie na każdym treningu maksymalnie katujesz daną grupę, stąd koniecznośc dłuższej regenracji. W FBW mięśnie nie dostają takiego wycisku - stąd wystarczy dzień przerwy, podobnie jak w treningu obwodowym - można rozplanować sobie treningi tak, by robić tylko po dwie duże grupy jednego dnia, niekoniecznie siady i ciągi razem, ja jestem hardkorowcem, więc tak lubię, ale nie każdy musi. Co do podaży białka, to ze względu na alergię i wegetarianizm sprawa jest skomplikowana, chętnie zobaczyłabym zdjęcia Basi, by określic poziom BF i wtedy kombinowac z makroskładnikami.

Osobiście od 6 tygodni jadę FBW na diecie LC - efekty mnie zadziwiają, bodyfat spada przy zachowaniu stałej wagi [na splicie i diecie "kulturystycznej" waga leciała], siła utrzymuje się cały czas a nawet chwilami lekko wzrasta - świadczy to o bardzo dobrej regeneracji, mimo że, jak piszę, robię na jednym treningu wszystkie partie.
Link do wypowiedziLink
Dominika Kołodziej

Dominika Kołodziej Rekrutacje IT

Temat: jak ćwiczą kobiety?

Basia K.:
Dominika Kołodziej:
No to przy takim treningu, to co jesz, to głodówka chyba :-)

No i przy takim rygorze dot. produktów, to musisz się zaprzyjaźnić z ciecierzycą, soczewicą i innymi fasolami (poza soją ;-))
Sama na szczęście jajka wcinam, i ryby od czasu do czasu też, ale bez tego zdecydowanie byłabym mistrzynią ciecierzycy :P

próbuje, ale mój układ pokarmowy się buntuje. mam problemy z dwunastnicą, miałam krwawienie z przewodu pokarmowego jesienią, anemie przez to, a teraz mam totalne rozregulowanie

Wiem, że są dziewczyny (na sfd), które teraz testują diety z mniejszą ilością białka... Mnie się zdaje, że Tobie jest potrzebny dobry dietetyk, bo masz dość poważne problemy.
Link do wypowiedziLink
Anna Bugaj

Anna Bugaj Tłumaczenia,
Zarządzanie
projektami
kulturalnymi, Nauka

Temat: jak ćwiczą kobiety?

LESZEK GROLIK:
Wiarygodnosc masz tutaj wieksza bo jestes
licencjonowanym instruktorem:)

To akurat niekoniecznie cokolwiek znaczy,papierek, który każdy może, niestety, dostać. Mam natomiast doświadczenie - 15 lat treningu siłowego, 5 lat treningów sztuk walki i boksu oraz lata zgłębiania wiedzy w tym temacie - trenerem jestem z zamiłowania, na życie zarabiam zupełnie inaczej:)
Link do wypowiedziLink
Leszek Grolik

Leszek Grolik ...

Temat: jak ćwiczą kobiety?

bialko nie zaden sygnax(nawet nie wiem co to jest) tylko niemiecki surowiec.. ludzie tego nie znaja i jedza szrot.. jednemu mlodemu chlopakowi, ktory ma alergie na bialko i po kazdej odzywce bialkowej mial wysypke polecilem niemiecki surowiec i nie moze sie nadziekowac..:)
oczywiscie nie chcialem pań urazic sugerujac ze sie obijaja...:)LESZEK GROLIK edytował(a) ten post dnia 13.07.11 o godzinie 10:35
Link do wypowiedziLink
Leszek Grolik

Leszek Grolik ...

Temat: jak ćwiczą kobiety?

Anno.. nie mialem zamiaru stworzyc przy tym "licencjonowanym instruktorze" nawet cienia ironii:).. ale nie mowie tez tego dlatego bo odpowiedzialas w tym temacie...:)hheheheeh
Link do wypowiedziLink
Anna Bugaj

Anna Bugaj Tłumaczenia,
Zarządzanie
projektami
kulturalnymi, Nauka

Temat: jak ćwiczą kobiety?

Nie, ja po prostu zdaję sobie sprawę z tego, jak wygląda poziom instruktorów na siłowaniach - żenada, zwłaszcza, jeśli chodzi o podejście do kobiet, nagminnie widzę, jak każą im robić kretyńskie machanie zamiast normalnego treningu... A na kursie instruktorskim razem ze mną były osoby, które pierwszy raz miały do czynienia z treningiem siłowym podczas kursu...
Link do wypowiedziLink
Michał Panasiewicz

Michał Panasiewicz Administrator
systemów, sieci i
aplikacji.

Temat: jak ćwiczą kobiety?

Leszek, zawodowcy też maja okresy kiedy ćwiczą FBW np: HST.
rodzaje i intensywność treningów należy zmieniać co jakiś czas, organizm się inaczej przyzwyczaja.
Link do wypowiedziLink
Michał Panasiewicz

Michał Panasiewicz Administrator
systemów, sieci i
aplikacji.

Temat: jak ćwiczą kobiety?

Anna Bugaj:
>
...
Mleko sojowe również odradzam - kobietom nie poleca się produktów sojowych, ze względu na wpływ na gospodarkę hormonalną.
...
To samo nawet w większym stopniu dotyczy facetów i produktów sojowych (zawiera związki o budowie podobnej do estrogenów)
Link do wypowiedziLink
Leszek Grolik

Leszek Grolik ...

Temat: jak ćwiczą kobiety?

no masz racje michal.. tylko pytanie w jakim celu sie robi... zawodowiec tez czasem wypije piwo...;)
Link do wypowiedziLink
Michał Panasiewicz

Michał Panasiewicz Administrator
systemów, sieci i
aplikacji.

Temat: jak ćwiczą kobiety?

Zawodowcem nie jestem (i raczej nie będę), ale na przykład na masę robię FBW 1-2 razy w roku (8-9 tyg + 1-2 roztrenowania, trening co drugi dzień)

tutaj masz sporo o FBW:

http://www.sfd.pl/Ciekawe_systemy_treningowe_-_FBW%2f5...

IMHO split jest na dopracowanie mięśnia, ale wpierw trzeba go zbudować lub rozbudować.
U mnie akurat właśnie dołożenie FBW spowodowało po 3 latach wczesniejszych treningów (rok FBW, 2 split) spowodowało że pojawiły się naprawdę widoczne efekty (siła, masa mięśniowa ).
Link do wypowiedziLink
Basia K.

Basia K.

Temat: jak ćwiczą kobiety?

Anna Bugaj:
MC i siady coś słabo w stosunku do WL... - dużo masz tego biegania? A jak siła pleców się kształtuje?
Wl 40kg to jest max na 3 powtórzenia, serie robie z 35kg
przysiady mogłabym więcej, na razie mam 3x12 powt. 35kg i 2x12 z 40kg.może robić mniej powtórzeń z większym ciężarem?
MC też 5 serii

wiosło jednorącz robiłam w 3x12 , 10kg, ale wznosy tułowia, czy jak to sie tam nazywa, co dyndasz głową w dół z talerzem 10kg, żadnej laski z takim nie widziałam, w ogóle z jakimkolwiek obciążeniem, więc wnioskuję, że źle nie jest.
biegania mam do 4 razy w tyg.maksymalnie.różne treningi, czasem tylko trucht, jakieś przebieżki, HIIT, urozmaicam
i konno jeżdżę jak mam czas.
Link do wypowiedziLink
Basia K.

Basia K.

Temat: jak ćwiczą kobiety?


Jak wygląda sylwetka pod względem % tkanki tłuszczowej? Z alergią na białko to kiepsko, zalewasz się szybko na węglach?
czekam na możliwość pomiarów, ale mam wrażenie, że jestem zalana ciągle.mogę wysłać zdjęcia na priv??
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy





Wyślij zaproszenie do
Anuluj