Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

Moim celem sportowym jest bieganie długodystansowe z maratonami włącznie. Jakie ćwiczenia na siłowni polecalibyście w celu poprawienia szybkości biegania?

Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

Witaj Jerzy, jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni to myślę,że przede wszystkim w kontekście Twojego pytania, położyłabym nacisk na wzmacnianie mięśni pośladków oraz nóg z naciskiem na czworogłowe i dwugłowe. Inna rzecz to uprawianie sportów uzupełniających, które mają wpływ na ogólny rozwój motoryki biegacza takich jak pływanie czy choćby trening rowerowy.

Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

Może nie do końca do biegów, ale jak się bardziej pasjonowałem sportami walki, trenowałem równolegle na siłowni, minimalizując przerwy między seriami i wykonując serie minimum po kilkanaście powtórzeń, ze średnim obciążeniem. Subiektywnie odbierałem to tak, że czułem coś co określiłbym laicko jako siłę dynamiczną, być może pomoże to także w bieganiu?
Opierałem się raczej na sygnałach od organizmu niż jakimś szczególnym programie. Nawet działało.Krzysztof Biały edytował(a) ten post dnia 12.11.09 o godzinie 14:19

Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

Jakbyś chciał jakieś ciekawe informacje a propos siły biegowej to mogę wysłać Ci na priv żeby nie robić tu off topu.

Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

Magda, moim zdaniem zrób ten offtop. Zawsze się może komuś przydac

Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

Oki, mam fajny arcik znaleziony kiedyś w serwisie bieganie.pl.
Niestety nie posiadam linku więc wkleję go w całości, trochę miejsca zajmie:)

Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

Trening nóg bez sprzętu = Siła biegowa

Ludzie często pomijają trening nóg. Nie będę kolejny raz podkreślał dlaczego warto je trenować, użyjcie wyszukiwarki i znajdziecie wiele ciekawych artykułów na ten temat. Chce pokazać wam inną metodę trenowania nóg, metodę w której nie potrzebujemy siłowni i całej masy sprzętu - wystarczy wyjść na dwór. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub po prostu chcesz urozmaicić trening nóg (ile można robić przysiady?) to spróbuj siły biegowej. Wystarczy kawałek równej drogi w lesie i możesz działać.

Co to jest siła biegowa i co dzięki niej zyskasz?

Są to różnego rodzaju skipy, wyskoki, wieloskoki i podbiegi. Ważne jest by wszystkie ćwiczenia wykonywać dynamicznie i na krótkich przerwach. Dzięki sile biegowej wzmocnisz siłę nóg oraz poprawisz ogólną kondycję.

Jak to robić?

Przede wszystkim musisz wyjść z domu :). Najlepiej idź do lasu na jakąś boczną drogę gdzie nie ma ruchu i będziesz mógł w spokoju wykonywać ćwiczenia. Podstawą jest rozgrzewka, zacznij od ogólnej sprawności - potruchtaj, porozciągaj się, zacznij od spokojnych skipów jednonóż, początkowo parę razy na nogę na krótkim odcinku w celu uzupełnienia rozgrzewki. Gdy będziesz gotowy zacznij trening właściwy, ćwiczenia można naprawdę mieszać na różne sposoby, wszystko opisuję dokładnie niżej. Pamiętaj by wszystko wykonywać dynamicznie i nie oszukiwać, jeśli zrobisz wszystko bardzo dokładnie i mimo zmęczenia dobijesz nogi, wtedy zobaczysz oczekiwane efekty. Do zwiększenia efektywności możemy robić skipy pod lekką górkę, gwarantuję, że wejdzie w nogi.

Opis ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w biegu, skipowo lub podskokami przesuwając się do przodu, ćwiczenia wykonujemy na zmianę obunóż (tak jak byśmy biegli).

Skip A
Unosimy kolana wysoko przed siebie, najlepiej do konta 90 stopni.

Skip B
Zaczynamy tak jak przy skipie A, unosimy kolana do przodu a gdy osiągniemy kąt prosty wyrzucamy podudzie przed siebie.

Skip C
Najprostszy skip, polega na uderzaniu piętami o pośladki.

Skip D
Wyrzucamy proste nogi przed siebie.

Pół skip A
Tak jak skip A, unosimy kolana przed siebie jednak w szybszym tempie i dużo niżej (kąt około 30-40 stopni).

Podskok
Naprzemian stronny podskok w górę, unosimy lewe kolano oraz prawą rękę i na odwrót.

Wieloskok
Skaczemy z nogi na nogę poruszając się do przodu i jednocześnie unosimy wysoko kolano.

Podbiegi
Tutaj chyba nie muszę tłumaczyć, znajdujemy kawałek górki i po prostu szybko na nią wbiegamy.

Jak ułożyć trening?

Siła biegowa jest naprawdę elastyczna, można dowolnie mieszać skipy i wieloskoki z wybiegami, a na koniec zrobić podbiegi. Trzeba ułożyć trening tak żeby naprawdę się zmęczyć i po treningu czuć, że ledwo stoimy na nogach. Co do długości odcinków to na początku radzę robić skipy na długości 50m-80m, jeśli chcesz możesz pomieszać skipy i robić je w kombinacji 40m+40m lub skip 60m-80m plus wybieg 20-30m, takie długości wystarczą na początek. Gdy już się rozkręcisz i będziesz potrzebował cięższych treningów po prostu zwiększ długość odcinków do 100-150m na skip. I tak przykładowe opcje (bez długości odcinków): jeden skip; skip1 + skip2; skip + wieloskok ; skip + wybieg; skip1 + skip2 + wybieg; Pamiętaj by w przerwie między skipami wracać w marszu lub w truchcie i od razu zacząć następny skip, a w przerwie między seriami odpocznij jakieś 3-5 minut. Bardzo dobre są także "super serie", ale to już raczej dla bardziej zaawansowanych zawodników (ja sam po 5 super seriach, ledwo stoję, bo uda nie chcą utrzymać) polega to na robieniu skipów prawie bez przerwy w takiej kombinacji powiedzmy skip + wieloskok + wybieg + trucht; i tak dajmy na to 3-6 razy bez przerwy. Co do sumych odcinków to na początku radzę robić w sumie 700-800m siły biegowej, jeśli czujesz, że to za mało dojdź do 1km, a jeśli już robisz to wszystko dłuższy czas to podnieś poprzeczkę do ponad 1,5km. Wszystko musisz wyczuć, jeśli czujesz, że się zmęczyłeś i nogi ledwo cię trzymają zakończ trening, jeśli jeszcze masz siłę dodaj jakąś serię skipu. Na koniec proponuję także dodać podbiegi pod dosyć ostrą górkę, bardzo dobrze robią na siłę nóg. Pamiętaj aby na koniec (nawet jeśli ledwo stoisz) trochę rozbiegać, nawet 3-5 minut! Pomoże ci to uniknąć zakwasów.

Przykładowe treningi

Parę treningów z których możecie skorzystać w kolejności od najłatwiejszych do tych najtrudniejszych.

TRENING I (najlepiej na płaskim odcinku, polecam początkującym)
Seria:
(Skip C - 50m
Skip A - 50m
Pół skip A - 50m
Podskok - 50m)
Całą serie powtórz 4-6 razy, a na koniec zrób 5 lekkich podbiegów.

TRENING II (można na płaskim lub pod lekką górkę)
5x Skip A 60m
5x Skip C 60m
5x Wielo skok 60m
Dodaj do tego jakieś 4 podbiegi.

TRENING III (można na płaskim lub pod lekką górkę)
Seria:
Skip A 50m + wielo skok 30m
Skip C 50m + wielo skok 30m
Pół skip A 50m + wielo skok 30m
Skip B 50m + wielo skok 30m
Serie powtórzyć 3-5 razy. Na koniec 4-6 mocnych podbiegów.

TRENING IV (najlepiej pod lekką górkę)
Seria:
Skip C 80m + wielo skok 40m + wybieg 20m
Skip A 80m + wielo skok 40m + wybieg 20m
Skip B 80m + wielo skok 40m + wybieg 20m
Podskok 80m + wielo skok 40m + wybieg 20m
Powtórz 2-4 razy, na koniec standardowo podbiegi od 4 do 8.

TRENING V (tzw. super seria, robimy po płaskim terenie, najlepiej na dużym okrążeniu)
4x (Skip A 150m + wielo skok 50m + wybieg 50m + trucht 100m)
Nie robimy żadnych przerw (przerwą jest 100m truchtu), wszystkie 4 serie wykonujemy w ciągu.
Po takiej super serii będzie ciężko ale proponuje dodać jeszcze 6-8 serii wielo skoku (lub wielo skok + wybieg) na długości około 80m.

Są to tylko przykładowe treningi, które kiedyś sam robiłem, można je dowolnie modyfikować i układać tak by tobie pasowało.

Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

Dziękuję Magdo za odpowiedzi. Ćwiczenia siły biegowej oczywiście znam. Moje pytanie wzięło się stąd, że skoro jestem tak czy inaczej na siłowni, czy mógłbym robić jakieś ćwiczenia wspomagające siłę biegową z użyciem sprzętu.

Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

A pytanie może z drugiej strony, co robiłeś dotychczas na te nogi, w sensie konkretnych przykładów ćwiczeń na siłowni?

Temat: Ćwiczenia dla poprawienia szybkości biegowej

przeciez w przypadku maratonu , problemem nie jest predkosc tylko wytrzymalosc szybkosciowa