Temat: 3x FTB do oceny.

Witam.
Chciałem zmienić plan ze Splita na FBW.
Split robiłem 3 razy w tygodniu, dietę mam, ale jakoś dziwnie się zatrzymałem i zonk, zero progresu, przynajmniej z mojego punktu widzenia chociaż bez bicia przyznam się, że wnioskuję po wizualnej ocenie, a nie wedle miarki.

Tak więc:
Martwy Ciąg 3-4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 6-8 powtórzeń
Rozpiętki hantlami leżąc 4 serie 6-8 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 4 serie - 8-10 powtórzeń
Ściąganie ciężaru siedząć 4 serie 8-10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 4 serie 8-12 powtórzeń.
Modlitewnik
Ściąganie ciężaru stojąc na triceps (lub wycskanie francuskie)
Brzuch.
Będę wdzięczny za opinie.

Temat: 3x FTB do oceny.

Witam
FBW polecam choćby ze względu na oderwanie się od nużącego po pewnym czasie splita - trening krótki ale bardzo intensywny.

Ten plan co pokazałeś troszkę mija się z FBW - np hantle - raczej ćwicz na sztangach, bo jak wiadomo na sztandze zawsze weźmiesz więcej a oto w gruncie rzeczy w tym treningu chodzi. Najcięższe ćwiczenia (ciągi, przysiady) koniecznie na początek.

Poniżej mój stary trening FBW - bez podziału na tygodnie - bardzo dobry moim zdaniem żeby zacząć z tym typem treningu - masa, siła na duży plus.

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Rumuński martwy ciag 3s 12 10 8 - poszukaj na youtube jak to wygląda - to nie jest martwy ciąg (trenujesz plecy a nie nogi).
3. Pompki na poręczach lub wyciskanie na płaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (najlepiej stojąc) 2s 12 10 - dwie serie bo to mała partia mięśni i 9 serii na tydzień to podobno za dużo.
6. Podciaganie na drążku 3s 12 10 8 - jak będziesz dawał radę więcej dokładaj ciężaru na nogi, jak mniej to rób ile możesz.
7. Jakieś ćwiczenie na łydki -2s - tu odbiegamy od zasad fbw czyli trenujemy małą grupę mięśni, ale łydki ciężko ruszyć przy innych ćwiczeniach niż stricte na łydki.
8. Coś na brzuch ewentualnie

Podsumowując masz praktycznie same ćwiczenia złożone (o te małe partie mięśni typu bicepsy się nie martw i tak dostaną mocno w kość co trening). Staraj się robić progres ciężaru co trening (jak robisz te 12 10 8 powtórzeń poprawnie technicznie to dokładasz ciężaru na następnym treningu.)

pozdrawiam i powodzeniaPiotr Sokoliński edytował(a) ten post dnia 24.04.10 o godzinie 17:35

Temat: 3x FTB do oceny.

Witam,

Gdybym to ja miał ćwiczyć FBW to:
1) na pewno dodałbym coś na barki (np. wyciskanie przodem stojąc)
2) wywaliłbym modlitewnik a w zamian za to dałbym inne ćwiczenie na biceps nie izolowane (np. unoszenie przedramion ze sztangą)
3) Zamieniłbym także ściąganie ciężaru siedząc na podciąganie na drążku
4) Zwiększyłbym ilość powtórzeń (12-6) schodząc w dół podobnie jak napisał Piotr (np. 12-9-6)

Nie wiem co jest u Ciebie priorytetem bo powinieneś zacząć od mięśni największych i najbardziej priorytetowych dla Ciebie np. (1.nogi, 2.plecy, 3.klatka, 4.barki, 5.bicepsy, 6.tricepsy) a w Twoim planie jest pierwszy martwy ciąg (dwugłowe ud + plecy) pozniej klatka, pozniej plecy, nastepnie przysiady - znowu nogi

Nie zgodzę się jednak z Piotrem, że hantle masz zamienić na sztangę, spotkałem się już wcześniej z takimi opiniami ale to zależy od osoby trenującej. Np. w moim przypadku lepszy postęp robię po hantlach (gdy np. używam wyciskanie na ławce płaskiej i skośnej tylko hantlami przez kilka tygodni) to po kilku tygodniach takiego treningu robię większy skok w ciężarze na sztandze.

Ja ułożyłbym to tak (trening 3 razy w tygodniu)

Dzień pierwszy

1. Przysiady 10-8-6
2. Martwy ciąg 10-8-6
3. Wiosłowanie sztangą 10-8-6
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10-8-6
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12-10-8
6. Uginanie przedramion stojąc ze sztanga 12-10-8
7. Francuskie wyciskanie stojąc/siedząc 10-8-6

Dzień drugi

1. Wyciskanie nogami na suwnicy 10-8-6
2. Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
2. Podciąganie w szerokim chwycie 12-10-8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10-8-6
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 12-10-8
7. Ściąganie linki górnego wyciągu stojąc 10-8-6

Dzień trzeci

1. Prostowanie podudzi przodem 10-8-6
2. Martwy ciąg 10-8-6
2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 12-10-8
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-8
6. Uginanie przedramion stojąc ze sztanga łamaną 12-10-8
7. Francuskie wyciskanie leżąc 10-8-6

Adam Trojańczyk:
Witam.
Chciałem zmienić plan ze Splita na FBW.
Split robiłem 3 razy w tygodniu, dietę mam, ale jakoś dziwnie się zatrzymałem i zonk, zero progresu, przynajmniej z mojego punktu widzenia chociaż bez bicia przyznam się, że wnioskuję po wizualnej ocenie, a nie wedle miarki.

Tak więc:
Martwy Ciąg 3-4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 6-8 powtórzeń
Rozpiętki hantlami leżąc 4 serie 6-8 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 4 serie - 8-10 powtórzeń
Ściąganie ciężaru siedząć 4 serie 8-10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 4 serie 8-12 powtórzeń.
Modlitewnik
Ściąganie ciężaru stojąc na triceps (lub wycskanie francuskie)
Brzuch.
Będę wdzięczny za opinie.Arkadiusz G. edytował(a) ten post dnia 24.04.10 o godzinie 18:03

Temat: 3x FTB do oceny.

Adam, to jest wątek na tego typu dyskusję:
http://www.goldenline.pl/forum/silownia/768676
Zapraszam!