Temat: Optymalna dieta dla rowerzystów
rower czy jakakolwiek inna aktywność fizyczna generalne sprowadza sie do takiej samej diety:
1. trzeba policzyć zapotrzebowanie kaloryczne (mozna wygooglować, zależy od wagi, obciążeń treningowych, budowy itd). w zależności od okresu treningowego mamy różne zapotrzebowanie kaloryczne.
2. spożywać ok 1-2g białka na kg masy ciała (normalnie 1g, przy redukcji albo ćwiczeniu siły więcej). każdy g to 4kcal.
3. tutaj są dwie szkoły i każda ma swoje argumenty. 60% kalorii powinno pochodzić z:
- węgli bo mięśnie głównie na tym jeżdżą i są łatwiej pozyskiwalne jako źródło energii
- tłuszczy bo jednak w dłuższych wysiłkach to głównie z tłuszczy pochodzi energia, a organizm w postaci cukrów może zgromadzić tylko ok 2k kcal ( to już wytrenowana osoba)
każdy 1g tłuszczu to 9kcal, a 1g cukrów to 4kcal
4. reszta kalorii pochodzi z tego drugiego
liczbowo: np. zapotrzebowanie 2k kalorii dla 70kg osoby oznacza 70g białka czyli 280kcal, 60% z 2000kcal cukrów czyli 1200kcal co daje 300g węgli, oraz 520kcal z tłuszczy czyli ok 60g.
dodatkowo:
- <b> Białka </b> muszą być pełne (mięsa, ryby, nabiał), białka roślinne zazwyczaj nie mają pełnego aminogramu i wymaga dużej zabawy aby dostarczyć pełnowartościowe białko do organizmu tylko z roślin
- <b> Węgle </b> powinny być z niskim indeksem glikemicznym (płatki owsiane, a nie kukurydziane, ryż brązowy a nie biały itd) dużo powinno pochodzić z warzyw i owoców
- <b> Tłuszcze </b> najlepsze to te nienasycone, a wiec z oliwek, tłustych ryb, orzechów/nasion. ważne aby te tłuszcze jadać na zimno bo po podgrzaniu tracą swoje prozdrowotne właściwości (tak więc wędony łosoś tak, pieczony już nie za bardzo)
to tyle jeżeli chodzi o podstawowe elementy diety, nie należy jednak zapominać o pierwiastkach (głównie magnez, wapń, potas i sód, choć tego ostatniego to we wszystkim jest dużo) i witaminach. Istotny jest także i błonnik, niby zalecany, ale z drugiej strony nie w dzień długotrwałego treningu...
najważniejsze jednak to to że jesteśmy ludźmi a nie maszynami i to co jemy musi nam smakować i nie powinniśmy do każdego posiłku podchodzić z wagą i tabelą kaloryczną. Generalnie można sobie na wszystko pozwolić tyle że z umiarem i należy zacząć czytać to co jest drobnym drukiem zapisane w składzie (np. jadać tylko wędliny gdzie mięsa jest więcej niż 100 g na 100 g wędliny, a trudno takie znaleźć) żeby nie pakować w siebie jakichś syfów.
пропозиції роботи
