Temat: Intensywne rozciąganie.
To zestaw ćwiczeń po biegu, które rozpisał mi trener:
1. kładziemy się na podłodze, jedna noga wyprostowana, ale palce obciągnięte - stopa ma być prostopadle do łydki, tak jak kiedy stoimy, a mięśnie ud mocno napięte. Drugą nogę zginamy i obejmując dłońmi przyciągamy jak najmocniej do klatki piersiowej.
2. taka sama pozycja - leżymy na plecach, stopy proste, uda napięte. Bierzemy linkę, sznurek, czy pasek i podkładamy pod jedną stopę. Następnie wyprostowaną nogę przyciągamy jak najbliżej klatki piersiowej, nie zginając kolana, cały czas napinając drugą nogę. Ciągnąc za sznurek 'regulujemy' napięcie nogi.
3. Siadamy jak do pozycji kwiatu lotosu, tylko że stopy mają do siebie przylegać. Kolana jak najbliżej podłogi i nie zmieniając położenia nóg kładziemy się na plecach. Jeśli dajemy radę, możemy pod pupkę podłożyć np. poduszkę i jeszcze bardziej rozciągać biodra.
4. Siadamy na stopach (jak Japoneczka) i powoli kładziemy się do tyłu, nie zmieniając pozycji nóg - kolana muszą cały czas dotykać podłogi. Jeśli dajemy radę, możemy pod pupkę podłożyć np. poduszkę i jeszcze bardziej rozciągać uda.
5. (to będzie trudno wytłumaczyć) Stajemy przy krześle, opieramy się o nie ręką tylko dla utrzymania równowagi. Jedną nogę podnosimy zgiętą, drugą (na której stoimy) uginamy mniej więcej do kąta 90 stopni. Trzymając plecy proste, staramy się podniesioną nogę odchylić maksymalnie do tyłu (w kierunku pupy), do góry, "za plecy", cały czas ugiętą. Można się delikatnie pochylić do przodu, ale staramy się jak to tylko możliwe utrzymać pion. W ten sposób rozciągamy mięsień czterogłowy, który z reguły biegacze rozciągają stojąc i przyciągając jedną nogę do pośladków ręką. Taki sposób niestety jest kontuzyjny i stąd właśnie lepiej go zastąpić wersją przy krześle.
6. Klękamy na jednej nodze, drugą zgiętą kładziemy na podłodze, przed siebie, ale troszkę na bok. Opieramy nogę na pięcie i chwytając się za kostkę staramy się wyprostować kolano, przesuwając całe ciało do tyłu, tak jakbyśmy z klęku na drugiej nodze chcieli przejść w siad. Wewnętrzna część uda powinna mocno boleć, jeśli tak nie jest, można nogę ustawić jeszcze trochę do boku.
7. Ja to ćwiczenie wykonuję na stepie, ale nada się jakikolwiek stopień. Stając na palcach na krawędzi stopnia, obciągamy maksymalnie łydki, opuszczając piętę w dół, następnie wspinamy się na palce, prostując łydkę. Palce są w tej samej pozycji, na krawędzi stopnia, pięta ma 'wędrować' jak najniżej i jak najwyżej w stosunku do palców.
Mam nadzieję, że w miarę sensownie to rozpisałam. Jakby było trzeba, mogę postarać się wyjaśnić coś lepiej.
пропозиції роботи
