Temat: dieta osób aktywnych fizycznie - Generation: Fitness

Kiedy zaczynasz traktować swoje treningi nieco poważniej, w pewnym momencie zaczynasz zastanawiać się czy to co jesz faktycznie jest zdrowe i w jakim stopniu wpływa na osiągane przez ciebie rezultaty. Możesz ćwiczyć z wyjątkową intensywnością, ale niezależnie od celu jaki sobie założysz, czy to zrzucenie kilku kilogramów nadwagi, czy zwiększenie masy mięśniowej czy też poprawa kondycji, w pewnym momencie rezultaty przestaną być zauważalne, jeśli nie zaczniesz odżywiać się prawidłowo. W odróżnieniu od innych sportów, dyscypliny sylwetkowe wymagają bardzo precyzyjnego zestawienia pokarmów na talerzu, to od nich w głównej mierze zależy, jak szybko zauważysz rezultaty. Nikt chyba nie wątpi, że na batonach czekoladowych, chipsach i słodkich napojach raczej schudnąć się nie da? Jeśli naprawdę zależy ci na poprawie zarówno swojego zdrowia, jak i sylwetki, przyjrzyj się temu co jesz. Mam nadzieję, że poniższy wstęp do zdrowego odżywiania osób aktywnych przyczyni się do przyspieszenia osiąganych przez ciebie rezultatów, ukształtowania ładnie zbudowanej, estetycznej sylwetki oraz poprawy nastroju i samopoczucia.

Jeśli jesteś osobą aktywną, twoje zapotrzebowanie energetyczne jest dużo większe niż w przypadku osób o małej aktywności fizycznej. Na to, ile twój organizm potrzebuje kalorii ma wpływ przede wszystkim rodzaj aktywności fizycznej, czas trwania treningu oraz jego intensywność. Zapotrzebowanie kaloryczne może się wahać w granicach 3500-6000 kcal. Intensywny trening lub start w zawodach sportowych zwiększają wydatek energetyczny o 500-1000 kcal. Zawodowi sportowcy często przekraczają granicę 7000 kcal spożywanych dziennie, choć taka ilość kalorii jest dla przeciętnego zjadacza chleba niemożliwa do skonsumowania.

Już na lekcjach biologii w szkole podstawowej uczą, że istnieją trzy główne grupy składników odżywczych: węglowodany, tłuszcze, białka. Mogę śmiało założyć, że ten etap edukacji już dawno zapadł w mroki niepamięci, dlatego w ramach przypomnienia omówimy sobie pokrótce, co tak naprawdę i w jakich ilościach powinno znaleźć się na talerzu osoby aktywnej.

Węglowodany – szybki zastrzyk energii
Głównym źródłem energii w naszej diecie są węglowodany. Zmęczenie pojawia się w momencie, kiedy twój organizm ma niewystarczające zasoby węglowodanów w postaci glikogenu. Glikogen jest węglowodanem złożonym, zmagazynowanym w wątrobie i mięśniach. Jest on wykorzystywany przez twoje ciało jako główne źródło energii podczas każdej aktywności fizycznej, w szczególności tej o wysokiej intensywności. Glikogen można śmiało porównać do paliwa. Jeśli jest go dużo, możesz ćwiczyć długo, jeśli zaczyna go brakować, stajesz się słaby. Jeśli go braknie, nie jest możliwe kontynuowanie treningu.
Dieta bogata w węglowodany zwiększa ilość zgromadzonego glikogenu, umożliwiając tym samym wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej. Energia pochodząca z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów (wyjątek stanowią tłuszcze MCT, które są szybko wchłaniane i równie szybko spalane). Zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie są stosunkowo niewielkie, co ogranicza czas intensywnego wysiłku fizycznego. Po wyczerpaniu zasobów glikogenu organizm ratuje się, rozpoczynając procesy tworzenia cukru (glukozy) z białek mięśniowych oraz częściowo z tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuję głównie u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, takie jak kolarstwo, bieganie, pływanie czy sporty walki. Wydatek energetyczny w tych dyscyplinach sportu jest znaczny. Przy wysiłku o niskiej lub umiarkowanej intensywności, trwającym przez dłuższy okres czasu zwiększa się wykorzystanie tłuszczy jako głównego źródła energii. Aby zapoczątkować przemiany energii pochodzącej z rozpadu tłuszczy wysiłek tego typu powinien trwać minimum 30 minut, na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie sportowca powinny być naturalne produkty zbożowe o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny określa jak szybko podniesie się poziomu cukru we krwi po spożyciu danego źródła węglowodanów. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (jak na przykład czekolada, cukier, słodycze, ciastka) powodują niekorzystne, znaczne wahania poziomu cukru we krwi, natomiast produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym zapewniają stały poziom glukozy. Do produktów bogatych w węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym zaliczamy: ryż brązowy, ryż basmati, makaron razowy, płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo żytnie z grubego przemiału i pieczywo z mąki orkiszowej. Osoby aktywne i sportowcy bardzo często używają również suplementów wysoko-węglowodanowych, aby szybko i skutecznie uzupełnić zapasy glikogenu. Odżywki tego typu zawierają kombinację cukrów prostych i złożonych. Wielu sportowców dyscyplin długodystansowych (np. maratończycy), stosuje również tzw. metodę ładowania węglowodanami. Metoda ta ma na celu zwiększenie zapasów glikogenu, tak aby „paliwa” dla organizmu starczyło na dłuższy okres czasu. Ładowanie węglowodanów wygląda w ten sposób że jeśli np. mamy zaplanowany start w zawodach lub bardzo intensywny trening w niedzielę, to przez pierwsze dni (w poniedziałek, wtorek i środę) ograniczamy drastycznie spożycie węglowodanów, natomiast na trzy kolejne dni przed startem (czwartek, piątek i sobota) spożywamy bardzo duże ilości węglowodanów, dochodzące do 500-600 gramów dziennie.

Cały artykuł i wiele innych ciekawych pozycji można przeczytać w premierowym numerze Generation: Fitness - czasopiśmie dla entuzjastów fitness i wellness.