пропозиції роботи
Akop Szostak Trener personalny
Temat: Tajniki Diety !!
Witam :)Ostatnio mamy tak zwany „sezon” i zaczynamy się zastanawiać co jeść by dobrze wyglądać. Dla tego chciałem zamieścić artykuł mojego autorstwa, który ukazał się w „SDW kulturystyka i fitness” kwiecień 2009.
-Pierwsza część (czyli zamieszczona to: znaczenia KCAL i Białka w odżywianiu)
- Druga tłuszcze i węglowodany (ukarze się w maju ! polecam do nabycia w kioskach i salonach prasowych)
- niespodzianka ! :)
Liczę ze dzięki tym wiadomością poznacie bliżej role odżywiania, i dowiecie się jakie produkty wybierać.
magazyn "SDW kulturystyka i fitness" kwiecień 2009 - od zera, do ... cz 1 (tajniki diety)
Autor: Akop Szostak.
Jako początkujący adept i wielbiciel kulturystyki przeglądałem zdjęcia z moimi ulubionymi zawodnikami kilkukrotnie w ciągu jednego dnia. Bardzo mi to imponowało i nie ukrywam - wręcz wzbudzało to moją zazdrość, że nie mam takiej sylwetki. Jako dziecko miałem dosyć duże problemu z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała. Moje ciało przypominało galaretkę, która ledwo co wyjęta z lodówki faluje na każdą stronę. Mimo wielu trudów jednak mój cel - „wysportowana sylwetka” - wciąż był po za moim zasięgiem. Dziś, po upływie czasu wiem, że jedynym powodem była niewiedza na temat odpowiedniego odżywiania i treningu. Na łamach SDW, opierając się na własnych doświadczeniach oraz wiedzy nabytej po przez praktykę i edukację, chciałem pokazać wszystkim, że sylwetka „ATLETY” jest dla każdego! Droga do sukcesu nie jest tak naprawdę taka trudna, jak na pozór mogło by się wydawać. Odpowiednia manipulacja składnikami odżywczymi, pewne metody treningowe i mimo komplikacji genetycznych (tak zwana „tendencja do tycia”), możemy zachwycić każdego naszą sylwetką! W dzisiejszych czasach na tyle mamy uproszczoną sprawę, że posiadamy suplementy diety, które są wstanie nam pomóc i przyspieszyć osiągnięcie danego efektu. Oczywiście traktujemy je jako uzupełnienie diety i treningu. W SDW tematy treningu opisywane były niejednokrotnie i bardzo dokładnie, ja skupię się głownie na diecie i uzupełnieniu jej w odpowiednie suplementy.
DIETA - klucz do sukcesu !
Podczas układania jadłospisu skupiamy się na kaloriach, białkach , węglowodanach i tłuszczach. Tak jak głownie na to mamy wpływ. Żeby dieta zdała egzamin wszystko musi być w odpowiednich proporcjach, które są dopasowane do naszego tryby życia i pewnych uwarunkowań genetycznych (np. niski poziom soku żołądkowego, co utrudnia trawienie dużej ilości pokarmu mięsnego) no i oczywiście postawionego sobie CELU! Aby wyjaśnić jak zrobić to najlepiej, postaram się omówić każdy z wyżej wymienionych aspektów osobno.
Kaloria – (łac. Calor - ciepło) jest to swego rodzaju energia, którą otrzymujemy wraz z pożywieniem. Zazwyczaj określa się to mianem „wartości energetycznej” w diecie. Mimo, że często mówimy o kaloriach, to wartość kaloryczna produktów jest mierzona w kilokaloriach (kcal), co oznaczy 100 kalorii. Wartość energetyczna jest o tyle istotna, że pozwala nam na uzupełnienie strat energetycznych powstałych w ciągu dnia. Energia jest niezbędna nie tylko dla ćwiczeń, ale do wszystkich reakcji zachodzących w naszym organizmie.
W dietetyce występuje takie pojęcie jak BMR (ang. Basal Metabolic Rate) - jest to podstawowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jest to ilość energii jaką potrzebujemy do zaspokojenia wydatku energetycznego przez podstawowe czynności życiowe, takie jak: regeneracja, trawienie, praca serca, utrzymanie odpowiednie temperatury ciała.
Podczas ustalania stawki kalorycznej diety bierzemy pod uwagę TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure) – jest to całkowite dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu. Ilość tej energii jest nam niezbędna do utrzymania aktualnej masy ciała.
Aby zwiększyć walory masy mięśniowej musimy spowodować dodatni bilans kaloryczny – skonsumować więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Aby pozbyć się nadmiaru zgromadzonego tłuszczu zapasowego musimy spowodować ujemny bilans kaloryczny – dostarczyć mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje. Tak jak tkanka tłuszczowa to nadmiar spożytej energii, zmagazynowanej na chwile „awaryjne”. Taki warunek „awaryjny” powstanie właśnie w trakcie deficytu kalorycznego, braki zostaną pokryte z zasobów tkanki tłuszczowej.
Na TDEE składa się:
- Podstawowa przemiana materii (BMR),
- Obciążenie wykonywane w ciągu dnia – praca, szkoła, pójście na zakupy do sklepu i temu podobne,
- Kalorie spalane w trakcie wysiłku,
- Kalorie spalane po wysiłku.
- Efekt termiczny pożywienia - zużycie energii na trawienie i wchłanianie pokarmu. Przy czym jest ono różne dla białek, węglowodanów i tłuszczy. Białka w trakcie trawienie podnoszą wartość zużycia energetycznego najbardziej, a tłuszcze najmniej.
Jak widzimy jest tego dosyć dużo i musimy dobrać wartość energetyczną do własnego zapotrzebowania. Tak jak owa wartość występuje w postaci kalorii w pożywieniu, to ilość zjedzonego pokarmu musi być adekwatna do wydatku energetycznego naszego organizmu.
Mimo, że często trenujemy tak samo jak nasz kolega, to bardzo możliwe, że w ciągu dnia ma on znacznie szybsze tępo życia, a tym samym spala więcej kalorii. Dlatego trzymając identyczną dietę jak nasza chudnie, a my już nie.
Źródłem kcal w pożywieniu są: Białka - 4kcal Węglowodany – 4kcal Tłuszcze – 9kcal Oczywiście kaloria nie jest równa kalorii. Dlatego wybierając produkty zadbajmy o to by były one jak najbardziej wartościowe, tym bardziej gdy zawarte w nich kalorie są znacznie ograniczone, ale o tym niżej.
Białka – (ang. Protein) stanowią główny materiał budulcowy dla organizmu - około 15% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Oprócz tego, że budują mięśnie, posiadają także znaczenie funkcjonalne:
- są głównym składnikiem większości enzymów, hormonów i receptorów,
- wchodzą w skład ciał odpornościowych,
- biorą udział w odtruwaniu organizmu.
Jak widzimy ich rola w organizmie jest dosyć istotna, dlatego musimy zadbać o odpowiednią ilość tego składnika w diecie. Białka zbudowane są z aminokwasów. Mimo, że współczesna chemia zna ponad 300 substancji będącymi aminokwasami, to w skład ludzkiego białka wchodzi tylko 21 podstawowych aminokwasów.
Aminokwasy te dzielimy na:
Egzogenne – są to aminokwasy, których nie jesteśmy w stanie syntezować i musimy dostarczyć z pożywienia.
Endogenne – są to aminokwasy, które nasz organizm może syntezować samodzielnie. Przy czym trzy aminokwasy są względnie niezbędne, np. w trakcie wzmożonego wysiłku może dojść do ich deficytu (l-argininy, l-histydyna, l-tyrozyna).
Aby produkt białkowy mógł być wykorzystany przez nasz organizm, musi być on odwzorowaniem budowy białka ludzkiego. Takie białko nazywa się „pełnowartościowe” i zawiera wszystkie 8 egzogennych aminokwasów.
Najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, charakteryzują się one wysokim BV (wartość biologiczna). Im wyższa jest wartość, tym więcej białka pozostaje w organizmie, a więc synteza białka jest znacznie wzmożona.
Do białek pełnowartościowych należą: chude mięsa zwierzęce, ryby, jaja, suplementy wysokobiałkowe.
Wśród białek pełnowartościowych często pojawiają się produkty mleczne. Osobiście nie jestem zwolennikiem tych produktów, mimo że posiadają pełny aminogram. W białku tym jest przewaga frakcji białkowej laktoglobuliny. Za pierwowzór, czyli idealną frakcję białka dla człowieka uznawana jest laktoalbumina. Występuje ona również mleku krowim, lecz jej udział jest bardzo skromny. Globuliny w przeciwieństwie do albumin są nie rozpuszczalne w wodzie. Tym samym są one gorzej przyswajalne i wykorzystywane przez nasz organizm.
Kazeina (białko mleczne) na dodatek ścina się w naszym układzie pokarmowym, przy czym oblepia wnętrze układu pokarmowego i utrudnia wchłanianie innych składników odżywczych. Naszą uwagę powinien zwrócić również fakt, że produkty te zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które nie są wskazane dla naszego organizmu (wyjaśnienie w dziale tłuszczu). Dla odmiany produkty „light” bądź „0%” po przez zredukowanie zawartości tłuszczu, „obróbki” tracą swoje wartości odżywcze.
Wyróżniamy również białka niepełnowartościowe. Owe produkty nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawierają wszystkie, lecz w niewystarczających ilościach. Brak aminokwasu spowoduje niemożność wykorzystania pozostałych aminokwasów w celu budowy białek ustrojowych. Natomiast jeżeli taki aminokwas występuje w 50%, to organizm wykorzysta taki produkt również tylko w 50%.
Do białek niepełnowartościowych zalicza się te pochodzenia roślinnego. Jest to zazwyczaj spowodowane brakiem lizyny bądź metioniny. Lizyna jest bardzo istotnym aminokwasem, gdyż wchodzi w skład kwasów nukleinowych. Na kwasach tych zapisywana jest informacja genetyczna, która koduje białko – produkcję białek ustrojowych. Oczywiście znane nam są rośliny (np. soja), które mają dosyć wysoką wartość biologiczną. Nie zmienia to faktu, że ustępują one produktom zwierzęcym.
Możemy jednak poradzić sobie z tym problemem. Pełny aminogram białka możemy uzyskać po przez łączenie produktów np. białka pochodzenia zbożowego z białkiem pochodzenia zwierzęcego.
Metabolizm białek jest dosyć „kosztownym” wydatkiem dla naszego organizmu. By rozłożyć pokarm proteinowy, organizm potrzebuje około 20-25% więcej energii niż na trawienie węglowodanów bądź tłuszczy. Dlatego właśnie duży udział białka w diecie podnosi TEF (ang. Thermogenic Effects of Food – termogeniczne działanie pokarmów). Przy małych i częstych porcjach daje nam to do 10% podniesienia poziomu podstawowej przemiany materii. Badania potwierdzają, że diety z dużą zawartością białka są najbardziej skuteczne przy redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak by białko mogło zostać wykorzystane przez organizm, potrzebna jest odpowiednia ilość energii z innych źródeł (węglowodanów i tłuszczy). Dlatego dieta powinna być odpowiednio zbilansowana.
Przy dyscyplinach siłowych, jaką jest kulturystyka zaleca się spożywania białka na poziomie od 2 do 2,5 grama na każdy kilogram masy ciała. Przekraczanie zalecanej porcji nie jest wskazane. Zbyt duża dawka białka nie poprawi bilansu azotowego, a może nawet doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. W fizjologi przyjmuje się, że procentowy udział białka w diecie powinien stanowić 15% (zalecenia Ministerstwa Zdrowia). Lecz okresowo ta wartość może zostać podniesienia kosztem innych źródeł (obniżenie węglowodanów i tłuszczy), właśnie w trakcie redukcji.
Właściwości białek, korzystne w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej:
- posiadają właściwości anaboliczne
- tworzą nowe oraz odnawiają stare struktury białkowe, co prowadzi do poprawy jakości umięśnienia.
- posiadają właściwości łagodzące fazy kataboliczne
- nie dopuszczają do poboru aminokwasów z komórek mięśniowych w trakcie deficytu energetycznego. Doprowadzają również do utrzymania stałego tępa anabolicznego w organizmie.
- podnoszą tępo przemiany materii (TEF), po przez kosztowny proces trawienia.
- niektóre aminokwasy zawarte w pożywieniu tłumią uczucie głodu ( np. l-tryptofan), tym sam unikamy dyskomfortu w trakcie diety, który przejawia się w napadach „wilczego głodu”.
- kwasy tłuszczowe zmagazynowane w tkance tłuszczowej, są transportowane dzięki aminokwasom (np. l -karnityna) do mitochondrium. Gdzie ulegają spalaniu, z wyzwoleniem energii.
Jak widzimy korzyść płynąca z dostarczaniem białka z pożywieniem jest ogromna, mimo że nie wymieniłem tutaj wszystkiego! Białko jest bardzo istotnym składnikiem diety i zawsze stoi najwyżej w hierarchii wartości w śród składników pokarmowych. Lecz by zapewnić jego odpowiednie wykorzystanie, należy zadbać o podaż związków energetycznych, którymi są węglowodany i tłuszcze. Rola ich nie kończy się jedynie na uzupełnieniu pokładów energii . Ale o tym już w następnym numerze SDW.
