Temat: Stawy

Czolem!
Od jakiegos czasu cwicze na silowni z duzymi ciezarami. Sily mam coraz wiecej, ale pomyslalem ze sila miesni to jedno, ale czy stawy to wytrzymaja ? Jak kontrolowac obciazenie, jakiemu poddawane sa stawy i nie ryzykowac kontuzji ? Moze ktos moze polecic cwiczenia/elementy diety wzmacniajace stawy, sciegna ?

Z gory dzieki.

Temat: Stawy

Jeżeli chodzi o "naturalne" rzeczy to napewno żywność zawierająca żelatynę np.: kisiel, galarateka itp. Jeżeli suple to polecam "Flexit" Nutrenda, bardzo dobry (według niektórych lepszy od Animala) puszka kosztuje ok 50 zł. Poprawia także elastyczność i ruchomość stawów (efektywniejsze rozciąganie). Brałem po kontuzji barku pomogło. Ogólne wiekszość osób które to brało jest zadowolonych. Oczywiście można zarzywaćprofilaktycznie. Niektórzy biorą kolagen dostępny w aptekach.

A co do siłowni to ćwiczyć z głową i dobrze się rozgrzewać!Mateusz Grzesik edytował(a) ten post dnia 25.10.09 o godzinie 12:53

Temat: Stawy

Marek Zubacz:
Czolem!
Od jakiegos czasu cwicze na silowni z duzymi ciezarami. Sily mam coraz wiecej, ale pomyslalem ze sila miesni to jedno, ale czy stawy to wytrzymaja ? Jak kontrolowac obciazenie, jakiemu poddawane sa stawy i nie ryzykowac kontuzji ? Moze ktos moze polecic cwiczenia/elementy diety wzmacniajace stawy, sciegna ?

Z gory dzieki.

Witaj MArku,

Zapraszam na masaż rozluźniający napięcia i wzmacniający, odżywiający tkanki, a przy tym głęboko rozluźniający umysł i odstresowujący po pracy jak również po wysiłku fizycznym. Więcej informacji na moim profilu i na priv.
Pozdrawiam

Temat: Stawy

Marek Zubacz:
Czolem!
Od jakiegos czasu cwicze na silowni z duzymi ciezarami. Sily mam coraz wiecej, ale pomyslalem ze sila miesni to jedno, ale czy stawy to wytrzymaja ? Jak kontrolowac obciazenie, jakiemu poddawane sa stawy i nie ryzykowac kontuzji ? Moze ktos moze polecic cwiczenia/elementy diety wzmacniajace stawy, sciegna ?

Z gory dzieki.

Hej,
tak jak Mateusz napisał co do diety - nic dodać nic ująć. :)
A co do ćwiczeń poza dobrą rozgrzewką to "wsłuchiwanie się" w sygnały od własnego ciała. Jak ciężar będzie już znacznie odczuwalny przez stawy to zalecam na kilka tygodni (6-8tyg) zmienić obciążenia i rodzaj ćwiczeń, a potem wrócić do ćwiczeń na siłę.

Temat: Stawy

Stawy stawy- odwieczny problem treningowców..
Ja wam powiem, że dieta to może jedno ale aby wzmocnić stawy, nie pomoże tylko jedzenie!
Marku musisz przede wszystkim wzmocnić mięśnie, tak aby te stawy odciążały. Postaraj się dobierać starannie obciążenia i pilnuj techniki ćwiczeń. Poza tym myślę, że dobrze by było abyś wzmacniał stawy podczas ćwiczeń je angażujących. Rozgrzewaj je, ćwicząc na rozgrzewce wszystkie stway ruchami okrężnymi.Pobudzaj do działania przed wysiłkiem siłowym.
W razie gdyby coś bolało smaruj maścią Artresan Active, daje miłe uczucie chłodu ..

Temat: Stawy

Na razie nic sie nie dzieje, zapytalem ze wzgledu na to, ze lepiej zapobiegac nic leczyc.
Ostatnio bylo tak, ze sprobowalem na suwnicy wziac na nogi prawie 2x swoja wage, i o ile miesnie spokojnie mogly, to stawy trzeszczaly ;)

Temat: Stawy

Około 18 lat mniej lub bardziej blisko jestem związany z siłownią. Stawy to temat rzeka. W zasadzie to jedyna kwestia, ktorej z perspektywy czasu żałuję w kontekście heavy duty :/ Z tego stażu conajmniej 7-8 lat ćwiczyłem tak, że stawy mają prawo mnie nienawidzieć. Kolana, biodro, bark, nadgarstki. Dieta, powiadacie. Pewnie tak, szczególnie skuteczne jest golonko. Serio :) A na drugim miejscu synvisc.
Syntetycznie:
- Rozgrzewka, rozgrzewka, rozgrzewka... rzewka... ewka...
- Ćwiczenia ogólnorozwojowe, poprawiające ruchomość stawów, wykorzystujące pelen zakres, basen bezcenny.
- Powsciagnąć kogucikowate zapędy i nie robić max pojedynczych powtórzen, rekordów itp.
- Prawidłowa technika to taki poziom wtajemniczenia, kiedy pracuje mięsień a nie staw czy ścięgna.
- Fizjologicznie każdy jest nieco inny. Wypróbuj swoje naturalne ruchy, tory, zakresy pracy stawów. Jeśli np. wyciskasz na ławie i trzymając ramiona prostopadle do tułowia słyszysz chrobotanie w barku, to znajdz kąt neutralny. Jeżeli przeprostowujesz ramiona na wyciągu i następnego dnia nie możesz się oprzeć łokciem o biurko, to następnym razem zatrzymaj się 2 cm wcześniej.
- Szanuj się. Pomyśl, że kiedyś przyjdzie czas, że nie bedziesz musiał/chciał imponować otoczeniu nabitą klatą czy sie samemu dowartościowywać. A okaże się, że twoj aparat ruchu ma biologicznie 75 lat, podczas gdy w metryce stoi 40.

Temat: Stawy

W zasadzie w całości muszę zgodzić się ze Zdzisławem.

Jeśli chodzi o mnie, problemy ze stawami zapewniłem sobie jako nastolatek, ćwicząc po zbyt krótkiej rozgrzewce, kozakując, uparcie włączając w kolejne plany treningowe ćwiczenia, które powinny pojawiać się w planie raz, może 2 razy w roku.

W tej chwili pomagam sobie następująco:
1. Rozgrzewka - 20-30 min. musowo - zadziwiające, jak po 30tce przy motoryce zasadniczo podobnej jak 10 lat temu, rośnie zapotrzebowanie na długą rozgrzewkę i porządną regenerację.
2. Zabezpieczanie stawów - np. obwiązywanie kolan (2x masa ciała to mój ciężar treningowy przy przysiadach ze sztangą i kolana niestety to czują), również przy ćwiczeniach na suwnicy, oraz hack-przysiadach.
3. Prewencja - pierwsze oznaki problemów ze stawem, chrobotanie, ból ścięgna i wykluczam na jakiś czas ćwiczenie, przy którym się to dzieje (ostatnio 2 lata temu pobolewał mnie bark przy wyciskaniu na ławce pochyłej - głową w dół, zrezygnowałem z tego ćwiczenia na pół roku).
4. Pilnowanie wagi - bardzo ważne dla stawów kolanowych - nie tylko brzuch, ale też szybki wzrost masy mięśniowej będzie powodował ich znaczne dociążenie.
5. Budowa siły mięśni czworogłowych i dwugłowych uda - odciążanie kolan.
6. Równowaga i harmonia rozwoju muskulatury - jakoś wydaje mi się, że łątwiej dbać o stawy i ścięgna, jeśli poszczególne grupy mięśniowe są rozwinięte w sposób harmonijny, tzn. nie mamy do czynienia np. z barkami nieproporcjonalnie silnymi w stosunku do ramion itp.
7. Technika i jeszcze raz technika ponad siłę. 1MP nie musi i nie powinno w przypadku normalnego treningu pojawiać się za często, natomiast przy ćwiczeniach z większą liczbą powtórzeń trzeba bardzo pilnować techniki. Nawet przy wymuszanych powtórzeniach trzeba uważać, żeby wymuszanie było zgodne z zaleceniami (vide zasady Wider'a, publikowany kiedyś artykuł K.Levrone'a itp.)
8. Dieta i suplementacja - w moim przypadku jest to Animal Flex, witaminy, wapno itp.
9. Poprawa ruchomości stawów poprzez ćwiczenia, masaże i uprawianie sportów wymagających koordynacji i sprawności ruchowej (basen, piłka nożna, rower, bieganie itp.)
10. Ogólna dbałość o zdrowie, a więc badania kontrolne, wizyty u ortopedy w przypadku bólu stawowego lub ścięgnowego itd.

Pozdrawiam i życzę radości z uprawiania sportów siłowych, bo o to przecież w tym wszystkim chodzi.

Temat: Stawy

Fajnych rzeczy możesz się dowiedzieć na stronce
http://aktywni.pl/aktualnosci/bieganie-kontuzje-stawow/

o lekach na kontuzje stawów, też coś znajdziesz :)

Pozdrawiam

Temat: Stawy

Generalnie zgadzam się z Jakubem. Do jednego punktu mam pewne zastrzeżenia i mieszane uczucia, a mianowicie do obwiązywania kolan.
Jest wiele opinii na temat bandażowania kolan przed przysiadami. Jedna z nich mówi, że nie należy tego robić, gdyż to osłabia kolana, ścięgna i więzadła stawów kolanowych. Co więcej, mocne bandażowanie utrudnia cyrkulację krwi w rejonie kolan przez co zdecydowanie zmniejsza się ich wytrzymałość i odporność na urazy.

Temat: Stawy

Znalazłam gdzieś u siebie w zapiskach taki arcik a propos ochrony stawów kolanowych. Nie pamiętam źródła, ale wkleję go w całości, może ktoś skorzysta.

"Każdy z nas wie, jak wielkie znaczenie odgrywa w naszym organizmie ruch i prawidłowa postawa. Gdy stawy są zdrowe i nie wywołują bólu, nawet nie zastanawiamy się nad ich istnieniem i tak naprawdę nie dbamy o nie zbytnio. Kobiety kupują kolejną parę szpilek, a mężczyźni w tym czasie na siłowni biją kolejny rekord w wyciskaniu ciężarów. Nie zdają sobie sprawy, że ich stawy kolanowe każdego dnia podejmują ogromny wysiłek i ulegają znacznemu przeciążeniu. Należałoby wprowadzić do swojego codziennego życia nawyki, które zminimalizowałyby potencjalne wystąpienie schorzeń kolan w przyszłości.

Określone sposoby zachowania mogą pomóc oszczędzić stawy kolanowe i uniknąć przeciążeń i w następstwie poważniejszych schorzeń. Obok codziennych ćwiczeń gimnastyki stawów istnieje 10 zasad zdrowych kolan. Te zachowania należy systematycznie powtarzać, żeby w codziennej rutynie stały się naturalną czynnością.

1. Więcej ruchu
Codzienny tryb życia oraz praca zmuszają nas do jednostronnych obciążeń przez dłuższy czas. Nie następują wtedy naturalne zmiany pomiędzy ruchem a spoczynkiem, obciążeniem i odciążeniem. Chrząstka stawowa nie posiada naczyń krwionośnych i jest odżywiana właśnie przez odciążanie i obciążanie, ruch jest więc bardzo istotny dla prawidłowego rozwoju chrząstki. Należy ruszać się w miarę możliwości bez dużego obciążenia. Szczególnie przy zmianach zwyrodnieniowych trzeba unikać większych obciążeń, które mogłyby zniszczyć chrząstkę. Motto brzmi-dużo się ruszać przy małym obciążeniu.

2. Zredukuj ciężar ciała
Nasze nogi nieustannie muszą przenosić nie tylko cały ciężar ciała, lecz dodatkowo także siłę obciążania, które następuje w chwili nastąpnięcia i odbicia nogi od podłoża. Przy bólach kolan, podświadomie chcemy zredukować możliwość wystąpienia bólu i redukujemy aktywność do minimum. Zwiększa się masa naszego ciała, co powoduje przeciążenie stawu kolanowego. Dlatego ważne jest by dbać o prawidłową wagę ciała, stosując niskokaloryczna dietę i uprawiając jakąkolwiek aktywność sportową.

3. Odciąż staw kolanowy
Na staw kolanowy prawie przez całą dobę działają różne obciążenia ? chodzenie, stanie, klękanie, wstawanie itd. Aby podczas takich ruchów uniknąć obciążenia kolan należy wspierać się rękoma przy wstawaniu i siadaniu na krzesło, w celu przyklęknięcia czy ponownie przyjęcia pozycji pionowej.

4. Nie dźwigaj ciężarów
Szczególnie niekorzystne jest podnoszenie i opuszczanie ciężarów przy ugiętych kolanach. W przypadku niepewnego (uszkodzonego) stawu kolanowego, dodatkowe działanie siły podczas stania i chodzenia, może doprowadzić do załamania stabilności bądź skręcenia/zwichnięcia stawu. Należy w miarę możliwości unikać ruchów skrętnych stawu kolanowego. Ciężary przenosić blisko ciała, podnosić z przodu i tylko na tak długo, jak to konieczne.

5. Unikaj długiego chodzenia i stania
Przedłużające się obciążenie uciskowe chrząstki w stawie, prowadzi do pogorszenia jej odżywiania i tym samym szybszego zużycia. Mając to na uwadze, powinniśmy zadbać o odpoczynek, w czasie którego można spokojnie usiąść i odciążyć staw. W czasie odpoczynku należy poruszać kolanami w celu odciążenia stawów i poprawienia przemiany materii w chrząstce stawowej.

6. Noś buty na płaskich obcasach
Na płaskich obcasach staw kolanowy jest prosto dociśnięty do podłoża, nie ma zwiększonego ucisku na rzepkę, tak jak w przypadku chodzenia na wysokich obcasach. Podczas stania i chodzenia na płaskich bądź niskim obcasie, staw kolanowy znajduje się w pewnej pozycji i jego obciążenie jest korzystne.

7. Wybieraj buty z miękkimi podeszwami
Ponieważ z reguły nie mamy wpływu na wybór podłoża, po jakim chodzimy, powinniśmy zadbać o to by nasze buty miały miękką podeszwę oraz odpowiednio profilowaną wyściółkę wewnątrz. Miękka podeszwa przyjmie rolę amortyzatora i zapobiegnie nadmiernym uciskom na staw kolanowy.

8. Unikaj dużych zgięć kolan
Im bardziej zginamy kolano, tym większy występuje ucisk na powierzchnię stawową rzepki kolanowej i krętarz uda. Oznacza to, iż maksymalne zgięcie kolana jest pozycją wysoce obciążającą staw. Nie powinno się przysiadać na piętach ani przykucać. Lepiej przyklęknąć na jedno kolano, drugie pozostawiając jak w przysiadzie i w ten sposób można wykonywać czynności na podłodze bez dużego obciążenia kolan.

9. Uprawiaj sport
Oczywiście mowa tu o sportach, podczas których staw kolanowy jest w ciągłym ruchu, pozostając jednocześnie bez obciążenia. Najkorzystniejsze jest pływanie (należy wystrzegać się zginania nóg, jak przy żabce). Jazda na rowerze jest także przyjaznym sportem dla kolan, ponieważ ciężar korpusu ciała nie obciąża stawu. Ból lub puchnięcie stawu kolanowego jest przeciwwskazaniem do wykonywania danego rodzaju aktywności fizycznej.

10. Codziennie ćwicz mięśnie nóg
Dobrze ukształtowany szkielet mięśniowy zapewnia prawidłową postawę oraz pewne prowadzenie stawów. Jeżeli nie mamy czasu, by uprawiać sport, powinno się wykonywać ukierunkowaną gimnastykę kolan. Podstawową zasadą ćwiczeń jest brak odczuwania bólu w stawie kolanowym, również bezpośrednio po ćwiczeniach nie może puchnąć ani boleć. Zestaw ćwiczeń należy wykonywać o określonych porach dnia. W przypadku schorzeń trzeba kontynuować ćwiczenia także po ustąpieniu dolegliwości, aby zapobiec uciążliwym nawrotom.

Temat: Stawy

Magda K.:
Generalnie zgadzam się z Jakubem. Do jednego punktu mam pewne zastrzeżenia i mieszane uczucia, a mianowicie do obwiązywania kolan.
Jest wiele opinii na temat bandażowania kolan przed przysiadami. Jedna z nich mówi, że nie należy tego robić, gdyż to osłabia kolana, ścięgna i więzadła stawów kolanowych. Co więcej, mocne bandażowanie utrudnia cyrkulację krwi w rejonie kolan przez co zdecydowanie zmniejsza się ich wytrzymałość i odporność na urazy.

Generalnie się oczywiście zgadzam. Na pewno nie należy obwiązywać kolan przez cały czas trwania treningu nóg. Przy ćwiczeniach typu leg-extensions, uginania (leg curls), wykroki (zazwyczaj wykonywane z dość nieznacznymi w porównaniu do przysiadów ciężarami) i wiele innych w ogóle lepiej obędzie się bez obwiązywania kolan. Przysiady, suwnica z niewielkimi ciężarami podobnie. W momencie jednak, kiedy 80 kg zawodnik mierzy się ze 150-160 kg sztangą w przysiadzie i chce wykonać nią 6-10 powtórzeń, to obwiązanie kolan na te najcięższe serie wydaje mi się bardzo zasadne. Niestety naprężenia, które pojawiają się wtedy w stawie kolanowym są bardzo znaczne, a sam staw "rozłazi się" dość mocno. W moim przypadku takiemu efektowi zapobiega obwiązanie stawu kolanowego. Znów nawiązując do postu Magdy, przychylę się do stwierdzenia, że użycie umiarkowanej siły przy takim obwiązaniu jest wskazane IMO bardziej niż mocne wiązanie, które zbyt silnie ściśnie staw, a co gorsza ograniczy zakres ruchu.

Z drugiej strony, zazwyczaj kiedy dochodzi się do obciążeń, przy których należy rozważać wiązanie kolan, to posiada się już trochę doświadczenia i wiedzy na temat własnego ciała. To znakomicie ułatwia podjęcie decyzji o tym jak będziemy ćwiczyć i jakie stosować środki.