Temat: misja szpagat
No to najpierw cwiczonka na szpagat turecki:Po pierwsze:Stań w szerokim rozkroku, używając jako podporu drabinek, stołu lub krzesła, przez 20:30 sekund mocno naciskaj stopami w dół do wewnątrz, tak jakbyś chciała pofałdować podłoże, przez co napięte zostają mięśnie wewnętrznej strony uda.Następnie rozluźnij mięśnie i rozsuń nogi maksymalnie szeroko, dłonie połóż na podłodze przed sobą.Lewą dłonią chwyć lewą kostkę, a prawą dłoń wsuń pod lewe udo Wykonaj 10 pogłębień i przy ostatnim przyciągnij głowę do lewego kolana. Zachowaj tę pozycję przez 25-30 sekund. Powróć do pozycji z dłońmi opartymi przed sobą na podłodze Prawą dłonią chwyć prawą kostkę. Trzymaj tułów równolegle do podłogi, a ciężar ciała oprzyj na lewej dłoni.
Wykonaj 10 pogłębień, a potem lewą dłonią chwyć za prawe udo. Przyciągnij głowę do prawego kolana i zachowaj tę pozycję przez 25-30 sekund. Unieś lekko tułów i wróć do pozycji początkowej. Druga propozycja : Siądź na podłodze w maksymalnym rozkroku, z nogami wyprostowanymi. Przez cały czas trzymaj nogi wyprostowane nie zginaj nóg!!! i staraj się, aby tylne powierzchnie nóg spoczywały na podłodze. Wykonuj skłony po 2x: 2x do prawej, 2x do środka, 2x do lewej strony (ze stopniowym pogłębianiem skłonów). Po kilku zmianach strony wykonaj chwyt za stopę rękami - dociągnij całe ciało jak najniżej do nogi i przytrzymaj 10 -15 sekund. Powtórz to samo dla drugiej nogi i do środka.
Dalsze warianty tego ćwiczenia:
Złap się za paluchy kciukami oraz palcami środkowymi i wskazującymi odpowiednich rąk. Wyprostuj kręgosłup i rozszerz żebra. Podnieś przeponę i trwaj w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając głęboko. Wykonaj wydech, skłoń się do przodu i połóż głowę na podłodze. Następnie wyciągnij szyję i połóż brodę na podłodze. A teraz chwyć się rękami za stopy i staraj się położyć pierś na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 30:60 sekund oddychając normalnie. Wykonaj wdech, podnieś tułów do góry, puść stopy, złącz ręce i rozluźnij się. Złap się obiema rękami za lewą stopę, wykonaj wdech i oprzyj brodę na lewym kolanie . Wdech, podnieś głowę i tułów. A teraz złap się za prawą stopę i w czasie wydechu, oprzyj brodę na prawym kolanie. Wykonaj wydech, podnieś głowę i tułów, przenieś dłonie do tyłu i w tym samym kierunku pochyl tułów. Zatrzymaj pochylanie tułowia w tył i bez żadnej pomocy złącz nogi. Jest to bezpieczny sposób zakończenia ćwiczenia bez ryzyka zerwania mięśni. I trzecie cwiczonko:Rozciaganie krocza.Siądź na ziemi. Dociągnij stopy jak najbliżej ciała. Inaczej - to ćwiczenie nie ma sensu! Przez cały czas pilnuj aby stopy były jak najbliżej ciała!Wykonuj wahnięcia kolanami w kierunku ziemi.Po kilku powtórzeniach - przytrzymaj - silnie dociskając kolana łokciami do ziemi.I kolejne(to propozycja cwiczenia dla ciebie i partnera.Ćwiczenie wykonuje się na zmianę. Partner stopami stale naciska i powiększa do pewnego momentu kąt rozwarcia naszych nóg.ALE Z UMIAREM! Mówimy partnerowi gdy pojawia się granica bólu - więcej nie pogłębiamy! Po kilku ruchach pogłębiających partner wyciąga dość mocno i przytrzymuje na około 20 sekund. No to na tyle resztę mogę wysłac ci na priva zeby nie zanudzac innych :)miłego dnia
anna koczorowska edytował(a) ten post dnia 29.08.06 o godzinie 11:37
пропозиції роботи
