GoldenLine
Zaloguj się

konto usunięte

Planuję wziąć udział w półmaratonie i będzie to mój sukces,bo nigdy nie przebiegłam 'jednorazowo' tak długiego dystansu. Czy macie może jakies wskazówki jak sie do tego przygotować. Biegam regularnie 4 razy w tygodniu po 11-13 km i zajmuje mi to ok godziny.
Link do wypowiedziLink
Tomasz Nowicki

Tomasz Nowicki IT Project Manager
at HSBC, IT
Development,
E-commerce, W...

Plany:
http://treningbiegacza.pl/trening/plany-treningowe/ite...

Pod tempo 5:15/km:
http://treningbiegacza.pl/images/zalaczniki/polowka/45...Tomasz Nowicki edytował(a) ten post dnia 01.01.13 o godzinie 18:54
Link do wypowiedziLink
Joasia L.

Joasia L. Starszy Inspektor,
Ośrodek Pomocy
Społecznej

hm...te plany sa na okres 25 tygodni czyli na ok 6 miesięcy.
A półmaraton zarówno warszawski jak i krakowski za niecałe 3 miesiące czyli za 12,5 tygodnia
Niby mozna od końca odliczyć sobie 12 tyg ale to chyba nie do konca jest ok
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

spróbuję odliczyć te tygodnie i zacząć od 12tego tyg. Te plany wyglądają interesująco;-) do tej pory biegałam bez przebieżek i strechingu
Link do wypowiedziLink
Tomasz Nowicki

Tomasz Nowicki IT Project Manager
at HSBC, IT
Development,
E-commerce, W...

Spokojnie, plany określają metodykę. Trzymanie się stricte planu jest pomocne ale nie wymagane. W przygotowaniu do startu na pewno sugerowane jest łączenie wybiegań, przebieżek, podbiegów (to wszystko zawiera plan). Na trening mięśni na siłowni już trochę za późno więc na tym bym się raczej nie skupiał.

Empirycznie zbadałem możliwość przygotowania się do półmaratonu, a następnie do maratonu od stycznia do kwietnia biegając na starcie około 10 km.
W styczniu zrobiłem około 125km
W lutym złapała mnie kontuzja kolana 60km
W marcu już zrobiłem około 260km (pierwszy półmaraton- pierwszy raz 21km)
W kwietniu 260km (3 tygodnie przed maratonem zrobiłem pierwszy raz 30km i później 42km w założonym tempie).
Najważniejsza jest regularność. Powodzenia! :-)

ps. jeżeli biegasz bez problemu 13km, wydaje mi się że 21 km to tylko formalność :-)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

To mnie podbudowałeś;) a jaki miałeś wynik w półmaratonie i maratonie? Pytam,bo 260 km na miesiąc to bardzo dużo, ile razy w tyg trenowałeś?
Link do wypowiedziLink
Adam W.

Adam W. running machine

Tomasz Nowicki:
Na trening mięśni na siłowni już trochę za późno

na wzmocnienie mięśni na siłowni nie jest za późno... można ładnie połączyć trening biegowy z siłownią...
Link do wypowiedziLink
Tomasz Nowicki

Tomasz Nowicki IT Project Manager
at HSBC, IT
Development,
E-commerce, W...

Dorota Mazia:
To mnie podbudowałeś;) a jaki miałeś wynik w półmaratonie i maratonie? Pytam,bo 260 km na miesiąc to bardzo dużo, ile razy w tyg trenowałeś?

Półmaraton marzanny w zeszłym roku 1:49. Było dość gorąco ale wynik można było podkręcić jeszcze. Wolałem jednak nie ryzykować bo był to pierwszy start więc trzymałem od początku założenia (5:20/km).
Maraton z dużo większym respektem traktowałem. Założyłem sobie przedział między 5:27-5:41 (3:45-4:00) w zależności od tego jak się będę czuł w dniu startu. Do 32km trzymałem ~5:30. Później zeszło tak do 5:45, momentami 6:00 gdy już jechałem na oparach. Rezerwa kilku sekund/km przez 30 km dała opcje zakończenia poniżej 4godzin jednakże na finiszu (500m przed metą) zatrzymałem się przy starszym Mastersie AWF, który już nie miał sił i tak dobiegłem z nim do mety.

Odnośnie biegania to 4-5 razy w tygodniu w tempie wolniejszym od startowego (~5:45) + regularnie siłownia, raz w tygodniu przebieżki i także raz w tygodniu trening na schodkach pod kopcem Kościuszki 10x wbiegi (około35-40sekund).
Oczywiście moja metoda nie powinna stanowić wzoru naśladowania gdyż pomimo efektu jaki dał trening uważam że za dużo kilometrów biegałem i było to na granicy przetrenowania i kontuzji - musiałem jednak przygotować organizm do długotrwałego wysiłku (2godziny+), wcześniej 1godzina-1,5 godziny to było moje max jakie w ogóle mogłem biegać.

Odnośnie treningu oporowego uważam że budowa mięśni w 3 miesiące jest błędnym podejściem - regeneracja mięśni przy budowaniu siły nie współgra z licznymi treningami biegowymi jakie do startu należy wykonać. Można natomiast spokojnie trenować wytrzymałość (mniejsze obciążenia, większa ilość powtórzeń). Pytanie, czy po takim wysiłku na następny dzień ktoś poprawnie wykona trening biegowy (mówimy tu o amatorskim trenowaniu gdzie codzienny maksymalny wysiłek prowadzi do przetrenowania, zniechęcenia i kontuzji).
Link do wypowiedziLink
Adam W.

Adam W. running machine

Tomasz Nowicki:
Odnośnie treningu oporowego uważam że budowa mięśni w 3 miesiące jest błędnym podejściem - regeneracja mięśni przy budowaniu siły nie współgra z licznymi treningami biegowymi jakie do startu należy wykonać. Można natomiast spokojnie trenować wytrzymałość (mniejsze obciążenia, większa ilość powtórzeń).

hmm, nie jestem trenerem, ale chyba mylisz trening na masę z treningiem na rzeźbę i z treningiem na siłę :) i nie pisałem o żadnym z nich, pisałem tylko, że nie jest za późno na wzmocnienie mięśni (nóg, pleców, brzucha itp) i że będzie to dobrym uzupełnieniem treningu biegowego...
Link do wypowiedziLink
Sylwia Kalińska

Sylwia Kalińska Manager - Financial
Crime Compliance,
AML, French Speaker

Adam W.:
Tomasz Nowicki:
Odnośnie treningu oporowego uważam że budowa mięśni w 3 miesiące jest błędnym podejściem - regeneracja mięśni przy budowaniu siły nie współgra z licznymi treningami biegowymi jakie do startu należy wykonać. Można natomiast spokojnie trenować wytrzymałość (mniejsze obciążenia, większa ilość powtórzeń).

hmm, nie jestem trenerem, ale chyba mylisz trening na masę z treningiem na rzeźbę i z treningiem na siłę :) i nie pisałem o żadnym z nich, pisałem tylko, że nie jest za późno na wzmocnienie mięśni (nóg, pleców, brzucha itp) i że będzie to dobrym uzupełnieniem treningu biegowego...

Zgadzam się z Adamem, co więcej można ćwiczyć bez specjalnych obciążeń. Osobiście robię sporo ćwiczeń stabilizacyjnych (na berecie rehabilitacyjnym) Do tego jeszcze porcja ćwiczeń stąd: http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=8&act....
Uważam, że ćwiczenia wzmacniające obok rozciągania/rozgrzewki są niezbędne - pomogą uniknąć kontuzji (czego ja nie wiedziałam i teraz się bujam z IBTSem:()
Link do wypowiedziLink
Tomasz Nowicki

Tomasz Nowicki IT Project Manager
at HSBC, IT
Development,
E-commerce, W...

W porządku - widocznie się nie zrozumieliśmy - sprecyzujmy zatem:
- siłownia jest dobrym uzupełnieniem treningu biegowego fakt
- nie każde założenia treningu oporowego jednakże mogą być zrealizowane w tak krótkim czasie (budowanie mięśni)i przy planie biegowym już realizowanym pod konkretny start natomiast zwiększanie wytrzymałości i praca w oparciu o FBW jak najbardziej jest możliwa.

Rzeczywiście różne rozumienie treningu na siłowni może wynikać z kilku zróżnicowanych metod treningowych. (masa/siła/wytrzymałość i różne modyfikacje powyższych)..

Wracając do tematu. Czasu do półmaratonu jest dużo i przy obecnym dystansie na jakim biegasz przygotowanie do startu nie powinno sprawiać problemu.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Pomysł z ćwiczeniami siłowymi-wzmacniającymi jest bardzo dobry jeśli się ćwiczy regularnie i z "głową" najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera. Chodziłam przez jakiś czas regularnie do Pure i się zniechęciłam, bo tam pomagają tylko jak się wykupi trenera personalnego;/ Czułam że niepoprawnie wykonuje niektóre ćwiczenia np na trx i zrezygnowałam,bo jak mi coś nie wychodzi to się irytuję;)
Link do wypowiedziLink
Tomasz Nowicki

Tomasz Nowicki IT Project Manager
at HSBC, IT
Development,
E-commerce, W...

Dorota Mazia:
Pomysł z ćwiczeniami siłowymi-wzmacniającymi jest bardzo dobry jeśli się ćwiczy regularnie i z "głową" najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera. Chodziłam przez jakiś czas regularnie do Pure i się zniechęciłam, bo tam pomagają tylko jak się wykupi trenera personalnego;/ Czułam że niepoprawnie wykonuje niektóre ćwiczenia np na trx i zrezygnowałam,bo jak mi coś nie wychodzi to się irytuję;)

Pure ma bardzo złą reputację wśród osób długo ćwiczących i profesjonalnie startujących w zawodach. Krążą opinie że do Pure chodzi się na kawę :-)
Niestety trenerzy personalni przeważnie będą płatni. Swojego czasu w GymPark trening z trenerami był zupełnie darmowy. Także w Energym oraz wcześniej w Fitnessteam można było uzyskać pomoc w ramach karnetu. Obecnie ze względu na "postanowienia noworoczne", które masowo wykupują karnety na styczeń nie liczyłbym na takie promocje :-) Będzie ciasno.
Link do wypowiedziLink
Adam W.

Adam W. running machine

Tomasz Nowicki:

Pure ma bardzo złą reputację wśród osób długo ćwiczących i profesjonalnie startujących w zawodach. Krążą opinie że do Pure chodzi się na kawę :-)
Niestety trenerzy personalni przeważnie będą płatni.

dla mnie to normalne że trening personalny jest płatny, w końcu ktoś jest z Tobą przez całą godzinę i poświęca ten czas tylko dla Ciebie..
u mnie na siłowni (Holmes Place) większość trenerów ma na sobie czarne wdzianka z napisem "personal trainer" i są zajęci swoimi 'klientami', ale jest też zawsze trener w czerwonej koszulce, ogólnodostępny, można go poprosić o ułożenie planu, pokazanie jak dane ćwiczenie wykonywać, może coś skorygować, doradzić itp.. na marginesie, jest też ogólnodostępny dietetyk sportowy..
moja siłownia podobno też ma taką opinię jak Pure, że chodzi się tam głównie dla lansu, no cóż, pewnie wszędzie jest tak że większość przychodzić poćwiczyć a parę osób w celach czysto towarzyskich :)
a co do cen treningów personalnych, zgadzam się że jest drogo, mój karnet kosztuje 140 zł miesięcznie a godzina treningu personalnego to ok 160 zł, z czego trener dostaje 50..
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Adam W.:
Tomasz Nowicki:

Pure ma bardzo złą reputację wśród osób długo ćwiczących i profesjonalnie startujących w zawodach. Krążą opinie że do Pure chodzi się na kawę :-)
Niestety trenerzy personalni przeważnie będą płatni.

dla mnie to normalne że trening personalny jest płatny, w końcu ktoś jest z Tobą przez całą godzinę i poświęca ten czas tylko dla Ciebie..
u mnie na siłowni (Holmes Place) większość trenerów ma na sobie czarne wdzianka z napisem "personal trainer" i są zajęci swoimi 'klientami', ale jest też zawsze trener w czerwonej koszulce, ogólnodostępny, można go poprosić o ułożenie planu, pokazanie jak dane ćwiczenie wykonywać, może coś skorygować, doradzić itp.. na marginesie, jest też ogólnodostępny dietetyk sportowy..
moja siłownia podobno też ma taką opinię jak Pure, że chodzi się tam głównie dla lansu, no cóż, pewnie wszędzie jest tak że większość przychodzić poćwiczyć a parę osób w celach czysto towarzyskich :)
a co do cen treningów personalnych, zgadzam się że jest drogo, mój karnet kosztuje 140 zł miesięcznie a godzina treningu personalnego to ok 160 zł, z czego trener dostaje 50..

w Pure pierwszy trening jest darmowy,robia pomiary itp i oczywiście sugerują by sobie wykupić kilka godz jeśli się chce uzyskać dobre wyniki. Oczywiście to normalne że trening personalny kosztuje,ale wg mnie nienormalne jest to że na sali nie ma zwykłego trenera,który pomaga tym którzy sobie ćwiczą sami. Co do 'lansu' rzeczywiście jest wyraźnie zauwaźalny. Niektórzy po zrobieniu paru powtórzeń napinajà się do luster przez 15min :D
Link do wypowiedziLink
Tomasz Nowicki

Tomasz Nowicki IT Project Manager
at HSBC, IT
Development,
E-commerce, W...

Adam W.:
Tomasz Nowicki:

Pure ma bardzo złą reputację wśród osób długo ćwiczących i profesjonalnie startujących w zawodach. Krążą opinie że do Pure chodzi się na kawę :-)
Niestety trenerzy personalni przeważnie będą płatni.
... ale jest też zawsze trener w czerwonej koszulce, ogólnodostępny, można go poprosić o ułożenie planu, pokazanie jak dane ćwiczenie wykonywać, może coś skorygować, doradzić itp.. na marginesie, jest też ogólnodostępny dietetyk sportowy..

Pozazdrościć! Poważnie mówię. Tutaj takiej opcji nigdzie jeszcze nie spotkałem niestety, a patrząc na nowe osoby na siłowni aż się prosi o instruktaż bo mogą sobie krzywdę zrobić (martwy ciąg, przysiady z gryfem na karku, nawet takie trywialne sprawy jak odkładanie hantli na stojak itp.)
Link do wypowiedziLink
Robert Zakrzewski

Robert Zakrzewski free *

Dorota Mazia:
Planuję wziąć udział w półmaratonie i będzie to mój sukces,bo nigdy nie przebiegłam 'jednorazowo' tak długiego dystansu. Czy macie może jakies wskazówki jak sie do tego przygotować. Biegam regularnie 4 razy w tygodniu po 11-13 km i zajmuje mi to ok godziny.

Nawiązując do pytania. Nic nie zmieniaj. Z takiego ćwiczenia przebiegniesz HM na luzie i z uśmiechem :)
Możesz dołożyć kilka (2-3) dłuższe i wolne wybiegania w nd 15-17 km do ok 2h, ale naprawdę wolno. Chodzi o przygotowanie organizmu do wysiłku dłuższego niż 1h

Oczywiście wszystkie powyższe sugestie są b dobre, ale nie koniecznie. Jak coś zmieniasz to z umiarem! Tak jak pisał Tomek
powodzenia!
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Robert Zakrzewski:
Dorota Mazia:
Planuję wziąć udział w półmaratonie i będzie to mój sukces,bo nigdy nie przebiegłam 'jednorazowo' tak długiego dystansu. Czy macie może jakies wskazówki jak sie do tego przygotować. Biegam regularnie 4 razy w tygodniu po 11-13 km i zajmuje mi to ok godziny.

Nawiązując do pytania. Nic nie zmieniaj. Z takiego ćwiczenia przebiegniesz HM na luzie i z uśmiechem :)
Możesz dołożyć kilka (2-3) dłuższe i wolne wybiegania w nd 15-17 km do ok 2h, ale naprawdę wolno. Chodzi o przygotowanie organizmu do wysiłku dłuższego niż 1h

Oczywiście wszystkie powyższe sugestie są b dobre, ale nie koniecznie. Jak coś zmieniasz to z umiarem! Tak jak pisał Tomek
powodzenia!


Dziękuję:) od tego tyg zaczęłam przekraczać godzinę i nie czułam się bardziej zmęczona niż zwykle, także jeśli stopniowo będę zwiększać dystans myślę że w półmaratonie sobie poradzę.
Link do wypowiedziLink
Sylwia Kalińska

Sylwia Kalińska Manager - Financial
Crime Compliance,
AML, French Speaker

Dorota Mazia:
Robert Zakrzewski:
Dorota Mazia:
Planuję wziąć udział w półmaratonie i będzie to mój sukces,bo nigdy nie przebiegłam 'jednorazowo' tak długiego dystansu. Czy macie może jakies wskazówki jak sie do tego przygotować. Biegam regularnie 4 razy w tygodniu po 11-13 km i zajmuje mi to ok godziny.

Nawiązując do pytania. Nic nie zmieniaj. Z takiego ćwiczenia przebiegniesz HM na luzie i z uśmiechem :)
Możesz dołożyć kilka (2-3) dłuższe i wolne wybiegania w nd 15-17 km do ok 2h, ale naprawdę wolno. Chodzi o przygotowanie organizmu do wysiłku dłuższego niż 1h

Oczywiście wszystkie powyższe sugestie są b dobre, ale nie koniecznie. Jak coś zmieniasz to z umiarem! Tak jak pisał Tomek
powodzenia!


Dziękuję:) od tego tyg zaczęłam przekraczać godzinę i nie czułam się bardziej zmęczona niż zwykle, także jeśli stopniowo będę zwiększać dystans myślę że w półmaratonie sobie poradzę

Siostra, dasz radę!!!
Link do wypowiedziLink
Sylwia Zajdel-Goleniows ka

Sylwia
Zajdel-Goleniows
ka Marketing, PR,
komunikacja

aaa to Dorota! nie poznalam! z czasem 10 km w 46 min, jejku co tu się zastanawiać ;)
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

VII Krakowski Bieg Sylwestrowy


Wyślij zaproszenie do
Anuluj