пропозиції роботи
Magda
Sanchez
Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...
Jeszcze coś odnośnie treningu mięśni nóg, a konkretnie przysiadów ze sztangą od których tak wiele osób stroni wybierając inne ćwiczenia na tą partię mięśni, tylko z pozoru niegroźne.
Taki krótki komentarz, być może komuś się przyda.
„ …Wiele osób unika robienia przysiadów, tłumacząc to bólem kolan lub pleców. Jednak najczęściej powodem bólu jest zła technika. Wbrew pozorom przysiady ze sztangą wykonywane poprawnie technicznie są bezpieczniejsze niż np. takie wyciskanie na suwnicy, które dość łatwo może spowodować uraz. Przyczyną może być brak elastyczności ścięgien, zła pozycja stóp na platformie czy nadwaga - gdyż przykładowo sporych rozmiarów brzuch sprawia, że w momencie opadania platformy kolana rozchodzą się na zewnątrz, co zmienia rozkład sił oddziałujących na stawy biodrowe. Ponadto, brzuch może sprawić, że dolna część pleców odrywa się od podpory , przez co nacisk przenosi się z ud właśnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zdaniem wielu trenerów najbardziej niebezpieczne jest klasyczne ustawienie platformy, kiedy to ciężar jest podnoszony w górę pod kątem 45 stopni. Biomechanika ruchu sprawia, że obciążenie naciska na odcinek lędźwiowy kręgosłupa tak samo lub nawet mocniej niż w przypadku klasycznych siadów. Jeżeli zaś ustawimy stopy na płycie platformy zbyt nisko (np. żeby poprawić izolację m. czworogłowego) to nacisk na kolana będzie większy. Idąc dalej tym tropem porównawczym, podczas wykonywania prostowania nóg na maszynie siedząc, które tylko z pozoru jest ćwiczeniem bezpiecznym, zaczynamy ruch od kąta w którym obciążenie jest największe, a więc naturalne ćwiczenia jakim są przysiady okazuje się bezpieczniejsze… „
Bartosz Guran – Muscular Development nr 2 (39) Marzec/Kwiecień 2012
„ …Oczywiście sugeruję 'popchnąć' nieco wałki w przód, tak, by uzyskać mniej więcej kąt prosty w stawie kolanowym i z tej pozycji dopiero robić wyprost, a w fazie cofania, czyli tej ekscentrycznej też nie luzować rzecz jasna do końca, bo zmniejsza to efektywność tegoż ćwiczenia… „
Magdalena Królikowska - Trener Fitness
„ …Odmianą siadu klasycznego jest przysiad na maszynie Smith'a, ale na pewno niewłaściwa pozycja początkowa czyli ustawienie się pod sztangę już na starcie może być kontuzjogenne, gdyż ciężar będzie się poruszał po nieodpowiednim torze i tym samym nacisk na kolana i kręgi będzie nienaturalny… „
Bartosz Guran – Muscular Development nr 2 (39) Marzec/Kwiecień 2012
„ … Można zrobić taki myk, że stopy wysuwasz znacznie do przodu, czubki palców kierujesz minimalnie na zewnątrz, ale jest to pamiętam takie głupie uczucie na początku jakbyś miała się przewrócić, nie jestem w stanie Ci tego opisać, musiałabyś spróbować tak się ustawić i poczuć to na sobie, plusem jednak jest to, że to suwnica więc nie ma opcji, że sztanga Ci odskoczy do tyłu, bo w sumie zawsze możesz ją założyć na zaczepy na stojakach, aczkolwiek jeśli i tu zrobisz (nawet nieświadomie) małą rotację w nadgarstkach trzymając nachwytem gryf sztangi, to jest ryzyko, że zaczepy się nieco przekręcą i zarzucenie ich na stojak wcale nie musi być takie oczywiste – potwierdzam z autopsji. Powtórzenie zaczynasz standardowo jak przy przysiadach ze sztangą na barkach (wolny ciężar), schodzisz tak nisko jak dasz radę, a dzięki wysunięciu stóp do przodu, masz gwarancję, że kolana będą bezpieczne bo czubki palców nie wychodzą poza nie. W celu lepszej stabilizacji i uniknięcia wychodzenia kolan poza czubki palców, a więc i narażania stawów (więzadeł i rzepki) na przeciążenia, polecam podłożyć pod pięty deseczkę… „
Magdalena Królikowska - Trener Fitness
„ …Błędem jest także zbyt wąskie ustawienie nóg, wtedy kolana znajdą się pod zbyt ostrym kątem. Oczywiście kolan też nie blokujemy, bo rozluźnia to mięśnie ud - teoretycznie na chwilę pozwala złapać oddech, niemniej jednak wówczas siła się przenosi w dół i może nastąpić zerwanie więzadła kolanowego czy uszkodzenie rzepki… „
Bartosz Guran – Muscular Development nr 2 (39) Marzec/Kwiecień 2012
„ …Amerykańscy lekarze stwierdzili, że długotrwałe wykonywanie przysiadów ze sztangą w niepełnym zakresie ruchu prowadzi do nieprawidłowego rozłożenia sił między głowami mięśnia czworogłowego oraz dwugłowego, a w efekcie do bólu kolan i zmniejszenia mobilności stawów…
Bartosz Guran – Muscular Development nr 2 (39) Marzec/Kwiecień 2012
„Kolano posiada 4 główne więzadła, które chronią staw kolanowy (ACL, PCL, MCL, LCL). Te więzadła stanowią najbardziej skuteczną ochronę w momencie gdy kolano jest w pełni zgięte lub w pełni wyprostowane. Pełny wyprost w stawie kolanowym następuje w momencie gdy stoisz, pełne zgięcie wtedy gdy pomiędzy tylną częścią uda a łydką nie ma wolnej przestrzeni. Gdy robisz „przysiady kulturystyczne" owe ochronne struktury więzadeł pozostają luźne = kolano jest słabo chronione".
Źródło: BADANIE NAUKOWE: Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 - published by Human Kinetics - p.301
Taki krótki komentarz, być może komuś się przyda.
„ …Wiele osób unika robienia przysiadów, tłumacząc to bólem kolan lub pleców. Jednak najczęściej powodem bólu jest zła technika. Wbrew pozorom przysiady ze sztangą wykonywane poprawnie technicznie są bezpieczniejsze niż np. takie wyciskanie na suwnicy, które dość łatwo może spowodować uraz. Przyczyną może być brak elastyczności ścięgien, zła pozycja stóp na platformie czy nadwaga - gdyż przykładowo sporych rozmiarów brzuch sprawia, że w momencie opadania platformy kolana rozchodzą się na zewnątrz, co zmienia rozkład sił oddziałujących na stawy biodrowe. Ponadto, brzuch może sprawić, że dolna część pleców odrywa się od podpory , przez co nacisk przenosi się z ud właśnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zdaniem wielu trenerów najbardziej niebezpieczne jest klasyczne ustawienie platformy, kiedy to ciężar jest podnoszony w górę pod kątem 45 stopni. Biomechanika ruchu sprawia, że obciążenie naciska na odcinek lędźwiowy kręgosłupa tak samo lub nawet mocniej niż w przypadku klasycznych siadów. Jeżeli zaś ustawimy stopy na płycie platformy zbyt nisko (np. żeby poprawić izolację m. czworogłowego) to nacisk na kolana będzie większy. Idąc dalej tym tropem porównawczym, podczas wykonywania prostowania nóg na maszynie siedząc, które tylko z pozoru jest ćwiczeniem bezpiecznym, zaczynamy ruch od kąta w którym obciążenie jest największe, a więc naturalne ćwiczenia jakim są przysiady okazuje się bezpieczniejsze… „
Bartosz Guran – Muscular Development nr 2 (39) Marzec/Kwiecień 2012
„ …Oczywiście sugeruję 'popchnąć' nieco wałki w przód, tak, by uzyskać mniej więcej kąt prosty w stawie kolanowym i z tej pozycji dopiero robić wyprost, a w fazie cofania, czyli tej ekscentrycznej też nie luzować rzecz jasna do końca, bo zmniejsza to efektywność tegoż ćwiczenia… „
Magdalena Królikowska - Trener Fitness
„ …Odmianą siadu klasycznego jest przysiad na maszynie Smith'a, ale na pewno niewłaściwa pozycja początkowa czyli ustawienie się pod sztangę już na starcie może być kontuzjogenne, gdyż ciężar będzie się poruszał po nieodpowiednim torze i tym samym nacisk na kolana i kręgi będzie nienaturalny… „
Bartosz Guran – Muscular Development nr 2 (39) Marzec/Kwiecień 2012
„ … Można zrobić taki myk, że stopy wysuwasz znacznie do przodu, czubki palców kierujesz minimalnie na zewnątrz, ale jest to pamiętam takie głupie uczucie na początku jakbyś miała się przewrócić, nie jestem w stanie Ci tego opisać, musiałabyś spróbować tak się ustawić i poczuć to na sobie, plusem jednak jest to, że to suwnica więc nie ma opcji, że sztanga Ci odskoczy do tyłu, bo w sumie zawsze możesz ją założyć na zaczepy na stojakach, aczkolwiek jeśli i tu zrobisz (nawet nieświadomie) małą rotację w nadgarstkach trzymając nachwytem gryf sztangi, to jest ryzyko, że zaczepy się nieco przekręcą i zarzucenie ich na stojak wcale nie musi być takie oczywiste – potwierdzam z autopsji. Powtórzenie zaczynasz standardowo jak przy przysiadach ze sztangą na barkach (wolny ciężar), schodzisz tak nisko jak dasz radę, a dzięki wysunięciu stóp do przodu, masz gwarancję, że kolana będą bezpieczne bo czubki palców nie wychodzą poza nie. W celu lepszej stabilizacji i uniknięcia wychodzenia kolan poza czubki palców, a więc i narażania stawów (więzadeł i rzepki) na przeciążenia, polecam podłożyć pod pięty deseczkę… „
Magdalena Królikowska - Trener Fitness
„ …Błędem jest także zbyt wąskie ustawienie nóg, wtedy kolana znajdą się pod zbyt ostrym kątem. Oczywiście kolan też nie blokujemy, bo rozluźnia to mięśnie ud - teoretycznie na chwilę pozwala złapać oddech, niemniej jednak wówczas siła się przenosi w dół i może nastąpić zerwanie więzadła kolanowego czy uszkodzenie rzepki… „
Bartosz Guran – Muscular Development nr 2 (39) Marzec/Kwiecień 2012
„ …Amerykańscy lekarze stwierdzili, że długotrwałe wykonywanie przysiadów ze sztangą w niepełnym zakresie ruchu prowadzi do nieprawidłowego rozłożenia sił między głowami mięśnia czworogłowego oraz dwugłowego, a w efekcie do bólu kolan i zmniejszenia mobilności stawów…
Bartosz Guran – Muscular Development nr 2 (39) Marzec/Kwiecień 2012
„Kolano posiada 4 główne więzadła, które chronią staw kolanowy (ACL, PCL, MCL, LCL). Te więzadła stanowią najbardziej skuteczną ochronę w momencie gdy kolano jest w pełni zgięte lub w pełni wyprostowane. Pełny wyprost w stawie kolanowym następuje w momencie gdy stoisz, pełne zgięcie wtedy gdy pomiędzy tylną częścią uda a łydką nie ma wolnej przestrzeni. Gdy robisz „przysiady kulturystyczne" owe ochronne struktury więzadeł pozostają luźne = kolano jest słabo chronione".
Źródło: BADANIE NAUKOWE: Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 - published by Human Kinetics - p.301
