GoldenLine
Zaloguj się
Łukasz Dębski

Łukasz Dębski Kierownik ds.
Produktów, Cen i
Analiz Rynkowych
(Int)

Witam,
Wróciłem do biegania 3 miesiące temu po dłuższej przerwie i sukcesywnie zwiększam, ale z rozsądkiem intensywność swoich treningów. Aktualnie biegam 3 razy w tygodniu na dystansach od 5-10km, ale znacznie częściej na 5km.
Prawy staw skokowy mam wyraźnie słabszy od lewego, prawdopodobnie ze względu na jego dwukrotne zwichniecie rok temu podczas gry w piłkę nożną. W tym stawie pobolewa mnie ścięgno, które jest umiejscowione nad kostką na linii dużego palca patrząc z góry i kostka z od wewnętrznej strony.
Lewy staw nie boli mnie wcale i czuję, że od biegania jeszcze się wzmacnia.

Chciałbym wzmocnić prawy staw poprzez ćwiczenia, zanim przejdę do jakichś intensywniejszych treningów.

Czy ktoś z was zna jakieś sensowne ćwiczenia, które można wykonywać we własnym zakresie aby wzmocnić staw skokowy?

Zaznaczam, że obuwie mam dobrze dobrane. Biegam w lesie po ścieżkach.

Pozdrawiam,
Łukasz
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Bardzo dobrze po rozgrzewce "dogrzać" stawy skokowe w ten sposób, że wykonujesz najpierw jedną nogą, potem drugą ćwiczenie polegające na zataczaniu kółek na przemian 10-15 razy na zewnątrz i analogicznie to samo do wewnątrz. Dodatkowo proponuję, tu najlepiej na siłowni na specjalnym przyrządzie (opcjonalnie w domu jeśli masz względnie wysoki próg balkonowy) ćwiczenie polegające na ustawieniu sobie na początek niewielkiego obciążenia, stajesz na platformie w ten sposób, aby jej kant był na wysokości śródstopia, ramiona pod wałkami i delikatnie, ale płynnym ruchem wznosisz ciężar stając na palcach co wpływa na zwiększenie wytrzymałości łydek, następnie opuszczasz się nie tyle co do pozycji wyjściowej, ale nieco niżej, tak, aby pięta znajdowała się o ile dasz radę sporo poniżej platformy. Nie dość, że rozciągasz wówczas łydki to dodatkowo wzmacniasz achillesy co suma sumarum, przekłada się na funkcjonowanie stawów skokowych. Po biegu czy ćwiczeniach stacjonarnych, obowiązkowo rozciąganie zarówno łydek, stawu skokowego, jak również czwórek i dwójek.
Link do wypowiedziLink
Dariusz Koszałka

Dariusz Koszałka pianista,
wokalista,kompozytor
, autor tekstów

Magda K.:
Bardzo dobrze po rozgrzewce "dogrzać" stawy skokowe w ten sposób, że wykonujesz najpierw jedną nogą, potem drugą ćwiczenie polegające na zataczaniu kółek na przemian 10-15 razy na zewnątrz i analogicznie to samo do wewnątrz.
Kedyś miałem problemy z stawem skokowym, też po zwichnięciu i przeczytałem jakąś książkę o strechingu jakiegoś szwedzkiego autora. Niestety nie pamiątam nazwiska.
Pisał on, że to ćwiczenie jest zgubne dla stabilności stawu skokowego. Uzasadnił to tym, że ruchy w bok i dookoła to nie są naturalne ruchy tego stawu i ćwiczenia te powodują owszem rozluźnienie wszelkich ścięgien ale pozwalają im też na ruchy w bok a przecież powinny blokować staw, żeby się nie zwichnął. To samo tyczy się kolan gdy niektórzy robią na rozgrzewce ćwiczenie polegające na kręceniu kolanami kółek, przecież to nienaturalny ruch kolan a czasami jeszcze się ludzie śmieją:" o jak fajnie kolana strzelają". Należy więc wzmiacniać ścięgna chroniące stawy w ich naturalnych ruchach. Nie wiem czy dobrze to wytłumaczyłem ale od kiedy zacząłem unikać kółek a wzmacniam ścięgna staw skokowy nie boli. Może to przypadek.Dariusz Koszałka edytował(a) ten post dnia 05.06.09 o godzinie 18:07
Link do wypowiedziLink
Agnieszka H.

Agnieszka H. dancing with myself

Dariusz Koszałka:
Magda K.:
Bardzo dobrze po rozgrzewce "dogrzać" stawy skokowe w ten sposób, że wykonujesz najpierw jedną nogą, potem drugą ćwiczenie polegające na zataczaniu kółek na przemian 10-15 razy na zewnątrz i analogicznie to samo do wewnątrz.
Kedyś miałem problemy z stawem skokowym, też po zwichnięciu i przeczytałem jakąś książkę o strechingu jakiegoś szwedzkiego autora. Niestety nie pamiątam nazwiska.
Pisał on, że to ćwiczenie jest zgubne dla stabilności stawu skokowego. Uzasadnił to tym, że ruchy w bok i dookoła to nie są naturalne ruchy tego stawu i ćwiczenia te powodują owszem rozluźnienie wszelkich ścięgien ale pozwalają im też na ruchy w bok a przecież powinny blokować staw, żeby się nie zwichnął. To samo tyczy się kolan gdy niektórzy robią na rozgrzewce ćwiczenie polegające na kręceniu kolanami kółek, przecież to nienaturalny ruch kolan a czasami jeszcze się ludzie śmieją:" o jak fajnie kolana strzelają". Należy więc wzmiacniać ścięgna chroniące stawy w ich naturalnych ruchach. Nie wiem czy dobrze to wytłumaczyłem ale od kiedy zacząłem unikać kółek a wzmacniam ścięgna staw skokowy nie boli. Może to przypadek.Dariusz Koszałka edytował(a) ten post dnia 05.06.09 o godzinie 18:07

całkowicie się zgadzam i nie jest to przypadek :) z mojej strony polecam jogę, męcząca i dość absorbująca, tworzy niesamowitą elastyczność
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

z mojej strony polecam jogę, męcząca i dość absorbująca,

nie ma jak dobry Piar :)

można się w tym wszystkim pogubić - oczywiście ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i siłowe jak najbardziej ale widzę, że są 2 szkoły:
jedna zabrania nadmiernych ćwiczeń przed biegiem, druga wręcz odwrotnie!
nie wiem której wierzyć ale mała joga przed biegiem zawsze pomaga mi przynajmniej psychicznie:)
Link do wypowiedziLink
Magdalena Terlecka

Magdalena Terlecka Fizjoterapeutka

Witam,

Proponowałabym przed bieganiem zastosować nie stretching a ogólne rozruszanie stawu ( np. kilka przysiadów, wspinanie się na palce, trucht w miejscu itp) po to żeby poprawić troszkę sprężystość i elastyczność stawu) stretching natomiast po bieganiu ze względu na to ze mięśnie są wtedy dobrze rozgrzane i łatwiej poddają sie rozciaganiu.
Link do wypowiedziLink
Agnieszka H.

Agnieszka H. dancing with myself

Tomasz Symonowicz "Kat":
z mojej strony polecam jogę, męcząca i dość absorbująca,

nie ma jak dobry Piar :)
nie wiem której wierzyć ale mała joga przed biegiem zawsze pomaga mi przynajmniej psychicznie:)

fakt :)

jakie asany lubisz przed bieganiem? typowo odnoszące się do mięśni nóg?
Link do wypowiedziLink
Dariusz Koszałka

Dariusz Koszałka pianista,
wokalista,kompozytor
, autor tekstów


można się w tym wszystkim pogubić - oczywiście ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i siłowe jak najbardziej ale widzę, że są 2 szkoły:
jedna zabrania nadmiernych ćwiczeń przed biegiem, druga wręcz odwrotnie!

te 2 szkoły wzięły się z metodyki nauczania wf w szkole i to przede wszystkim w klasach 1-3 podstawówki gdzie założono iż w tym wieku dzieci są w ciągłym ruchu i zawsze mięśnie mają rozgrzane. No i oczywiście młode kości i mięśnie jeszcze nie rozbudowane. Na zajęciach z metodyki LA trener dyktował nam teorię czyli to co wcześniej napisałem a potem tłumaczył jaka to bzdura dla troszeczkę starszej młodzieży a zwłaszcza dla tych co trenują. Więc jako były zawodnik wiem na 100%, że pierwszym etapem rozgrzewki jest lekki trucht lub marsz przechodzący do truchtu i to w każdej dyscyplinie ( nie wiem jak w szachach).

Co do jogi to nie znam a z tego co słyszałem za dużo tam filozofii ale jak ktoś lubi...
Link do wypowiedziLink
Krzysztof Polak

Krzysztof Polak redaktor /
dziennikarz, OMNIBUS
hominibus

jako były zawodnik wiem na 100%, że pierwszym etapem rozgrzewki jest lekki trucht lub marsz przechodzący do truchtu i to w każdej dyscyplinie ( nie wiem jak w szachach).

Tak właśnie wygląda u mnie rozgrzewka - biegnę jakieś 2-3 km w spokojnym truchcie. Uwaga jest skoncentrowana wtedy bardziej na stawach i mięśniach, niż na samym biegu. Dopiero po tej wstępnej fazie wydłużam krok, szukam właściwego rytmu biegu i tempa.
Po biegu wykonuję ćwiczenia rozciągające mięśnie. Jak porządnie to zrobię to potem nie odczuwam specjalnie w kościach, w stawach i mięśniach tych 7-10 przebiegniętych km.
W ostatnich miesiącach w Wyborczej jest sporo ciekawych artykułów o bieganiu i porad - polecam.
Link do wypowiedziLink
Malwina L.

Malwina L. Specjalista ds.
Ochrony Środowiska

Witam,
Biegam od 1.5 miesiąca i mam problem z bolącymi kostkami, które uniemożliwiały mi chodzenie na jakąś chwilę. Czy to naturalna przypadłość, jak zaczyna się biegać? Jak sobie z tym radzić, co robić?
Pozdrawiam
Link do wypowiedziLink
Tomasz S.

Tomasz S. Digital Marketing/
Recruitment/
Management,
www.staskiewi...

A chodzisz na wysokim obcasie? Ja musiałem przestać :)
Link do wypowiedziLink
Dariusz Koszałka

Dariusz Koszałka pianista,
wokalista,kompozytor
, autor tekstów

ja zamieniłem rajstopy na lajkry...
Link do wypowiedziLink
Tomasz P.

Tomasz P. Senior Brand Manager
- Marki Cin&Cin,
Dorato,
MichelAngel...

Tomasz S.:
A chodzisz na wysokim obcasie? Ja musiałem przestać :)

No i straciłeś bezpowrotnie szansę na sukces w tym biegu... http://wiadomosci.wp.pl/gid,11306782,title,Wyscigi-na-...

:D
Link do wypowiedziLink
Malwina L.

Malwina L. Specjalista ds.
Ochrony Środowiska

Tomasz S.:
A chodzisz na wysokim obcasie? Ja musiałem przestać :)
nie, nie chodze na wysokim obcasie. A ból kostek nasila się, jak wstaje z łóżka.Przestaje, aż zaczne biegać i po kilku minutach przechodzi. Natomiast po znowu zaczyna boleć...
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

MALWINA S.:
nie, nie chodze na wysokim obcasie. A ból kostek nasila się, jak wstaje z łóżka. Przestaje, aż zaczne biegać i po kilku minutach przechodzi. Natomiast po znowu zaczyna boleć...

Zwróć uwagę, w jakich butach biegasz i po jakiej nawierzchni. Oprócz tego, jaką 'pracę' na codzień wykonują Twoje stawy.

A jeśli chodzi o główny wątek to jakoś nikt z fachowców nie wymienił ćwiczeń stabilizacyjnych, zamiast pompowania łydek i kwiatów lotosu:)

Mile zaskoczył mnie Dariusz. Pewnie miałeś na myśli Svena Solveborna? A Twoje myślenie jest jak najbardziej poprawne, bo przecież stretching to poprawa elastyczności mięśni, nie części więzadłowych stawów.

Nie nudzę więcej i pozdrawiam sportowców:)
Link do wypowiedziLink
Łukasz Dębski

Łukasz Dębski Kierownik ds.
Produktów, Cen i
Analiz Rynkowych
(Int)

Adam Korecki:
Zwróć uwagę, w jakich butach biegasz i po jakiej nawierzchni. Oprócz tego, jaką 'pracę' na codzień wykonują Twoje stawy.

A jeśli chodzi o główny wątek to jakoś nikt z fachowców nie wymienił ćwiczeń stabilizacyjnych, zamiast pompowania łydek i kwiatów lotosu:)

Mile zaskoczył mnie Dariusz. Pewnie miałeś na myśli Svena Solveborna? A Twoje myślenie jest jak najbardziej poprawne, bo przecież stretching to poprawa elastyczności mięśni, nie części więzadłowych stawów.

Nie nudzę więcej i pozdrawiam sportowców:)

Adam,
Jakie ćwiczenia stabilizacyjne masz na myśli? Podziel się wiedzą z amatorami:)Łukasz Dębski edytował(a) ten post dnia 21.07.09 o godzinie 09:44
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Dariusz Koszałka:
Magda K.:
Bardzo dobrze po rozgrzewce "dogrzać" stawy skokowe w ten sposób, że wykonujesz najpierw jedną nogą, potem drugą ćwiczenie polegające na zataczaniu kółek na przemian 10-15 razy na zewnątrz i analogicznie to samo do wewnątrz.
Kedyś miałem problemy z stawem skokowym, też po zwichnięciu i przeczytałem jakąś książkę o strechingu jakiegoś szwedzkiego autora. Niestety nie pamiątam nazwiska.
Pisał on, że to ćwiczenie jest zgubne dla stabilności stawu skokowego. Uzasadnił to tym, że ruchy w bok i dookoła to nie są naturalne ruchy tego stawu i ćwiczenia te powodują owszem rozluźnienie wszelkich ścięgien ale pozwalają im też na ruchy w bok a przecież powinny blokować staw, żeby się nie zwichnął. To samo tyczy się kolan gdy niektórzy robią na rozgrzewce ćwiczenie polegające na kręceniu kolanami kółek, przecież to nienaturalny ruch kolan a czasami jeszcze się ludzie śmieją:" o jak fajnie kolana strzelają". Należy więc wzmiacniać ścięgna chroniące stawy w ich naturalnych ruchach. Nie wiem czy dobrze to wytłumaczyłem ale od kiedy zacząłem unikać kółek a wzmacniam ścięgna staw skokowy nie boli. Może to przypadek.Dariusz Koszałka edytował(a) ten post dnia 05.06.09 o godzinie 18:07

Tak na zdrowy rozum to faktycznie są to nienaturalne ruchy. Jednak przed biegami mnóstwo biegaczy tak rozgrzewa swoje stawy kolanowe i skokowe. Trzeba by zapytać jakiegoś światłego ortopedę:)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Łukasz Dębski:

Adam,
Jakie ćwiczenia stabilizacyjne masz na myśli? Podziel się wiedzą z amatorami:)

Przysiady osiowe, niestabilne podłoże, plyometryka, ogółem trening funkcjonalny. Ale niewiele mogę powiedzieć, nie znając dokładnie patomechanizmu Twoich urazów i historii. Najlepiej napisz coś więcej, jak był leczony ten staw i czym, ile czasu i gdzie.
Link do wypowiedziLink
Łukasz Dębski

Łukasz Dębski Kierownik ds.
Produktów, Cen i
Analiz Rynkowych
(Int)

Zacząłem ten wątek, ponieważ bolały mnie ścięgna stawu skokowego po bieganiu. Nie wiedziałem dlaczego, ale ostatnio uzmysłowiłem sobie przyczynę.
Otóż, od kiedy pamiętam zawsze biegałem na palcach, był to mój naturalny sposób biegania. Po dłuższej przerwie, w tym roku postanowiłem znowu biegać, ale postanowiłem także, że zacznę biegać tak jak inni, czyli lądować na pięcie, przechodzić na śródstopie a potem wybijać się z palców. Sądziłem, że tak się powinno biegać, bo prawie wszyscy tak biegają, nawet sportowcy w reklamach itd. Wyjątkiem są sprinterzy.
Próbowałem wzmocnić swoje stawy poprzez ćwiczenia, ale pomogło tylko w ograniczonym stopniu.
Po przeczytaniu pewnego artykułu na runnersworld.com i przeanalizowaniu mechaniki własnego biegu uświadomiłem sobie, że biegając w nowy sposób narażam swoje ścięgna i stawy na znacznie większe przeciążenia niż w moim naturalnym stylu biegania.
Po 4 miesiącach męczenia się i próbowania biegania w nowy sposób, powróciłem do poprzedniego stylu i bóle ścięgien i stawów odeszły:)
Teraz biegam na palcach, lądując na poduszkach śródstopia i wszystko jest ok. Moje stawy skokowe pracują teraz jak sprężyny, lub jak kto woli, amortyzatory, gdzie siła mięśni stawu skokowego przyjmuje dużą część siły uderzenia o podłoże. Nie mogę się jeszcze bardzo forsować, ale będę systematycznie zwiększał intensywność swoich treningów.

Wniosek, każdy powinien biegać tak, jak mu to naturalnie wychodzi.
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Adam Korecki:
Łukasz Dębski:

Adam,
Jakie ćwiczenia stabilizacyjne masz na myśli? Podziel się wiedzą z amatorami:)

Przysiady osiowe, niestabilne podłoże, plyometryka, ogółem trening funkcjonalny. Ale niewiele mogę powiedzieć, nie znając dokładnie patomechanizmu Twoich urazów i historii. Najlepiej napisz coś więcej, jak był leczony ten staw i czym, ile czasu i gdzie.

Jednym słowem masz na myśli trening sensomotoryczny?
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy



Wyślij zaproszenie do
Anuluj