Temat: Plan na rzeźbę i redukcje

Witam ułożyłem sobie przykładowy plan treningowy na redukcję i rzeźbę, chciałem zapytać czy jest on poprawny.

I DZIEN;

ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2-6 serie- powtórzeń: 14-16
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2-6 serie- powtórzeń: 14-16
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2-6 serie- powtórzeń: 14-16


Ćwiczenia na mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 6 serii- powtórzeń:- 14-16
2. Unoszenie nóg w zwisając na drążku 4 serie- powtórzeń: 20-30

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii- powtórzeń 17-22
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie.- 17-22

II DZIEŃ TRENINGU:

Mięśnie ud:
1. Przysiady 5 serii- 17-22
2. Martwy ciąg - nogi proste 3 serie.- 17-20

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 3 s.- 25-32

III DZIEŃ:

Ćwiczenia aerobowe np. szybki marsz przez 60 minut, bieg przez 40 minut, jazda na rowerze 120 minut


IV DZIEŃ

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 serii- powtórzeń: 14-17
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 serii- powtórzeń: 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie- powtórzeń 14-16
2. Francuskie wyciskanie sztangielki na stojąco 4 serie- 14-16

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 6 serii- 14-16
2. Unoszenie nóg w wisząc na drążku 4 serie- powtórzeń: 20-30

V DZIEŃ PRZERWA!!!!


VI DZIEŃ

Mięśnie grzbietu
1. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie- 16-22



VII DZIEŃ

Ćwiczenia aerobowe np. szybki marsz przez 60 minut, bieg przez 40 minut, jazda na rowerze 120 minut



Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami od 30-40 sekund

Temat: Plan na rzeźbę i redukcje

Pytanie :
Czy masz co rzeźbić?

Rada:
Zgłoś się do trenera na siłowni.

Temat: Plan na rzeźbę i redukcje

Po pierwsze w ćwiczeniach na rzeźbę i redukcję najpierw powinno zabrać się za ułożeniu właściwej diety, po drugie dużo aerobów a po trzecie powinieneś ćwiczyć każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu najlepiej w super i gigant seriach i jak najwięcej ćwiczeń izolowanych.
Piszesz że w ćwiczeniach na mięśnie klatki piersiowej robisz 2-6 serii ? To w końcu ile ? 2,3,4,5 czy 6 ??
Tak na szybko co znalazłem (nie chciało mi się aż tyle pisać) to przykładowy plan na rzeźbę zapożyczony z jednego z portali internetowych:
http://www.kulturystyka.sklep.pl/inne/dok_pdf/program_...

Adrian Florek:
Witam ułożyłem sobie przykładowy plan treningowy na redukcję i rzeźbę, chciałem zapytać czy jest on poprawny.

I DZIEN;

ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2-6 serie- powtórzeń: 14-16
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2-6 serie- powtórzeń: 14-16
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2-6 serie- powtórzeń: 14-16

Ćwiczenia na mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 6 serii- powtórzeń:- 14-16
2. Unoszenie nóg w zwisając na drążku 4 serie- powtórzeń: 20-30

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii- powtórzeń 17-22
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie.- 17-22

II DZIEŃ TRENINGU:

Mięśnie ud:
1. Przysiady 5 serii- 17-22
2. Martwy ciąg - nogi proste 3 serie.- 17-20

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 3 s.- 25-32

III DZIEŃ:

Ćwiczenia aerobowe np. szybki marsz przez 60 minut, bieg przez 40 minut, jazda na rowerze 120 minut

IV DZIEŃ

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 serii- powtórzeń: 14-17
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 serii- powtórzeń: 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie- powtórzeń 14-16
2. Francuskie wyciskanie sztangielki na stojąco 4 serie- 14-16

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 6 serii- 14-16
2. Unoszenie nóg w wisząc na drążku 4 serie- powtórzeń: 20-30

V DZIEŃ PRZERWA!!!!

VI DZIEŃ

Mięśnie grzbietu
1. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie- 16-22

VII DZIEŃ

Ćwiczenia aerobowe np. szybki marsz przez 60 minut, bieg przez 40 minut, jazda na rowerze 120 minut


Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami od 30-40 sekund

Temat: Plan na rzeźbę i redukcje

Arkadiusz G.:
Po pierwsze w ćwiczeniach na rzeźbę i redukcję najpierw powinno zabrać się za ułożeniu właściwej diety, po drugie dużo aerobów a po trzecie powinieneś ćwiczyć każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu najlepiej w super i gigant seriach i jak najwięcej ćwiczeń izolowanych.
Piszesz że w ćwiczeniach na mięśnie klatki piersiowej robisz 2-6 serii ? To w końcu ile ? 2,3,4,5 czy 6 ??
Tak na szybko co znalazłem (nie chciało mi się aż tyle pisać) to przykładowy plan na rzeźbę zapożyczony z jednego z portali internetowych:
http://www.kulturystyka.sklep.pl/inne/dok_pdf/program_...

Dokładnie! Zgadzam się z poprzednikiem. ]

Dodam od siebie..... najważniejsze 3 sprawy!!
1. Ćwiczenia na redukcje należy wykonywać z krótkimi przerwami. Na klatkę piersiową jak ćwiczysz na umięśnienie-mase to 3-5 minut przerwy ale na rzeźbe to jest max 90 sekund mniejszym ciężarem, na inne górne partie mięśniowe max 40 sekund lub superserie (bez przerwy)

2. Bardzo ważna sprawą to spożywanie dużej ilości białka!!!! 1,5 do 2 gr na kg masy ciała. To bardzo ważne bo jak tego nie będziesz stosował to zjedziesz ale z mięśni. Przykładowo masz w bicepsie 40 cm i chcesz go urzeźbić - to jeżeli nie spożywasz dużej ilości białka po jakimś czasie w bicepsie będzie 35 cm i taki sam wygląd jak miałeś 40 cm(chodzi o to że się nic nie urzeźbi). Nic to nie da, tylko spadnie obwód a tego nikt nie chce podejrzewam:) Przy stosowaniu dużej ilości białka z 40 cm będzie urzeźbione 40 cm lub może 39cm urzeźbione co będzie wyglądało na o wiele większy mięsień niż te 40 nie urzeźbione. Dodam że jeżeli już spożywasz dużą ilość białka musisz pić dużo wody, to ważne żeby płukać szkodliwe substacje zawarte w białkach! Ale nie na raz 2 litry wody tylko przez cały dzień małymi łyczkami żeby ta woda się nie przelewała przez organizm. Zalecam 3-5 litrów dziennie

3. Aeroby 3 razy w tygodniu to absolutne minimum, lepiej zaniedbać ćwiczenie ciężarami na rzecz aerobów jeżeli nie masz wystarczająco czasu. Mniej ćwiczeń na siłowni ale intensywniej.

Przy aerobach ważne jest również tętno jeżeli już zaczniesz na ostro polecam zakup pulsometru. Tutaj podaje wzór na obliczenie optymalnego tętna na redukcje.

220 - wiek x 0.6 (dolna granica)czyli mniejsza spalanie i wysiłek
220 - wiek x 0.8 (górna granica)czyli większe spalanie i wysiłek (jak już się wprawisz na dolnej granicy)
Przykład: 220-25=195 x 0.6 = 117 (mając 25 lat dolna granica wynosi 117 uderzeń na minutę)
220-25=195 x 0.8 = 156 (Górna w tym samym wieku wynosi 156 uderzeń na minutę)

Trzymaj się w tych widełkach między dolną a górną granicą i będzie dobrze.

4 miechy takiej redukcji i zauważysz efekty. Nie zniechęcaj się jak przez pierwsze 2-3 miesiące będą marne efekty. Jak już zauważysz różnice przeważnie tak po 3-4 miechach to jakby to określić.... organizm się budzi na rzeźbe i wtedy ostro idzie rzeźba w 5 miechu już będzie kolosalna różnica. Na początku marne efekty tylko dla wytrwałych jest rzeźba.

PozdrawiamTomasz Donaj edytował(a) ten post dnia 01.12.10 o godzinie 11:21