Temat: Aktywność fizyczna w trakcie ciąży
Jak dużo nie przytyć w ciąży?
To pytanie zadaje sobie każda kobieta, która dowiaduje się że jest w ciąży. Ty pewnie sobie też je zadajesz? Słyszałaś od swoich koleżanek, może od mamy , a może nawet od teściowej: „… gdy ja byłam w ciąży przytyłam 20kg lub 30kg oraz 35 kilogramów”.
Myślisz pewnie, jakim cudem można tyle przytyć?! To proste, kiedyś uważano, że kobiet w ciąży ma leżeć, jeść za dwoje i nie może sobie niczego odmawiać. Takie myślenie sprawiało, że przyszła mama bardzo szybko przybierała na wadze. Ciężko jej było rodzić, nie mówiąc już o powrocie do figury z przed ciążą czy o rozstępach na ciele.
Współczesna kobieta w ciąży jeśli jest zdrowa, jej przyszłemu dziecku nic nie zagraża, a lekarz prowadzący wyraża zgodę, powinna czym prędzej zacząć aktywne przygotowania do porodu .
W ciąży powinnaś przytyć od 10 kg do 15kg zależy od twojej wagi z przed ciąży (czy miałaś niedowagę lub nadwagę) i wagi dziecka.
Dokładnie można to sprawdzić na podstawie wskaźnika BMI:
Wskaźnik ten obliczamy według poniższego wzoru:
BMI = masa ciała kobiety sprzed ciąży (w kg) / wzrost kobiety (w m2)
Jeśli kobieta przed ciążą ważyła 65 kg i ma 1,68 m wzrostu; to jej wskaźnik wynosi BMI= 65 / 1,68 x 1,68 = 65 / 2,8224 = 23,03
A w jaki sposób odnieść wskaźnik BMI do masy ciała kobiety ciężarnej?
Otóż, jeśli BMI kobiety przed ciążą wynosił:
- poniżej 20 (niedowaga) to kobieta w ciąży może przytyć około 12,5 - 18 kg
- między 20-26 (prawidłowy) to granica ta wynosi 11,5-16 kg
- pomiędzy 26-29 (nadwaga) to przyrost ten nie powinien przekroczyć 7-11,5 kg
- powyżej 29 (otyłość) to wzrost masy ciała kobiety powinien oscylować ok. 7 kg
- ciąża bliźniacza to przyrost masy ciała o 16-25 kg
Ciążą to nie choroba nie musisz siedzieć w domu. Skonsultuj swój przypadek z lekarzem prowadzącym i jeśli możesz rozpocząć ćwiczenia poszukaj zajęć lub instruktora specjalizującego się w treningu kobiet w ciąży i po ciąży.
Przyszła mama może wybierać między różnymi formami aktywności :
- pływanie i ćwiczenia w wodzie (popularnie nazywane Aqua Mama),
- spacery i Nordic Walking,
- ćwiczenia na sali (gimnastyka, fitness, joga lub pilates dla kobiet w ciąży),
- treningi indywidualne dla kobiet w ciąży,
W pierwszym trymestrze, możesz zacząć od ćwiczeń oddechowych, od pływania i od spacerów z kijkami (Nordic walking), w drugim i trzecim trymestrze dołącz również ćwiczenia w wodzie (Aqua Fitness dla kobiet w ciąży) / ćwiczenia na sali (specjalny program ćwiczeń dla kobiet w ciąży) / trening indywidualny skierowany do kobiet w ciąży. W IX miesiącu powinnaś zmniejszyć intensywność i skupić się na ćwiczeniach oddechowych i relaksacyjnych.
Jeśli wcześniej przed zajściem w ciąże długo trenowałaś skonsultuj się z lekarzem / trenerem / instruktorem czy możesz dalej ćwiczyć. Większości przypadków jeśli sport nie kontaktowy (gry zespołowe) i nie naraża Cię na odwodnienie lub upadek, będziesz mogła dalej trenować.
Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów: „w celu utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego większości kobiet może uprawiać ćwiczenia w umiarkowany sposób przez cały okres ciąży i w okresie poporodowym”.
Każda przyszła mama powinna zdrowo się odżywiać i pamiętać, że jedząc „śmieciowe” jedzenie karmi tym również swojego maluszka. Kobieta, która cierpi na otyłość od samego początku ciąży jak i w jej trakcie sprawia nie tylko sobie krzywdę ale również swojemu dziecku. Nadwaga i otyłość w ciąży to coraz większy problem naszej cywilizacji.
Należy pamiętać że ćwiczenia mają charakteryzować się małą intensywnością i powinny przygotowywać do porodu. W treningu kobiet w ciąży powinny pojawić się ćwiczenia, które mogą również ćwiczyć w okresie połogu i po nim.
W ciąży kobieta może cierpieć na różne dolegliwości:
- nietrzymanie moczu,
- bóle w odcinku lędziwowo – krzyżowym
- cukrzyca,
- anemia,
NIETRZYMANIE MOCZU
Nietrzymanie moczu jest to stan, w którym brak kontroli oddawania moczu powoduje problemy higieniczne i utrudnia kontakty międzyludzkie. Nie jest to odrębna jednostka chorobowa, lecz tylko objaw, który może występować w przypadku zaburzeń czynnościowych czy też patologii dolnych dróg moczowych. Wysiłkowe nietrzymanie moczu występuje wtedy, gdy wzrostowi ciśnienia śródbrzusznego towarzyszy niekontrolowany wypływ moczu.
Jednym z czynników ryzyka wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu są porody, szczególnie liczne oraz duże płody. Szacuje się, że u ok. 30% kobiet w pierwszych trzech miesiącach po porodzie występuje nietrzymanie moczu.
Nietrzymanie moczu występuje nie tylko u kobiet po porodzie lecz również w trakcie ciąży. Popuszczanie moczu podczas kaszlu, śmiechu czy wysiłku fizycznego jest spowodowane wywieraniem nacisku na pęcherz matki oraz działania hormonów ciążowych, które min. rozluźniają więzadła. Ważnymi elementami uniknięcia nietrzymania moczu są przede wszystkim: chodzenie do toalety przed całkowitym wypełnieniem pęcherza oraz wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dno miednicy (są to ćwiczenia według programu Kegela).
Ćwiczenia mięśni Kegela, to ćwiczenia które poprawiają funkcjonowanie układu moczowo-płciowego. Celem ich jest zwiększenie siły, wytrzymałości oraz reaktywności mięśni krocza i dna miednicy, dzięki czemu mogą znacznie zapobiec wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia polegają na świadomym, naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni zlokalizowanych wokół pochwy i cewki moczowej.
Najprostszą metodą to zaciskanie mięśni i utrzymywanie ich w skurczu przez kilka sekund, np. licząc do pięciu, lub szybkie naprzemienne zaciskanie i rozluźnianie.
Ćwiczyć należy kilka razy w ciągu dnia, przez cały okres ciąży aż do porodu. Można ćwiczyć w pozycji stojącej, siedzącej np. na piłce i leżącej np. przed wstaniem z łóżka.
Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz i uelastycznisz mięśnie krocza i co za tym idzie bardzo dobrze przygotujesz się do porodu i życia po nim. Unikniesz dolegliwości statycznych w postaci bólów krzyża i pleców.
Dodatkowo zapobiegniesz powstawaniu płaskostopia, żylaków, obrzęków i zakrzepów nóg.
Ćwiczysz nie tylko żeby lepiej przygotować się do porodu ale też po aby utrzymać prawidłową postawę, napisz mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków.
Ćwiczenia mięśni Kegla, poleca się nie tylko kobieta w ciąży ale również kobietą po ciąży i innym które kiedyś rodziły by uniknąć problemów ginekologicznych w późniejszym etapie życia.
BÓLE KRĘGOSŁUPA
Ciąża prowadzi do wielu zmian w organizmie i ciele kobiety, najważniejsze z nich to :
- zmiany w okolicy lędźwiowo- krzyżowej, które wynikają ze zmniejszenia elastyczności więzadeł międzykręgowych
- zmiana środka ciężkości . Ciężar nie jest rozłożony z równomiernie, lecz ulokowany głownie z przodu. Kobieta chcąc utrzymać równowagę, odruchowo odchyla się do tyłu w wyniku czego nie naturalnie pogłębia się krzywizna kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
- zmiana postawy skutkuje osłabieniem mięśni brzucha i pośladków. Powiększają i rozciągają się powłoki brzuszne wraz z przeponą, natomiast rozluźnieniu ulegają mięśnie międzyżebrowe. Na przeciążenia narażone są okolice barków, karku i grzbietu, a także kończyny dolne. Długo utrzymywane pozycje stojące są czynnikiem sprawczym powstawania deformacji i bólu stóp
- w ostatnim okresie ciąży, organizm kobiety wytwarza hormon zwany relaksyną. Jego zadaniem jest rozluźnienie tkanek, głównie szyjki macicy co ma ułatwić poród. Niestety relaksyna nie działa wybiórczo, dlatego rozluźnia tez inne tkanki m.in. więzadła stabilizujące stawy kręgosłupa. Następstwem nadmiernej wiotkości więzadeł najczęściej jest ból pleców.
[obrazek]
Profilaktyka:
• odpowiednia pozycja podczas siedzenia, stania oraz zmiana tej pozycji ponieważ bezruch powoduje bolesne napięcie mięśni pleców,
• wygodne obuwie,
• unikanie niektórych prac domowych (np. dźwiganie ciężkich przedmiotów, czy prace wymagające pochylania się),
• przyjmowanie odpowiednio kalorycznych posiłków (zbytnie objadanie się powoduje większy wzrost wagi co dodatkowo obciąża kręgosłup i stawy całego organizmu),
• wygodny materac,
• aktywność ruchowa (ćwiczenia, spacery, basen),
• masaż (działający zarówno profilaktycznie jak i leczniczo).
Leczenie:
Powstanie bólu kręgosłupa u kobiet w ciąży jest złożonym aspektem, wymagającym dobrej diagnostyki oraz odpowiednio dobranego postępowania terapeutycznego. Odpowiednio wdrożona profilaktyka powinna przynieść pozytywne skutki. Jeżeli jednak jest wprowadzona zbyt późno lub nieodpowiednio często pojawia się ból pleców. Wtedy należy wdrożyć odpowiednią terapię która jest dostosowana indywidualnie do ciężarnej.
W terapii bólu pleców mają zastosowanie:
• ćwiczenia – tzw. kinezyterapia – są to ćwiczenia ogólnorozwojowe (które mają na celu zwiększenie ruchomości stawów, wzmocnienie odpowiednich mięśni, uelastycznienie kręgosłupa), ćwiczenia rozluźniające i relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe, pilates, jogę, nauka przyjmowania prawidłowej postawy ciała czy ćwiczenia izometryczne wzmacniające mięśnie brzucha;
• Aqua terapia (ćwiczenia w wodzie);
• Kinesiology Taping, tzw. plastrowanie;
• masaż (klasyczny dla kobiet w ciąży oraz manualny drenaż limfatyczny mający zastosowanie w terapii przeciwobrzękowej);
• terapia ułożeniowa;
• zabiegi z zastosowaniem ciepła (np. kąpiele, prysznic, okłady), pamiętamy o tym aby zabiegi te nie były gorące (tylko ciepłe) oraz krótkotrwałe;
• metody terapii manualnej i osteopatii;
• specjalne gorsety lędźwiowe i biodrowe.
CUKRZYCA
O cukrzycy możemy mówić wtedy, gdy organizm nie produkuje wystarczającej ilości insuliny. Insulina to hormon, który jest wytwarzany przez trzustkę i odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie węglowodanów. Jeżeli trzustka nie produkuje odpowiedniej ilości insuliny to efektem jest zbyt duża ilość cukrów w organizmie.
Cukrzyca ciężarnych, to typ cukrzycy występujący podczas ciąży (zwykle w drugim lub trzecim trymestrze) i zazwyczaj ustępujący (u większości kobiet) po porodzie. Są one jednak bardziej zagrożone wystąpieniem cukrzycy typu 2 w późniejszym życiu. Cukrzyca ciężarnych to po prostu różnego stopnia zaburzenia tolerancji glukozy, która odgrywa istotną rolę w procesie rozwoju i metabolizmie komórek. Aby glukoza była odpowiednio przetwarzana potrzebny jest hormon – insulina, który wspomaga transport glukozy do komórek gdzie jest metabolizowana lub przetwarzana na energię.
Nieprawidłowy poziom insuliny lub wykorzystanie tego hormonu w niewłaściwy sposób może doprowadzić do uszkodzenia narządów wewnętrznych matki i dziecka.
Pojawienie się cukrzycy ciążowej oznacza, że trzustka nadal wytwarza insulinę lecz organizm nie wykorzystuje jej w odpowiedni sposób. Niektóre z hormonów ciążowych (np. estrogen, kortyzol oraz HPL) osłabiają działanie insuliny. Jej poziom jest zwykle wyższy u ciężarnych aniżeli u innych kobiet. U większości kobiet w ciąży trzustka wytwarza wystarczająca ilość insuliny. Jeżeli się to nie uda, to wtedy rozwija się cukrzyca ciężarnych.
W Polsce cukrzyca występuje u ok. 2-3% kobiet w ciąży.
Czynniki ryzyka wystąpienia cukrzycy:
- kobiety po 25 roku życia,
- nadwaga lub otyłość,
- występowanie w rodzinie cukrzycy typ 2,
- urodzenie martwego dziecka,
- urodzenie bardzo dużego dziecka,
- wiek powyżej 40 lat,
- niska waga urodzeniowa kobiety ciężarnej.
Podczas ciąży wykonuje się odpowiednie badania w kierunku cukrzycy. Jeżeli zostaje wykryta, lekarz zleca odpowiednie leczenie.
Bardzo ważne jest aby w leczeniu cukrzycy uwzględnić również aktywność ruchową (umiarkowany wysiłek fizyczny) – spacery, pływanie czy łagodne ćwiczenia, które są zalecane kobietom w ciąży. Taka aktywność przyśpieszy metabolizm węglowodanów oraz pozwoli ustabilizować poziom glukozy we krwi.
ANEMIA
Jest to choroba, która polega na spadku liczby czerwonych krwinek poniżej normy. Jest efektem niedoboru żelaza w organizmie, które jest potrzebne do produkcji czerwonych krwinek a ściślej mówiąc hemoglobiny (czerwony barwnik krwi), czyli substancji przenoszącej tlen w krwioobiegu. Najczęstszym objawem anemii jest zmęczenie (powszechne uczucie u kobiet ciężarnych) oraz omdlenia, brak tchu, bladość skóry, zawroty głowy, mroczki przed oczami. Niektóre kobiety są bardziej podatne na anemię. Należy pamiętać o tym, aby zgłosić lekarzowi jeżeli występują którekolwiek z powyższych objawów. Lekarz zaleci przyjmowanie odpowiednich suplementów diety z żelazem.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży i jakie są zalety?
- aktywność fizyczna w ciąży poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego,
- kobiety które w trakcie ciąży ćwiczyły mają niższy przyrost masy ciała,
- ćwiczenia fizyczne mają również pozytywny wpływ na sferę psychiczną ciężarnej,
- ćwiczenia korzystnie wpływają na rozwój płodu i przebieg ciąży,
- u ćwiczących ciężarnych stwierdzono szybszy powrót do formy po porodzie,
Kobieta w ciąży powinna ćwiczyć 2-3h w tygodniu.
Wysiłek jaki kobieta rodząca wykonuje jest równy marszowi bez przerwy na dystansie 40-50km, dlatego odpowiednio wcześniej należy się do porodu przygotować. Dzięki temu, również szybciej wrócisz do formy po porodzie.
Przeciwwskazaniami do ćwiczeń są:
-krwawienia w ciąży,
- niewydolność ciśniowo-szyjkowa,
- ciężko postacie gestozy ciążowej
- małowodzie
- skrócenie szyjki macicy,
- nadciśnienia tętnicze,
- cukrzyca,
- zapalenie nerek,
- ciąża wielopłodowa,
- infekcje (przeziębienie itp.)
Kilka rad przed treningiem:
- w trakcie ćwiczeń pij wodę aby zapobiec odwodnieniu,
- miej przy sobie małą przekąskę kanapkę lub owoc,
- strój do ćwiczeń powinien być luźny (nie krępować ruchu) i przewiewny,
- nie ćwiczyć kiedy źle się czujesz lub jesteś przeziębiona,
- ćwicząc w ciąży powinnaś stosować dietę bogatą w złożone węglowodany,
- ćwiczy przynajmniej godzinę po posiłku,
Pamiętaj jeśli źle się poczujesz zgłoś to prowadzącemu zajęcia i przerwij ćwiczenia.
Chcesz rozpocząć ćwiczenia lub skonsultować swój przypadek, napisz do mnie! Pierwsze zajęcia są bezpłatne. Raz w miesiącu organizuje bezpłatne zajęcia dla przyszłych mam w Krakowie.
Opracowali:
Michał Gawor (instruktor pływania i fitness) i
Agnieszka Wojtas Gawor(fizjoterapeuta i masażysta)
Michał Gawor edytował(a) ten post dnia 08.02.13 o godzinie 14:49
пропозиції роботи
