GoldenLine
Zaloguj się

konto usunięte

Szukam Partnera/Partnerki do biegania 4 razy w tygodniu po 5-10-12 km Plan pokonanie 38-37 minut na 10k albo 19 minut na 5km.

3.20 s / 1KM

11.38s / 3KM

Obecnie 20.23 s / 5KM

43.45 s / 10km
Link do wypowiedziLink
Mikołaj S.

Mikołaj S. grafik / Kosma
Studio

mother of run...
Link do wypowiedziLink
Łukasz Nowak

Łukasz Nowak WW Program Manager,
Chemical Safety
Compliance, Amazon
EU...

Łukasz Makulec:
Szukam Partnera/Partnerki do biegania 4 razy w tygodniu po 5-10-12 km Plan pokonanie 38-37 minut na 10k albo 19 minut na 5km.

3.20 s / 1KM

11.38s / 3KM

Obecnie 20.23 s / 5KM

43.45 s / 10km

To z Ciebie rekordzista świata na 4 dystansach i chcesz z kimś ćwiczyć na wolniejszy czas? Minuty i sekundy zapisuje się: XX:YY i jeśli już się coś dopisuje to min nie s. Bez kontemplacji co oznacza Twój zapis, tylko czytając tak jak jest to zapisane masz czas 43,45 sekundy na 10km :P
Ot taka mała złośliwość :P A skok w przypadku 10km planujesz ambitny, bo 19min/5km raczej nie da Ci 38min/10km.
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Masz racje z tymi zapisami jest kiepsko u mnie ale cel jest poniżej 38 min na 10km to jest moje zadanie na bieg niepodległości 2012

19 min nie da mi 38 min na dychę ...

Ale do tych zapisków się przyczepiłeś:) 3minuty 20 s na km to jest mój czas .... na runkeeper...

5km treningowo jakieś 20 min 30 s co drugi dzień

10 km i tu już są schody po 8 kilometrze..:)
Link do wypowiedziLink
Dariusz A.

Dariusz A. IT Project Manager

nie znam się, ale Twój cel wydaje mi się strasznie ambitny, chyba ciężko będzie o taki progress
Link do wypowiedziLink
Łukasz Nowak

Łukasz Nowak WW Program Manager,
Chemical Safety
Compliance, Amazon
EU...

Ja doskonale zrozumiałem o co chodzi w Twoich zapisach, tylko tak trochę złośliwie się poczepiałem. Plan masz ambitny, a że osiągnięcie wyniku 19min / 5km nie da Ci wyniku 38min / 10km to oczywiste. ( w drugą stronę to działa, w tą jednak nie :P )
Pobiegać z tobą nie pobiegam, bo dychę robię koło 45 jak się zepnę, poza tym mój główny cel to poprawa w maratonie, ale zdaje mi się że na taki wynik to raczej 5 razy w tygodniu by wypadało zasuwać no i dorzucać dużo treningów szybkościowych i z przełomu 2. i 3. zakresu.
Na pewno jakiś ciekawy plan znajdziesz na bieganie.pl
Link do wypowiedziLink
Stanisław K.

Stanisław K. Technical Director,
R&D and Innovation
Technologies

Łukasz Makulec:
5km treningowo jakieś 20 min 30 s co drugi dzień

10 km i tu już są schody po 8 kilometrze..:)
Moze trzeba by zaczac od zbudowania bazy? Bieganie "ostrych" 5km co drugi dzien to latwy przepis na rozwalenie sobie kolan (znam kilka podobnych przypadkow z autopsji), ale niekoniecznie na zbudowanie formy. W treningu dlugodystanowca gro pracy to bieganie w (co najwyzej) umiarkowanym tempie.

Osobiscie polecam ponizsza lekture, w srodku mozna znalezc troche ciekawych wskazowek oraz planow treningowych.

http://www.empik.com/bieganie-metoda-danielsa-daniels-...
Link do wypowiedziLink
Marcin Lipowski

Marcin Lipowski
http://www.cyklopedi
a.mazoviamtb.pl/Marc
in_Lipowski_3050 ...

tylko że 5/10km w takim czasie to raczej nie jest długi dystans.

edited: a masz jakiś plan jak chcesz sie tak poprawić. ja mam podobny czas na dychę i też chętnie urwał bym ze 2-3 min, coby mi sie czas na połówce poprawił.Marcin Lipowski edytował(a) ten post dnia 10.07.12 o godzinie 22:41
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

ambitny plan i ofc życze powodzenia :)

ale dla przestrogi - sam w zeszłym sezonie miałem podobne ambicje. Życiówka była na poziomie 10km-43min, cel - szybkie zejscie poniżej 40min. Ostry trening 5/6 razy tyg [interwały, wieloskoki, podbiegi etc] oznaczał zwiekszeniem wybiegań z ok. 40 km na tydzień do ok 70km. Skończyło się poważną kontuzją m.in łydka i ogólne przeciązenie mięśni/scięgień.
Kosztowało mnie to rezygnację z kilku fajnych biegów i oznaczało spory regres formy. Dopiero teraz po roku wrócilem do poziomu 43min i jesli jeszcze kiedyś wpadne na "genialny" pomysł bicia swoich rekordów to najpierw poważnie się zastanowie.
Po prostu każdy ma swoje granice i organizm da Ci znać czy jesteś wstanie realizować cele, ktore podpowiada głowa. Jak powiedział mądry ortopeda, lepiej biegać z umiarem i cieszyć się tym długo, niż za wszelką cenę gonić swoje ambicje - warto ?
p.s. na koniec trochę optymizmu - udało sie za to poprawić ostatnio życiowke w półmaratonie do 1.37 chociaż wogóle nie było tego w planach, po prostu tak wyszło i zaprocentowała wykonana praca od marca :)Artur Ptak edytował(a) ten post dnia 10.07.12 o godzinie 23:53
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Słuchajcie wszystko staram się rozumieć i własnego organizmu nie oszukam :)

Podstawy do biegania jakieś tam mam :) grałem 10 lat w piłkę nożną i organizm trochę pamięta , ale wrażenie mam takie , że każdy kilometr poniżej 4 min to jest już wesoło niezależnie ile bym nie trenował:)

Interwały : 30 s ogień 30 trucht( w czasie 6 min/km)
Biegi długie: ( tzn wybieganie dla budowania bazy tlenowej ) 12-15 km w niedziele
Normalny trening : 10 km tempem 45 min na 10km
Ewentualnie 5 km tempem 4min/km

To co napisaliście , już teraz wiem , że Ciężko o taki progres:) Czuje się jakbym stał w miejscu i był bardziej zmęczony z treningu na trening .

Trening uzupełniający to basen i joga:) ewentualnie rower żeby odciążyć kolana.

Waga 78 Km wzrost 186 cm tłuszcz 12%

Rozumiem , że taki progres na 38 min będzie bardzo trudny:)

Jedna uwaga a mianowicie :

W biegu niepodległości 2011 gość blisko 65 lat pobiegł szybciej niż ja ??? ja miałem czas 48 min ( mój pierwszy bieg bo 5 tygodniach przygotowań )

Bieganie nie zależy od genetyki ???
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

po części zależy, ale dla zwykłych ludzi jak my na poziomie o jakim rozmawiamy niemal wszystko zależy od wykonanej pracy. I chodzi raczej o jakość nie o ilość. Twoj organizm "nie pamięta" . Gra w pilkę to nie ten rodzaj wysiłku i sportu.

Ponieważ wyrwalem się z radami pociągne temat :
to że czujesz się zmęczony coraz bardziej to własnie to o czym pisałem. Za dużo treningów ilościowych/monotonnych a niezupełnie pomocnych. Do tego dochodzi bieganie na niezregenorowanym organizmie, domyslam się że często z bólem [konkretnych mieśni albo stawów]. Brakuje, żebys dodał że na tabletkach i smarując się maścią tu i tam :(
To już kwestia czasu jak coś naderwiesz, zaczniesz biegać zanim się zrośnie, zbierze się plyn, powstanie zwyrodnienie lub jeszcze gorzej - i ból bedzie coraz większy. Bez sensu.
Do tego dochodzi frustracja, że nie robisz postepów i zlość na samego siebie - "czas ucieka, stoje w miejscu, musze więcej pracowac, boli ale ide biegać etc". Droga do nikąd.

Widocznie masz calkiem najnormalniejsze ciało, które masz obecniewytrenowane na pewne tempo i nie jest tak, że skoro z 50 min zszedłeś do 43 w pół roku, to tak samo bedzie dalej. To niemozliwe i ja to wiem, a Ty dowiesz sie niedługo.
Ale jak się uparłeś to radzę, może głupio więc zaram ktoś bardziej doświadczony mnie powinien poprawić :
1. interwały dużo dłuższe np 3/4/5 [ile możesz] razy na zmianę 1km w tempie 3.30 i 6min - ogień ma byc długi by się przyzwyczaić, a nie maksymalny - nie jesteś sprinterem
2. wybieganie - 2 razy w tyg conajmniej po 15-20km w tempie 5-5:30km. Poczuj granice w głowie, przekrocz je raz po razi niech ten dystans wejdzie Ci w krew.
3. normalny trenig - rozumiem, że masz na mysli tempowy - tak jak teraz jeden raz w tyg - 10 km na 4:14-4:30km
4. troche siłowni górnych partii ciała nie zaszkodzi - wzmocnij plecy [dolne partie] i brzuch oraz ramiona/barki - raczej mniejsze ciężary ale większa ilość powtorzeń w szybkim tempie.
5. rób dni przerwy ! jak czujesz, że nie masz siły to nie oznacza że "nie chce mi się" a gdy myśli o treningu przyprawiają Cię o "lekkie mdłości" zanyczy STOP. Idz na siłkę, albo na średnio stromą gorkę i poćwicz 30/40 min podbiegi
6. odpuść rower [bez urazy] nic to nie daje w tym co robisz - tzn rower jerst swietny etc ale tutaj nic po nim. Chcesz pojezdzić to rekraacyjnie :)
7. 5km na razie zostaw - ewentualnie w tr interwałowym rób 2 razy interwał 2,5km 3:45, 1km 6:00 i powtórka 2,5km

jeżeli po miesiącu nie będziesz widział postępów to się zdziwię.

powodzenia :)Artur Ptak edytował(a) ten post dnia 11.07.12 o godzinie 20:36
Link do wypowiedziLink
Radosław S.

Radosław S. Kierownik Działu
Merchandisingu, OBI
Centrala Systemowa
S...

30 sek ogień i 30 sek trucht to nie interwały i niewiele Ci dadzą jak Kolega powyżej napisał. Poza tym odpoczynek przy interwałach ma być niepełny tzn. około połowę czasu biegu wysiłkowego. No i jak Kolega powyżej napisał powinieneś robić długie interwały np. 3-5 minut w tempie interwału i 1,5-2,5 minuty odpoczynku w truchcie. Ja robię 6 powtórzeń 800 metrów (około 3:10 min.) z przerwami w truchcie 1,5 minuty. Tu masz link do kalkulatora wg którego ustalisz w jakim zakresie czasów powinieneś biegać interwały http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/cal...
Ps. plan ambitny mój czas na 10 km to jakieś 45 minut i powiem szczerze, że w tym życiu to chyba poniżej 40 minut nie zejdę :).
Link do wypowiedziLink
Tomasz C.

Tomasz C. Wiceprezes zarządu,
Dyrektor Finansowy w
Welcome Airport ...

Nie jestem jakimś znawcą biegania, ale z tego co pamiętam - sam się tak przygotowywałem do 10 i połówki - to zwiększyłbym długość dystansów o 20%.

A jeśli już osiągnąłeś swoje minimum - bo skoro niżej już nie możesz - to może warto zmienić przygotowania.
Pomysł Artura jest jak najlepszy.
Link do wypowiedziLink
Radosław S.

Radosław S. Kierownik Działu
Merchandisingu, OBI
Centrala Systemowa
S...

Dodałbym trening progowy jako ten, który wg Danielsa daje najlepsze efekty. Z czasów jakie osiągasz podstawiając do kalkulatora McMillana (http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/cal... to powinieneś biegać taki trening w zakresie czasu 4:17-4:28/km. Czas to 2 serie po 20 minut z przerwą 4-5 minut w truchcie. Stopniowo tzn. po minimum 3 tygodniach obniżył bym czas tzn. test na 5-10 km i wyliczył nowy próg czasowy. To musi pomóc.
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy


Następna dyskusja:

szukam kompana na treningi ...


Wyślij zaproszenie do
Anuluj