Temat: Metoda Batesa poprawy wzroku
Skopiowane (i wyedytowane przeze mnie dla latwiejszego czytania) stad:
http://www.oko.info.pl/index.php?body=1801
TYTUŁEM WSTĘPU
Wśród wszystkich prac poświęconych temu tematowi do dziś najpopularniejsza jest praca Dr Batesa, który w 1920 roku napisał książkę pod tytułem "The Cure of Imperfect Sight by Treatment Without Glasses". Praca ta była poparta wieloletnią praktyką lekarską autora i wieloma doświadczeniami, których efekty zadziwiły nawet jego samego. Podstawowym założeniem jego metody była zmiana tradycyjnego rozumienia zjawiska widzenia. Tradycyjna medycyna zakłada, że światło zanim padnie na siatkówkę przechodzi przez układ optyczny oka i jest przezeń formowany w taki sposób, że w oku miarowym na siatkówce pojawia się ostry obraz obserwowanego przedmiotu. Bardzo ważną rolę w zjawisku ogniskowania światła na siatkówce odgrywa soczewka oka, która w razie konieczności zmienia swój kształt, zmieniając tym samym moc optyczną całego układu optycznego. Jeśli mimo to moc optyczna układu optycznego oka jest niewłaściwa, wtedy na siatkówce pojawia się rozmyty obraz i mówimy o wadach wzroku: nadwzroczności i krótkowzroczności.
Według teorii Dr Batesa soczewka oka nie zmienia swojego kształtu, a
proces akomodacji polega na zmianie kształtu całej gałki ocznej. Jeśli mięśnie gałki ocznej są w stanie tak zmienić jej kształt, aby na siatkówce pojawił się ostry obraz, to mówimy o oku miarowym. Jeśli natomiast mięśnie są zbyt słabe, to pacjent widzi obraz rozmyty.
Pojawiła się więc prosta konkluzja: Jeśli krótkowzroczność i nadwzroczność są spowodowane zbyt słabymi mięśniami gałki ocznej, to trzeba uczynić wszystko, aby te mięśnie wzmocnić na tyle, by były w stanie zmienić kształt gałki ocznej i uzyskiwać ostry obraz na siatkówce.
Dr Bates zauważył ponadto sporą korelację pomiędzy stresem, w jakim żyje człowiek, jego trybem życia, przebytymi chorobami, a wydajnością mięśni gałki ocznej. Stwierdził więc, że leczenie wzroku nie ma większego sensu, jeśli nie zmieni się trybu życia. Myśląc o poprawie sprawności widzenia należy zająć się zarówno samymi oczami, jak i całym ciałem - w oparciu o to stwierdzenie rozwinęła się tzw. holistyczna terapia widzenia.
Wysunął też teorię, że nawet samo
noszenie okularów jest powodem pogłębiania się wady wzroku. Poparł to dwoma spostrzeżeniami:
* Moc optyczna oka fluktuuje i z każdą chwilą jest inna - niemożliwe jest więc dobranie idealnych okularów dla pacjenta, a okulary źle dobrane są, jak wiadomo, przyczyną pogłębiania się wady.
* Mięśnie oka, którego widzenie jest poprawiane z zewnątrz, przez szkła korekcyjne, "nie czują potrzeby", by "się wysilać". Wynikiem tego jest ich wiotczenie i zanik zdolności, o których mówi teoria dra. Batesa.
Teoria dra. Batesa ma dziś wielu zwolenników, a wręcz naśladowców, którzy w oparciu o nią stworzyli zestawy ćwiczeń, rozbudowane techniki, a nawet szkoły widzenia...
Są jednak i tacy, którzy teorię tę krytykują, twierdząc, że nie ma żadnych naukowych podstaw dla jej poparcia.
Wiemy jednak, że metoda Batesa i jej klony pozwoliły wielu polepszyć swój wzrok. Warto więc chyba poświęcić trochę czasu swoim oczom i spróbować, a może zobaczymy więcej niż dotychczas... Niczym przecież nie ryzykujemy...
Bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia wykonywane były wolno i dokładnie.
Nie należy się spieszyć i ćwiczyć w stanie maksymalnego rozluźnienia.
Przez cały czas wykonywania ćwiczeń nie należy przetrzymywać powietrza w płucach (chyba, że tego wymaga ćwiczenie), ale oddychać spokojnie, głęboko i równomiernie.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane w okolicach oczu wymagają czystych rąk!
Opisane poniżej ćwiczenia stanowią tylko część zestawu ćwiczeń proponowanych przez specjalistów. Idealnie byłoby, gdyby każdy mógł codziennie wykonywać wszystkie te ćwiczenia. Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że wielu spośród nas nie ma tak silnego samozaparcia, albo najzwyczajniej czasu, aby poświęcić godzinę każdego dnia dla swoich oczu. Proponuję więc wykonać każdego dnia kilka z przedstawionych ćwiczeń w miarę możliwości czasowych. Warto też doraźnie, w przypadku uczucia zmęczenia, pieczenia oczu, lub piasku pod powiekami, wykonać dodatkowo krótki zestaw...
ĆWICZENIA WSTĘPNE
Wszystkie ćwiczenia powinny zaczynać się od rozluźnienia całego ciała, a w szczególności mięsni karku, które to stają się sztywne i twarde w wyniku przeżytych przez nas w ciągu dnia stresów i ogólnego zmęczenia. Stwardniałe mięśnie powodują zwężenie naczyń krwionośnych i ucisk na włókna nerwowe pogarszając ogólne samopoczucie oraz zaburzając prawidłowe widzenie. Powinniśmy więc zacząć od krótkiego masażu mięśni karku. Przeprowadzimy go w sposób następujący:
* Siadamy wygodnie nie krzyżując nóg i poruszamy przez moment ramionami tak by je rozluźnić.
* Od nasady szyi do ramienia biegnie napięty mięsień. Znajdź go, a następnie chwyć go pomiędzy cztery palce a nasadę dłoni i ściśnij kilkanaście razy dość silnymi i zdecydowanymi ruchami, przesuwając dłoń do góry ramienia i z powrotem. Masaż ten można też wykonywać naciskając ów mięsień opuszkami trzech środkowych palców na całej jego długości.
* Opuszczamy ręce swobodnie wzdłuż tułowia i wykonujemy kilkanaście krążeń barkami kreśląc duże, dokładne koła, najpierw do przodu, a potem do tyłu.
[b]Ważne jest też rozluźnienie i odprężenie mięsni szyi.
* Poruszamy swobodnie barkami i głową.
* Wykonujemy 10 wolnych maksymalnych skrętów głowy w lewo i w prawo, starając się sięgnąć wzrokiem jak najdalej w kierunku skrętu.
* W podobny sposób pochylamy głowę na boki: raz w lewo i raz w prawo (10 razy).
* Teraz pochylamy głowę w przód i w tył, starając się, aby wzrok wędrował zgodnie z ruchem głowy (10 razy).
* Wyciągamy głowę jak najdalej do przodu, tak by jak najmocniej rozciągnąć kręgi szyjne, a następnie jak najdalej do tyłu, tak by broda była przyciśnięta do gardła i oczy patrzyły w dół (10 razy).
* Zakreślamy brodą cztery duże kręgi w jedną, a następnie w drugą stronę, starając się by oczy również zataczały koła.
* Przeciągamy się jak po długim śnie, możemy też poziewać najszerzej jak potrafimy.
* Zamykamy oczy mocno zaciskając powieki. Zatrzymujemy powietrze na wdechu i wykonujemy skłon, tak, aby nasza głowa znalazła się poniżej poziomu serca i zatrzymujemy się w takiej pozycji przez 3-5 sekund. Następnie podnosimy głowę do góry, robimy wydech, otwieramy szeroko oczy, odprężamy szczęki i wszystkie mięśnie twarzy, mrugamy oczami i ruszamy gałkami ocznymi we wszystkich kierunkach, by uzyskać maksymalne odprężenie mięśni oczu. Całość powtarzamy 10 razy.
* Podczas wdechu patrzymy na czubek nosa, a przy wydechu na maksymalnie odległy punkt naszego otoczenia. Podczas tego ćwiczenia możemy sobie pomóc palcem skupiając na nim swój wzrok (10 razy).
* Staramy się obrysować nosem (i wzrokiem jednocześnie) kontury kilku przedmiotów z naszego otoczenia śledząc ich kształt.
* Na zakończenie tej porcji ćwiczeń możemy ponownie się przeciągnąć i poziewać.
Następnie warto rozluźnić i rozgrzać mięśnie naszych oczu.
Na początek warto wykonać sobie tzw. kąpiel oczu, tzn. nad wanną, lub umywalką kilkakrotnie rzucić sobie na powieki pełne garście wody, na przemian ciepłą dla odprężenia i zimną dla mobilizacji.
Po takim wstępie możemy zabrać się do zasadniczych ćwiczeń. Zatem do dzieła:
* Kierujemy wzrok maksymalnie w prawo do góry, a następnie spuszczamy go w lewo w dół.
* Patrzymy w lewo do góry i przenosimy wzrok w prawo w dół.
* Wykonujemy wzrokiem znak krzyża: spoglądamy w górę, przenosimy wzrok w dół po linii prostej, wracamy do patrzenia na wprost, patrzymy w lewo, przenosimy wzrok na prawo i znów na wprost.
Ćwiczenie to ma na celu odprężyć i rozgrzać mięśnie gałki ocznej, a nie zmęczyć je. Powinno być ono wykonywane około 10 razy, jednak, gdy stanie się męczące należy je przerwać. W przypadku problemów przy przenoszeniu wzroku po liniach ukośnych można sobie pomóc prowadząc wzrok palcem wskazującym ręki.
Na zakończenie wykonujemy tzw. oddech przez oczy: Zamykamy powieki, odprężamy szyję i kark lekko poruszając głową. Bierzemy głęboki oddech wyobrażając sobie przy tym, że wciągamy powietrze w głąb płuc przez oczy. Czujemy jak nasze oczy spływają w głąb czaszki, a przy wydechu wracają na swoje miejsce. Ćwiczenie to powtarzamy kilkakrotnie aż do uzyskania pełnego odprężenia mięśni oczu oraz pojawienia się uczucia przyjemnego ciepła z tyłu gałki ocznej.
TYPOWE ĆWICZENIA ZASADNICZE
* Naświetlanie (solaryzacja) - Ćwiczenie to najlepiej przeprowadzać wykorzystują światło słoneczne. Jeśli to niemożliwe można użyć żarówkę o mocy około 150W. Zwracamy twarz w stronę słońca lub żarówki ustawionej w odległości 2 metrów. Przez chwilę oddychamy wolno i głęboko, następnie pomału i świadomie zamykamy powieki, przy wzroku skierowanym na wprost. Po chwili czujemy, że ciepło światła wnika w nasze oczy. Siedzimy tak chwilę, a następnie powoli przekręcamy głowę w lewą i prawą stronę. Amplituda ruchu powinna wynosić około dziesięciu centymetrów, ruch winien być rytmiczny i nie wykonywany szybciej niż 30 razy na minutę. Następnie wyobrażamy sobie, że słońce, względnie nasza lampa, zaczyna przesuwać się, za każdym razem w przeciwnym kierunku niż kręcimy głową. Przesuwamy twarz w lewo, a słońce przesuwa się w prawo i odwrotnie. Próbujemy przy tym nie myśleć o niczym, skupiając się jedynie na dobroczynnym wpływie ciepła i światła.
Po pięciu minutach (jest to optymalny czas i nie należy go przekraczać) pomału otwieramy oczy, mrugając przy tym i pozostajemy jeszcze przez chwilę w spokojnej, odprężonej pozycji.
* Palming - Siadamy na krześle z prostym oparciem i przysuwamy się do stołu, na którym opieramy oba łokcie i lekko wklęsłymi wnętrzami dłoni nakrywamy oczy w ten sposób, by ich palce skrzyżowały się na czole nad linią brwi. Na razie nie zamykamy oczu, by skontrolować prawidłową pozycję dłoni - nie powinno przez nie przenikać światło. Ważne jest, by dłonie nie dotykały gałek oczu. Palce, powieki i brwi powinny być całkowicie rozluźnione. Należy zwrócić uwagę na postawę: powinniśmy siedzieć prosto, tak by plecy i kark utrzymać w jednej linii. Głowy nie wolno pochylać do przodu, przeciwnie - kark powinien mocno wypychać głowę ku górze, zupełnie jakby była przyciągana magnesem. Po skontrolowaniu prawidłowej postawy rozpoczynamy zasadniczą część ćwiczenia. Najpierw zaczynamy świadomie oddychać głęboko, a więc nieco wolniej niż zwykle. W trakcie wykonywania całego ćwiczenia należy od czasu do czasu przypominać sobie o utrzymaniu takiego oddechu.
W prostej, ale odprężonej pozycji, ze skrzyżowanymi nad brwiami palcami dłoni pozwalamy lekko i pomału zamknąć się naszym powiekom
o
palming klasyczny - ma za zadanie pobudzić nas do odtwarzania z naszych wspomnień obrazów, przy czym w miarę możliwości należy kontrolować proces myślowy od początku do końca, nie dopuszczając myśli, które mogłyby przeszkadzać. Rozpocznijmy najpierw małym, sprawiającym nam przyjemność ćwiczeniem myślowym. Spróbujmy przywołać przed oczy spacer, który był dla nas szczególnie przyjemny. Przypomnijmy sobie ten spacer od jego początku, jak najdokładniej, ze wszystkimi szczegółami, które wtedy dostrzegliśmy. Jeśli żaden taki spacer nie przychodzi nam na myśl, spróbujmy wykonać imaginacyjny spacer od drzwi naszego mieszkania, przez własne mieszkanie, dom czy ogród, odtwarzając przy tym możliwie dokładnie wszystkie szczegóły, tak by wizualizacja przy zamkniętych oczach pokrywała się jak najdokładniej z widzianą uprzednio rzeczywistością.
Jeśli spostrzeżemy, że w czasie próby wizualizowania określonej sytuacji czy otoczenia, wystąpią myśli nie związane z ćwiczeniem, zaburzające je, należy ćwiczenia przerwać. Nie zaleca się tłumienia przeszkadzających myśli, lecz raczej traktować je jako natrętne przyzwyczajenie, którego nie można od jednego razu wykorzenić. Powinniśmy mieć dla siebie cierpliwość: po pewnym czasie właściwe obrazy będą nasuwać się same. Jeśli nam się to uda, możemy, w zależności od samopoczucia i zapotrzebowania, przedłużać czas palmingu do dziesięciu minut. Nie zaleca się wykraczania poza ten czas. Na zakończenie możemy sprawdzić stan odprężenia naszych oczu: im głębszą czerń mamy przed zamkniętymi oczami, tym ćwiczenie było bardziej udane.
Następnie mrugając otwieramy oczy. Siedzimy jeszcze chwilę i przed wstaniem oddychamy jeszcze głęboko i wolno.
o
palming wizualizacyjny - wymaga zastosowania wrażeń akustycznych - naszym zadaniem jest przetransportowanie ich w obrazy widziane przed zamkniętymi oczami. Mamy w tym względzie wiele możliwości i w stosunkowo krótkim czasie nauczymy się sami je sobie dobierać, zgodnie z upodobaniami lub potrzebą chwili. Możemy na przykład włączyć radio i próbować wewnętrznego przekładu słuchowiska na obrazy. Możemy w tym celu również włączyć odpowiednią kasetę czy płytę, lub poprosić kogoś o przeczytanie fragmentu książki, który wydaje nam się szczególnie odpowiedni. Przede wszystkim na początku powinniśmy zajmować się wyłącznie wyobrażeniami, które nam sprawiają przyjemność. Dopiero po nabraniu odpowiedniej wprawy możemy przejść na wizualizacje emocjonalnie obojętne.
Jedynie działając w sposób odprężony, bez żadnego przymusu, możemy doprowadzić do stanu, w którym obrazy przed naszymi oczami powstają bez żadnego wysiłku.
o
palming oddechowy - możemy przeprowadzać na siedząco, bez używania stołu. Łokcie opieramy na udach i pochylamy się w ten sposób, by mimo pochylenia głowa, kark i plecy tworzyły prostą linię. By spełnić ten wymóg, potrzebować będziemy z pewnością podkładki pod łokcie. Jeśli chcemy się szybko odprężyć, a okoliczności na to pozwalają, możemy ćwiczenie to wykonywać również na leżąco. Kładziemy się wtedy płasko na plecach. Na piersi kładziemy poduszkę, by wygodnie oprzeć na niej łokcie. Następnie przykrywamy oczy dłońmi tak, by palce skrzyżowały się ponad brwiami, a do oczu nie docierał żaden promień światła i zamykamy lekko oczy. Teraz całą swą uwagę kierujemy na oddech. Im większe było nasze napięcie, tym będzie bardziej płytki i wymuszony.
Rozpoczynamy się świadomie rozluźniać oddychając przez 1-2 minuty w myśl zaleceń jogi. Następnie przed zamknięte oczy przywołujemy cyfrę 1. Głęboko wdychamy powietrze i pozwalamy przy tym, by cyfra jeden od dołu przesunęła się w nasze pole widzenia. Na początku widzimy jedynie czubek tej jedynki, przesuwa się ona wolno ku górze i w momencie, gdy w całości znajduje się w naszym polu widzenia, powinniśmy zakończyć pełny wdech.
Zaczynamy głęboki wydech. W jego trakcie cyfra 1 zwolna powinna opadać w dół usuwając się z naszego pola widzenia. Gdy całkowicie zniknie, wydech powinien być zakończony. Następnie ponownie wdychając w analogiczny sposób przywołujemy cyfrę 2. Przywołujemy w ten sposób tyle cyfr, ile zgodnie z naszym wyczuciem potrzebujemy, by całe nasze ciało i centrum wzrokowe się odprężyło.
Klasyczny palming powinien być wykonany zawsze po naświetlaniu.
Wszystkie typy palmingu mogą być stosowane zawsze wtedy, gdy czujemy się przemęczeni lub przewrażliwieni na wpływy otoczenia, ewentualnie po zakończeniu wybranych ćwiczeń oczu wykonanych w celu odciążenia ich w ciągu dnia.
* Czarny punkt - ćwiczenie to ma na celu pobudzenie mikroruchów naszych oczu. Przez okres 1-1,5 minuty należy wpatrywać się w czarny punkt, płomień świecy, lub jakiekolwiek odbicie światła na zakrzywionej powierzchni. Ćwiczenie to należy zakończyć spokojnym błądzeniem oczu po horyzoncie, obserwacją spadających liści, błyszczących fal na spokojnej wodzie, lecących ptaków, lub czegokolwiek, co porusza się swobodnym rytmem.
* Ćwiczenie z piłeczkami - potrzebne nam będą dwie różnej wielkości i różnego ciężaru piłeczki, które wygodnie można schwytać jedną ręką. Podrzucamy jedną piłeczkę jedną ręką w sposób następujący: trzymamy piłeczkę w dłoni tak, jakbyśmy ją ważyli i myślimy przy tym: "Trzymam ją w dłoni, czuję jej ciężar". Natychmiast przy wyrzuceniu piłeczki w górę wstrzymujemy oddech i koncentrujemy nasz wzrok na śledzeniu lotu piłki. Po jej złapaniu oddychamy kilka razy głęboko i spokojnie i mrugamy kilka razy powiekami.
Następnie rozpoczynamy podrzucanie piłeczki na różne wysokości, raz niżej, raz wyżej i znów niżej. Myślimy przy tym o piłeczce i nie spuszczajmy z niej wzroku. Bardzo ważne jest by nie wyprzedzać toru lotu piłki wzrokiem - dopiero gdy się tego nauczymy możemy przejść do dalszej części tego ćwiczenia.
Następnie bierzemy drugą piłeczkę w drugą dłoń. Najpierw podrzucamy piłeczkę prawą dłonią, nie tracąc z nią kontaktu wzrokowego. Podczas gdy piłeczka jest w locie, przekładamy drugą piłeczkę z lewej dłoni do prawej. Opróżnioną, lewą dłonią chwytamy nadlatującą piłeczkę i powtarzamy ćwiczenie podrzucając teraz piłeczkę lewą dłonią itd.
Doskonałymi możliwościami trenowania widzenia i odpowiednich reakcji całego ciała na widziany obraz daje gra w kometkę oraz w tenisa i tenisa stołowego. Ważne jednak jest, by grać wyłącznie dla przyjemności. Jeśli stracimy ochotę do gry - przestańmy natychmiast. O ile to tylko możliwe zaleca się granie bez okularów.
Ćwiczenie nadaje się do wykonywania zawsze wtedy gdy znajdziemy wolną chwilę i mamy na to ochotę. Ze względu na jego wysoką skuteczność zaleca się co najmniej pięć minut ćwiczeń każdego dnia.
* Krótkie obroty - Siadamy w wyprostowanej pozycji, unosimy lekko głowę i oddychamy kilka razy wolno i głęboko, co nas lekko rozluźni i przymykamy oczy. Następnie odwracamy twarz w lewo - tak daleko, jak jesteśmy w stanie, po czym płynnym, łagodnym ruchem przekręcamy ją w prawo również do skrajnej możliwej pozycji. Łagodnie i rytmicznie przekręcamy głowę w obie strony, utrzymując mniej więcej trzydzieści obrotów na minutę. Przed zamkniętymi oczami mamy ciemność, szarość, względnie czerwonawy półmrok. W zależności od oświetlenia pokoju mogą pojawiać się plamy światła, tworzące niekiedy wzory. Załóżmy, że przed oczyma mamy szarość. Spróbujmy ją wyczuć - zobaczyć w świadomy sposób, a następnie wyobraźmy sobie, że zaczyna ona oscylować w kierunku przeciwnym do skrętów naszej głowy. Ćwiczenie kontynuujemy do pierwszego odczuciu dyskomfortu, kiedy to powinniśmy je przerwać, ale nie dłużej niż trzy minuty.
Po zakończeniu obrotów siedzimy jeszcze przez chwilę z zamkniętymi oczami, głęboko oddychając, następnie otwieramy je pomału i łagodnie, mrugając przy tym wielokrotnie.
Ćwiczenie to możemy wykonywać zawsze wtedy, gdy czujemy się zmęczeni i napięci, a ze względu na jego prostotę nadaje się do wykonywania praktycznie wszędzie: w czasie pracy w biurze, odpoczywając na parkingu, po długiej i wyczerpującej jeździe samochodem, po dłuższym staniu przy kuchni czy za deską do prasowania.
* Ćwiczenie ze sznurem - Na sznurze o długości około 4 metrów wiążemy supełki w odległości 15 centymetrów od siebie. Jeden koniec sznura mocujemy na wysokości naszych oczu w rozświetlonym miejscu (np. na klamce okna), a drugi przytykamy do czubka naszego nosa, uważając, by cały sznur był napięty. Następnie bierzemy kilkakrotnie wolny, głęboki oddech, kilkakrotnie mrugamy i koncentrujemy wzrok na pierwszym węźle. Prawidłowo skoncentrowany wzrok powinien pozwolić na widzenie sznura w kształcie leżącej litery X, z węzłem, na którym koncentrujemy swój wzrok, znajdującym się dokładnie w miejscu przecięcia się ramion litery. Czasami nie jesteśmy w stanie zobaczyć litery X, a widzimy litery Y lub V. Jest to także prawidłowy obraz. Następnie należy ponownie wziąć kilka wolnych, głębokich oddechów, pomrugać chwilę oczami i rozpocząć ponownie ćwiczenie koncentrując wzrok na kolejnym węźle.
Ćwiczenie to jest bardzo trudne i wyczerpujące, dlatego zaleca się po nim przeprowadzić ponownie krótką serię ćwiczeń rozluźniających.
* Celowanie - Stajemy w dużym rozkroku. Zwisające luźno ręce przemieszczamy do osi pionowej ciała i krzyżujemy ich kciuki. Następnie wyciągamy ręce ze skrzyżowanymi kciukami przed siebie i spoglądamy przez nie na najbliżej położony obiekt. Ważne jest, byśmy nie patrzyli na skrzyżowane czubki kciuków, lecz na leżący za nimi obiekt - służą one wyłącznie do wycelowania wzroku. Następnie unosimy ręce do góry, nad głowę, a następnie do dołu, aż dłonie dotkną podłogi. Przez cały czas patrzymy przez kciuki i myślimy dokładnie o tym, co widzimy. Skłony powinny być jednostajne i rytmiczne, mniej więcej trzydzieści razy na minutę. W ten sposób ćwiczymy 1-2 minuty.
Ćwiczenie wykonujemy zawsze wtedy, gdy zmęczy nas siedząca praca za biurkiem lub inne nużące prace wykonywane w monotonnej pozycji (na przykład szycie, zmywanie naczyń itp.).
Na zakończenie warto dodać, że skuteczność działania powyższych ćwiczeń jest zależna przede wszystkim od prawidłowości i systematyczności ich wykonywania. Warto jednak, mimo braku czasu, czy możliwości wykonywania systematycznych ćwiczeń, pomóc swoim oczom wykonując od czasu do czasu doraźny, mały zestaw ćwiczeń w chwilach zmęczenia, czy znużenia.
пропозиції роботи
