GoldenLine
Zaloguj się
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Witam,
chciałbym zapytać Was o radę w jaki sposób poprawić mięśnie równoległoboczne i czworoboczne?
Ćwiczenia, w które zaangażowane są to mięśnie to m.in.: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką, podciąganie końca sztangi w opadzie, przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim, szrugsy.
Sęk w tym że cały czas mam braki w tych mięśniach w porównaniu do najszerszych grzbietu i od dłuższego czasu próbuję je poprawić ale idzie mi to topornie.
Jakie zestawy ćwiczeń Wy proponujecie? Może macie jakieś inne sprawdzone ćwiczenia na te mięśnie?


Dla mniej wtajemniczonych pokazuję na rysunkach, o które mięśnie dokładnie mi chodzi:
- równoległoboczny

Obrazek


- czworoboczny dolna część

Obrazek


- czworoboczny środkowa część

Obrazek
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Warto podkreślić, iż mięsień czworoboczny ustala położenie barku, mięsień naramienny i najszerszy grzbietu oraz dźwigacz łopatki porusza bark, mięsień równoległoboczny napina bark, to tak po krótce.
W związku z powyższym należy nie tylko skupić się w głównej mierze na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie grzbietu/pleców, ale również i barków.
Jeśli chodzi o tę pierwszą grupę mięśniową to są to właśnie m.in. te ćwiczenia, które wymieniłeś czyli podsumowując, podciąganie na drążku, przyciąganie uchwytu maszyny/wyciągu poziomego siedząc, przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego, przyciąganie drążka wyciągu pionowego, przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia. W kwestii barków to dla przykładu, wyciskanie sztangielek oraz sztangi siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia, wznosy drążka wyciągu wzdłuż tułowia (nacisk na przednie aktony m. naramiennych), unoszenie sztangielek przodem w górę.
Link do wypowiedziLink
Michał Panasiewicz

Michał Panasiewicz Administrator
systemów, sieci i
aplikacji.

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Magda K.:
...
Jeśli chodzi o tę pierwszą grupę mięśniową to są to właśnie m.in. te ćwiczenia, które wymieniłeś czyli podsumowując, podciąganie na drążku,

Jakiś czas temu znalazłem taką rozpiskę (Magda jak możesz zweryfikuj)

podciąganie podchwytem:
- najszerszy grzbietu w odcinku środkowym i dolnym oraz mocno zginacze ramion.

podciąganie nachwytem szeroko do karku:
- najszerszy grzbietu w odcinku górnym, m. czworoboczny, m. naramienny środkowa i tylna cześć, częściowo zginacze ramion

podciąganie nachwytem szeroko do brody:
- najszerszy grzbietu w odcinku górnym, m. czworoboczny, m. naramienny środkowa i przednia cześć, mięśnie oble, częściowo zginacze ramion

podciąganie nachwytem wąsko:
- najszerszy grzbietu w odcinkach środkowymi dolnym, m. czworoboczny, naramienny przednia i środkowa część, pośrednio zginacze ramion.Michał Panasiewicz edytował(a) ten post dnia 05.07.10 o godzinie 13:41
Link do wypowiedziLink
Arkadiusz G.

Arkadiusz G. Zrezygnować z marzeń
ze strachu przed
porażką to jak
pope...

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

czy w związku z tym warto połączyć trening pleców z tylnymi i bocznymi partiami barków ?
Magda K.:
Warto podkreślić, iż mięsień czworoboczny ustala położenie barku, mięsień naramienny i najszerszy grzbietu oraz dźwigacz łopatki porusza bark, mięsień równoległoboczny napina bark, to tak po krótce.
W związku z powyższym należy nie tylko skupić się w głównej mierze na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie grzbietu/pleców, ale również i barków.
Jeśli chodzi o tę pierwszą grupę mięśniową to są to właśnie m.in. te ćwiczenia, które wymieniłeś czyli podsumowując, podciąganie na drążku, przyciąganie uchwytu maszyny/wyciągu poziomego siedząc, przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego, przyciąganie drążka wyciągu pionowego, przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia. W kwestii barków to dla przykładu, wyciskanie sztangielek oraz sztangi siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia, wznosy drążka wyciągu wzdłuż tułowia (nacisk na przednie aktony m. naramiennych), unoszenie sztangielek przodem w górę.
Link do wypowiedziLink
Magda Sanchez

Magda Sanchez Trener Kulturystyki,
Trener Personalny,
Instruktor Fitnes...

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Wiesz co, myślę, że nie jest to warunek konieczny. Przy dobrze ułożonym planie treningowym i odpowiedniej intensyfikacji (oraz regeneracji) powinien być progres. Jeśli czujesz jednak, iż nastąpił zastój, może warto wprowadzić inne ćwiczenia do programu dla urozmaicenia, zwiększyć obciążenie, a zmniejszyć ilość powtórzeń lub odwrotnie, tj. zmniejszyć obciążenie, a zwiększyć ilość powtórzeń oraz skrócić przerwy między seriami. Możesz też spróbować połączyć wspomniany trening pleców z barkami. Trzeba kombinować, aby mięśnie miały dodatkowy bodziec z zewnątrz.
Link do wypowiedziLink
Wawrzyniec Staszkiewicz

Wawrzyniec Staszkiewicz Instruktor
kulturystyki,
Energym Fitness Club

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Drogi Arkadiuszu, popatrz uważnie na ustawienie tych włókien mięśniowych. Teraz wiedząc ze mięśnie mogą pracować jedynie napinając się i rozciągając z ciężarem, a nie rozpychając na boki, wyobraź sobie jakie ruchy trzeba wykonywać. Na pewno będzie to wiosłowanie sztangą lub przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu ale obydwa te ćwiczenia w dość szerokim uchwycie i przyciągając ciężar na wysokości klatki piersiowej, a nie jak w przypadku ćwiczenia najszerszych grzbietu poniżej pępka. Oczywiście przyciąganie ciężaru poniżej pępka także uzupełni pracę pewnej części włókien równoległobocznego oraz górnych czworobocznego, a ściąganie drążka podchwytem oraz szerokim chwytem przed sobą pewnej części włókien czworobocznego- zwłaszcza tych skierowanych w dół.
Link do wypowiedziLink
Maciej Łuczak

Maciej Łuczak Trener Personalny.
Fizjoterapeuta

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Michał P.:

podciąganie podchwytem:
- najszerszy grzbietu w odcinku środkowym

podciąganie nachwytem szeroko do karku:
- najszerszy grzbietu w odcinku górnym

podciąganie nachwytem szeroko do brody:
- najszerszy grzbietu w odcinku górnym

podciąganie nachwytem wąsko:
- najszerszy grzbietu w odcinkach środkowymi dolnym[/edited]

Moim zdaniem, rozdzielanie mieśnia w ten sposób jest dużą nieprawidłowością. Mięsień nie może pracować odcinkowo, jeżeli kurczy się, to skurcz dotyczy całej długości mięśnia.
Link do wypowiedziLink
Agnieszka R.

Agnieszka R. JDG usługi.

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Maciej Łuczak:
Michał P.:

podciąganie podchwytem:
- najszerszy grzbietu w odcinku środkowym

podciąganie nachwytem szeroko do karku:
- najszerszy grzbietu w odcinku górnym

podciąganie nachwytem szeroko do brody:
- najszerszy grzbietu w odcinku górnym

podciąganie nachwytem wąsko:
- najszerszy grzbietu w odcinkach środkowymi dolnym[/edited]

Moim zdaniem, rozdzielanie mieśnia w ten sposób jest dużą nieprawidłowością. Mięsień nie może pracować odcinkowo, jeżeli kurczy się, to skurcz dotyczy całej długości mięśnia.

ale tu chodzi o aktony a nie odcinki, weź np. pod uwagę mięsień naramienny- najprostszy przykład- akton przedni zgina ramię w st. barkowym, tylny prostuje a środkowy odwodzi od osi ciała; oczywiście odbywa się to podczas synergistycznej pracy mięśniowej, bo trudno jest wyizolować jeden mięsień, ale na pewno znajdując pozycję izolowaną można położyć nacisk na jeden z aktonów;

mimo tego, ja jestem również zdania, że jeśli rozwijać mięśnie, to kompleksowo
Link do wypowiedziLink
Wawrzyniec Staszkiewicz

Wawrzyniec Staszkiewicz Instruktor
kulturystyki,
Energym Fitness Club

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Plecy jak mawiał Dorian Yates są bardzo złożoną grupą mięśni i dla tego najtrudniejszą w ćwiczeniu. Dorian doradzał swoim klientom których ćwiczył zmniejszenie ciężarów do puki nie nauczyli się poprawnej techniki i wyczuwania pracujących mięśni. To taka ciekawostka, a na pewno wiedział co mówi bo plecy miał rozwinięte imponująco pod względem wielkości i szczegółów.
Link do wypowiedziLink
Maciej Łuczak

Maciej Łuczak Trener Personalny.
Fizjoterapeuta

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Agnieszko masz całkowitą rację i nie ulega to najmniejszej wątpliwości. Zwracam tylko uwagę na to, iż pojęcia odcinka oraz aktonu mięśniowego nie są równoznaczne
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Temat: Jakie ćwiczenia są najlepsze na poprawę mięśni...

Polecam książkę atlas treningu siłowego Frederica Delaviera. Dokładnie rozpisane wszystkie mięśnie i ćwiczenia.
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy





Wyślij zaproszenie do
Anuluj