пропозиції роботи
Akop Szostak Trener personalny
Temat: Rola śniadania w diecie.
Po przez szybki tryb życia bardzo często rezygnujemy ze śniadania.A tak szczerze mówiąc jest to największy błąd !!
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a składa się na to kilka powodów:
1. Po cało nocnej głodówce (spowodowanej snem) nasz organizm potrzebuje niezbędnych składników z pożywienia, aby zastopować procesy kataboliczne (rozpad aminokwasów z komórek mięśniowych i przetworzenie ich na energię „glukoneogeneza”. Konsekwencją tego procesu jest redukcja wagi, kosztem tkanki mięśniowej – spalamy mięśnie. Dla tego śniadanie jest istotne, ma ono za zadanie uzupełnić wszystkie składniki (glukozę, aminokwasy, tłuszcze) po całonocnej przerwie w dostarczenie energii, i zastopować wyżej wymieniony proces.
2. Śniadanie jest istotne, tak jak daje nam energię na pierwszą polowe dnia !
3. Najnowsze przeprowadzone badania wykazały ze obfite śniadanie w:
a.zawartość białka - wpływa pozytywnie na TEP(Efekt termiczny pożywienia) TEP jest to zużycie energetyczne na trawienie i wchłanianie pokarmu. Białka w trakcie trawienie podnoszą wartość zużycia energetycznego najbardziej (np. prze podaży 100o Kcal z białek, 200kcal zostaje spalone pod czas rozkładu i trawienia pokarmu). Przy podniesionym poziomie TEP mamy możliwość przetwarzania większej ilości Kcal przy pomocy samej diety i tym samym podnosimy tępo przemiany materii.
b.zawartość węglowodanów („złożone” np. płatki owsiane) - wpływa pozytywnie na zmniejszenie łaknienia na słodycze i pokarmy wysoko węglowodanowe, pozwala utrzymać ten stan przez całą dobę. Śniadanie wysoko węglowodanowe pozwala utrzymać poziom insulina na stałym poziomie w ciągu dnia. Insulina to hormon, który mam za zadnie regulacji poziomu cukru we krwi. Przy podniesionym poziomu insuliny (który następuje w momencie podania dużej dawki węglowodanów prostych „cukrów”) , hormon obniża poziom cukru (glukozy) we krwi i kieruje go do komórek . Ma to plusy i minusy
+ glukoza jest kierowana do komórek mięśniowych i wątroby by uzupełnić poziom glikogenu (glikogen jest paliwem dla pracujących mięsni i narządów wewnętrznych). Również insulina nasila transport aminokwasów do komórek mięśniowych, co przyspiesza regenerację po treningu.
- przy pełnym poziomie glikogenu węglowodany zostaną transportowane do komórek tłuszczowych, gdzie zostaną również zmagazynowane (w postanie tłuszczu pod skórnego). Insulina również nasila transport tłuszczu do komórek tłuszczowych. Również hamuje proces pobierania energii z tkanki tłuszczowej (zamiast pobierać energię, uzupełnia ją – w trakcie odchudzania to duży minus).
Dla tego właśnie zadbajmy o dostarczanie w pożywieniu węglowodanów złożonych. Tak jak produkty te nie spowodują negatywnych skutków wywartych przez insulinę. Utrzymają poziom cukru na stałym i bezpiecznym poziomie. Jedyna pora kiedy możemy spożyć węglowodany proste, to po wysiłku siłowym (anaerobowym). Tak jak w trakcie tego wysiłku wzrasta poziom innych hormonów (np. hormon wzrostu), które tłumią negatywny wpływ insuliny na tkankę tłuszczową.
c. zawartość tłuszczu („zdrowe” np. orzech włoski) – według najnowszych badań wysokokaloryczne śniadania przy dietach niskokalorycznych, hamują apetyt i pozwalają na uniknięcie „wieczornej przekąski”. Dzięki temu unikamy spożycia zbędnych Kcal w ciągu dnia. Również bogato energetyczne śniadanie wpływa pozytywnie na przemianę materii.
5. Z punktu powyżej wynika kolejny plus śniadania. Tak jak ten posiłek jest po całonocnej przerwie w dostarczaniu pokarmu, to poziom glikogenu jest niski w organizmie. Jest to spowodowane w pod czas snu organizm również pobiera energię na procesy metaboliczne (np. oddychanie) jak i pracę narządów wewnętrznych (np. jelita). Dzięki niskiemu poziomowi glikogenu, spożyte węglowodany zostaną zmagazynowane jako glikogen a nie tłuszcz zapasowy !
Dodam rónież ze przeprowadzone badana wykazały diety niskokaloryczne z obfitym śniadaniem w węglowodany i dużą porcję KCAL są łatwiejsze do wytrzymania, i nie powodują efektu jo-jo (który jest spowodowany łakomstwem po przebytej diecie).
Rozwiązania :
-Białka jaj/tuńczyk + płatki owsiane górski z warzywami, polane oleje lnianym (bądź z dodatkiem orzechów włoskich) – sałatka.
Białka jaj można ugotować dzień wcześniej.
-Odzywka wysoko białkowa (mieszana z wodą) + płatki owsiane/żytnie z dodatkiem łyżeczki masła orzechowego (bez cukru i soli).
Dobre rozwiązanie dla osób których zjedzenie posiłku z samego rana jest uciążliwe, z powodów metabolicznych. Masło orzechowe jest łatwiej trawienie niż orzechy.
Pozdrawiam,
Akop :)
