пропозиції роботи
Magdalena Nahurska specjalista ds. PR
Temat: prawdy i mity na temat diety i wysiłku fizycznego - artykul
hej, od marca 2008 r. moja firma odpowiada za cykl artykułów „Aktywność, sprawność, dobre samopoczucie” w gazecie klientów Noble Bank i Open Finance – „Private Banking”.Magazyn można znaleźć m.in. w Mokotów Business Park, Warszawskim Centrum Finansowym oraz w wybranych warszawskich restauracjach, jak Boathouse czy Belvedere.
Artykuł jest długi, ale ukazal sie tylko w wersji drukowanej pisma wiec nie moge podac tutaj linku. Zainteresowanych zachęcam do lektury. W razie pytan proszę do mnie pisać.
XXI wiek jest niezwykły pod kątem rozwiązań technicznych i odkryć naukowych, lecz to co ma swoje plusy, zazwyczaj ma i minusy. Postęp narzuca nam niesamowite przyśpieszenie, brak czasu dla siebie. Wszystko to powoduje choroby zwane cywilizacyjnymi. Są nimi m.in. stres, choroby serca, kręgosłupa, otyłość, a także nałogi. W całym tym zamieszaniu zapominamy o najważniejszym, czyli o własnym zdrowiu, które warunkuje przecież to, czy jesteśmy sprawni i szczęśliwi. Wady kręgosłupa wykrywane są obecnie u 70% dzieci. Skoro w tak młodym wieku nasz kręgosłup już jest w jakimś stopniu uszkodzony, to co się dzieje w wieku dojrzałym, gdzie większość z nas prowadzi siedzący tryb życia? Odpowiedź jest prosta – pogarszamy tylko swój stan zdrowia. Jak to zmienić? Jak poczuć motywację do wysiłku? Jak sprawić by nasz, nawet krótki wysiłek, był efektywny? Co zrobić, aby wyzwolić z siebie energię i utrzymywać ją na stałym, wysokim poziomie? Jakie mamy możliwości, aby zmienić swój tryb życia? Jak powinniśmy wyglądać i co jest najważniejsze dla naszego zdrowia fizycznego? Postaram się odpowiedzieć Państwu na te pytania w cyklu artykułów dotyczących zdrowia.
Fakty i mity na temat ćwiczeń fizycznych i diety
Jesteśmy zarzucani mnóstwem porad, gotowych recept na to co zrobić, aby osiągnąć sukces, by wiecznie być młodym, zgrabnym, zadbanym. Każda część nas i naszego ciała musi być idealna. Pracując ciężko jesteśmy pod stałą presją by wyglądać dobrze i młodo, zdrowo się odżywiać, itd. Nasze wyobrażenia na temat wyglądu, treningu czy też diety powstają z informacji, które dochodzą do nas z różnych źródeł. Telewizja, a zwłaszcza reklamy, prasa kolorowa, przeczytane artykuły, Internet, rozmowy ze znajomymi. Czy aby na pewno wszystkie te źródła są wiarygodne? Nasza wiedza na temat diety i ćwiczeń fizycznych jest często połączeniem różnych informacji i naszej ich oceny. Dlaczego nasze ćwiczenia nie przynoszą skutku, a cudowne sposoby na zrzucenie paru kilogramów powodują, że tyjemy i jesteśmy sfrustrowani? Skąd będzie wiadomo, że akurat to co ja piszę jest prawdą? Przeczytajcie i oceńcie sami.
1. Śniadania nie są ważnymi posiłkami i nie trzeba ich koniecznie jeść
Nieprawda
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Dostarcza niezbędnej energii do tego, aby pierwsze godziny każdego dnia upływały w poczuciu zadowolenia, a nie rozdrażnienia z powodu dręczącego nas głodu. Jest to jedyny posiłek w którym możemy popełniać raz na jakiś czas drobne „grzeszki” dietetyczne (kawałek ciasta, drożdżówka, kawałek czekolady), ponieważ spalamy to później przez cały dzień. Śniadanie spełnia również funkcje ochronne. Osoby, które nie jedzą śniadań, a chcą dostarczyć energii zazwyczaj piją kawę, która wypijana na pusty żołądek sprawia, że wypłukujemy niezbędne witaminy z naszego organizmu. Dlatego też nawet małe śniadanie ochrania nas przed skutkami ubocznymi porannych używek takich jak kawa czy papieros.
2. Nie powinno się jeść posiłków po 18.00
Nieprawda
To chyba najpowszechniejsze mylne przekonanie dotyczące zdrowego odżywania się jakie funkcjonuje w naszym społeczeństwie. Przez nie jedzenie po godzinie 18stej spowalnia nam się metabolizm i zamiast chudnąc zaczynamy tyć. Prawdą jest, że nie można jeść bardzo kalorycznych i tłustych posiłków. Natomiast zdecydowanie nawet późnym wieczorem możemy zjeść: sałatkę warzywną, chude mięso, rybę, biały ser. Należy po prostu unikać jedzenia na noc tłuszczów (czyli smażonych potraw, tłustych mięs) lub węglowodanów (słodyczy, owoców, pieczywa, makaronu czy też ryżu).
3. Pięć posiłków sprawia, że chudniemy. Dwa posiłki dziennie sprawiają, że tyjemy.
Prawda
Niesamowity paradoks w diecie, w który ciężko uwierzyć. Warto sprawdzić to na własnej skórze. Organizm człowieka to bardzo sprytny „zarządca”, który jeśli dostarczamy pożywienia tylko w dwóch posiłkach to całkiem logicznie próbuje magazynować w postaci tkanki tłuszczowej „zapasy” na później. Natomiast jeśli jemy regularnie co 3-4 godziny, nawet do pięciu posiłków dziennie to nasz „zarządca” nie obawia się, że zabraknie energii z pożywienia i przestaje zatrzymywać dodatkowe źródła pożywienia dla organizmu czego wynikiem jest szybszy metabolizm, a co za tym idzie spalanie tkanki tłuszczowej.
4. W diecie powinno się jeść jak najwięcej owoców i pić dużo soków.
Nieprawda
Bardzo regularnie spotyka się stwierdzenia, że ktoś jest na diecie, bo pije dużo soków i je dużo owoców. Na dodatek odbywa się to często w porach wieczornych. Niestety jest to wielki błąd dietetyczny - owoce oprócz tego, że dostarczają witaminy zawierają bardzo dużo cukrów prostych, które zamieniają się w tkankę tłuszczową. Tak samo jest z kupowanymi przez nas sokami, które nie dość, że zawierają cukry proste to jeszcze różnego rodzaju niezdrowe zagęszczacze czy też barwniki. Jeśli więc lubimy owoce to starajmy się jeść je do południa. Najlepiej pić soki świeże i wyciskane.
5. Po ćwiczeniach powinno się jak najszybciej zjeść.
Prawda
Posiłek po treningu powinno się zjeść do godziny po ćwiczeniach. W czasie wysiłku zużywamy energię z naszych mięśni, którą w jakiś sposób musimy później uzupełnić, a najprostszy sposób to oczywiście zjedzenie bądź wypicie odpowiednich produktów spożywczych. Taki posiłek powinien zawierać głównie węglowodany złożone (ryż, kasza, makaron, wafle ryżowe) oraz białko (głównie chude mięso lub ryby). W przypadku treningu sportowego często spotyka się zamienniki posiłków czyli specjalne odżywki lub batony białkowo-węglowodanowe. Jeżeli zjemy do godziny po treningu nasza energia będzie pobierana z tłuszczów znajdujących się w organizmie, natomiast jeśli tego nie zrobimy zaczniemy spalać mięśnie czyli większość naszego wysiłku z ćwiczeń pójdzie na marne.
6. 0% tłuszczu w produktach spożywczych oznacza, że nie tuczą.
Nieprawda
Często widzimy na półkach w sklepie produkty, które dużymi rzucającymi się w oczy napisami głoszą, że zawartość tłuszczu w danym produkcie wynosi 0% i niestety równie często dajemy się nabrać na ten wybieg marketingowy. To, że w produkcie nie ma tłuszczu nie oznacza, że nie można po nim przytyć. Tyjemy nie tylko od tłuszczów, ale także od węglowodanów, które są ukryte w produktach pod tajemniczymi nazwami takimi jak: fruktoza czy sacharoza, a w rzeczywistości będąc źródłem cukrów prostych są największym sprzymierzeńcem tkanki tłuszczowej.
7. Rygorystyczna dieta powoduje frustrację i stres psychiczny
Prawda
Bardzo rygorystyczna dieta po dłuższym czasie owocuje stresem psychicznym i frustracją, przez to, że nie możemy jeść tego co lubimy. Kończy się to zazwyczaj rezygnacją z takiej diety i grozi efektem "jo-jo", powrotem do starych zwyczajów żywieniowych i dawnej wagi, często nawet wyższej niż przed rozpoczęciem diety. Dlatego też dobrze jest poradzić się fachowca i dobrać sobie dietę indywidualnie, zdrową i smaczną bez konieczności wyrzekania się ulubionych produktów. Trzeba po prostu poznać pewne zasady, które obowiązują w diecie, aby uniknąć tycia i skoków wagi.
8. Ćwiczenia na siłowni powodują u kobiet bardzo szybki przyrost masy mięśniowej
Nieprawda
Często na same słowo mięśnie u kobiet występuje odruchowa reakcja niechęci. Wynika to bardziej z uprzedzeń (np. obawa przed nabraniem masy mięśniowej), które biorą się z szeroko rozpowszechnianych mitów. Nie jest to uzasadnione ponieważ udowodniono, że nawet trening ukierunkowany na masę mięśniowa prowadzi u kobiet do niewielkiego jej zwiększenia. Wynika to przede wszystkim z istotnego obniżenia ilości tkanki tłuszczowej, spadku masy ciała i w efekcie często nawet zmniejszenia obwodów poszczególnych części ciała przy jednoczesnym wyraźnym zwiększeniu siły. W ćwiczeniach z kobietami przeważa metoda treningu wytrzymałościowego, który ma na celu głównie zmniejszanie się obwodów ciała i tworzenie sylwetki fitnesowej poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. W stosowaniu tej metody nie ma szans, aby przybrać na masie mięśniowej.
9. Aerobik nie odchudza
Prawda
Wiele kobiet decyduje się na różnego rodzaju zajęcia aerobikowe, aby schudnąć. Pracują ciężko na zajęciach, czasem nawet po 4-5 razy w tygodniu i ku ich zaskoczeniu nie widzą najmniejszych efektów swojego wysiłku. Dzieje się tak między innymi dlatego, że aerobik wbrew swojej nazwie nie jest wysiłkiem tlenowym, który jest niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej. Podczas ćwiczeń tego typu nie dość, że grupy nie są dzielone według poziomu zaawansowania to jeszcze zajęcia prowadzone są w zmiennym rytmie przyspieszającym i zwalniającym, co powoduje, że tętno ćwiczącego skacze jak oszalałe. Organizm wchodzi wtedy na poziom anaerobowy czyli tzn. beztlenowy, gdzie źródłem energii jest głównie glikogen mięśniowy, a nie tłuszcz na którego spaleniu nam głównie zależy.
10. Waga równa się dobry wygląd
Nieprawda
Zazwyczaj Klienci pytani o swoje cele treningowe przez trenera odpowiadają, że muszą zrzucić parę kilo. Kilogramy niestety nieodłącznie kojarzą się nam z tuszą i nadwagą. Zapominamy o tym, że u ludzi występują różne typy budowy i dwie osoby o tym samym wzroście i wadze mogą skrajnie inaczej wyglądać. Dlatego też powinniśmy skupić się na swoim wyglądzie poprzez kontrolowanie swoich obwodów (np. obwód bioder, ud, klatki piersiowej, brzucha) lub też po prostu poprzez kontrolę własnego wyglądu w lustrze. Prawda jest taka, że jeśli chcemy zrzucić parę kilogramów powinniśmy to zrobić głównie tracąc tkankę tłuszczową i zamieniając ją na bardzo użyteczne mięsnie, które nie dość, że pobierają więcej energii z pożywienia to jeszcze spełniają funkcje ochronne dla naszego ciała oraz sprawiają, że wyglądamy na sprawne fizycznie osoby.
11. Im bardziej się spocimy tym bardziej schudniemy
Nieprawda
Biegnąca osoba na bieżni czy też chodząca na stepperze lub jeżdżąca na rowerze to częsty obrazek z klubów fitness. Widać zmęczenie na twarzy, lejący się pot i maksymalne zaangażowanie ćwiczącego. W tzn. sekcjach cardio (stoją tam: bieżnie, wiosła, crosstrainery, steppery, itp.) panuje przekonanie, że zejść z takiej maszyny można dopiero jak poczujemy, że można zdjąć koszulkę, wyżąć ją i stworzyć kałużę własnego potu. Wypocenie się kojarzone jest z pozbywaniem się zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej. Otóż nie. Upraszczałoby to znacznie nasz trening, ale prawda jest taka, że jeśli podczas wysiłku wchodzimy na wysokie tętno to pracujemy głównie nad własną wydolnością, która głównie wpływa na to, abyśmy mogli odczuwać jak najmniejsze zmęczenie fizyczne podczas codziennych obowiązków. Podczas zbyt forsownego wysiłku wypacamy niestety głównie wodę z organizmu i spalamy własne mięśnie. Aby pozbyć się tłuszczyku musimy mieć tętno około 130 uderzeń na minutę (więcej o tym w pytaniu – poziom tętna jest najważniejszy przy odchudzaniu).
12. Ciężki trening przy ubogiej diecie często powoduje tycie
Prawda
Ciężki trening przy ubogiej diecie powoduje, że tracimy też mięśnie, które są najważniejszym ogniwem w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli obciążamy nasz organizm, a nie dostarczamy odpowiedniej ilości pożywienia to nasze ciało bron się i „zarządca” o którym wcześniej wspominałem, w pierwszej kolejności pozbywa się tkanki mięśniowej, a tłuszcz trzyma na „czarna godzinę”.
13. Poziom tętna jest najważniejszy przy odchudzaniu
Prawda
To najistotniejszy fakt przy odchudzaniu. Poziom tętna potrzebny do spalania tkanki tłuszczowej jest zależny od takich czynników jak wiek czy też sprawność osoby w danym momencie. Wysokość tętna jakie musimy mieć, gdy chcemy efektywnie ćwiczyć można obliczyć na podstawie wzoru: 220 – wiek= 100 %. Spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się na poziomie 60-70% tej wartości. Załóżmy, że osoba ma 40 lat. W takim przypadku jej 100% to 180, natomiast 60-70% tej wartości to przedział od 108 do 116 uderzeń serca/1 minutę. Odnosząc się do powyższych obliczeń podczas wysiłku serce takiej osoby nie powinno bić z większą prędkością niż 116 uderzeń /1 min., ale nie powinno również spadać poniżej 108 ud./1 min. Utrzymanie wartości tętna na poziomie od 108 do 116 jest jednym z warunków do odniesienia sukcesu. Drugim jest czas takiego wysiłku, który powinien trwać minimum 30 min i być wykonywany przynajmniej 3 razy w tygodniu.
14. Im częściej ćwiczymy tym szybciej widać efekty
Nieprawda
Brak odpowiednich proporcji między treningiem, a odpoczynkiem powoduje, że jesteśmy zmęczeni i nie widać rezultatów naszej ciężkiej pracy. Nasz organizm buntuje się wtedy i całkowicie zatrzymuje jakikolwiek progres w sportowych wynikach, a także w poprawie naszego wyglądu. Trzeba przyjąć zasadę, która będzie się sprawdzała w naszej przyszłości tzn. musimy wiedzieć, ile razy w tygodniu jesteśmy w stanie regularnie uprawiać sport. Musi to być realna liczba treningów i to nie tylko na najbliższy miesiąc, ale najlepiej dla jak najdłuższego okresu. Zapobiegnie to wahaniom formy, skokom wagi, ciągłym zmianom rozmiarów naszych ubrań. Jeżeli będziemy uprawiać sport regularnie- 2-3 razy w tygodniu, to jest to znacznie lepsze od miesiąca ćwiczeń niemal dzień w dzień, aby potem przestać zupełnie lub też ograniczyć wysiłek do 1-2 razy w tygodniu. Takie działania dadzą nam trwały efekt, a nie tylko rozczarowanie.
15. Tylko indywidualnie dobrany program treningowy jest skuteczny
Prawda
W treningu wszystko ma swój cel - dobór ćwiczeń, liczba powtórzeń w seriach, przerwy odpoczynkowe, właściwe oddychanie, dieta, a nawet pora dnia. Trener powinien przeprowadzić szczegółowy wywiad z klientem o tym, jakich dokładnie oczekuje efektów, w jakim czasie chce je osiągnąć i powiedzieć, czy jest to możliwe. Jeśli tak, to powinien ułożyć szczegółowy plan treningowy dopasowując go maksymalnie do potrzeb danego klienta i przeprowadzić treningi w których wyjaśni wszelkie szczegóły i nauczy poprawnego i technicznego wykonywania ćwiczeń oraz wyjaśni czemu taki plan treningowy będzie skuteczny. Plany treningowe, które zazwyczaj dostajemy na siłowniach są standardowe i nie uwzględniają naszych celów, więc po początkowym zapale szybko tracimy wiarę, że coś osiągniemy i zazwyczaj rezygnujemy.
